Poza Ležeči junak ali "Supta Virasana" je napredna in zahtevna poza joge, ki je relativno priljubljena. Poza Ležeči junak se nadaljuje od običajne poza Junaka. Po oblikovanju poza junaka bo vaditelj nadaljeval pozo in se počasi nagnil nazaj, dokler ni vzporeden s tlemi. Poza Ležeči junak je vsekakor bolj zahtevna kot poza Hero, ponuja pa prednosti v smislu ciljanja na različne mišične skupine. Z nekaj znanja in zmernimi izkušnjami z jogo se lahko naučite Ležečega junaka.
Koraki
1. del od 3: Začetek s pozo junaka
Korak 1. Postavite se na svojo preprogo
Prva stvar, ki jo morate storiti, da pridete v pozi junaka, je, da se pravilno postavite na preprogo. Brez pravilne namestitve na preprogo se ne boste mogli nastaviti za pozo.
- Postavite se na preprogo s koleni, golenicami in stopali na podlogi.
- Noge (od stopal do kolen) morajo biti razmaknjene v širini bokov.
- Vaše telo je treba nekoliko nagniti naprej.
- Vdihnite in izdihnite, ko se namestite.
Korak 2. Počasi sedejte med pete
Ko se postavite na preprogo z nogami v širini bokov, boste morali počasi sedeti med petami. Naredite to gibanje počasi in namerno, sicer lahko poškodujete gibanje ali se poškodujete.
- Ko se spuščate, lahko položite roke na stegna z ravnimi rokami ali pa položite roke na teleta za podporo.
- Palce potisnite v kolenske gube in nežno zavrtite telečje mišice navzven in nazaj.
- Kolena stisnite skupaj in se prepričajte, da nista dlje od širine bokov.
- Počasi se pomaknite navzdol proti tlom med nogami.
Korak 3. Če ne morete sedeti na tleh, uporabite blazino ali blok
Če ne morete popolnoma sedeti na tleh med nogami, sedite na blazino ali blok. Rekviziti so vam v podporo in številni dejavniki lahko povzročijo nihanja pri njihovi uporabi.
Korak 4. Poskrbite, da bo vaš trup pravokoten na noge in stopala
Zdaj, ko sedite na tleh (ali na blazini), se morate prepričati, da je trup naravnost v zraku. Sedenje naravnost navzgor, pravokotno na noge, bo spodbudilo dobro držo in raztegnilo mišice.
- Zravnavanje trupa bo dokončalo pozo Heroja.
- Vdihnite in izdihnite, ko se preverite s svojo držo. Medenico potisnite in vtaknite jedro. Med vdihom se dvignite skozi krono glave. Med izdihom se namestite in se osredotočite.
- Vzemite si nekaj trenutkov, da se raztegnete in uživate v pozi.
2. del 3: Prehod iz junaka v ležečega junaka
Korak 1. Preden naredite nadaljnje gibanje, globoko vdihnite
Preden začnete prehajati iz poza junaka v ležeči položaj, morate globoko vdihniti, vdihniti in izdihniti. Globoko dihanje bo sprostilo vaš um in telo.
- Vdihnite in preštejte do 5.
- Počasi začnite z dolgim izdihom in štejte od 6 do 10.
- To ponovite kolikor želite.
Korak 2. Dlani položite za stopala
Počasi položite dlani na preprogo za nogami. S tem se bo začel postopek odmika od poza junaka. Konec tega prehoda bo popoln umik.
- Roke, dlani in dlani počasi premikajte, ko jih začnete polagati na preprogo za seboj.
- Poskrbite, da bodo vaši gibi počasni in premišljeni ter da se kolena nikoli ne dvignejo od tal.
- Če želite, nadaljujte z dihalnimi vajami.
Korak 3. Nagnite se nazaj in pojdite z rokami nazaj
Počasi začnite postopek nagiba nazaj. Hkrati vzemite roke (in dlani), ki so že na tleh, in se pri nagibu nazaj odmaknite od nog.
- To je prehodni položaj, ki ga boste naredili namerno.
- Proces nagibanja nazaj se bo nadaljeval, dokler niste skoraj vzporedni s tlemi.
- Premikajte se počasi, da ne poškodujete hrbta ali potegnete mišic. Čeprav je nekaj nelagodja v redu, bolečina ni in lahko prenehate, ko se počutite prav. Vdihnite in sprejmite, da je to drža za vas danes.
Korak 4. Prinesite komolce na preprogo in položite roke navzdol
Nadaljujte s postopkom nagiba/nagiba nazaj. Prepričajte se, da se komolci zdaj dotikajo tal in da je podlaket ravno na tleh v liniji z nogami in nogami.
- Vaše roke bi se morale dotikati zadnjih nekaj centimetrov spodnjega dela stopal. Nadlakti morajo biti pravokotne na podlaket.
- Trup mora biti nekoliko nagnjen proti rokam in tlom.
- Poskrbite, da bodo kolena pritrjena drug proti drugemu in ne širša od širine bokov. Če dvignite od tal, jih spustite navzdol ali nekoliko dvignite, da se dotaknejo tal. Odprite prsni koš in vključite jedro, da zaščitite hrbet. Če čutite nelagodje, vključite svoje osrednje mišice, da se nekoliko dvignete iz poze.
Korak 5. Spustite preostanek telesa na tla
Počasi začnite postopek spuščanja telesa na tla. Spuščanje telesa na tla bo dokončalo ležeči položaj junaka.
- Ko spuščate telo na tla, počasi potisnite podlakti naprej, tako da se vaše roke oprijemajo pete nog.
- Držite pozo in globoko vdihnite.
- Če želite, dvignite roke nad glavo, da jih raztegnete.
Korak 6. Sprostite se iz poze
Ko držite pozo tako dolgo, kot želite, bo čas, da se sprostite. Zaradi zožitve telesa lahko ob izhodu iz poze občutite sprostitev.
- Izstopite iz poza s pritiskom navzgor iz rok in komolcev.
- Počasi se potisnite na podlakti, dvignite, da položite roke na preprogo, in jih počasi hodite proti nogam, dokler ne boste v pokončnem položaju.
- Uporabite vse svoje mišice, vključno s trebušnimi mišicami in mišicami nog.
3. del od 3: Priprave na ležečo pozo
Korak 1. Vedite, ali ste primerni ali dovolj zdravi
Ležeča poza junaka je zmerna do napredna poza. Preden poskusite, morate vedeti, ali ste dovolj sposobni. Razmislite:
- Pogovorite se s svojim zdravnikom.
- O osebni trenerki ali inštruktorju joge se pogovarjajte o pozi in stopnji zavedanja telesa ter stopnji prožnosti.
- Poskrbite, da boste zavzeli pozo, tako da začnete z enostavnejšimi pozami za začetnike.
- Takoj prenehajte, če čutite bolečino ali visoko stopnjo nelagodja.
- Izogibajte se tej pozi, če imate stalne težave s hrbtom, ste noseči ali imate druge pomembne zdravstvene težave.
Korak 2. Poiščite okolje, v katerem se lahko osredotočite na notranjo stran
Vadbo ležečega položaja junaka je najbolje narediti na mestu, ki vam omogoča, da poslušate svoje telo, ko delate na zapletenih gibih.
Korak 3. Položite preprogo na ravno površino
Ko najdete dobro lokacijo, se prepričajte, da imate ravno površino, na katero boste položili podlogo za jogo. Ravna površina je zelo pomembna, saj boste med pozo ležeči in ležeči. Če ne najdete ravne površine, poiščite drugo lokacijo.
Korak 4. Pred začetkom vadite dihalne vaje
Mnogi ljudje, ki se ukvarjajo z jogo, radi začnejo z dihalnimi vajami, preden začnejo z različnimi gibi in pozami. To je zelo priporočljivo, saj ne samo da sprošča telo, ampak tudi razbistri um.
- Dihaj globoko.
- Odštejte svoje vdihe. Vdihnite in nato štejte do pet. Izdihnite pri šestih in jih zaključite pri štetju deset.
- Poskusite z dihanjem in se posvetujte z učiteljem joge, če imate kakršna koli vprašanja.
Opozorila
- Te vaje ne izvajajte, razen če ste pod vodstvom izkušenega učitelja.
- Ta poza lahko poslabša težave z nogami ali hrbtom. Preden poskusite s to pozo, se posvetujte z zdravnikom, če imate migrene, težave s srcem ali težave s kolenom, kolkom ali križem.
