Obstajajo številne poze joge, ki bodo okrepile jedrno moč in utrdile vaš trebuh. Te poze, ki vam lahko pomagajo okrepiti trebušne mišice, kuriti maščobe in izboljšati prebavo, da zmanjšate napihnjenost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Krepitev jedrne moči
Korak 1. Začnite v položaju deske
Deska ne samo, da vašemu trebuhu omogoča vadbo-to je celotno telo. Če začnete z desko, lezite na tla na trebuh z dlanmi pod rameni in raztegnjenimi nogami za seboj. Vdihnite tako, da so roke pravokotne na tla. Zapestja naj bodo tik pod rameni.
- Svojo težo naj enakomerno podpirajo vaše roke in prsti, tako da ste ena dolga linija energije od krošnje glave do pete.
- Repno kost potisnite pod spodnji del in pritisnite sprednji del stegen proti stropu. Poglejte približno 15 centimetrov, da se prepričate, da vaš vrat ni zdrobljen, in pritisnite lopatice na hrbet.
- V tem položaju držite nekaj vdihov, nato se spustite na tla. Če vam je težko narediti polno desko, se lahko spustite na kolena za pol deske. Prepričajte se, da je hrbet popolnoma raven in ne upognjen.
Korak 2. Odprite v položaj stranske deske
Poza stranske deske krepi celotno telo, razteza in krepi zapestja ter izboljšuje ravnovesje. Tega ravnotežnega položaja ne smete poskušati, če okrevate po resni poškodbi zapestja, komolca ali rame. Od deske se pomaknite na zunanji rob leve noge. Počasi zavrtite desni bok, da se odpre proti desni strani preproge, tako da se desna noga prevrne na levo nogo, z desno nogo na levo nogo.
- Obrnite trup na desno, dvignite desno roko in jo položite na desni bok. Uravnotežite svojo telesno težo, tako da je enakomerno razporejena med zunanjim robom leve noge in levo roko.
- Vaša leva roka ne sme biti neposredno pod ramo, ampak nekoliko nagnjena. Vključite ramenske mišice, da odprete ramo. Prepričajte se, da rama ni zložena v levo roko in pustite prostor med ušesom in ramo. Z mišico triceps poravnajte to roko in jo pritisnite v členke roke.
- Vaše telo mora biti ravna, diagonalna črta od krošnje glave do stopal. Za dvig bokov uporabite desno poševno stran.
- Držite pozo za vdih ali dva, nato spustite in naredite drugo stran. Če imate težave pri ohranjanju stabilnosti v tej pozi, poskusite to narediti z nogami ob steni za večjo oporo. Druga možnost je, da spodnje koleno spustite tako, da je tele pravokotno na zgornjo nogo.
Korak 3. Raztegnite se s pozo kobra
Poza Cobra gradi moč v celotnem zgornjem delu telesa, povečuje moč in fleksibilnost hrbtenice ter deluje na prsih in trebušnih mišicah.
- Od deske ali stranske deske se spustite na tla, tako da ležite na trebuhu z iztegnjenimi nogami za seboj. Nožni prsti in vrhovi stopal naj bodo na tleh. Dlani položite pod ramena, roke pokrite vzdolž bokov. Potegnite komolce nazaj in navzdol ter podaljšajte vrat, pri tem pa se z brado dotaknite tal.
- Pri vdihu pritisnite roke naprej in navzdol, nato dvignite prsni koš navzgor in nazaj ter upognite hrbtenico. Prsni koš naj bo odprt, ramena se spuščajo po hrbtu. Prepričajte se, da je vrat naravnost in da ni zdrobljen.
- Držite pozo za nekaj vdihov, nato pa počasi spustite pri izdihu. Vinoso ali tok lahko ustvarite s to pozo, tako da jo ponovite 5 ali večkrat, z vdihom za vsako gibanje.
Korak 4. Spustite se navzdol obrnjenega psa
Pes, obrnjen navzdol, je običajno ena od prvih pozah joge, ki se jih naučite, in je osrednjega pomena za številne prakse joge. Ta poza zagotavlja raztezanje in krepitev celotnega telesa, saj lahko pomaga pri lajšanju stresa.
- Od psa, obrnjenega navzgor, pojdite na roke in kolena z rokami tik pred rameni. Široko razprite dlani in prste. Kolena naj bodo neposredno pod boki, prsti rahlo obrnjeni pod.
- Med izdihom dvignite boke navzgor, sedeče kosti pa usmerite v strop. Med vdihom poravnajte noge (ali pa jih pustite pokrčene, če vam je to bolj udobno), pri tem pa pete držite od tal. Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjena oblika "V".
- Ostanite pri psu, obrnjenem navzdol, nekaj vdihov. Z vsakim vdihom potisnite navzdol skozi pete. Z vsakim izdihom pomislite, da boke potegnete stran od tal proti stropu. Prepričajte se, da so lopatice ravne navzdol po hrbtu, tako da so ramena nevtralna in vrat ne skrči.
