Sodobni svet je lahko naporno, stresno mesto. Preprosto se počutite neobremenjenega in preobremenjenega zaradi vseh stvari, ki jih morate opraviti, in vsega, kar se dogaja okoli vas. Na srečo lahko nekaj naredite, na primer meditirate, da se pomirite, ko se počutite pod stresom ali preobremenjeni. Z malo vaje in malo pozornosti ste lahko mirni in osredotočeni ne glede na to, kaj se dogaja okoli vas.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vzpostavitev dnevne rutine meditacije
Korak 1. Izberite čas, ko lahko vsak dan meditirate
Pomislite na svojo dnevno rutino in poiščite čas dneva, ki je običajno brezplačen. Jutro je običajno najboljše, ker je vaš um umirjen, preden se potopite v svoj dan. Ni nujno, da traja dolgo-celo pet minut meditacije je lahko koristno in lahko meditirate več kot enkrat na dan, če to bolje ustreza vašemu urniku. Pomembno je, da meditacijo vključite v svojo dnevno rutino.
Korak 2. Poiščite kraj, kjer lahko meditirate brez prekinitev
V idealnem primeru boste lahko našli prostor, ki ga lahko pustite nastavljenega za svojo meditacijo. Glavna stvar, ki jo je treba iskati, je kraj, ki je tih in relativno brez motenj.
Potrebovali boste prostor, kjer boste lahko namestili blazino ali stol za meditacijo in kjer se boste lahko udobno namestili
Korak 3. Odločite se, kako dolgo boste meditirali
Splošno vodilo je, da morate meditirati tako dolgo, kot vam je udobno, plus pet minut. Morda bo trajalo nekaj poskusov, da ugotovite, kako dolgo je za vas najboljše. Vaše obdobje meditacije se vam bo na začetku zdelo večno, vendar se ga boste med vadbo navadili. Potem boste lahko sedeli dlje, če boste imeli čas.
Če želite, lahko uporabite časovnik ali alarm za telefon, vendar se prepričajte, da ima pomirjujoč alarm. Nočeš, da te preseneti vaša meditacija. Poskrbite, da bo naprava dovolj oddaljena, da med meditacijo ne boste morali preverjati
Metoda 2 od 4: Meditiranje
Korak 1. Oblecite se udobno
Nosite nekaj, v kar lahko udobno sedite, ne da bi se prilagodili. To je lahko pižama ali oblačila za vadbo ali pa samo udobna majica in kavbojke-karkoli vam ustreza. Mnogi ljudje med meditiranjem sezujejo čevlje, vendar se vam ne zdi potrebno, če tega ne želite.
Korak 2. Raztegnite se
Nekaj nežnih odsekov bo sprostilo vaše telo in ga pripravilo na meditacijo. Naredite nekaj zvitkov vratu in hrbta, iztegnite roke navzgor nad glavo, se dotaknite prstov (ali se čim bolj približajte).
Korak 3. Namestite se v ravno držo
Udobno sedite ali pokleknite na stol ali blazino. Roke naj visijo ob straneh, roke pa naj bodo ohlapne ali v naročju. Najpomembnejše je, da imate hrbtenico visoko in ravno ter da ste obrnjeni naprej z rahlo vtaknjeno brado.
Morda vam bo najprej v pomoč meditiranje s hrbtom ob steno ali stolom z ravnim naslonom, dokler se ne boste počutili udobno, če boste sami sedeli naravnost
Korak 4. Sprostite mišice
Ko nastavite držo, si vzemite nekaj časa, da sprostite vse druge mišice. Ramena, roke, noge in trebuh morajo biti mehki in ohlapni. Vdihnite skozi nos in pri izdihu skozi usta sprostite vse mišice, ki so še napete. Morda boste morali to narediti nekajkrat, preden se boste popolnoma sprostili.
Prav tako je dobro zapreti oči ali jih izostriti. Vizualna stimulacija vas bo odvrnila in otežila sprostitev
Korak 5. Osredotočite se na svoje dihanje
Bodite pozorni na to, kako se vaš dih premika v telo in iz njega. Ne skrbite, da boste spremenili dihanje, samo bodite pozorni na to, kako se to dogaja. Po nekaj vdihih začnite šteti vdihe, začenši z enim pri prvem vdihu, dvema pri prvem izdihu, tremi pri naslednjem vdihu in tako naprej, dokler ne dosežete deset. Nato znova začnite z enim pri vdihu.
Če vam pri tem um začne tavati, ne paničite. Vrnite pozornost na dihanje in nadaljujte s štetjem, kjer ste končali. Če se ne spomnite, kje ste končali, začnite pri eni
Korak 6. Poskusite uporabiti mantro
Če želite, lahko po 30 sekundah, ko se osredotočite na dihanje, dodate mantro. Mantra je beseda, zaradi katere se počutite sproščeno in umirjeno, ki si jo med meditacijo tiho ponavljate.
- Beseda je lahko karkoli želite, dokler se je spomnite in dokler prinaša vaš notranji mir. Ne izberite besede, ki vas bo razjezila ali nasmejala.
- Tiho si ponavljajte mantro.
- Če se vam zdi, da vam misli tavajo, se ne počutite slabo. Rahlo se osredotočite na mantro in dihanje.
- Še naprej ponavljajte svojo mantro, dokler ne mine čas.
Korak 7. Olajšajte svojo meditacijo
Ne vstanite samo, ko se oglasi vaš časovnik. To bo pretreselo vaš um iz njegove umirjenosti in zmanjšalo učinke vaše meditacije. Namesto tega počasi.
- Bodite pozorni na svoje telo in njegovo fizično okolje. Občutite blazino ali stol pod seboj in položaj svojega telesa.
- Vzemite vse vonjave, okuse ali fizične občutke, ki jih čutite.
- Odprite oči šele, ko se počutite pripravljeni, spet del fizičnega sveta.
Metoda 3 od 4: Živite miren življenjski slog
Korak 1. Dajte prednost svojim nalogam
Preprosto se počutite preobremenjeni, ko imate naenkrat tisoč opravkov. Če pa pogledate na seznam opravil kot na pot in ne kot na goro, se lahko počutite manj stresno. Vprašajte se, katera opravila so najbolj nujna in katera lahko shranite do jutri ali celo naslednji dan. Zavedajte se, da danes ne boste mogli opraviti vsega in da bo stres samo otežil delo, ki ga opravljate.
Če je mogoče, poskusite vsak dan malo delati na velikih nalogah, ki jih morate opraviti. Ta počasen in enakomeren pristop vam bo pomagal, da se boste z približevanjem rokov počutili mirno, poleg tega pa vam bo omogočil, da večino pozornosti usmerite na takojšnje naloge, pri tem pa ne zanemarjajte večjih, dolgoročnih
Korak 2. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
Če se zaradi vseh stvari, ki jih morate opraviti, počutite tako razburjene, da imate karkoli težave, poskusite izbrati eno preprosto nalogo in se osredotočiti na to. Nato izberite še eno nalogo in se osredotočite samo na to. Sčasoma boste dobili nekaj zagona in ne boste se počutili tako preobremenjene. Prešli boste le na naslednjo stvar.
Izogibajte se večopravilnosti. Poskus narediti tri, šest ali deset stvari hkrati ni učinkovit. Prav tako ne morete opraviti nobene naloge, ko opravljate vse naenkrat, in na koncu boste naredili napake, zaradi katerih boste morali narediti več dela, kot bi ga sicer. Namesto tega se osredotočite na eno stvar naenkrat in to storite, kot lahko. Ko se boste pri svojem delu počutili prijetno, pojdite na naslednjo stvar
Korak 3. Redno telovadite
Telovadba odlično odpravlja stres. Daje vam priložnost, da izločite svojo tesnobo, sprošča pa tudi endorfine, ki so hormoni, zaradi katerih se počutite srečno.
Redna vadba je najboljša, a tudi kratek sprehod ali pisarniški "plesni odmor", ko se počutite preobremenjeni, lahko premaga vašo tesnobo
Korak 4. Vsak dan preživite nekaj časa brez zaslonov
Študije kažejo, da lahko stalen dostop do e -pošte in družbenih medijev prispeva k višji stopnji stresa in izgubi osredotočenosti. Če želite umiriti um, poskusite za eno uro na dan vzeti odmor za računalnikom in pametnim telefonom. V najslabšem primeru se za nekaj časa osredotočite na nekaj drugega.
Korak 5. Zmanjšajte količino kave
Kava je stimulans, zato lahko zviša vaš krvni tlak in poveča možgansko aktivnost. Če pijete veliko kave, lahko to prispeva k vašemu stresu. Če želite imeti umirjen um, po prvi ali dveh skodelicah kave poskusite piti vodo ali čaj.
Korak 6. Vadite čuječnost
Zavedanje je praksa, da se za nekaj časa osredotočite na svoje telo in čute. Ko imate miren trenutek, se nekaj časa osredotočite na vse, kar počnete v sedanjem času. Vprašajte se: "Kaj počnem zdaj?" Bodite pozorni na svoje telo-držo, čutila, fizične gibe.
- Ne analizirajte in ne kritizirajte tega, kar počnete. Samo opazite, kot da ste naključni opazovalec.
- Če čutite, da se vaš um za trenutek osredotoča na dihanje, kot bi to storili med meditacijo.
- Opazite vseh pet svojih čutov. Bodite pozorni ne le na fizične občutke ali znamenitosti, ampak tudi na vonje, zvoke in okuse.
- Če se vam zdijo misli, ki ne bodo izginile, si vzemite čas in si zapišite misli. Potem se lahko vrnete k zavedanju, saj veste, da se boste teh misli vrnili, ko končate.
Korak 7. Preštejte svoje blagoslove
Vsak dan si vzemite nekaj časa, da se spomnite na dobre stvari v svojem življenju. Vsak dan so lahko različne stvari ali iste stvari, lahko pa jih je kolikor želite. Vaši blagoslovi so lahko tako preprosti kot slastni obrok, ki ste ga pojedli tisti dan, ali pa tako pomembni kot ljubezen vaše družine-karkoli vam naredi hvaležnega.
Metoda 4 od 4: Pomiritev, ko ste pod stresom
Korak 1. Ko ste pod stresom, vadite globoko dihanje
Ko smo mirni, dihamo drugače, kot če smo zaskrbljeni, globoko dihanje pa telesu pošlje signal, da je čas za sprostitev. Zaprite oči in začutite, kako se vaše telo usede v tla. Globoko vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi usta. Predstavljajte si, da vam ob izdihu stres uide iz telesa.
Korak 2. Privoščite si mini masažo
Udobno se namestite in si roke podrgnite po vratu in ramenih ali teletih in stopalih. Teniško žogo lahko z dlanjo prevrnete tudi po mišicah.
Lahko pritisnete tudi na točke pritiska, kot je koža med palcem in kazalcem. Ta je še posebej priročen, če ste pod stresom na sestanku ali na drugem mestu, kjer si ne morete privoščiti popolne masaže
Korak 3. Pojdite ven
Drug odličen način za premagovanje stresa je, da za nekaj minut spremenite svoje okolje. Pet minut zunaj na soncu lahko naredi čudeže za vaše razpoloženje. Če ne morete iti ven, lahko že samo pobeg od trenutne nastavitve razbije te tesnobne občutke. Popijte skodelico čaja ali klepetajte s prijateljem-karkoli, da si privoščite mini počitnice od vsega, kar vas obremenjuje.
Korak 4. Preživite nekaj časa s svojim (ali prijateljevim) hišnim ljubljenčkom
Študije kažejo, da lahko preživljanje časa z živaljo, s katero ste povezani, lajša stres. Tudi nekaj tako preprostega, kot je božanje mačke ali psa, lahko pomiri živce in vas počuti srečnejše. Vaš hišni ljubljenček vas nikoli ne bo sodil-z veseljem vam pritegnejo nekaj pozornosti. Če nimate svojega hišnega ljubljenčka, si sposodite prijatelja.
Korak 5. Poslušajte sproščujočo glasbo
Glasba je še eno poživilo razpoloženja. Če vklopite nekaj počasno ritmiziranih melodij, se lahko počutite srečnejše, umirite srčni utrip in sprostite endorfine.
