Kako izkoristiti Power Yogo (s slikami)

Kazalo:

Kako izkoristiti Power Yogo (s slikami)
Kako izkoristiti Power Yogo (s slikami)

Video: Kako izkoristiti Power Yogo (s slikami)

Video: Kako izkoristiti Power Yogo (s slikami)
Video: Как сделать солнечную панель 2024, Marec
Anonim

Power Yoga je prilagodljiv slog joge, na katerega vpliva aerobna vadba. Redno spreminja poze, tako da telo vedno doživlja nekaj novega. Power Yoga je odličen način za združevanje duševnih, telesnih in duhovnih koristi joge z visoko intenzivnostjo vadbe, ki porabi kalorije. Power Yoga krepi vaše telo, povečuje prožnost in spodbuja vzdržljivost in hujšanje ter izboljšuje držo in ravnotežje. Izboljša tudi prekrvavitev in imunski sistem, je dober za srce in krepi kosti, mišice in sklepe. Duševne koristi lahko vključujejo izboljšano koncentracijo in zmanjšan stres. Če želite v celoti izkoristiti moč joge, prilagodite svojo rutino svojim ciljem in ne žrtvujte osnovnih načel joge za naporno vadbo.

Koraki

1. del od 4: Učenje teme joge

Izkoristite 1. korak Power Yoge
Izkoristite 1. korak Power Yoge

Korak 1. Naučite se dihati

Ne glede na vašo raven se joga začne z dihanjem. Pravilno dihanje vam bo pomagalo ohraniti ritem med vadbo, spoznati svoje meje in ohraniti dobre navade. Ko sta vaše dihanje in vaše asane (poze) v popolni sinhronizaciji, boste resnično začutili tok joge moči.

  • Pri vadbi ali držanju poze je običajno zadržati dih ali uporabiti kratko, plitko dihanje. Vendar to povzroča napetost telesa in stres, nasprotno od tistega, kar želite za optimalno počutje.
  • Med pozami obstaja več načinov dihanja, odvisno od učitelja. Poiščite ustrezno metodo dihanja, ki vam ustreza.
  • Večina jogijskih tradicij kot temelj priporoča globoko trebušno dihanje. Ta vrsta dihanja povzroči dvig trebuha med vdihom in spuščanje med izdihom. Počasi vdihnete in izdihnete skozi nos, medtem ko tiho štejete sekunde-vdihnite 5 števcev in izdihnite še 5, preden začnete z novim vdihom.
  • Če ste pozorni na svoje dihanje, boste med vadbo joge ostali osredotočeni in sproščeni.
Izkoristite 2. korak Power Yoge
Izkoristite 2. korak Power Yoge

Korak 2. Vadite ujjayi dihanje

Power joga ima korenine v praksah Ashtanga joge, ki uporablja tehniko »zmagovitega diha« za nadzor dihanja. Na ta način dihanje uporablja zvok in gibanje z vajami za spodbujanje dobrega počutja. Najprej se usedite z ravno hrbtenico in zaprtimi očmi.

  • Počasi globoko vdihnite skozi nos. Izdihnite skozi usta. Ustvarite zvok "HAAA". Naslednjič, ko izdihnete, zaprite usta in v grlu oddajte enak zvok.
  • Sprostite grlo in vdihnite, pri tem pa ustvarite enak zvok. Morda se sliši malo kot Darth Vader iz Vojne zvezd, vendar ne ciljajte biti najglasnejši v sobi. Namesto tega na dihanje pomislite kot na masažo glasilk.
  • Zdaj pri vdihu dvignite roke. Ko izdihnete, spustite roke. Roke počivajte v naročju in dihajte. Ponovi.
  • Ko končate, se vrnite na normalno dihanje. Po vadbi boste to dihalno tehniko lahko uporabljali med izvajanjem pozi. To je koristno za telo, saj mišicam pomaga učinkoviteje dovajati kisik in vam omogoča, da naredite več fizično, ne da bi se utrudili.
Izkoristite 3. korak Power Yoge
Izkoristite 3. korak Power Yoge

Korak 3. Vadite meditacijo

Dejanje joge je oblika meditacije, ki zahteva močno koncentracijo. Najbolje je, da vadite osnovno meditacijo, da se pripravite na druge oblike. Meditacija znižuje krvni tlak, tesnobo, nespečnost, depresijo in okužbe z gripo.

