Joga Nidra (znana tudi kot jogijski spanec) je močna tehnika sproščanja, ki jo lahko izvedete, ko pridobite nekaj nadzora nad sprostitvenim odzivom. Če se pravilno izvaja, je ta tehnika lahko tako obnovitvena kot spanec, pri tem pa ostane popolnoma zavestna. Če pa tega ne boste uspešno vadili in boste zaspali, bo spanec prav tako okrepljen kot uspešno izvajanje joge nidre.
Koraki
Metoda 1 od 2: Priprava
Korak 1. Poiščite posnetek nekoga, ki glasno bere navodila Yoga Nidre
Če želite inducirati Yoga Nidro, morate poslušati niz navodil, podobnih vodeni meditaciji. Lahko poslušate prijatelja, ki bere navodila, vendar je bolj praktično poslušanje posnetka nekoga drugega ali vas samih. Dober posnetek bo imel mehak, pomirjujoč občutek, hkrati pa bo jasen. Mnogi ljudje imajo raje posnetke žensk, vendar lahko najdete tudi veliko moških posnetkov, če vam to ustreza. Nekateri dobro posneti videoposnetki so:
- Nidra za spanje - močna vodena meditacija za hiter spanec
- Joga Nidra: Potovanje skozi čakre pod vodstvom Kamini Desai
- Nidra: Sprostitvena tehnika za globok spanec s sproščujočo glasbo in zvoki dežja
- Nidra za spanje
Korak 2. Pripravite odeje, mehko preprogoali drugo udobno površino sedite ali ležite.
Če želite, da je Yoga Nidra uspešna, se morate počutiti udobno. Če imate vzmetnico ali podlogo iz spominske pene, je to najbolje uporabiti. V nasprotnem primeru bodo vzglavniki ali preproge delovale. Nekateri raje dvignejo noge ali glavo.
Korak 3. Pripravite vse udobje, na primer kadilo, sveča, gospod itd.
Pri vadbi joge ne želite vdihavati strupenih hlapov, umetnih dišav ali kakršnih koli neprijetnih vonjav. Dišave lahko usmerimo posebej v spodbujanje čustvenih reakcij. Nekateri spodbujajo mir, pomirjajo naš živčni sistem; drugi spodbujajo občutek veselja in energije.
Korak 4. Nosite ohlapna oblačila
Potrebovali boste udobna in lahko dihajoča oblačila. To lahko pomaga odvrniti vse neuspešne poskuse, ker vam ni prijetno. Ne potrebujete nujno posebnih oblačil za jogo, samo ohlapna in zračna oblačila.
Korak 5. Ogrejte se s pozdravi soncu, oz Surya Namaskar.
Če naredite nekaj krogov pozdravljanja sonca ali Surya Namaskar, lahko svoje mišice in um učinkovito pripravite na vadbo joge. Če vas to ne sprosti, se poskusite naučiti nekaj joga asan. Obstaja veliko različnih položajev joge ali asan, ki jih lahko vadite in segajo od težkih in napornih do preprostih in sproščujočih.
Korak 6. Naj bo soba čim bolj tiha
Za popolno koncentracijo uma mora biti tiho. Vendar pa je v današnjih prometnih časih to nemogoče. Namesto da se osredotočite na tišino prostora, se osredotočite na to, da bo soba tiha.
Metoda 2 od 2: Vadba joge Nidre
Korak 1. Lezite na hrbet, roke iztegnite ob straneh (ali pa se počutite najbolj udobno)
Obstaja tudi možnost, da sedite v udobnem položaju, vendar so nekateri ugotovili, da je uporaba tega položaja neuspešna. Če se odločite za ležanje, raztegnite telo, kolikor je mogoče, in ga sploščite. Glavo postavite tako, da se počutite najbolj udobno.
Korak 2. Zaprite oči
Sprostite veke, pustite jih preprosto ležati na očesnih jabolkah in jih ne stiskajte.
Korak 3. Nekajkrat globoko vdihnite in poudarite izdih
Vdihnite skozi nos, postopoma napolnite pljuča z zrakom, nato izdihnite skozi usta. Poskusite vdihniti in izdihniti na 10-sekundnem štetju.
Korak 4. Ko vam posnetek pove, zavrtite in vizualizirajte omenjeni del telesa
Osredotočite se le na tisti del telesa in ne dovolite, da vas um moti zaradi drugih stvari.
Korak 5. Ponavljajte 4. korak, dokler ne zavrtite in ne vidite vseh delov telesa
Zdaj bi se morali počutiti popolnoma sproščeno, vsa napetost je izginila.
Korak 6. Zavedajte se celotnega telesa
Kot ste to storili z vsakim delom telesa, si predstavljajte celotno telo tako, kot je zdaj. Nekaterim ljudem pomaga vizualizirati žarečo auro okoli sebe.
Korak 7. Pripravite se na vrnitev v običajno zavest
Za nekaj trenutkov nežno premikajte prste, globoko vdihnite in nato odprite oči. Pričakujte, da boste iz jogijskega spanja prišli naravnost, ne glede na to, ali se vrnete po samo 15 minutah ali celo uro.
Korak 8. Vrnite se v sedeči položaj
Ne vstanite ali se poskušajte agresivno zbuditi. Preprosto sedite navzkrižno ali če ste bolj napredni, poskusite sedeti v položaju lotosa.
Korak 9. Če želite, ali če imate čas, zaključite z nekaj asanami
To bo vašemu telesu pomagalo, da se popolnoma zbudi in popolnoma izgine iz jogijskega spanja.
Nasveti
- Za jogijski spanec ne velja nobena časovna omejitev, razen če si tega ne naložite. Pričakujte, da boste iz jogijskega spanja prišli naravnost, ne glede na to, ali se vrnete po samo 15 minutah ali celo uro. Ali pa preprosto zaspite. Če boste imeli kaj opraviti pozneje, nastavite telefon ali aplikacijo za meditacijo za nežen bujenje. Ne hitite! Običajno je pol ure joge Nidre enako tri ure spanja.
- Naj vam bo prijetno; pokrijte se z odejo, da se ogrejete. Po aktivni seji jogijskih teles je telo vroče in ko se uležete za joga nidro, temperatura nenadoma pade in morda vas bo rahlo zeblo. Zato je dobro, da imate rahlo odejo pri roki.
- Nežna glasba lahko pomaga tudi pri joga nidri. Pred začetkom joge nidre lahko vklopite lahkotno, instrumentalno glasbo ali nekaj pomirjujočih pesmi. Vendar glasba ni bistven element za joga nidro. Sprostili se boste v svojem notranjem ritmu.
