Meditacija se je v kliničnih študijah izkazala za koristno pri zdravljenju depresije. Zlasti meditacija pozornosti je pokazala, da močno vpliva na zmanjšanje simptomov depresije, kot so negativno razmišljanje, premišljevanje in pomanjkanje osredotočenosti. Meditacija je lahko učinkovita pri zdravljenju depresije, tudi pri tistih z depresijo, odporno na zdravljenje, vendar se zavedajte, da je le tako en del kakšen bi moral biti večstranski pristop k zdravljenju depresije. Meditacijo je treba uporabljati skupaj s terapijo in po možnosti z drugimi tradicionalnimi metodami za popolno zdravljenje depresije.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba meditacije čuječnosti
Korak 1. Sedite pokonci
Nekatere študije so pokazale, da je premišljena meditacija učinkovita v boju proti depresiji in je še posebej učinkovita pri preprečevanju ponovitve pri tistih, ki so doživeli epizode hude depresije. Če želite vaditi meditacijo pozornosti, morate najprej sedeti pokonci na stolu ali na tleh.
- Izberite sobo brez motenj. Morda bi bilo najbolje izbrati določen kotiček sobe. Ne soočajte se z ničemer spodbudnim, na primer s televizorjem ali oknom. Če je mogoče, se obrnite proti prazni steni.
- Sedite tako, da se počutite udobno. Želite se osredotočiti na svoj dih in na sebe, ne pa na občutek fizičnega nelagodja. Lahko sedite na tleh, blazini ali stolu z ravnim hrbtom. Poskrbite, da boste izbrali stol, ki se ne bo premikal. Med meditacijo poskušajte sedeti naravnost, da olajšate dihanje.
- Roke položite na stegna, obrnjena navzdol. Nekoliko odprite oči, pogled pa naj bo osredotočen na steno ali tla. Poskrbite, da bodo vaši boki višji od kolen.
Korak 2. Sedite nekaj trenutkov in se osredotočite na sedanji trenutek
Ko se usedete, preživite nekaj trenutkov ob sedanjem trenutku. Zavedajte se svoje drže, telesa in okolja. Vaš um bo verjetno kdaj zabredel. Ko se to zgodi, nežno prinesite svoje misli nazaj k telesu in okolici.
Korak 3. Občutite dih
Ko se nekaj trenutkov osredotočite na sedanjost, se osredotočite na dih. Dihanje je naraven, ritmičen proces. Bodite pozorni na to, kako zrak vstopa in izstopa iz pljuč.
- Usmerite vso svojo pozornost na svoj dih. Ni vam treba manipulirati z dihom ali dihati na poseben način. Bodite pozorni le na njegov naravni ritem.
- Poleg dihanja bodite pozorni na svoje telo in okolje. Poskusite nekaj minut dihati in se osredotočiti na sedanjost. Še enkrat, če vaš um zaide, poskusite stvari vrniti v sedanjost.
- Poskusite dihati z diafragmo, tako da sedite ali ležite. Če nameravate sedeti, sedite naravnost, da boste lažje dihali. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na spodnji del trebuha. Dihajte tako, da se roka na trebuhu dvigne, medtem ko roka na prsih ostane pri miru. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ponovite toliko vdihov, kolikor je potrebno, da se začnete počutiti umirjeno in čustveno upočasnjeno.
Korak 4. Naj misli tečejo skozi vas
Po nekaj minutah dihanja pustite svojemu umu, da se sprehaja. Ne sodite in ne analizirajte svojih misli. Pustite jih, da vstopijo in izstopijo naravno.
- Misli se bodo začele pojavljati, če meditirate dovolj dolgo. Morda so to spomini, skrbi, pomisleki ali odlomki iz televizijskih oddaj. Poskušajte ne nadzorovati svojih misli. Naj samo pridejo in gredo.
- Izogibajte se presojanju svojih misli ali poskušanju preučiti ali analizirati karkoli. Preprosto pustite, da se misli pojavijo. Lahko vam pomaga, če svoje misli poimenujete, ko pridejo. Pomislite na nekaj takega: "Tukaj je spomin iz otroštva" ali "Tukaj je nekaj skrbi za moje delo."
Korak 5. Prizadevajte si za dve uri in pol premišljene meditacije na teden
Poskusite vsak dan malce meditirati. Študije kažejo, da dve uri in pol meditacije pozornosti pri nekaterih bolnikih izboljša simptome depresije. Poskusite meditacijo vključiti v svoj redni urnik. Na primer, načrtujte meditacijo po umivanju zob vsak večer pred spanjem. Tako bo to postalo rutina.
Metoda 2 od 3: Poskusite meditacijo skeniranja telesa
Korak 1. Lezite na udobno mesto
Meditacija skeniranja telesa vam lahko pomaga tudi ostati v sedanjem trenutku. Osredotočenost na sedanjost lahko pomaga pri depresiji. Mnogi poročajo, da se po nekaj tednih vadbe meditacije skeniranja telesa počutijo bolj sproščeno. Prvi korak pri meditaciji skeniranja telesa je ležanje. Izberite udoben prostor, na primer preprogo ali posteljo.
Korak 2. Opazite svoje telo in določite svoj namen
Nekaj časa se osredotočite na svoje telo. Nato določite svoje namere za vajo. Vaš namen je cilj ali namen, ki uteleša, kako želite živeti svoje življenje. Lahko je nekaj takega: "Odpri mi srce" ali "Sočustvuj do sebe." Vaš namen naj bo vedno pozitiven.
