Zračna joga je morda bolj podobna cirkusu kot vsakodnevni vadbi, vendar se je izkazalo, da ima številne koristi za zdravje. Olajša dekompresijo hrbtenice, lajša pritisk na sklepe, krepi mišice in celo izostri mentalno osredotočenost in pozornost. Ne glede na to, ali ste začetnik joge ali že redno obiskujete tečaj joge, pritrjen na tla, lahko poskusite z zračno jogo tako, da kupite visečo mrežo ali se pridružite razredu, se ogrejete za vadbo, se primerno oblečete in začnete z nekaterimi osnovnimi položaji iz zraka.
Koraki
1. del od 3: Zbiranje potrebščin
Korak 1. Kupite gugalnico za jogo ali visečo mrežo
Za razliko od nekaterih drugih režimov športa in vadbe, zračna joga zahteva le en kos opreme: močan trak svilene tkanine, ki se običajno imenuje gugalnica ali viseča mreža, ki visi s stropa. Pri izbiri gugalnice za jogo si oglejte spletne prodajalce in dobre športne trgovine, da primerjate cene in blagovne znamke, preden jih kupite. Na splošno lahko dobite kakovosten zamah za 50 do 150 dolarjev.
- Med drugim morate razmisliti o možnostih ročajev na različnih zamahih. Nekatere gugalnice so le gole kosti, iz tkanin, druge pa vključujejo enega ali več sklopov plastičnih ali trdih ročajev, ki jih lahko uporabite za ročaje.
- Preverite tudi nosilnost gugalnic, ki jih nameravate kupiti. Večina gugalnic ima kapaciteto 140 kilogramov, nekatere posebne gugalnice pa bodo imele večjo težo.
Korak 2. Namestite gugalnico na varno območje
Za učinkovito in varno vadbo zračne joge boste morali obesiti gugalnico na stropni nosilec dimenzije 4 x 4 palca (10 cm x 10 cm) ali 2 palca x 6 palcev (5,1 cm x 15,2 cm). Prav tako ga boste morali postaviti na odprto površino svoje hiše ali dvorišča-mnogi ljudje raje uporabljajo garažo ali domači telovadni prostor-tako da se boste lahko gibali. Kot rečeno, vsak zamah je drugačen, zato upoštevajte navodila proizvajalca, ki so priložena vašemu zamahu.
Če niste preveč pri roki po hiši, najemite izvajalca, ki vam bo pomagal pri postavitvi gugalnice
Korak 3. Oblecite se v srajce in hlače z dolgimi rokavi
Zaradi narave trenja zračne joge morate med vadbo nositi dolge rokave in hlače. Koža pazduh in notranjega dela stegen je lahko še posebej občutljiva in nočete, da bi vas ostri ščepec zadrževal pri vadbi.
Prav tako ne pozabite sleči nakita! Tudi majhni obroči za uhane se lahko zataknejo v tkanino za gugalnico in poškodujejo vas in gugalnico
2. del 3: Varnost je prednostna naloga
Korak 1. Bodite pozorni na hrano in pijačo
Tako kot običajna joga lahko tudi zračna joga močno pritisne na nenavadne dele telesa in povzroči, da vaše telo sprosti plin. Da bi se izognili motnjam v želodcu ali neprijetnemu plinu, se vsaj 2 uri pred vadbo izogibajte gaziranim pijačam.
Iz podobnih razlogov boste verjetno morali počakati vsaj 2 uri po jedi, da začnete sejo
Korak 2. S seboj imejte opazovalca ali prijatelja iz joge
Ko ste izkušen letalnik joge, lahko vadite sami. Medtem pa bi morali zračno jogo vedno vaditi z nekom drugim. Vsaj imejte nekoga v sobi, da vam lahko pomaga, če padete ali se znajdete v negotovem položaju.
Kot rečeno, ne bojte se joga zamaha! Za večino potez boste dejansko le približno 3 palce (7,6 cm) od tal, zato tudi če padete, vam ne bo treba daleč
Korak 3. Poiščite studio za jogo iz zraka na svojem območju
Če vam doma ne uspe preizkusiti zračne joge ali nimate prostora, kjer bi lahko obesili visečo mrežo, se prijavite na tečaj v lokalni telovadnici ali studiu. V zadnjih letih se je pojavilo več šol zračne joge, med drugim Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga in Unnata Aerial Yoga.
Ko najdete studio, ki ponuja zračno jogo, se pozanimajte o njihovi razredni ponudbi, da boste našli enega, ki ustreza vaši ravni jogijskega znanja in splošne kondicije
Korak 4. Vzemite tečaj joge iz zraka in se prepričajte, da je pravi za vas
Ker se je zračne joge težko naučiti in je celo nevarna, nameravajte začeti v studiu in se predati strokovnjaku, preden ga poskusite sami. Če uživate v razredu in ugotovite, da je zračna joga dobra vaja za vas, jo lahko začnete izvajati sami.
3. del 3: Začetek vadbe joge
Korak 1. Preden vstanete na viseči mreži, se raztegnite
Ker se vaše telo morda ne bo navadilo gibov in pritiskov, ki jih prinaša zračna joga, je še posebej pomembno, da pred začetkom vadbe ogrejete mišice. Pripravite se in bodite pripravljeni tako, da raztegnete vse glavne mišične skupine-vključno z nogami, rokami in jedrom-za vsaj 15 do 20 minut.
Posebno pozornost posvetite ramenom, rokam in rokam, saj so te med vadbo iz zračne joge še posebej obremenjene
Korak 2. Stojte na sredini preproge in ločite stranice gugalnice
S tega položaja lahko začnete izvajati nekaj najosnovnejših gibov zračne joge, na primer zračni udar. Morali bi stati dovolj blizu zamaha, da se vaš obraz dotakne ali skoraj dotakne tkanine, spodnji del "U" zamaha pa bi se moral dotakniti na ravni sramne kosti.
- Če zamah zadene višje ali nižje od sramne kosti, ga morate pred namestitvijo zamaha prilagoditi.
- Zračni udarec izboljša moč štirikolesnika in raztegne upogibnike kolka.
Korak 3. Desno nogo postavite v "U" viseče mreže
Če želite dokončati zračni skok, morate le desno nogo postaviti v U viseče mreže in jo upogniti tako, da zamah sedi na spodnji površini noge nad kolenom. Zamah naj podpira desno nogo, leva pa ostane trdno pritrjena na preprogo.
Korak 4. Roke postavite v višino bokov in se počasi nagnite naprej
Z vročimi rokami bi morali pri vdihu skočiti naprej. Levo nogo imejte zasajeno kot prej in začutite, kako se leva četverica in bok raztegneta.
- Pazite, da skočite naravnost, namesto da se nagnete na katero koli stran. Na začetku je lahko težko, vendar se bo vaše ravnotežje med vadbo izboljšalo.
- Če želite ohraniti ravnotežje, se lahko držite za zunanjo stran gugalnice.
Korak 5. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj
Ko ste se naslonili naprej v položaj za izpad, morate izdihniti in z desno nogo pritisniti na visečo mrežo. To vas bo potisnilo nazaj v začetni položaj, tako da boste lahko znova ponovili zračni udar.
Ko večkrat ponovite to potezo, zamenjajte noge in naredite udarce z levo nogo v viseči mreži
Korak 6. Preizkusite nekoliko bolj zapletene poteze, kot je poza polovice čolna
Ko spustite osnovni zračni skok, lahko preidete na druge temeljne in splošno dostopne poze. Položaj na pol čolna od vas zahteva, da spodnji del hrbta počivate v viseči mreži, se naslonite nazaj in dvignete noge. Držite pozo 5 sekund, da vključite svoje jedro in razvijete jedrno moč in zavedanje.
Druge osnovne zračne poze, ki jih lahko poskusite, so otroška poza in pes obrnjen navzdol. Za nadaljnja navodila si oglejte spletne video vaje
Korak 7. Osredotočite se na natančno nastavitev naučenih položajev
Tako kot običajna joga bi si morali prizadevati za izboljšanje položaja, ki ste se ga naučili. Na videz majhne podrobnosti, kot so smer stopal ali rok, izteg noge ali koničasti prsti, lahko močno vplivajo na korist in trajnost položaja. Bodite pozorni na izvajanje vsake poze, tudi če se vam zdi, da bo to stara kapa.
Če težko odkrijete težave pri svoji tehniki, razmislite o postavitvi velikega ogledala, da boste lahko pazili na vadbo
Korak 8. Bodite pripravljeni na nekatere bolečine in modrice
Zračna joga je ena najbolj učinkovitih terapevtskih vadb, ki jih lahko izvajate, vendar verjetno na začetku ne bo gladko. Ker z mišicami trenirate na načine, ki jih doslej niste izvajali, in pritiskate na nenavadne sklepe in kožo, boste med in po prvih vadbah občutili nekaj blagega do srednjega nelagodja.
- Večina ljudi ugotovi, da so vaje iz zračne joge lažje in manj boleče po približno 2 tednih vadbe.
- Če ste nenormalno neprijetni ali imate bolečine, obiščite svojega zdravstvenega delavca.