- Če želite, lahko ustvarite tok vinyasa med psom navzgor in navzdol, dih za vsako gibanje.
Korak 5. Prehod v položaj stola
Položaj stola zahteva izjemno moč jedra, prav tako pa vam pomaga pridobiti ravnovesje in stabilnost. Ko napredujete s to pozo, boste zgradili celotno jedro.
- Kjer koli že ste, stopite v stoječi položaj in noge združite tako, da se notranje strani stopal dotikajo.
- Ob izdihu počasi spustite boke, kot da sedite na stolu, pri tem pa držite kolena stisnjena skupaj in nad gležnji. Golenice naj bodo pravokotne na tla.
- Medenico potisnite, dvignite prsni koš in sprednji del prsnega koša prepletite skupaj. Iztegnite roke naravnost pred seboj, da uravnovesite težo v petah, ali pa jih dvignite nad glavo.
- Držite pozo od 45 sekund do minute, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če ne morete zadržati poze in ohraniti diha, uporabite steno za oporo ali ne upogibajte toliko kolen.
Metoda 2 od 3: Povečanje jedrske vzdržljivosti
Korak 1. Naredite desko vinyasa
Če ste sploh opravljali delo, ste verjetno seznanjeni z deskami. Vinjasa v jogi vključuje premikanje med različnimi pozami z vdihom za vsako gibanje, da se spodbudi pretok krvi in sežge maščoba.
- Začnite v položaju deske. Če vam je polna deska pretežka, spremenite položaj tako, da postavite eno koleno na tla. Ali pa se spustite na kolena in komolce z zloženimi rameni čez komolce.
- Pri izdihu upognite desno koleno in desno nogo potegnite proti prsnemu košu. Med vdihom premaknite desno nogo nazaj, da se pridruži levi. Izdihnite in zavijte levo nogo enako, kot ste naredili desno. Vdihnite in se vrnite v položaj deske.
- Izmenjajte 8 do 20 -krat in ohranite dih. Ko končate, se boste morda želeli upreti tako, da dvignete boke v psa navzdol ali pa spustite boke nazaj, da se usedete na pete in počivate v otrokovi pozi.
Korak 2. Premaknite se v most z dvigalom
Poza mostu gradi moč v vašem jedru. Dvigovanje v času s sapo dodaja tej pozi aerobni element.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Kolena dvignite tako, da bodo stopala ravno na tleh, približno v širini bokov. Medenico potisnite, da se vtaknete v jedro, in potisnite spodnji del hrbta v podlogo.
- Ko izdihujete, pritisnite kolena proti hrbtni strani preproge in pritisnite navzdol v stopala. Za dvig kolkov potegnite noge. Roke lahko povežete pod telo ali pa jih držite ob strani. Prsni koš dvignite proti bradi, ramena naj bodo zavita nazaj in navzdol, tako da so lopatice v skladu s hrbtenico.
- Med vdihom počasi spuščajte boke. Ob izdihu ponovno dvignite boke. To dviganje ponovite 5 do 10 -krat, pri čemer se osredotočite na delo dviga z vključenim jedrom. Dodatno vključite jedro, če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta in kolena pritisnite proti hrbtu podloge. Če bolečina traja, zapustite pozo.
- Po ponovitvah sprostite in potegnite kolena v prsni koš, da preprečite raztezanje. Počasi se lahko zibate od strani do strani, da masirate hrbtenico in spodnji del hrbta.
Korak 3. Dodajte nekaj brisalcev vetrobranskega stekla
Brisalci vetrobranskega stekla resnično delujejo na vaše poševnice, trebušne mišice tečejo po telesu. Če z vsakim gibom naredite ta zasuk z vdihom, bo vaša kri tekla v trebušno regijo.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami in upognjenimi koleni, tako da so golenice pravokotne na tla. Roke iztegnite za 90 stopinj vstran s široko razmaknjenimi dlanmi navzdol.
- Ob izdihu spustite noge v desno, dokler niso 2–3 palca (5,1–7,6 cm) nad tlemi. Ramena naj bodo naravnost na preprogi in se ustavite, če se vam zdi, da se bodo dvignili. Vdihnite in postavite noge nazaj v sredino. Pri naslednjem izdihu z istim gibanjem spustite noge v levo.
- Osredotočite se na gibanje s srcem in ramena in roke. Gib ponovite 10 -krat ali 5 -krat na vsaki strani. Ko končate, boste morda želeli kolena pripeljati do prsnega koša in se odmikati ob strani ali navzgor in navzdol za masažo hrbtenice.
Korak 4. Poskusite z gugalnico
Poza čolna sama po sebi krepi vaše trebušne mišice, ko pa z zibanjem dodate gibanje, se osrednje mišice sprožijo.
- V položaj za čoln vstopite iz sedečega položaja. Kolena rahlo upognite, stopala naj bodo ravna na tleh. Primite hrbet stegen tik pod koleni in se nagnite nazaj pod kotom 45 stopinj.
- Ob izdihu dvignite stopala od tal in stisnite stopala, noge in kolena skupaj. Golenice naj bodo vzporedne s tlemi.
- Roke iztegnite naprej približno na višini ramen z dlanmi proti tlom.
- Za začetek zibanja nagnite kolena najprej na eno stran, nato pa na drugo. Poskusite slediti dihu vsaj 10 ponovitev. Ni pomembno, ali začnete z vdihom ali izdihom.
- Zvitek lahko dodate tako, da sežete v nasprotni smeri, da se vaš "čoln" ziba.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje napihnjenosti
Korak 1. Raztegnite in skrčite trebušne mišice v pozi mačka/krava
Mačka/krava je sproščujoče gibanje joge, ki vam omogoča, da raztegnete in skrčite celotno trebušno regijo, da stimulirate svoje prebavne organe.
- Pridite na štiri noge z nogami neposredno pod boki in rokami pod rameni. Roke in stegna naj bodo pravokotni na tla. Pri vdihu dvignite glavo in repno kost, prsni koš pritisnite naprej in upognite hrbet.
- Med izdihom spustite glavo in repno kost proti tlom ter upognite hrbet navzgor, kot je nagnjena podoba mačke za noč čarovnic. Stisnite trebuh navzgor in navzgor.
- Nato vdihnite in se upognite navzgor, izdih spustite navzdol. Naredite toliko ponovitev, kot se vam zdi primerno.
Korak 2. Spodbudite prebavo s sedečim zvijanjem hrbtenice
Sedeč zvijanje hrbtenice stisne vaš prebavni trakt, kar lahko pomaga pri lajšanju plinov in napihnjenosti. Ta poza je lahko še posebej koristna, ko ste pojedli obilen obrok.
- Iz sedečega položaja upognite desno koleno pod seboj, kot bi to storili pri sedežu s prekrižanimi nogami. Levo stopalo prekrižajte tako, da bo ravno na tleh zunaj desnega stegna. Desno nogo lahko držite naravnost, če je to pretežko.
- Dvignite z ravnim hrbtom in začnite obračati zgornji del telesa v levo. Uporabite levo roko kot vodilo za ohranjanje hrbtenice naravnost, ko levo roko postavite neposredno za bok na tla in jo dvignete. Spustite desni komolec na zunanjo stran desnega stegna.
- Z vsakim vdihom pomislite na podaljšanje hrbta. Z vsakim izdihom poskušajte poglobiti zasuk.
- Držite to pozicijo 5 do 8 vdihov, nato se vrnite v sredino, zamenjajte noge in naredite drugo stran.
Korak 3. Poskusite poza za razbremenitev vetra
Kot že ime pove, poza za razbremenitev vetra masira vaše črevesje, da pomaga pri lajšanju plinov in napihnjenosti. Vendar pa naredi več kot to, krepi pa tudi hrbtne in trebušne mišice.
- Začnite na hrbtu z iztegnjenimi nogami, stopala skupaj in iztegnjenimi rokami na obeh straneh. Ob izdihu potegnite desno koleno proti prsnemu košu ali desni pazduhi. Roke ovijte okoli kolena ali golenice in pritisnite proti trebuhu. Vdihnite.
- Ob izdihu dvignite glavo in prsni koš, da pogledate navzdol po srednji črti telesa in se skušajte z brado dotakniti desnega kolena. Pazite, da ne zdrobite vratu. Med vdihom se spustite nazaj na tla.
- To lahko ponovite 3 do 5 krat, preden preklopite in naredite drugo nogo. Lahko naredite tudi obe nogi hkrati.
Korak 4. Stisnite toksine s sukanjem
Zavoji povečajo prekrvavitev v trebuhu, spodbujajo boljšo prebavo in vam pomagajo hitreje odstraniti toksine. Ta nežen zasuk lahko naredite neposredno po pozi za odstranjevanje vetra.
- Če so vaša kolena še vedno upognjena proti prsim iz položaja za odpravljanje vetra, spustite eno nogo na tla in jo iztegnite. Če ležite na hrbtu z obema nogama, potegnite desno koleno navzgor proti prsnim košem.
- Pri vdihu se od bokov zavrtite v levo, desna roka naj bo iztegnjena naravnost od rame. Poskusite obdržati lopatico na tleh in se zvijati le od bokov. Levo roko lahko položite na zunanjo stran desnega kolena, da poglobite raztezanje, vendar je ne silite.
- Po potrebi ali želji uporabite rekvizite za podporo desne rame ali desnega kolena.
- Držite zasuk 10 ciklov vdihavanja, globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Nato se pri izdihu počasi obrnite nazaj v sredino. Sprostite desno nogo in ponovite zasuk na drugi strani.
