Joga je lahko poživljajoča in sproščujoča. Zaradi tega mnogi ljudje uživajo v jogi v postelji, ko se zbudijo in zaspijo. Obstajajo različne poze joge, ki jih lahko varno izvajate iz postelje.
Koraki
Metoda 1 od 2: Izvajanje joge za prebujanje
Korak 1. Lezite na hrbet, takoj ko se zbudite iz spanja
Ko se zjutraj zbudite, se takoj prevrnite na hrbet. Vadite pozo za hitro ogrevanje, ki vključuje globoko dihanje in raztezanje, da se zbudite iz spanja.
- Postavite noge skupaj in odprite kolena. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš.
- Počasi, globoko vdihnite in vdihnite skozi nos. Roke naj se dvignejo. Želite, da se vaše telo razširi z dihanjem. Zadržite nekaj trenutkov v zraku in nato naravno izdihnite. Ponovite 10 vdihov.
Korak 2. Vadite več ležečih položajev
Ko se malo zbudite z globokim dihanjem, lahko v postelji v ležečem položaju naredite več jogijskih položajev. Najlažje je preiti v te poze po dihalni vaji.
- "Happy Baby" pomaga pomiriti in raztegniti hrbet. Potegnite kolena na prsni koš, boke pa držite na žimnici. Primite noge za območje velikega prsta in potegnite kolena navzdol proti rebrni kletki. Držite pozo za 5 do 10 vdihov.
- "Podprto stojalo za ramena" vključuje uporabo blazine za oporo bokov. To poveča pretok krvi, kar vas lahko pomaga zbuditi. Poskusite z blazino dvigniti boke nad srce, nato pa noge naravnost navzgor v zrak. Noge poskušajte držati čim bolj ravne, z minimalnim upogibom kolen. Poskusite držati pozo 10 vdihov ali več.
- "Poza ribe" vključuje držanje rok pod boki, medtem ko ukrivite hrbet. Prsni koš dvignite nad ramena. Zadržite 5 do 10 vdihov. To je še posebej energična poza, zato poskusite to narediti ob sončnem zahodu.
- "Supine Twist" vam omogoča, da svojim pozam dodate nekaj gibanja. Lezite na hrbet in kolena objemite ob prsih. Noge držite za koleni in s podlakti počasi pripeljite kolena na desno stran postelje. Nato jih premaknite na levo stran postelje. Ponovite 5 do 10 sklopov.
Korak 3. Po potrebi uporabite steno
Steno spalnice lahko uporabite tudi pri jutranji jogi. Če ste začetnik joge in je za nekatere poze težko držati noge, se lahko naslonite na steno. Sčasoma bi morali biti sposobni narediti pozi brez uporabe stene.
Korak 4. Sedite pokonci in od tam naredite nekaj pozi
Ko naredite vrsto ležečih položajev, se pomaknite v pokončni položaj. Obstaja veliko energijskih pozi joge, ki jih lahko naredite, ko sedite v svoji postelji.
- V sedečem orlu sedite na vzmetnici v položaju s prekrižanimi nogami. Desni komolec ovijemo čez levi komolec, tako da se roke prepletajo s prsti, ki se dotikajo. Med spuščanjem ramen pustite komolce navzgor. Podaljšajte hrbtenico, naredite nekaj vdihov, nato zaokrožite hrbtenico od brade do prsnega koša, da raztegnete spodnji del hrbta. Po 5 do 10 vdihih prekrižajte roke in postopek ponovite.
- Za "Pozo otroka" pokleknite na žimnico. Prepričajte se, da se vaši veliki prsti dotikajo, vendar ločite kolena, da bodo tako narazen kot boki. Premaknite glavo naprej, dokler ni med stegni. Ostanite v pozi, dokler se počutite udobno.
- "Poza golobov" je nekoliko naprednejša poza, zato se raje zadržite, če se malo ne ukvarjate z jogo. Če pa imate izkušnje z jogo, je to lahko odličen način za raztezanje nog. Roke imejte narazen, stojite na štirih. Nato desno koleno premaknite med roke, tako da zunanja desna noga počiva na žimnici. Levo nogo iztegnite nazaj, tako da stopalo leži ravno na žimnici. Ostanite v pozi, dokler je udobno. Nato spremenite položaj nog.
Metoda 2 od 2: Joga, da zaspite
Korak 1. Sedite v posteljo in naredite več pozi
Obstaja več pozi joge, ki vam lahko pomagajo zaspati, saj so v naravi sproščujoče. Najprej se usedite na posteljo in naredite nekaj pozi, preden se pomaknete v ležeči položaj.
- "Janu Sirsasana" vključuje sedenje brez nagibanja in iztegovanja obeh nog naravnost pred vami. Desno koleno premaknite navznoter in nato z vdihom podaljšajte hrbtenico. Nagnite se naprej in se držite leve noge, pri čemer se osredotočite na veliki prst, da razbistrite um. Osredotočite se na dih, ki se premika navzven in navzdol, držite pozo, dokler je udobno. Nato ponovite na drugi strani.
- "Poza vezanega kota" vključuje sedenje s podplati stopal, ki se dotikajo in kolena razprta na stran. Noge prinesite navznoter, čim bližje dimljam, kolikor vam ustreza. Vdihnite in podaljšajte hrbtenico. Izdihnite, pri tem pa se rahlo upognite naprej in naj bo hrbtenica čim bolj ravna. Pri tem sprostite mišice.
- "Širokokotni sedežni naprej ovinek" Sedite z ravnim hrbtom in raztegnite noge na stran v vee položaju, pri tem pa jih držite čim bolj naravnost. Med vdihom podaljšajte hrbtenico, nato pa se pri izdihu upognite naprej. Roke položite pred sebe za oporo, ko se upognete. Držite pozo za nekaj trenutkov, ko se osredotočite na dih.
Korak 2. Preklopite v ležeče jogijske poze
Ko naredite nekaj položajev pokonci, se lahko premaknete v ležeči položaj. Obstajajo različne poze, ki jih lahko poskusite ležati, da sprostite telo pred spanjem.
- Poza "nit z iglo" vključuje ležanje na postelji s pokrčenimi koleni in podplati stopal ob ploskev. Desno koleno prinesite proti prsnemu košu in postavite desni gleženj pod levo koleno. Upognite stopalo, da ohranite mišice napete. Dvignite levo nogo od tal in jo počasi premaknite proti prsnemu košu. Počasi izdihnite. Nato ponovite na drugi strani.
- "Reclined Twist" vam lahko pomaga, da se pred spanjem malo premikate, da sprostite mišice. Kolena prinesite do prsnega koša in levo roko premaknite v stran. Z desno roko potegnite obe koleni na desno stran telesa. Držite pozo, dokler je udobno, nato pa ponovite na drugi strani.
Korak 3. Znova uporabite steno
Podobno kot jutranje jogijske pozi, tudi vi, če se borite za ohranitev položaja, uporabite steno. Obstaja tudi poza, ki jo lahko uporabite za uporabo stene za podporo.
V pozi "Viparita Karani" bi sedeli postrani z nogami, raztegnjenimi naravnost ob steno. Roke razširite na stran, dlani naj bodo obrnjene navzgor, nato pa zaprite oči. Vdihnite in izdihnite, osredotočite se na vsak vdih. Držite pozo, dokler je udobno
Nasveti
- Če imate čas, zaključite vajo z meditacijo.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo, da se pomirite in dodatno sprostite.