- Kako se vaše telo počuti ob preprogi, postelji ali tleh? Kateri deli telesa se zdijo napeti? Vas kaj pritiska v boke ali hrbet? Predstavljajte si, da omenjena področja zmehčate, da se počutijo bolj sproščeno in udobno. Sprostite vse dele telesa, kot so čeljust ali ramena, ki se zdijo napeti.
- Bistvo meditacije skeniranja telesa je, da očistite svoj um. Preživite trenutek in v glavi izrazite svoje namere. Strinjajte se, da se prepustite preteklosti in prihodnosti in dovolite, da vse razen vašega telesa zbledi v ozadje.
Korak 3. Začnite skeniranje
Ko vam bo udobno in sproščeno, začnite skeniranje. Meditacija skeniranja telesa je praksa, da se naenkrat preusmerite na eno področje telesa.
- Pregled telesa je podoben ogledu telesa. Ne slikajte delov telesa in jih ne premikajte. Preprosto opazite, kako se počutijo.
- Začnite z nogami. So vaši prsti hladnejši od preostalega dela telesa? Ali nosite nogavice? Če je tako, preglejte, kako se tkanina počuti proti vaši koži. Premaknite se do stopala in nato do noge.
- Med skeniranjem delov telesa dovolite, da izginejo. Naj vam prsti zbledijo od zavedanja, ko raziskujete preostanek stopala. Med premikanjem navzgor naj vam stopalo zdrsne iz misli.
- Pojdite navzgor po telesu, dokler ne pridete do glave, kar vam omogoča, da telo postopoma zbledi.
Korak 4. Povežite vse skupaj
Ko dosežete glavo, je čas, da svoje telo ponovno povežete. Začnite z glavo. Občutite, kako se glava povezuje z vratom, trupom, rokami itd. Nato začutite kožo po vsem telesu. Dovolite si začutiti fizični občutek celovitosti.
Metoda 3 od 3: Dodatne prakse
Korak 1. Poskusite z meditacijo ljubeznive dobrote
Meditacija ljubeznivosti je oblika meditacije, ki se pogosto uporablja pri otrocih in se je izkazala za učinkovito v boju proti depresiji. Poskusite vključiti meditacijo ljubeznivosti v vašo dnevno rutino.
- Ideja meditacije ljubeznive dobrote je, da se udobno namestite in si predstavljate, kaj želite v življenju. Poiščite udobno mesto na tleh in začnite mantro. Recite nekaj takega: "Naj bom srečen, naj bom močan in zdrav, naj se počutim sproščeno." Nadaljujte, naštevajte želje zase.
- Od tam naštejte dobre želje za tiste okoli vas. Iste misli usmerite na nekoga, za katerega ste hvaležni. Na primer: "Naj bo moja mama srečna, naj bo moja mama močna in zdrava, naj se moja mama počuti sproščeno …"
- Vizualizirajte nekoga, do katerega se počutite nevtralni, to je nekdo, ki vam niti ni všeč niti vam ni všeč. Pošljite jim iste misli. Lahko je celo koristno, da takšne misli usmerite na ljudi, do katerih imate aktivno sovraštvo. Pošiljanje ljubezni tistim, ki vas delajo nesrečne, je dejansko lahko krepko.
- Nazadnje, usmerite svojo mantro v vesolje. Končaj z nekaj takega: "Naj bodo vsa živa bitja povsod srečna."
Korak 2. Poiščite vodene meditacijske rutine
Na spletu lahko najdete vodene tehnike meditacije. Morda boste lahko tudi naročili meditacijske rutine kot datoteke CD ali mp3. Te rutine vam lahko pomagajo vizualizirati umirjene prizore, se osredotočiti na svoje telo in dih ter vas obdržati v sedanjem trenutku. To bi lahko pomagalo pri depresiji.
Korak 3. Obrnite se na učitelja meditacije ali se udeležite predavanja v centru za meditacijo
Če želite preizkusiti določeno vrsto meditacije, na primer budistično meditacijo, bi bilo dobro razmisliti o razredih. Preverite, ali na vašem območju obstajajo učitelji meditacije ali tečaji meditacije. Poleg pomoči pri učinkoviti meditaciji je to odličen način za spoznavanje novih ljudi. Krepitev zdravih družbenih odnosov lahko pomaga tudi pri depresiji.
Korak 4. Med vadbo meditacije obiščite terapevta
Študije o učinkovitosti meditacije za zdravljenje depresije so v teku in pomembno je, da se pri zdravljenju depresije ne zanašate le na meditacijo. Depresija je resen problem duševnega zdravja in je ne smemo jemati zlahka. Terapevta lahko najdete tako, da od svojega rednega zdravnika zahtevate napotnico. Seznam terapevtov lahko najdete tudi na spletu pri svojem zavarovalniku. Če ste študent, ste morda upravičeni do brezplačnega svetovanja prek svoje univerze. Simptomi depresije vključujejo:
- Občutek praznine, brezupa, obupa ali žalosti
- Razdražljivost ali nihanje razpoloženja
- Izguba zanimanja za stvari, v katerih ste uživali
- Nenavadni vzorci spanja (preveč ali premalo spanja)
- Nenavaden apetit (če želite jesti manj, želite jesti več)
- Spremembe teže (izguba teže ali povečanje telesne mase)
- Utrujenost, izčrpanost, pomanjkanje energije
- Vznemirjenost ali tesnoba
- Upočasnjeno razmišljanje ali gibanje, občutek teže
- Občutek ničvrednosti ali krivde
- Težave pri koncentraciji, razmišljanju ali odločanju
- Nepojasnjene telesne bolezni, rad ima bolečine
- Misli ali poskusi samomora
