Dhyana je oblika meditacije in sedmi od osmih udov joge. Ko vadite dhyano, se osredotočite na določen predmet ali koncept s ciljem, da z njim postanete eno. Najboljši način za pripravo na prakso dhyane je, da najprej naredite nekaj joge, da svoje telo spravite v mirno in sproščeno stanje. Potem boste pripravljeni zapreti čute in se osredotočiti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Osredotočanje na vaš predmet
Korak 1. Premaknite se v udoben položaj
Morda mislite, da morate za meditacijo sedeti v standardni drži s prekrižanimi nogami, vendar je bolj pomembno, da se počutite udobno in podprto.
Ne želite, da vas položaj moti, zato sedite v udobnem stolu ali naslonjeni na steno, če je položaj lotosa s prekrižanimi nogami težak. Dhyano lahko delate tudi v ležečem položaju - pazite le, da ne zaspite
Korak 2. Počasi sprostite mišice
Joga vadbo pripravi vaše telo na sprostitev na dhyana meditacijo. Začenši z nogami, postopoma sprosti napetost v mišicah vse do krošnje glave.
Globoko vdihnite in po potrebi prilagodite svoje telo, da prilagodite svoje sproščene mišice. Če kjer koli zadržujete napetost, se osredotočite na ta del telesa in jo poskusite sprostiti, preden nadaljujete
Korak 3. Obrnite se na svoje dihanje
Ko se vaše telo sprosti, začnite meditirati tako, da se osredotočite na dih. Očistite svoj um od vseh drugih misli in pomislite samo na svoje dihanje. Globoko in počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Pomislite, da napolnite pljuča od spodaj navzgor, nato se za trenutek ustavite, preden počasi izpraznite pljuča od zgoraj navzdol.
- Tako dihajte še naprej 10 do 20 ciklov dihanja, pri čemer naj bo vaš um osredotočen na vaš dih. Če se vam vmešajo druge misli, potrdite misel in jo nato spustite, nežno potegnite um nazaj k dihu.
Korak 4. Izberite predmet ali drugo točko ostrenja
Če želite narediti dhyano, potrebujete predmet ali sliko, ki jo lahko uporabite kot fokus svoje meditacije. Lahko je podoba božanstva, nečesa v naravi ali predmeta, ki simbolizira nekaj ali nekoga pomembnega za vas.
- Predmet, ki ga izberete, ni posebej pomemben, vendar bi moral biti nekaj, kar ima osebno pomen in s katerim se želite povezati. Če se želite na primer povezati z naravo, lahko izberete nekaj travnikov ali fotografijo gozdnate jase.
- Morda boste želeli uporabiti fizični predmet, ki ga lahko držite v rokah ali postavite pred seboj, še posebej, če šele začenjate. Na primer, lahko izberete levji statut. Fizični predmet vam lahko pomaga ohraniti osredotočenost.
Korak 5. Opazujte svoj predmet ločeno
Globoko vdihnite in se zazrite v svoj predmet. Če ne uporabljate fizičnega rekvizita, držite predmet v središču svojega uma, dokler ne postane edino, o čemer razmišljate. Če nimate fizičnega predmeta, ki bi si ga lahko ogledali, se lahko z zapiranjem oči lažje osredotočite.
- Recimo, da ste za svoj predmet izbrali majhen kip leva. Opazujete lahko material, iz katerega je izdelan statut, ali levji izraz obraza. Opazujte te stvari, kakršne so brez navezanosti ali presojanja. Naj bo čim bolj preprosto. Mogoče je vogal levjih ust obrnjen navzgor - to ne pomeni, da se lev "smeji" ali je "vesel" - to so sodbe.
- Če je vaš predmet narava, bi lahko pomislili na barve trave, neba in vode. Upoštevajte te lastnosti brez kakršnih koli predpostavk ali sodb. Morda mislite, da je "trava zelena", vendar brez razmišljanja "da je trava zdrava" ali "da trava potrebuje vodo".
Korak 6. Poskusite postati eno s predmetom
Končni cilj dhyane je izgubiti ločitev med vami in vašim objektom osredotočenosti. Opazovanje nadaljujte ločeno, dokler ne ugotovite, da ne razmišljate več o procesu opazovanja.
Če želite priti do te točke, je potrebno veliko vaje, zato se ne obupajte, če ugotovite, da te točke sprva ne morete doseči. Preprosto se osredotočite na svoj predmet, ostanite sproščeni in globoko dihajte
Korak 7. Ko začnete, vadite 5 do 10 minut
Ko prvič zaženete dhyano, verjetno ne boste mogli meditirati v tem stanju še dolgo, preden vam um začne tavati. Začnite počasi in postopoma napredujte do daljših časovnih obdobij.
- Obvladovanje uma je velik del prakse dhyane. Bolj ko to počnete, več nadzora boste imeli in dlje boste lahko meditirali.
- Naj bo vadba dhyane del vaše dnevne rutine. Na primer, morda boste to želeli narediti zjutraj po prebujanju, da se boste čez dan bolj osredotočili.
8. korak Postopoma povečujte čas vadbe
Približno vsak teden dodajte 5 ali 10 minut k času, ko ostanete v meditativnem stanju. Postavite si cilj 30 minut. Če težko obvladate svoj um, lahko še naprej uporabljate krajši čas.
- Ne obupajte, če se vam zdi, da ne napredujete. Poglejte, kaj vas zadržuje, in preverite, ali obstajajo še druge spremembe, ki vam bodo omogočile daljšo meditacijo. Na primer, za 10 minut udoben sedeči položaj lahko postane neprijeten, če svoj čas povečate na 20 minut.
- Morda boste želeli nastaviti nežen, pomirjujoč alarm, ki vas bo obvestil, da je čas, da končate vadbo.
Metoda 2 od 3: Sprostitev telesa
Korak 1. Ogrejte se s pozi za goro
Gorska poza vam pomaga, da se prizemljite in osredotočite svoj um, zato se dobro ogrejete za vadbo joge. Če želite priti v gorski položaj, stojte proti sprednji strani preproge z rokami ob straneh.
- Noge postavite skupaj tako, da se dotikajo zunanji deli velikih prstov. Osredotočite se na enakomerno porazdelitev teže na vse štiri vogale stopal. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Pri vdihu dvignite roke naravnost nad glavo in jih pometajte s strani. Nato izdihnite in jih spustite nazaj na bok. To gibanje ponavljajte 5 do 10 ciklov vdihavanja.
Korak 2. Stopite nazaj v visok udarec
Pri vdihu stopite z desno nogo za seboj, tako da bo levo koleno upognjeno pod pravim kotom. Levo stegno naj bo približno vzporedno s tlemi. Levo koleno mora biti neposredno nad levim gležnjem.
- Poiščite ravnotežje, tako da obe nogi ostaneta aktivni. Levo stopalo in desne prste trdno pritisnite v tla. Roke segajte neposredno nad glavo.
- Stojte visoko, hrbet naj bo nevtralen, ramena pa dol in nazaj. Držite to držo 2 ali 3 cikle dihanja in globoko dihajte.
Korak 3. Odprite se v bojevnika II
Z visokega udarca spustite roke in desno nogo obrnite v stran, tako da bo leva peta usmerjena proti sredini desne noge. Vključite svoje jedro in obrnite trup v isti smeri kot desni prsti.
Hrbtenica naj bo ravna, ramena pa neposredno nad boki. Iztegnite roke iz ramen z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Držite ta položaj 2 ali 3 cikle dihanja
Korak 4. Prehod v obratnega bojevnika
Noge imejte v istem položaju, desno roko pa spustite do desne noge. Roko lahko naslonite ob bok teleta, vendar se nanjo ne naslanjajte. Dvignite levo roko proti nebu.
Med povratnim bojevnikom in bojevnikom II lahko ustvarite tok, če imate malo več časa, da se posvetite vadbi joge, preden naredite dhyano. Ob vdihu se vrnite k bojevniku II, nato izdihnite v vzvratnega bojevnika. Ta tok ponavljajte 3 do 5 ciklov dihanja z vdihom za vsako gibanje
Korak 5. Zložite se v skromnega bojevnika
Za to različico skromnega bojevnika naj bo vaš spodnji del telesa v istem položaju kot za bojevnika II in vzvratnega bojevnika. Prepletite prste za hrbtom z iztegnjenimi rokami.
- Pri izdihu počasi zložite trup naprej, dokler leva rama ne počiva na notranji strani levega kolena.
- Iztegnite roke nad glavo, da odprete in razširite prsni koš, globoko dihajte.
Korak 6. Stopite nazaj do psa, obrnjenega navzdol
Od skromnega bojevnika dvignite trup in odprite roke, da se vrnete k bojevniku II. Nato obrnite desne prste naprej, tako da ste nazaj v visokem položaju, preden stopite z levo nogo nazaj v desno.
- Ob izdihu zložite trup naprej. Lahko se spustite na desko ali na štiri noge, kar se vam zdi bolje. Dlani pritisnite v preprogo in široko razprite prste.
- Med vdihom dvignite boke do stropa in dlani in prste trdno pritisnite v podlogo. Vaše telo bo v obliki črke "V" obrnjeno navzdol. Vključite svoje jedro in globoko vdihnite, pri pritisku navzdol skozi pete se dvignite od zapestja. Prepričajte se, da so vaša ramena odmaknjena in ne hrustajo okoli ušes.
Korak 7. Spustite se v otrokovo držo
Od psa, obrnjenega navzdol, spustite boke in upognite kolena ter zložite trup čez noge, ko se vrnete nazaj na preprogo. Prevrnite se čez prste, tako da pokleknete z golenicami ob preprogo.
- Če je udobno, naslonite čelo na preprogo. Če niste tako prilagodljivi, boste morda želeli dobiti valjano odejo ali blok za jogo, na katerega boste lahko naslonili glavo, da boste podprti in sproščeni.
- V tem položaju ostanite 5 do 10 ciklov vdihavanja ali dokler se počutite udobno. Globoko vdihnite in pustite telesu, da se sprosti.
Metoda 3 od 3: Odpravljanje težav z vadbo Dhyane
Korak 1. Preverite oblačila
Omejevalna oblačila lahko povzročijo motnje in otežijo osredotočanje uma med meditacijo. Poskrbite, da bo vse, kar nosite, ohlapno in udobno in vas ne bo nič stisnilo ali zavezalo.
Dobro je, da slečete čevlje, pas in vse nakit, ki ga morda nosite. Vse te stvari lahko motijo meditacijo
Korak 2. Počakajte tri ure po obroku
Prebavni proces lahko moti in povzroča nelagodje. Zaradi tega se dhyana najbolje izvaja na prazen želodec. Tri ure dajejo telesu čas, da prebavi vse, kar ste zaužili.
Prav tako se želite prepričati, da ste dobro hidrirani. Uro ali dve pred začetkom vadbe pijte veliko vode, nato pa popijte še nekaj vode
Korak 3. Izklopite obvestila in druge motnje
Na splošno želite meditirati na mestu, kjer ni zunanjih zvokov, ki bi lahko motili vašo osredotočenost. Izklopite vse elektronske naprave ali jih postavite v drugo sobo, da ne boste motili, če brenčijo ali zasvetijo.
Če v telefonu nastavite alarm, ki označuje konec meditacije, se prepričajte, da med meditacijo telefon ne bo oddajal drugih zvokov
Korak 4. Izberite udobnejše okolje
Temperatura, zvoki in vonji lahko otežijo sprostitev in osredotočenje. Poiščite mesto, ki ni ne preveč vroče ne prehladno, kjer boste lahko prepričani, da bo motenj minimalno.
Tako kot vam za meditacijo ni treba biti v določenem položaju, tudi vam ni treba biti na določenem mestu. Kje ste, je odvisno od vas. Nekateri ljudje radi meditirajo zunaj, spet drugim se zdi preveč moteče in imajo raje v zaprtih prostorih
Korak 5. Vrnite se k sapi
Če ugotovite, da vaš um nenehno hodi in imate težave pri osredotočanju, lahko vedno uporabite dih, da se znova osredotočite. Globoko vdihnite skozi nosnice, se ustavite in počasi izdihnite.
Poskusite, da vaš izdih traja enako dolgo kot vdih. Preštejte svoje vdihe, da boste svojemu umu dali nekaj, kar vam bo sledilo
Korak 6. Povečajte raven energije
Ko se začnete meditirati, se vam bo morda zdelo, da ste tako sproščeni, da se začnete odmikati ali celo zaspati. Ohranite osredotočenost tako, da vadbi dodate nekaj dejanj ali gibov.
- Na primer, lahko začnete ponavljati frazo ali mantro. Ko se počutite, da se globlje sproščate in se odmikate, povečajte glasnost.
- Če meditirate ali se naslonite na nekaj, sedite naravnost. Redno preverjajte svojo držo in se prepričajte, da je hrbtenica ravna, ramena pa nazaj. Vaše lopatice morajo pasti v linijo vzdolž obeh strani hrbtenice.