Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, boste morda težje opravljali vsakodnevna opravila, ki vključujejo dviganje, upogibanje, seganje ali celo samo hojo. Na srečo obstaja nekaj raztezkov, značilnih za jogo, ki jih lahko uporabite za sprostitev mišic v spodnjem delu hrbta in lajšanje bolečin. Sprostitev mišic spodnjega dela hrbta vam bo pomagala občutiti manjšo napetost v bolečih mišicah in telesu bo dala možnost, da zaceli vsa poškodovana tkiva. Ne glede na to, katere odseke izberete, jih nosite v ohlapnih oblačilih in na mehki preprogi ali jogi.
Koraki
Metoda 1 od 4: Poskusite poza mačke in krave
Korak 1. Stopite z rokami in koleni na podlogo za jogo
Roke trdno naslonite na tla in jih držite na širini ramen. Kolena naj bodo neposredno pod boki, roke pa pod rameni, da bo telo čim bolj stabilno.
- Med to vajo poravnajte komolce in jih čim manj upognite. Izogibajte se tudi premikanju bokov ob strani ali nagibanju v eno ali drugo smer.
- Če ugotovite, da ta poza joge boli vaša kolena, poskusite nositi par plastičnih ščitnikov za kolena.
Korak 2. Vdihnite in dvignite prsni koš in zadnji del navzgor proti stropu
Sprostite mišice v spodnjem delu hrbta in v trebuhu, da lahko gravitacija potegne sredino trupa navzdol. Dvignite repno kost in zadnjico ter upognite vrat nazaj, da dvignete zgornji del prsnega koša. Ko pridete v položaj, morate čutiti, kako se mišice med lopaticami in na dnu hrbtenice raztezajo.
- Tako boste svoj trup postavili v položaj za "mačji" del joge.
- Ko dvignete prsni koš, imejte pogled naprej.
- Če želite poglobiti spodnji del hrbta, poskusite pri vdihu dvigniti eno nogo. Nadomestite, katero nogo dvignete vsakič, ko se preklopite nazaj v mačjo držo.
Korak 3. Pozi zamenjajte tako, da izdihnete in upognete sredino hrbta
Med izdihom spustite glavo in zadnjico, da se vrnete v nevtralen položaj. Ko nadaljujete z izdihom, upognite sredino hrbta navzgor proti stropu. Predstavljajte si, da med lokom hrbta pritiskate na lopatice navzgor. Zadnji del potisnite pod boke in boke nekoliko potegnite naprej proti trebuhu.
- To je "kravji" del vaje joge. Večina koristi za vaš hrbet izhaja iz preklapljanja med položaji naprej in nazaj.
- Raztegnite se le, kolikor vam je udobno. Ne napenjajte se.
Korak 4. 6-8 krat zamenjajte položaj mačke in krave
Premikajte se s tempom, ki se vam zdi naraven glede na hitrost dihanja. Na primer, če vdihnete 8 sekund, držite položaj "mačka" toliko časa. Nato se v 1-2 sekundah premaknite v položaj "krava" in držite pozo med 8-sekundnim izdihom.
Z izmeničnim upogibanjem in upogibanjem hrbta boste odpravili napetost v mišicah spodnjega dela hrbta. Ta poza je tudi odličen način za raztezanje (in lajšanje napetosti) bokov in sprostitev hrbtenice
5. korak Poskusite sedečo različico mačje krave raztegniti pri delu
Sedite na rob stola in položite roke na stegna. Noge postavite na tla, nato globoko vdihnite. Pri tem upognite hrbet, da dvignete prsni koš in prsni koš navzgor. Ko izdihnete, se spustite navzdol in rahlo zaokrožite hrbet, ko brado potegnete proti prsim.
- To ponovite 8-10 krat.
- Po tem se popolnoma raztegnite tako, da se nagnete bočno nad naslone stola.
Metoda 2 od 4: Vstop v položaj sfinge
Korak 1. Lezite na trebuh z nogami v širini bokov
Uporabite podlogo za jogo ali drugo mehko površino in se naslonite na sprednjo stran. Noge lahko usmerite tako, da so prsti obrnjeni stran od telesa, ali pa postavite stopala navpično, tako da se teža vsakega stopala uravnava na vaših najdaljših 2-3 prstih.
Poza sfinge je odlična za vaš spodnji del hrbta, še posebej, če veliko svojega časa preživite za mizo ali pisarniškim stolom. Poza pomaga hrbtenici in križu ohraniti naravno ukrivljenost
Korak 2. Upognite roke in potegnite komolce navzgor pod ramena
Zategnite hrbtne mišice, da dvignete trup od tal. Potegnite komolce nazaj, dokler niso upognjeni pod kotom 90 stopinj, neposredno pod rameni. Težo trupa položite na komolce, hrbet pa imejte upognjen, da raztegnete boleče mišice v spodnjem delu hrbta. Boke držite ravno ob tleh.
Če ste novi v jogi in se vam zdi ta poza nekoliko zahtevna, premaknite komolce naprej za približno 3–4 palca (7,6–10,2 cm), da ne bodo neposredno pod rameni
Korak 3. Dihajte počasi in globoko, ko držite pozo sfinge
Dihanje je ključnega pomena pri vsaki jogijski pozi, še posebej pa v položaju, ki razteza boleče področje telesa. Osredotočite se na globoko vdihavanje in izdihovanje, ko dvignete komolce in naslonite trup na roke. Tako se bodo vaše mišice sprostile in ne boste pomotoma napeli mišice v hrbtu.
Ko vdihnete in izdihnete, si predstavljajte, da se ob vsakem vdihu, ki ga izdihnete, sprostite napetosti v spodnjem delu hrbta
Korak 4. Držite pozi sfinge 1-3 minute, preden se sprostite
Če držite pozo, se bo vaša hrbtenica sprostila in upognila ter raztegnila mišice v srednjem in spodnjem delu hrbta. Če se želite sprostiti iz položaja sfinge, spustite trup navzdol do tal s še vedno upognjenimi komolci. Nato roke premaknite v stran in poravnajte komolce.
Če imate šibek hrbet, vas lahko poza sfinge precej utrudi. Lezite na tla toliko časa, kot je potrebno, preden preidete na naslednjo pozi
Metoda 3 od 4: Supin Twist
Korak 1. Lezite na hrbet in desno koleno potegnite do prsnega koša
Lezite na udobno podlago, kot je preproga za jogo ali plišasta preproga. Desno koleno dvignite navzgor proti desni strani prsnega koša, kolikor se le da. Ko je koleno popolnoma upognjeno, segajte z obema rokama navzdol in prepletite vse prste pred golenico, da držite koleno navzgor. Držite ta položaj 20-30 sekund.
Zvijanje v ležečem položaju je odličen položaj joge za nežno raztezanje gluteusnih mišic in lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta
Korak 2. Desno koleno prekrižajte na levo stran telesa
Sprostite golenico in desno nogo premaknite na levo stran telesa, tako da zavrtite boke v levo. Zavijte boke, dokler desni kolk ni nad vašo levo, kot da bi bili "zloženi" drug na drugega. Med tem ravnanjem naj bodo ramena na tleh.
Globok vdih pomaga sprostiti telo in sprostiti mišice v spodnjem delu hrbta. Lahko vam pomaga, če med premikanjem noge in premikanjem bokov globoko izdihnete
Korak 3. Desno roko iztegnite naravnost na desno stran telesa
Boki naj bodo zloženi drug na drugega in z desno roko segajo v desno. Roko držite tako, da je dlan obrnjena navzgor. Ko iztegnete roko, boste čutili, da se vaše gluteusne mišice raztezajo. Spodnji del hrbta naj se zvije in raztegne tako, da lajša bolečine.
Če pogledate navzgor (proti stropu) ali desno (proti iztegnjeni roki), vam bodo pomagala, da bodo vaša ramena ravna na tleh
Korak 4. V tem položaju vzemite 10 globokih, počasnih vdihov
Desno ramo držite ravno ob tleh, desno roko iztegnite, desno nogo pa prekrižajte čez levo z boki, zloženima drug na drugega. Preštejte svoje vdihe; vsak naj traja 5-6 sekund. Ko 10 -krat vdihnete in izdihnete, potegnite desno roko in desni bok vrnite na tla.
Ko se raztegnete z desno nogo, ponovite raztezanje na drugi strani telesa. Levo koleno prinesite do prsnega koša in se nato zavrtite tako, da bo levi kolk nad desnim kolkom
Metoda 4 od 4: Raztezanje s spremenjenim psom navzdol
Korak 1. Stojte z nogami 2 ft (0,61 m) narazen in se upognite naprej
Upognite se v pasu, dokler se ne nagnete za približno 30 stopinj naprej. Osredotočite se na upogibanje iz bokov in ne iz spodnjega dela hrbta. Če pomaga, poskusite iztegniti zadnjico, ko se upognete, da se prepričate, da ste vpeli boke.
Če imate ožja ramena, lahko stopala združite za nekaj centimetrov. Noge poskušajte držati v širini ramen, vendar se morate še vedno počutiti udobno in stabilno
Korak 2. Nagnite se naprej, da raztegnete mišice v spodnjem delu hrbta
Sprostite mišice, ki vas držijo pokonci, tako da se trup zloži naprej, glava pa se približa tlom. Roke iztegnite pred seboj, medtem ko se nagnete; njihova teža vam bo pomagala potegniti trup navzdol in raztegniti spodnji del hrbta. Če ste prilagodljivi (ali redno izvajate jogo), boste morda celo lahko s prsti naslonili na tla.
- Ta poza je precej podobna navzdol obrnjenemu psu, le da je vaša teža v celoti na vaših nogah, ne pa uravnotežena med nogami in rokami.
- Če se vam zdi preveč neprijetno držati noge popolnoma naravnost, rahlo upognite kolena. S tem boste nekoliko odstranili pritisk iz stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta, raztezanje pa bo olajšano.
Korak 3. Sprostite ramena in se nagnite naprej v brado
Sprostite ramena, ko se še naprej nagibate naprej od bokov. Morda vam bo pomagalo, da se raztegnete dlje, če si predstavljate, da se vrh glave razteza dlje proti tlom. Ideja je, da podaljšate hrbtenico tako, da brado upognete do prsnega koša. Med raztezanjem telesa v ta položaj se osredotočite na dihanje počasi in globoko. Ob vsakem izdihu morate čutiti, kako se vaše hrbtne mišice sprostijo.
Raztezanje hrbtenice bo raztegnilo napete mišice v spodnjem delu hrbta in zmanjšalo bolečino
Korak 4. Držite položaj 1-3 minute, preden vstanete
Ko držite pozo, bi morali čutiti hrbtenico in podaljšanje ter hrbet nog, ki se raztezajo. Ko minejo 1-3 minute, počasi vključite hrbtne mišice in se vrnite v stoječi položaj.
Pri tem naredite nekaj počasnih, zelo globokih vdihov. Vsakič, ko izdihnete, se poskusite sprostiti in se poglobiti malo globlje
Nasveti
Joga je odličen način za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta in zmanjšanje bolečin. Če poskusite vse naštete raztežaje in vas hrbet še naprej boli, je čas za obisk zdravnika. Morda obstaja resnejša zdravstvena težava, ki povzroča bolečine v hrbtu, ki jo joga ne more odpraviti
Opozorila
- Če med izvajanjem joge čutite resnejšo bolečino kot lahka napetost mišic, takoj prenehajte.
- Novinci v jogi se lahko pri novem raztezanju ali pozi poškodujejo. Izogibajte se poškodbam, tako da se počasi premikate v vsak položaj in dajte telesu čas, da se prilagodi.
- Odrasli, starejši od 60 let, se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom, da se prepričajo, da so dovolj zdravi za izvajanje joge. Prav tako se morajo vsi, ki imajo zlom hrbtenice ali zdrsnjen disk, izogibati kakršni koli jogi.
