Joga je odličen način za povečanje moči in prožnosti, vendar je težko vedeti, kje začeti. Ne glede na to, ali ste začetnik ali ljubiteljski jogi, ki želi spremeniti stvari, je kolo za jogo morda odlična možnost za vas. Čeprav je to opremo mogoče uporabiti na nešteto načinov, se najpogosteje uporablja kot podpora za hrbet in noge. Poskusite dodati joga kolo v svojo rutinsko vadbo tako, da vadite različne poze in vaje!
Koraki
Metoda 1 od 2: Podpora hrbtu in ramenom
Korak 1. Raztegnite hrbtenico tako, da kolo držite pod hrbtom
Upognite se, hrbet naj bo upognjen, noge in stopala pa upognite do roba preproge. Kolo za jogo položite pod krivuljo hrbtenice. Ko pridete v ta položaj, iztegnite roke vstran v vzporedni črti. Če želite raztezanje narediti bolj intenzivno, lahko glavo obesite nazaj.
- To je lahko koristno orodje, če imate boleč ali tesen hrbet.
- Če imate kronične težave s hrbtom, se pred rednimi sejami joge pogovorite z zdravnikom.
Nasvet:
Pri izvajanju kakršne koli poze ali vaje vedno poskusite uporabiti podlogo za jogo. Rogoznice pomagajo ublažiti vaše telo in so bolj udobna možnost kot raztezanje na tleh.
Korak 2. Kolo postavite pod krivino hrbta, da naredite položaj goloba
Upognite kolena in potegnite noge in stopala na stran. Nato kolo za jogo postavite vzdolž roba prstov. Upognite se nazaj in pustite, da se hrbtenica upogne vzdolž površine kolesa. Ko je hrbet na svojem mestu, iztegnite in upognite roke nazaj, da se primete za rob kolesa.
Če vam ni prijetno pokrčiti rok, jih pustite počivati v iztegnjenem položaju
Korak 3. Izvedite položaj votlega hrbta s kolesom kot oporo
Kolo za jogo položite vzdolž spodnjega roba bližnje stene. Noge držite skupaj in jih iztegnite navzgor, spodnji del telesa pa naj bo navpično stisnjen ob steno. Držite hrbet obokan, s pomočjo jedra potisnite spodnji del telesa navzgor, pri čemer uporabite kolo za jogo kot oporo za ramena. Na koncu iztegnite obe roki in ju upognite proti steni, tako da se držite zunanjih robov kolesa.
To je odličen način za delo na bolj zapletenih položajih joge
Korak 4. Zmanjšajte svoje drgnjenje tako, da naredite pregib naprej
Sedite z iztegnjenima nogama, kolo za jogo pa pod spodnjimi teleti. Medtem ko držite noge v tem položaju, upognite zgornji del telesa naprej in z rokami segajte po kolesu. Nadaljujte z vlečenjem naprej, dokler ne začutite raztezanja ramen in hrbta.
Čeprav je to odličen način za raztezanje mišic, pri tem ne želite naprezati hrbta in ramen. Poslušajte svoje telo in ne pritiskajte preveč
Korak 5. S kolesom za jogo razširite otrokovo držo naprej
Sedite na kolena in držite noge na razdalji 0,30 m. Z obema rokama primite stranice kolesa in potisnite kolo naprej. Ko pritisnete, prinesite prsni koš na tla. V tej pozi lahko držite toliko časa, kot želite!
- Ko izvajate to pozo, se osredotočite na raztezanje ramen.
- Za intenzivnejši odsek poskusite čim bolj zavrtiti kolo naprej.
Korak 6. Naslonite hrbet na kolo, da naredite stojalo za ramena
Lezite na tla in držite obe nogi skupaj, ko ju iztegnete v zrak. Ko dvigujete noge, postavite kolo za jogo pod krivino spodnjega dela hrbta. Roke iztegnite ob straneh, tako da ostanejo vzporedne s stranskimi robovi kolesa za jogo. Medtem ko se podpirate z opremo, potisnite od ramen, da še naprej iztegnete noge.
- Ta položaj lahko vzdržujete do 3 minute.
- Če se spopadate s kroničnimi težavami z vratom ali rameni, razmislite o tem, da si z vadbo te drže naslonite vrat na bloke joge.
Metoda 2 od 2: Podpiranje nog
Korak 1. Stopite v položaj za sklece z nogami na kolesu
Vključite svoje jedro tako, da držite roke naravnost, ko potiskate trup navzgor. Namesto da počivate noge na tleh za seboj, držite noge skupaj in stopala naslonite na površino joga kolesa. Zavrtite žogo naprej in položite kolena v prsni koš, nato se vrnite v položaj za sklece. Za vsakodnevno vadbo opravite toliko ponovitev, kot jih želite.
Če ste izkušen jogi, poskusite uporabiti to obliko za prehod na stojalo za roke
Korak 2. Položite 1 nogo na vrh kolesa, da izvedete opičjo pozo
Iztegnite eno nogo za seboj, drugo nogo pa povlecite naprej. Sprednjo nogo naslonite vzdolž vrha joga kolesa, nato obe roki združite v prsih. Dvignite roke v tem molitvenem položaju, iztegnite roke in upognite hrbet, da oblikujete ukrivljen položaj. Poskusite držati to pozicijo približno 5 vdihov.
- Med to vajo se osredotočite na raztezanje nog.
- To je odličen način za izboljšanje razpok nog doma.
Korak 3. Naredite nekaj alpinistov tako, da postavite obe nogi na kolo za jogo
Okrepite svoje jedro tako, da se postavite v položaj za sklece ali deske in položite roke ali podlakti na tla. Iztegnite obe nogi nazaj in obe nogi naslonite na joga kolo za seboj. Za izvedbo ene same ponovitve gorskega plezalca potegnite 1 koleno v prsni koš, drugo nogo pa držite iztegnjeno na kolesu. Po nekaj sekundah poravnajte koleno in nogo postavite nazaj na kolo za jogo.
Naredite enako število ponovitev za obe nogi. Če šele začenjate, poskusite narediti 10-15 ponovitev z obema nogama. Če ste bolj izkušen jogi, si prizadevajte za 20 ali več ponovitev
Korak 4. Izvedite polmesec s kolesom, ki podpira hrbtno nogo
Iztegnite 1 nogo in se nagnite naprej, pri čemer pustite zadnjo nogo naslonjeno na joga kolo. Roke naj bodo sklopljene nad glavo in tvorijo obliko polmeseca. Po nekaj sekundah začnite z drugo nogo.