  • Poiščite udobno mesto. Lahko ležete ali sedite-ni važno, če vam je udobno. Zaprite oči in bodite pozorni na dihanje. Vdihnite 5 sekund in izdihnite 5 sekund.
  • Zbistrite misli ali se osredotočite na določen zvok, predmet, besedo ali besedno zvezo. Lahko si predstavljate tudi kraj, ki vas veseli-na primer plažo, star spomin ali zamišljeno mesto.
  • Kadar koli se vaš um obrne k drugim mislim, ga nežno vrnite k temu, na kar ste se odločili osredotočiti.
  • Meditirajte tako dolgo, kot želite-nekaj minut do ene ure ali dlje. Sprva bo veliko motenj, a kmalu boste lahko meditirali dlje časa.

2. del od 4: Zagon programa Power Yoga

Izkoristite 4. korak Power Yoge
Izkoristite 4. korak Power Yoge

Korak 1. Izberite pravi čas dneva

Mogoče bi bilo dobro, da se z jogo najprej lotite power joge, ko vas bo energijska rutina po vsej verjetnosti spravila do konca dneva. Poskusite to vajo združiti z zelo kratko, sproščujočo rutino ponoči, če lahko. Tudi le nekaj pozi vam lahko pomaga spati in nastaviti ton za naslednje jutro.

Vsako vajo začnite z nekaj počasnimi in lahkimi vdihi. Sedite naravnost, pri miru. Ujjayi pranajamo začnite tako, da globoko vdihnete in izdihnete skozi nos. Vaše dihanje mora biti slišno v zadnjem delu grla. Med premikanjem poskušajte vsako gibanje uskladiti z vdihom ali izdihom

Izkoristite korak Power Yoga 5
Izkoristite korak Power Yoga 5

Korak 2. Začnite z lahkoto, nato pojdite navzgor

Mnogi študentje, ki se odločijo za tečaj joge ali domačo prakso, to počnejo, ker upajo, da bodo skupaj z aerobno vadbo dosegli koristi za zdravje. Power joga ponuja te stvari, vendar se je treba spomniti, da koristi joge sčasoma naraščajo. Naj vas ne razočara, če se morate ustaviti v razredu in počivati v otrokovi pozi ali drugi pozi.

Spremenite poze, ki so vam težke. Sčasoma se jih boste naučili pravilno izvajati. Bolje je dokončati vajo, ki izvaja le polovico pozi, kot pa na polovici obupati

Izkoristite 6. korak Power Yoge
Izkoristite 6. korak Power Yoge

Korak 3. Opredelite svoje cilje in jim določite realen časovni razpored

Odločite se, kaj iščete, in si postavite postopne, postopne cilje. Morda bo koristno, če začnete s kratkim tečajem in lažjimi pozami, nato pa se potrudite, da se izognete izgorelosti.

Preden izberete tečaj, DVD ali avdio domačo prakso, ugotovite, kaj želite izkoristiti iz power joge. Iščete aerobno vadbo? Trening moči? Povečana prilagodljivost? Duševna lahkotnost? To bo določilo, katere korake boste storili za dosego svojega cilja v želenem časovnem okviru

Izkoristite 7. korak Power Yoge
Izkoristite 7. korak Power Yoge

Korak 4. Izberite razred ali domačo prakso glede na svoje cilje in svoj slog joge

Ko določite svoje cilje, poiščite razred, ki ustreza tem potrebam. Pri izbiri načina vadbe power joge razmislite tudi o svoji osebnosti.

  • Če vam je težko vaditi, vas lahko prijatelj, ki pride skupaj na jogo, naredi poštenega in manj verjetno bo preskočil kot sam ali s skupino.
  • Če ste zaskrbljeni zaradi poškodb ali še ne poznate ustrezne poravnave, boste verjetno želeli vaditi z učiteljem. Vodenje je lahko ključnega pomena, ko se naučite osnov joge moči in kar najbolje izkoristite njene prednosti.
  • Če vas proračun skrbi ali želite vaditi doma, je na voljo veliko avdio in DVD razredov. Nekateri ljudje raje izvajajo power jogo solo, kar je tudi v redu.
  • Posebni razredi ciljajo na moč, prilagodljivost, hujšanje in druge cilje. Lahko najdete celo tečaje za nosečnice, večje telo, tekače, kolesarje in številne druge skupine. Ne bojte se nakupovati in preizkušati različnih stvari, dokler se nekaj "ne počuti prav".
Izkoristite 8. stopnjo Power Yoge
Izkoristite 8. stopnjo Power Yoge

Korak 5. Razmislite o vmesnih razredih

Če ste se za power jogo odločili, ker z lahkoto izgubite potrpljenje, morda ne boste želeli obiskovati začetnih tečajev. Najprej porabite nekaj časa za učenje pozi in pravilno poravnavo, nato pa se odpravite v napredni začetniški ali vmesni razred, ki se takoj poda v vinjaso (ujemanje diha in gibanja). Mnogi začetni tečaji se začnejo počasi, ko razlagajo vsako pozo in dokazujejo pravilno obliko.

Izkoristite 9. stopnjo Power Yoge
Izkoristite 9. stopnjo Power Yoge

Korak 6. Vedno si vzemite čas v savasani

Če želite biti zaposleni, ste verjetno izbrali power jogo, ker se zdi manj zahtevna kot počasnejši, bolj meditativni tečaj. Vendar po vsaki zahtevni vadbi ne pozabite preživeti vsaj pet minut v savasani in meditirati, da bi kar najbolje izkoristili:

  • Lezite na hrbet, noge rahlo narazen, dlani obrnjene navzgor ob straneh.
  • Noge naj se odprejo in oči se zaprejo.
  • Globoko vdihnite in se osredotočite na dih. Ta asana je bolj koristna od vseh drugih skupaj in je odličen čas, da uživate v prednostih svoje zahtevne prakse.

3. del od 4: Vadba pozi joge moči

Izkoristite korak Power Yoga 10
Izkoristite korak Power Yoga 10

Korak 1. Izvedite Tadasano z utežmi

To je "gorska poza" in je začetna poza za večino stoječih položajev. To pozo je koristno vaditi, da se kasneje naučite težjih poz.

  • V svoje pozi lahko vključite bučke, da se resnično razgibate. Vendar to ni pogoj, saj je Power Yoga sama po sebi odlična vadba.
  • Vstati boste morali z rokami ob straneh, hrbet naravnost. Vaši veliki prsti se morajo dotikati, pete pa rahlo narazen. Zložite prsni koš na medenico in medenico na gležnje. Vzemite nekaj dumbbellov in jih držite ob straneh.
  • Dvignite roke navzgor in roke iztegnite proti stropu, kot da se ga lahko dotaknete. Medenico potisnite pod spodnji del hrbta in skupaj povežite prsni koš, da vam prsi ne izplunijo. Hkrati dvignite telo in poskusite uravnotežiti prste. Ostanite v pozi od 30 sekund do 1 minute.
  • Ne pozabite dihati skupaj s svojimi gibi.
  • Zavedajte se, da večina treningov Power Yoge med pozami skoraj nima počitka.
Izkoristite 11. korak Power Yoge
Izkoristite 11. korak Power Yoge

Korak 2. Naredite pozo Utkatasana

Ta poza se imenuje tudi "poza stola". To pozo, tako kot večino pozi, lahko izvedete v bližini stene, da ohranite ravnotežje. Ko se upognete naprej, se lahko repna kost dotakne stene in vam pomaga ohraniti ravnotežje.

  • Stoj v začetni pozi, Tadasana. Vdihnite, medtem ko dvignete roke navzgor, raztegnite se s svojimi utežmi. Izdihnite, ko upognete kolena, kot da boste sedeli v avtu, pri tem pa zadržite težo v petah.
  • Stegna naj bodo vzporedna s tlemi, zgornji del telesa pa rahlo nagnjen pod pravim kotom do stegen. Držite pozo od 30 sekund do 1 minute.
  • Vdihnite in poravnajte kolena. Ko izdihnete, premaknite roke nazaj na bok v začetni položaj.
Izkoristite 12. korak Power Yoge
Izkoristite 12. korak Power Yoge

Korak 3. Vadite Trikonasano

To je "poza trikotnika" in zahteva, da imate odprte oči, da ohranite ravnotežje. Lahko je izziv, vendar ima številne prednosti, ker vpliva na več področij telesa. Tako kot druge poze boste začeli v Tadasani.

  • Noge ločite približno 4 čevlje narazen ali na kakršno koli razdaljo, ki vam ustreza. Po želji držite mrene. Desno nogo obrnite za približno 90 stopinj, medtem ko je leva noga rahlo nagnjena.
  • Vdihnite. Med izdihom upognite telo na desno stran, segajte navzven in navzdol od bokov. Pas imejte naravnost in levo roko dvignite v zrak. Desno roko premaknite proti tlom-obe roki bosta v ravni črti, kot da je vaše telo pritisnjeno med 2 stekleni plošči. Držite 30 sekund do 1 minute.
  • Ta položaj ponovite na levi strani.
Izkoristite 13. korak Power Yoge
Izkoristite 13. korak Power Yoge

Korak 4. Uporabite pozo Virabhadrasana

To je "poza bojevnika" in ima več različic poza. Predstavlja duhovnega bojevnika, ko se v bitki sooča z nevednostjo samega sebe.

  • Začnite v Tadasani, nato ločite noge približno 1,2 m narazen. Držite bučke, dvignite roke in jih raztegnite. Desno stopalo obrnite za 90 stopinj na desno stran, levo stopalo pa za približno 45 stopinj v isto smer.
  • Izdihnite in zavrtite zgornji del telesa v levo, hrbet naj bo raven. Desno koleno upognite nad gleženj. Poglejte čez sprednji srednji prst.
Izkoristite 14. korak Power Yoge
Izkoristite 14. korak Power Yoge

Korak 5. Naredite Balasano

Balasana, "otroška poza", je počivalna poza in se lahko uporablja pred ali po kateri koli drugi pozi. Mnogi ga uporabljajo, ko se začnejo utrujati. Razteza boke, stegna in gležnje, hkrati pa odpravlja stres, pa tudi bolečine v hrbtu ali vratu.

Sedite na pete z dotikom velikih prstov in poravnajte kolena s boki. Med izdihom upognite zgornji del telesa naprej in ležite na tleh z rokami vzdolž dlani navzgor. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund

Izkoristite 15. korak Power Yoge
Izkoristite 15. korak Power Yoge

Korak 6. Vadite druge poze in jih spreminjajte

Power Yoga nima določene skupine pozi ali zaporedja, ki jih morate uporabiti. Raziščite druge poze in naredite tiste, ki se vam zdijo zahtevne. Sčasoma se bo vaše zdravje izboljšalo.

Del 4 od 4: Komplimentirajte svojo prakso joge

Izkoristite 16. korak Power Yoge
Izkoristite 16. korak Power Yoge

Korak 1. Jejte dobro

Dobra prehrana neguje vaše telo, vam daje energijo, vam pomaga pri koncentraciji, ohranja vašo težo uravnoteženo in vam omogoča učinkovito vadbo joge. Osredotočite se na naravno hrano, kot so sadje, cela zrna, semena, oreški, fižol in zelenjava. Nikoli ne jejte hrane v naglici ali v stresnem okolju.

  • Izogibajte se predelani, ocvrti in umetni hrani. Ti vključujejo umetna sladila, sladko hrano, kot so krofi, živila iz bele moke in pijače, kot je soda.
  • Ne jejte slane, preveč predelane konzervirane hrane. Konzervirano hrano jejte le, če je naravno konzervirana brez kemičnih konzervansov.
  • Izogibajte se alkoholu, tobaku in gensko spremenjeni hrani. Prav tako ne jejte hrane, ki je bila preveč kuhana ali v mikrovalovni pečici.
Izkoristite 17. korak Power Yoge
Izkoristite 17. korak Power Yoge

Korak 2. Razmislite o vegetarijanski prehrani

Zaradi etičnih, duhovnih in zdravstvenih razlogov vam bo morda koristno jesti samo hrano, ki ne škoduje živalim. Joga spodbuja ljubezen, sočutje in koncept neškodljivosti za vsa živa bitja, tudi za živali. Nekateri praktiki joge menijo, da je uživanje mesa težje prebavljivo in povzroča disharmonijo in napetost v telesu.

Izkoristite 18. korak Power Yoge
Izkoristite 18. korak Power Yoge

Korak 3. Naredite vaje naravnega gibanja

Plavanje, ples, hoja in pilates so dobra izbira za dopolnitev vaše prakse joge. Moč jedra, razvita na primer v pilatesu, lahko s položaji joge poveča stabilnost. Power Yogo boste želeli izvajati vsaj 3 -krat na teden, vendar je dodajanje drugih vaj v vašo tedensko rutino lahko zabavno in doda raznolikost.

Morda se boste želeli izogniti vadbi z utežmi, za katero nekateri menijo, da lahko utrdi mišice in zmanjša tudi vašo sposobnost izvajanja joge

Izkoristite 19. korak Power Yoge
Izkoristite 19. korak Power Yoge

Korak 4. Gojite hvaležnost

Bodite hvaležni za priložnost živeti življenje in za vse čudovite izkušnje in odnose, ki so vam na voljo. Preden zaužijete katero koli hrano ali med pripravo hrane, ne pozabite biti hvaležni za to, kar boste pojedli. Vsak dan, preden greš spat, premisli o vsem lepem, kar se ti je zgodilo tisti dan. Bodite hvaležni za streho nad glavo, čisto vodo za pitje, za ljubezen in prijaznost in vse, kar si lahko omislite.

Nasveti

Če se veliko ukvarjate z močno jogo, se boste prepotili. Redno špricajte svojo preprogo s čistilom ali uporabite brisačo za roke, da ne zdrsnete zaradi zdrsa

Opozorila

  • Nikoli ne začnite vaditi joge brez učitelja ali vsaj zelo dobrega vodnika za držo. Najlažji način, da se poškodujete pri jogi, je slaba poravnava, ki je začetnik morda sploh ne prepozna. Slaba poravnava lahko sčasoma povzroči poškodbe ali obremenitve, zato jih ni le težko pozdraviti, ampak je tudi težko prilagoditi slabe navade. Tudi nekaj sej z učiteljem vas lahko pripravi na uspešno domačo prakso.
  • Ne skočite naravnost v rutino napajanja. Vedno začnite z vsaj nekaj sončnimi pozdravi, da ogrejete telo in zadihate. Če prehitro pridete v zahtevne položaje, je verjetnost poškodb veliko verjetnejša.
  • Pred začetkom katerega koli programa vadbe, vključno s Power Yogo, se posvetujte z zdravnikom.
  • Nikoli ne naredite več, kot vam telo dovoljuje. Vaš dih je odlično orodje za določanje, kdaj dosežete svoje meje. Če v pozi ne dihate udobno, verjetno delate preveč. Poskusite se umakniti, tudi če se vam zdi, da je razteg majhen ali ga sploh ni. Sčasoma boste postali bolj prilagodljivi.

Priporočena: