Kako spati z bolečino v kolku: 12 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako spati z bolečino v kolku: 12 korakov (s slikami)
Kako spati z bolečino v kolku: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako spati z bolečino v kolku: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako spati z bolečino v kolku: 12 korakov (s slikami)
Video: Kamila Valieva is 17 years old ⛸️ Blessing is to see her skating #HappyBirthday🎂 2024, Marec
Anonim

Poškodbe kolka so lahko mučenje ponoči. Ko vas ne boli, se verjetno premetavate in neuspešno poskušate najti udoben položaj. Upanje pa obstaja. Če želite bolje spati na poškodovanem ali bolečem kolku, ne boste le morali najti pravega položaja in žimnice, ampak tudi razviti zdravo rutino spanja, varno lajšati bolečine in upravljati svoje stanje za naprej.

Koraki

1. del od 3: Iskanje pravega položaja

Spanje z bolečino v kolku 1. korak
Spanje z bolečino v kolku 1. korak

Korak 1. Dajte prednost svoji strani

Povsem normalno je, da se vržete in iščete udoben položaj v postelji. Nekateri zdravniki priporočajo, da dajete prednost svoji strani, če imate boleč kolk. Očitno se izogibajte slabi strani.

  • Potegnite kolena navzgor proti telesu.
  • Tudi če spite na boku, med noge položite vzglavnik. Tako bodo boki, medenica in hrbtenica bolje poravnani.
  • Če takoj ne vidite razlike v bolečini, ne obupajte. Morda boste morali eksperimentirati z višino blazine, da boste našli najboljšo višino za boke.
Spite z bolečino v kolku 2. korak
Spite z bolečino v kolku 2. korak

Korak 2. Naslonite se na blazino ali odejo

Medtem ko je najboljši položaj na vaši strani z upognjenimi nogami in vzglavnikom za oporo, lahko ta položaj nekoliko spremenite, če poslabšate bolečino v kolku. Vzemite vzglavnik in ga položite pod hrbet, nato pa se na strani naslonite na blazino. Tako boste razbremenili pritisk iz bokov.

  • Ta položaj je lahko koristen za nosečnice, ki se v tretjem trimesečju nagibajo k bolečinam v kolku, ko se vezivno tkivo sprosti in raztegne, da se pripravi na porod. Za podporo trebuha lahko uporabijo tudi blazino.
  • Zvita odeja bo podpirala tudi vaš hrbet.
Spite z bolečino v kolku 3. korak
Spite z bolečino v kolku 3. korak

Korak 3. Nadomestite s spanjem na hrbtu

Nekatere študije kažejo, da lahko vedno spanje na isti strani sčasoma povzroči mišično neravnovesje in bolečino. Spremenite stvari tako, da se prevrnete do konca na hrbet. Spanje na hrbtu je pravzaprav najbolj zdrav položaj, saj enakomerno razporedi vašo težo in zmanjša točke pritiska.

  • Izogibajte se spanju na trebuhu, saj je lahko ta položaj zelo stresen za vrat.
  • Med spanjem na hrbtu uporabite vzglavnik za podporo vratu.
  • Razmislite tudi o tem, da bi pod stegna položili blazino, da bi bolje podpirali boke v tem položaju.
Spite z bolečino v kolku 4. korak
Spite z bolečino v kolku 4. korak

Korak 4. Pod spojnico postavite blazinico

Uporabite dodatno posteljnino, če se preprosto ne morete izogniti prevračanju na slab kolk. Poskusite s tanko blazino ali celo dodatno odejo, da zagotovite zaščito sklepov med spanjem in olajšate pritisk nanjo.

  • Odejo ali blazino položite pod slab bok, medtem ko ste na hrbtu.
  • V posteljo lahko poskusite nositi tudi debelo pižamo ali trenirke ali pa si v pasu ovijete povoj okoli pasu.

2. del 3: Vse bolj udobno

Spite z bolečino v kolku 5. korak
Spite z bolečino v kolku 5. korak

Korak 1. Izberite trdno žimnico

Dobra žimnica je vaša osnova. Poravnal bo vaše telo in vam dal podporo tam, kjer jo najbolj potrebujete - v tem primeru boke. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali ortopedskim specialistom o tem, kakšna vzmetnica vam bo dala najboljšo oporo in spala.

  • Na splošno boste potrebovali več podpore iz žimnice. Trdna žimnica bi morala to zagotoviti bolje kot mehkejša, vendar pazite, da ni pretrda.
  • Na vrh žimnice dodajte tudi penasto blazinico, da povečate oporo in enakomerno porazdelite svojo težo.
  • Izogibajte se žimnicam z notranjimi kovinskimi vzmetmi. Te notranje vzmeti ustvarjajo tlačne točke, zlasti pri stranskih spalnicah in sklepih, kot je kolk. Namesto tega poskusite z žimnico iz spominske pene, ki bo bolj enakomerno razporedila vašo telesno težo.
Spite z bolečino v kolku 6. korak
Spite z bolečino v kolku 6. korak

Korak 2. Ohranite dober urnik spanja

Izguba spanja z bolečino v kolku ni zabavna. Bolje vam bo, če spanje, ki ga dobite, kar najbolje izkoristite. Vadite dobro higieno spanja. Pripravite se na zdrav urnik spanja in čim bolj počivajte, pri čemer si v idealnem primeru prizadevajte 7 do 9 ur na noč.

  • Pojdite spat in se vsak dan zbudite ob istem času. Ta ritem je ključen. Pravzaprav poskusite ohraniti normalen čas bujenja, tudi če ste pozno zvečer ali slabo spite.
  • Ustvarite mirno okolje v spalnici. Poskrbite, da bo vaša postelja udobna in da bo soba tiha, hladna in temna.
  • Zvečer se sprostite. Začnite se sproščati nekaj ur pred spanjem. Toplo se tuširajte, na primer spustite luči, preberite knjigo ali predvajajte lahkotno ali ambientalno glasbo.
  • Izogibajte se kofeinu in drugim stimulansom. Izklopite tudi elektronske naprave - zasloni z osvetljenim ozadjem lahko dejansko motijo vaše vzorce spanja.
Spite z bolečino v kolku Korak 7
Spite z bolečino v kolku Korak 7

Korak 3. Izogibajte se pripomočkom za spanje

Nekaj dni zapored je boleč in moten spanec lahko stresen in utrujajoč. Morda celo razmislite o pripomočku za spanje. Uprite se skušnjavi, da bi umetno zaspali, saj imajo lahko tablete in drugi pripomočki za spanje slabe stranske učinke.

  • Izogibajte se pitju alkohola kot pomoč pri spanju. Alkohol vam lahko pomaga hitreje zaspati, vendar moti normalne vzorce spanja v telesu in se lahko zjutraj počutite utrujeni in utrujeni.
  • Zmanjšajte tudi uporabo pripomočkov za spanje brez recepta. Mnogi od njih ustvarjajo navade, kar pomeni, da boste sčasoma potrebovali večji odmerek in boste v prihodnosti lahko brez njih zaspali. Nekateri povzročajo tudi, da se ob prebujanju počutite grdo in megleno.
  • Sredstva za spanje uporabljajte le za kratek čas. Ko jih uporabljate, si vedno dajte čas za popoln nočni spanec.
Spite z bolečino v kolku 8. korak
Spite z bolečino v kolku 8. korak

Korak 4. Pred spanjem položite bok

Včasih lahko bolečino v kolku povzroči povečanje otekline burse, ki je vrečka, napolnjena s tekočino, ki blaži vaše sklepe. Če ste bili diagnosticirani s kakršnim koli vnetnim stanjem, boste morda želeli 20 minut pred spanjem položiti kozarec ledu na bok.

  • Paket ledu ovijte s papirnato brisačo ali drugo tanko krpo. Pakiranja ledu ne postavljajte neposredno na kožo, sicer vam grozi ozeblina.
  • Vsakih 20 minut poskrbite, da se vaša koža odmori in pustite, da se vrne na normalno temperaturo, preden ponovno uporabite vrečko z ledom.

3. del 3: Obvladovanje bolečine v kolku

Spite z bolečino v kolku 9. korak
Spite z bolečino v kolku 9. korak

Korak 1. Redno izvajajte vaje z majhnim vplivom

Ko nas boli sklep, ga želimo uporabiti čim manj, da zmanjšamo bolečino in nelagodje. Pravzaprav boste verjetno morali še naprej uporabljati bok. Neaktivnost s stanjem, kot je artritis, lahko zmanjša obseg gibanja sklepa, poveča togost in poslabša bolečino. Poleg tega naj vam vaja pomaga spati.

  • Naj vam zdravnik najprej potrdi, da je vadba kolka varna.
  • Poskusite gibalne vaje in nežno premikajte bok po celotnem obsegu. V pomoč so lahko tudi hoja, nizkohitrostno kolesarjenje in plavanje.
  • Večino dni poskušajte telovaditi in si skupaj prizadevati približno 150 minut na teden. Če je gibanje neprijetno, razdelite vajo na 10 minut.
  • Pomemben učinek vadbe je, da vam lahko pomaga ohraniti zdravo težo ali shujšati, oboje pa bo olajšalo pritisk in stres na bokih.
Spite z bolečino v kolku Korak 10
Spite z bolečino v kolku Korak 10

Korak 2. Naredite masažo

Včasih lahko bolečino v kolku povzročijo boleče in napete mišice okoli kolčnega sklepa. Nekaj sej z masažnim terapevtom lahko pomaga razbremeniti to napetost. Začnite s 30 -minutnimi masažnimi masažami, da začnete olajšati.

  • Ne pozabite, da lahko traja tri do pet sej, da občutite razliko.
  • Če se bolečina v kolku ponoči po masaži poveča, o tem obvestite svojega terapevta ob naslednjem obisku.
Spanje z bolečino v kolku 11. korak
Spanje z bolečino v kolku 11. korak

Korak 3. Počivajte in lajšajte bolečino

Zamisel vadbe je nežno delo s kolkom - ne pretiravajte in se ne ukvarjajte z vadbo, ki težko vpliva na sklep. Počitek sklepa, ko ne izvajate vaj z majhnim udarcem. Bolečino lahko obvladate tudi z jemanjem zdravil proti bolečinam in protivnetnih zdravil brez recepta.

  • Izogibajte se ponavljajočemu se upogibu kolka ali neposrednemu pritisku na sklep. Poskusite ne spati na svoji slabi strani, kot rečeno, in se izogibajte tudi daljšemu sedenju.
  • Sladite sklep z zavitimi kockami ledu ali paketom zamrznjene zelenjave, če se vname ali boli. Ali pa lahko uporabite toplotno obdelavo, na primer toplo prho.
  • Razmislite o zdravilih brez recepta, kot je ibuprofen, ki lajšajo bolečine, vendar imajo tudi lastnosti za zmanjšanje otekline in vnetja.
Spanje z bolečino v kolku Korak 12
Spanje z bolečino v kolku Korak 12

Korak 4. Pogovorite se z zdravnikom o dolgotrajnem lajšanju bolečin

Bolečina v kolku morda mine. Lahko pa gre za kronično stanje, ki ga povzroča osteoartritis ali druga zdravstvena težava. Če je težava kronična, se pogovorite s svojim zdravnikom o rešitvah bolečine. Glede na stanje vam bo lahko svetoval glede ukrepov.

  • Vprašajte o injekcijah. Zdravnik vam bo morda lahko dal injekcijo steroida ali kortizona, da začasno zmanjša vnetje in bolečino v sklepih.
  • Razmislite o fizikalni terapiji. Vprašajte svojega zdravnika o terapevtskih programih, ki lahko pomagajo okrepiti kolčni sklep, povečati prožnost in ohraniti obseg gibanja.
  • Morda ste tudi kandidat za artroskopsko kirurgijo. To je neinvaziven postopek, ki kirurgom omogoča, da raziščejo vaš sklep glede težav in popravijo poškodovan hrustanec.

Priporočena: