9 načinov raztezanja hrbta za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Kazalo:

9 načinov raztezanja hrbta za zmanjšanje bolečin v hrbtu
9 načinov raztezanja hrbta za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Video: 9 načinov raztezanja hrbta za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Video: 9 načinov raztezanja hrbta za zmanjšanje bolečin v hrbtu
Video: Полное руководство по йоге! 2024, Marec
Anonim

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica prekomerne ali premajhne uporabe mišic v hrbtu, trebuhu, bokih, stegnih in vratu. Ljudje, ki delajo za mizo, so še posebej nagnjeni k mišični napetosti, ki vodi v mišične bolečine v hrbtu. Za lajšanje bolečin v hrbtu morate vzpostaviti rutino raztezanja. Zlasti ti odseki vam bodo pomagali zmanjšati bolečine v hrbtu.

Koraki

Metoda 1 od 9: Raztezanje stegen

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 1. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 1. korak

Korak 1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni

Noge so lahko v širini bokov, ravno na tleh. Nekajkrat globoko vdihnite, da se znebite napetosti in se sprostite. Iztegnite obe roki naprej in primite desno koleno, pri tem pa držite glavo in ramena na tleh.

  • Za ta odsek boste morda na tla položili podlogo za jogo.
  • Morda boste morali dvigniti desno koleno navzgor, da se srečate z rokami.
  • Preden nadaljujete, pustite, da se mišice sprostijo.
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 2. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 2. korak

Korak 2. Desno nogo povlecite navzgor

Z rokami potegnite desno koleno v prsni koš ali daleč. Globoko vdihnite 10 ali zadržite približno 30 sekund. Premaknite ga nazaj na tla.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 3. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 3. korak

Korak 3. Premaknite se na levo koleno

Primite levo koleno in sprostite štirikotno mišico. Nežno potegnite koleno do prsnega koša. Držite ga na prsih, tako kot desno koleno, približno 30 sekund. Vrnite ga na tla.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 4. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 4. korak

Korak 4. Potegnite obe nogi skupaj

Ko naredite vsako stran, poskusite narediti obe nogi hkrati. Nežno potegnite noge do prsi. Ostanite v tem položaju 30 sekund ali kolikor ga lahko zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 5. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 5. korak

Korak 5. Ponovite 3 -krat

Vsak gib morate ponoviti približno 3 -krat. Vendar pa bosta dvakrat dovolj, če je to vse, kar lahko obvladate.

Raztezate mišico zadnjice, ki poteka od zadnjega dela stegna do zadnjice in se povezuje s spodnjim delom hrbta. Zategnjenost tetive zaradi pretiranega sedenja ali pomanjkanja vadbe pogosto povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 6. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 6. korak

Korak 6. Poskusite z alternativnimi gibi

Če ne marate potegniti kolen vse do prsi, lahko poskusite te možnosti. Druga možnost je, da preizkusite vse tri, da vidite, katera vam je najbolj všeč in ponuja največ olajšanja.

  • Eden od načinov, kako lahko izvedete to vajo, je, da obe nogi držite naravnost, ko ležite na hrbtu. Desno nogo dvignite k sebi, hrbet pa podprite z rokami. Ko dosežete kot 90 stopinj, se ustavite. Poskrbite, da bo vaše koleno ravno, saj bo to raztegnilo vašo tetivo.
  • Druga možnost je uporaba brisače. Raztezanje izvajajte z ravno nogo, toda ko dvignete nogo navzgor, po spodnjem delu stopala položite brisačo. Nogo držite pod kotom 90 stopinj do telesa. Rahlo potegnite za brisačo, da nogo rahlo upognete proti sebi in raztegnete tetivo. Držite 30 sekund.
  • Ne pozabite preiti na drugo nogo in nato ponoviti.

Metoda 2 od 9: Poskusite raztegniti križane noge

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 7. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 7. korak

Korak 1. Desno nogo prekrižite čez levo stegno

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno v širini bokov. Noge naj bodo ravno na tleh. Dvignite desno nogo in stopalo obrnite proti drugemu kolenu. Desni gleženj naslonite na levo stegno. Za trenutek se sprostite.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 8. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 8. korak

Korak 2. Prižgite levo nogo

Roke segajte tako, da se oprimejo vašega levega štirikotnika. Desno roko boste morali zaviti med desno in levo stegno. Dvignite levo nogo navzgor in jo nežno povlecite proti prsnim košem.

  • Držanje za zadnji del noge ne le podpira, ampak tudi pomaga bolj raztegniti mišice.
  • Če ne morete enostavno držati noge, jo lahko podprete tudi s trakom ali brisačo. Zavijte ga okoli noge in primite za konce.
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 9. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 9. korak

Korak 3. Držite 30 sekund

Po nekaj sekundah zadrževanja položaja in sprostitve poskusite nogo nekoliko bolj povleči. Ko jo držite 30 sekund, spustite nogo nazaj na tla.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 10. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 10. korak

Korak 4. To vajo ponovite 3 -krat na vsaki nogi

V desnem in nato v levem boku bi morali občutiti raztezanje. Mišica, za katero čutite, da se razteza, je mišica piriformis, ki teče skozi zadnjico in pogosto prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta.

Naprednejšo različico tega raztezanja lahko naredite stoje. Poiščite pult ali mizo, ki je približno na višini bokov. Zavrtite desno nogo in jo postavite na vrh mize. Prepričajte se, da ste ravno ob mizi. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej za 10 globokih vdihov. Ponovite z nasprotno nogo

Metoda 3 od 9: Zvijanje hrbta

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 11. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 11. korak

Korak 1. Lezite na hrbet

Roke lahko naslonijo glavo ali so naravnost iz telesa. Kolena naj bodo pokrčena z nogami na tleh in v širini bokov.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 12. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 12. korak

Korak 2. Kolena obrnite na eno stran

Kolena obrnite tako, da se eno koleno dotika ali skoraj dotika tal. Pojdite le tako daleč, kot je udobno. Hrbet naj bo še vedno večinoma na tleh.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 13. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 13. korak

Korak 3. Premaknite se na drugo stran

Ne boste držali tega položaja, ampak se preprosto premikate naprej in nazaj. Ponovite ta odsek 10 do 15 -krat na vsaki strani.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 14
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 14

Korak 4. Poskusite z alternativnimi gibi

Če sedite za mizo, lahko to vajo izvajate med sedenjem.

  • Poiščite stol z naslonom za roke. Noge držite ravno na tleh in telo rahlo zasukajte na eno stran, tako da se obe roki držita za naslon za roke.
  • Sedaj z rokami pomagajte potegniti svoje telo pri rotacijskem gibanju na eno stran.
  • Vajo izvajajte počasi, pri čemer se izogibajte nenadnim ali poskočnim gibom. Poiščite najbolj udoben končni položaj in držite 30 sekund.
  • Ponovite na drugi strani. Vajo lahko naredite še trikrat.

Metoda 4 od 9: Raztezanje na želodcu

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 15. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 15. korak

Korak 1. Lezite na trebuh

Če ste na hrbtu, se obrnite na trebuh. Noge naj bodo naravnost izza vas.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 16. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 16. korak

Korak 2. Roke položite ob ramena

Dlani naj bodo ravne na tleh poleg ali pod rameni. Komolci naj bodo v zraku.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 17. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 17. korak

Korak 3. Potisnite se navzgor

Potisnite samo zgornjo polovico telesa s tal. To je nekako tako, kot bi naredili trebušnjak, vendar zgornji del telesa samo ukrivite v zrak, spodnje polovice pa ne potiskate navzgor.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 18. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 18. korak

Korak 4. Držite 30 sekund

Držite ta položaj približno 30 sekund, nato se spustite nazaj na tla. Ponovite 3-5 krat ali več, če želite. To vajo lahko izvajate večkrat čez dan.

Metoda 5 od 9: Uporaba raztezanja mačk in krav

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 19. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 19. korak

Korak 1. Stopite na vse štiri

To najbolje deluje na podlogi za jogo, zato ne klečite neposredno na tleh. Poskrbite, da bodo vaše roke narazen, ramena pa bočne.

  • Če imate bolečine v kolenih, boste morda želeli postaviti blazino pod kolena, še posebej, če ne uporabljate preproge.
  • Poiščite udoben nevtralni položaj. Morda boste morali upogniti hrbet ali ga rahlo poravnati.
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 20. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 20. korak

Korak 2. Upognite hrbet

Globoko vdihni. Ko izdihnete, poskusite pušček dvigniti do stropa čim višje. Pomislite, da boste kot prestrašena mačka upognili hrbet, pri tem pa nagnite glavo navzdol in medenico navzgor.

  • Držite položaj nekaj sekund.
  • Ko se vrnete v nevtralni položaj, globoko vdihnite.
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 21. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 21. korak

Korak 3. Spustite hrbet

Izdihnite in spustite popek navzdol proti tlom. Medenica se bo upognila in glava bi se morala dvigniti. Želite ustvariti navzdol lok v hrbtu, kot krava. Držite položaj nekaj sekund.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 22. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 22. korak

Korak 4. Vrnite se v nevtralni položaj

Globoko vdihnite. Za lajšanje napetosti v celotni hrbtenici ponovite lok navzgor in navzdol.

  • Druga vaja, ki jo lahko naredite v tem položaju, je mahanje z repom.
  • V nevtralnem položaju nežno potegnite boke na stran. V tem položaju ostanite 15 sekund. Premakni se na drugo stran.
  • Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

Metoda 6 od 9: Raztezanje fleksorja kolka

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 23. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 23. korak

Korak 1. Lezite na posteljo ali klop

Izberite tisto, ki je dovolj visoka, da noge prosto visijo čez rob. Vaša stegna naj bodo podprta z mizo, noge pa upognjene v kolenu.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 24. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 24. korak

Korak 2. Desno nogo dvignite navzgor

Objemite ga z obema rokama. Lahko zgrabite okoli noge, pod kolenom. Druga možnost je, da se primete za stegno.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 25
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 25

Korak 3. Potegnite koleno proti prsnemu košu

Če ne morete priti do prsi, je v redu. Držite ga tam 30 sekund.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 26
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 26

Korak 4. Ponovite 2 -krat na obeh straneh

V prednjem delu medenice bi morali čutiti raztezanje noge, ki visi navzdol. Ta mišica je vaš upogibnik kolka, ki s prekomernim sedenjem prispeva k upogibanju in bolečinam v hrbtu.

Metoda 7 od 9: Napenjanje sedečega piriformisa

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 27
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 27

Korak 1. Sedite na stol

Sedite z ravnim hrbtom in ne pokrčite. Noge naj bodo položene na tla približno v širini bokov ali ramen, roke pa naj bodo na bokih. Vdihniti.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 28
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 28

Korak 2. Desno nogo prekrižite čez levo

Desni gleženj lahko preprosto naslonite na levo koleno. Druga možnost je, da noge prekrižate globlje, kjer se spodnji del desnega kolena skoraj dotika vrha levega kolena.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 29
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 29

Korak 3. Zavrtite trup v desno

Ustavite se, ko lahko levi komolec počiva na desnem stegnu. Desno koleno lahko tudi nežno dvignete proti desni rami. Držite ta položaj 10 sekund, pri tem pazite, da globoko dihate.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 30. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 30. korak

Korak 4. Zelo nežno sprostite zvijanje in prekrižite levo nogo čez desno nogo

Zavrtite v levo in držite 10 sekund. Naredite to raztezanje 2 do 3 krat na vsaki strani.

  • Ta odsek je odličen način za razbremenitev hrbta med pisarno. To lahko storite do 5 -krat na dan, če pomaga pri lajšanju bolečin.
  • Ta odsek lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu ali v spodnjem delu hrbta.

Metoda 8 od 9: Raztezanje mišic kvadricepsa (stegen)

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 31. korak
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 31. korak

Korak 1. Stojte poleg stola ali mize

Z desno roko se držite za stol ali mizo. Levo nogo upognite tako, da se stopalo premika proti zadnjici.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 32
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 32

Korak 2. Z levo roko segajte okoli leve spodnje noge in stopalo povlecite navzgor do zadnjice

To naj bi povzročilo rahlo raztezanje levega stegna.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 33
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu 33

Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund

Pazite, da ne poskakujete. Držite se počasi, enakomerno. Držite hrbet navzgor in glejte naravnost. Ponovite z nasprotno stranjo. To lahko izvedete še dva do trikrat na vsaki strani.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 34
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 34

Korak 4. Poskusite alternativne metode

Podobno vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju. Lezite na desno stran. Levo koleno upognite tako, da stopalo sega proti zadnjici. Z levo roko se lahko ovijete pred nogo, da jo potegnete do zadnjice. Držite položaj 30 sekund in ponovite še dva do trikrat. Nato lahko preidete na drugo stran. Pazite, da ne poskakujete, ampak se držite enakomerno.

Metoda 9 od 9: Priprava na raztezanje

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 35
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 35

Korak 1. Nosite ohlapna ali prožna oblačila

Morda boste želeli razporediti čas raztezanja za jutro ali zvečer, da boste lahko nosili pižamo ali telovadna oblačila. Ohlapna oblačila bodo olajšala gibanje, kot je potrebno.

Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 36
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 36

2. korak Pred raztezanjem se ogrejte

Včasih je bilo skupno vodilo raztezanje kot ogrevanje za vadbo. Zdaj pa je nasvet, da se ogrejete, še preden se sploh raztegnete.

  • Ogrevanje je točno tisto, kar zveni: ogreje mišice in vas naredi bolj prilagodljive.
  • Vsaka lahka aktivnost vam lahko pomaga pri ogrevanju, na primer hoja.
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 37
Raztegnite hrbet, da zmanjšate bolečine v hrbtu Korak 37

Korak 3. Raztegnite se, ko ga potrebujete

Raztezati se morate vsaj 2 do 3 -krat na teden. Če pa imate bolečine v hrbtu, se poskusite raztegniti večkrat na dan, da pomagate pri bolečini.

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Priporočena: