Joga in meditacija sta popoln par, če želite bolj stopiti v stik s svojo notranjostjo. Skupaj so te prakse odličen način za sprostitev napetosti, lajšanje tesnobe in odpravo depresije. Priprava prostora je pomembna, da zagotovite, da boste imeli od vadbe največ koristi. Ogrevanje z nekaj raztezki in pozami joge ni obvezno, vendar bo sprostilo vaše mišice, da boste lahko udobno držali idealno držo za meditacijo. Bolj ko vadite, bolje se boste počutili in bolj boste lahko pomirili vsa huda čustva, ki se lahko pojavijo v vašem vsakdanjem življenju.
Koraki
Metoda 1 od 4: Nastavitev prostora
Korak 1. Poiščite mirno, neobremenjeno sobo s prostorom za preprogo
Pojdite v sobo, ki se vam zdi udobna. To je lahko vaša spalnica, dnevna soba, brlog ali celo vaša domača pisarna, če je to prostor, kjer se počutite sproščeno in mirno. Če potrebujete, si vzemite nekaj časa, da sobo očistite in pospravite, da se počuti obsežno in vabljivo.
- Poskrbite, da vam bo temperatura prostora prijetna, da vam ne bo preveč hladno ali prevroče. Če pa je prevroče ali prehladno, naj vas to ne ustavi pri meditaciji-vse se osredotoča na vaš um tudi z manjšimi motnjami.
- Joga meditacijo lahko izvajate tudi zunaj, če se počutite udobno, ko sedite in zaprete oči. Teras, vrt ali osamljeno območje v javnem parku so dobra izbira.
Nasvet:
Če morate pospraviti svojo vadbeno sobo, na to ne gledajte kot na opravilo, ampak kot na priložnost za pozornost v akciji. Sprostite svoje telo, ne hitite in se osredotočite na to, da postanete dejanje, ki ga počnete (npr. Med brisanjem mize se lahko osredotočite na misel: "Jaz sem dejanje brisanja.") Vse je lahko narejeno s pozornostjo!
Korak 2. Raztegnite joga preprogo z vsaj 2 ft (0,61 m) prostora okoli nje
Odvijte preprogo in se prepričajte, da je oddaljena od pohištva ali sten, da jih ne udarite, če se odločite za dolge raztege v katero koli smer. Ne glede na to, ali imate preprogo ali tla iz trdega lesa, pazite, da se joga preproga dobro oprime površine, da ne zdrsne in se ne zdrsne od vaših gibov.
- Če je minilo že nekaj časa, odkar ste očistili preprogo, jo poškropite z mešanico enakih delov vode in kisa ter obrišite.
- Če nimate podloge za jogo, lahko uporabite kos penaste preproge ali pa sploh nič. Pazite le, da se vaše bose noge dobro oprimejo tal.
- Uporaba podloge ni obvezna, če vadite zunaj, ker trava ponuja veliko oprijema.
Korak 3. Vključite rastline v svoj prostor za meditacijo, če ste notri
Rastline lahko izboljšajo vaše razpoloženje, zato premaknite majhne sobne rastline v svoj prostor za meditacijo, če jih imate. Postavite jih pred seboj ali okoli sebe, da ustvarite občutek miru in enotnosti z naravo.
V redu je, če nimate rastlin. Meditirati morate le vi in vaš dih
Korak 4. V bližini postavite duhovne drobnarije ali toteme, s katerimi radi meditirate
Če imate kip Bude, geode, kristale, sveče, kadilo ali žajbelj, jih postavite v svoj prostor za meditacijo, da boste lahko dostopali do njih, ko boste pripravljeni na začetek. Prižgite sveče, kadilo ali žajbelj in položite vse toteme ali kamne v prijetno formacijo, kjer nameravate sedeti, da ustvarite miren in varen prostor.
To ni nujno, lahko pa pomaga ustvariti razpoloženje za vašo vadbo
Zanimivost:
Pokazalo se je, da žganje kadila zmanjšuje tesnobo in depresijo. Izberite pomirjujoč vonj, v katerem uživate, kot so sivka, nag champa ali jasmin.
Korak 5. Nastavite časovnik v bližini, če si pri sproščenem odmoru privoščite tesen urnik
Če imate le še 10 ali 20 minut časa, da se vrnete k vsakodnevnim opravilom, imejte telefon ali kuhinjski časovnik v bližini, da boste lahko uživali v času sprostitve, ne da bi se ob tem trudili, da bi kaj zamudili. Če želite, prenesite aplikacijo za meditacijo s časovnikom, tako da lahko iz meditacije izstopite z pomirjujočim zvokom namesto ostrega piska.
Če uporabljate časovnik v telefonu, se prepričajte, da so zvonjenje in obvestila izklopljeni, če je potrebno, ga preklopite v letalski način
Metoda 2 od 4: Udobje
Korak 1. Nosite udobna, raztegljiva oblačila, ki jih lahko premikate in vdihnete
Oblecite ohlapno, udobno majico in raztegljive hlače, da boste čim bolj sproščeni. Globoko vdihnite v spodnji del trebuha, da se prepričate, da se vaša oblačila nikakor ne zožujejo. Premikajte roke in noge, da zagotovite celoten obseg gibanja, ne da bi morali zaradi skromnosti ali udobja ničesar prilagajati.
- Če je treba, lase zavežite nazaj, da se umaknete in slecite nakit.
- Če imajo hlače vrvico, jih rahlo sprostite, da med vdihom ne čutite, da se zateguje ob pasu.
- Če si na delovnem mestu na hitro meditirate in se odpravite na jogo, si morate vzeti minuto, da sprostite kravato, odpnete nekaj gumbov in odpnete pas. Prepričajte se, da ste na zasebnem območju, kjer vas nihče ne more sprehoditi.
Korak 2. Poslušajte pomirjujočo glasbo, da se počutite dobro
Privoščite si nekaj tibetanske glasbe na flavto, zvoke narave ali karkoli, kar si lahko predstavljate, da igra maserka, medtem ko se masirate. Vaša medijska prehrana je prav tako pomembna kot vaša telesna prehrana za uravnoteženje vašega uma in telesa, zato se ne spuščajte v nič, kot je death metal ali punk, preden nameravate sedeti na preprogi.
- Glasba lahko fizično sprosti vaše telo, sprosti napetost in vam pomaga, da med dihanjem ostanete prisotni pri dihanju.
- Če imate v bližini računalnik, poiščite "glasbo za meditacijo" in pustite, da se pred vadbo in med njo malo predvaja.
Nasvet:
Če imate tibetansko pevsko skledo ali činele tingše, jih igrajte minuto ali dve, da boste lažje prebudili čute do sedanjega trenutka pred vadbo joge in meditacije.
Korak 3. Držite se bistre glave z vodo ali čajem brez kofeina
Če ste žejni, preden nameravate vaditi, popijte 6 ml tekočine (180 ml) vode ali zeliščnega čaja. Izogibajte se kakršnim koli drogam, kot so kofein (v prevelikih količinah), nikotin ali alkohol, ker vas lahko spravijo v hiperaktivno ali depresivno stanje, zaradi česar je težje umiriti ali osredotočiti um.
- Pomirjujoči čaji brez kofeina, kot so hibiskus, kamilica, sivka in meta, so dobra izbira pred meditacijo.
- V redu je, če radi meditirate po jutranji kavi, le ne pretiravajte z več kot 1 skodelico tik pred vadbo, da vam ne bo treba narediti pavze za oddih v kopalnici.
- Čeprav morda mislite, da vas bo alkohol sprostil, preden začnete vaditi, ga prihranite za zabavne čase s prijatelji. To je depresiv, ki vam bo preprečil, da bi v celoti izkoristili prednosti joge in meditacije.
Korak 4. Vadite na tešče ali pojedite lahek, zdrav prigrizek
Ne jejte težkega obroka, preden nameravate vaditi. Najbolje je, da vadite na prazen želodec. Če pa ste od lakote do te mere, da se počutite šibke ali zamegljene, približno 20 minut pred tem pojedite nekaj lahkega, na primer kos sadja, pest oreščkov ali majhno skodelico jogurta. Po tem lahko vedno jeste hranljivo pojedino!
- Držite se polnovredne hrane brez veliko olj, transmaščob ali preprostih ogljikovih hidratov, ker se boste zaradi tega počutili počasno in lahko povzroči razdražljivost trebuha.
- Pred vadbo imejte pod nadzorom velikost porcij, saj lahko zaradi prevelikega zaužitja neprijetno globoko vdihnete v trebuh.
Korak 5. Uporabite kopalnico in po želji umijte roke, noge in obraz
Ne glede na to, ali morate iti ali ne, je dobro, da uporabite stranišče, preden sedite za meditacijo, saj lahko joga stimulira črevesje in mehur. Tako vam bo bolj udobno in vam za uporabo kopalnice ne bo treba začasno ustaviti seje. Naredite čistilne rituale, kot je umivanje rok, nog ali obraza, če se tako sprostite.
Če morate za uporabo stranišča vstati, to storite. Bodite nežni do sebe (tj. Ne obsojajte sebe, da morate ustaviti) in poskrbite za potrebe svojega telesa
Metoda 3 od 4: Izvajanje raztezanja za ogrevanje
Korak 1. 5 -krat pozdravite sonce, da okrepite in raztegnete celotno telo
Začnite stati v gorskem položaju, nato se upognite in iztegnite roke proti tlom. Premaknite noge nazaj, da boste v položaju za desko, nato pa se spustite navzdol in dvignite glavo navzgor v pozo kobre. Dvignite zadnjico navzgor in naredite ravno črto od repne kosti do rok, da greste navzdol. Stopite ali skočite z nogami naprej, da se vrnete v ovinek naprej. Nato dvignite roke navzgor ob straneh in se vrnite v začetni položaj.
- V vsaki pozi ostanite vsaj 1 poln vdih in izdih.
- To je samo po sebi dobro ogrevanje, vendar je v redu, če bi raje naredili preproste raztezanje.
Korak 2. Naredite 10 ramen, da sprostite ramena
Stojte v pokončnem položaju z nogami v širini ramen. Med vdihom dvignite ramena navzgor proti ušesom, jih zadržite za sekundo in jih pri izdihu spustite nazaj.
Poskrbite, da boste stali z dobro držo. Ne pustite, da se vrat dvigne naprej ali upogne hrbet
Korak 3. 5 -krat zavrtite vrat od desne proti levi in 5 -krat od leve proti desni
Spustite glavo naprej, brado potisnite proti prsnim košem. Počasi zavrtite glavo na desno stran, kot bi se z ušesom dotaknili rame, nato pa se ustavite, ko je uho neposredno čez lopatico. Počasi vrnite glavo v sredino in jo zavrtite v levo. Počasi in naj vsak zvitek zdrži vsaj toliko časa, kolikor potrebujete za 2 polna vdiha in izdiha.
- Naj bo hladno in sproščeno; ne poskušajte tako raztegniti vratu, da vas boli.
- Premaknite noge tako, da so kolena še vedno upognjena navzven in da se stopala dotikajo. Potegnite noge proti sebi. Kolena dvignite in spustite 2 minuti v položaju metulja.
Korak 4. Preklopite med pozi mačke in krave, da sprostite vrat, ramena, hrbet in trup
Stopite na kolena in roke, razmaknite roke v širini ramen in kolena v širini bokov. Nežno upognite hrbet, kot mačka, in držite držo med izdihom. Pri tem pustite, da vam padeta glava in medenica. Med vdihom obrnite položaj s upognjenim hrbtom, z glavo in medenico pa proti stropu. To zaporedje izvajajte počasi 2 do 3 minute.
Ne pozabite narediti pozi, ne da bi jih uskladili z dihom, če bi jih radi zadržali dlje (npr. Naredite položaj mačke za 2 polna vdiha in izdiha, nato pa preklopite v položaj krave za še 2 vdiha in izdiha)
Korak 5. Sprostite boke in stegna tako, da naredite otrokovo pozo
Pokleknite na preprogo s prsti skupaj in koleni v širini bokov. Spustite trup tako, da trebuh počiva med koleni in iztegnite roke naprej z dlanmi na podstavku. Držite ga vsaj 2 do 3 minute. Ne pozabite dihati!
Poskusite sprostiti ramena proti tlom, medtem ko ste v otroški pozi, da dobite najboljši razteg zgornjega in srednjega dela hrbta
Metoda 4 od 4: Začetek meditacijske prakse
Korak 1. Sedite na preprogo s prekrižanimi nogami ali zavzemite položaj lotosa
Sedite z nogami v križanem položaju (jabolčna omaka). Poskrbite, da bo vaša zadnjica stabilna na tleh in da je hrbet raven. Če ste nekoliko bolj prilagodljivi in želite narediti položaj lotosa, vzemite desno nogo in jo položite na levo stegno, levo stopalo pa dvignite na desno stegno.
- Če opravljate položaj lotosa, pomislite, da sedite na zafu (blazini za meditacijo) ali majhni, trdni blazini, da boste bolj stabilni in udobni. Zafus lahko kupite v specializiranih trgovinah, centrih za jogo in meditacijo ali na spletu.
- Če imate težave s kolenom, pod kolena postavite podstavke ali odeje, da se ne napnejo.
- Če imate težave s hrbtom in ne morete sedeti naravnost, se naslonite na blazine ali odeje in poiščite udoben pol pokončen položaj. Dokler je hrbtenica ravna, ste pripravljeni!
- Po želji lahko ležete ravno, samo pazite, da ne zadremate!
Korak 2. Roke položite na kolena ali roke v naročju
Preprosto položite dlani navzdol na kolena s sproščenimi prsti. Če vam je z njimi v naročju lažje, je tudi to možnost. Če želite to narediti z menihskim slogom, položite prste na eni roki na vrhu prstov na drugi roki z dlanmi navzgor. Postavite jih v naročje ob telo in pritisnite konice palcev skupaj, da naredite trikotnik.
Če želite, preizkusite položaj pečata modrosti tako, da položite roke z dlanmi navzgor na kolena in držite palec in kazalec skupaj
Zanimivost:
V večini meditacijskih praks se položaji rok imenujejo "mudre". Obstaja veliko različnih položajev, ki naj bi poglobili vašo prakso in odstranili blokirano energijo v različnih delih telesa. Preizkusite različne položaje, da vidite, kateri se vam zdi najbolj prijeten.
Korak 3. Če želite, 5 do 10 -krat ponovite mantro »OM«
Globoko vdihnite v trebuh in napol govorite, napol zapojte mantro "OM" (ki se izgovarja "ohm" ali "aum"). Mantro vzdržujte čim dlje, ko izdihujete.
Ta mantra naj bi se osredotočila na čiščenje in raztapljanje negativnosti
Zanimivost:
Izvajanje mantre "OM" vsaj 30 minut je pokazalo, da povečuje theta moč v vseh delih možganov. Theta valovi so povezani z učenjem, spominom in intuicijo in se najpogosteje pojavljajo v možganih med globokim spanjem ali intenzivno meditacijo.
Korak 4. Dihajte iz prepone in se osredotočite na vsak vdih in izdih
Vdihnite skozi nos vse do spodnjega dela trebuha. Pri vdihu in izdihu upoštevajte, kako se trebuh razteza in krči-ramena se ne smejo premikati navzgor in navzdol. Ko to počnete, bi si lahko mislili: "vdihnem, umirim um in telo, izdihnem, nasmehnem se svojemu telesu."
- Če vam je všeč bolj strukturiran pristop, poskusite počasi vdihniti 8 točk, zadržite dih 8 točk in izdihnite 8 točk.
- V meditaciji ni pravega načina dihanja, zato poiščite tisto, kar vam ustreza.
- Če se počutite napeto ali omotično zaradi dihanja na določen način, poskusite drugače.
- Ko se seznanite z osnovnimi tehnikami dihanja, lahko vadite jogijske sloge dihanja, ki telo napolnijo z energijo (na primer bhastrika ali kapalabhati).
Nasveti
- Poskusite meditirati vsak dan ob istem času, na primer zjutraj po prebujanju ali zvečer pred spanjem, tako da postane navada.
- Jogo vedno izvajajte z bosimi nogami, da boste imeli boljši oprijem na preprogi.
- Če je mogoče, v svojem domu postavite prostor za meditacijo. Tako boste imeli pripravljeno vse, kar potrebujete, ko boste pripravljeni na vadbo.
- Sledite videoposnetkom vodene meditacije in joge, če ste novi v vadbi.
- Poiščite lokalne centre za jogo in meditacijo na svojem območju, da boste lahko začeli vaditi z drugimi in razširiti svoj družabni krog.
Opozorila
- Če vas boli kakšno gibanje ali položaj, prenehajte z njim, da ne raztegnete in ne napnete mišice. Bodite prijazni do svojega telesa in delajte tam, kjer ste, ko gre za prožnost in moč.
- Če med ali po meditaciji čutite omotico ali občutite strah, paniko ali kakršno koli zaskrbljujoče čustvo, poiščite poklicnega učitelja jogija ali meditacije, ki vam bo pomagal prebroditi težko izkušnjo.
