Bolečine v hrbtu so pogosto posledica prekomerne ali premajhne uporabe mišic v hrbtu, trebuhu, bokih, stegnih in vratu. Ljudje, ki delajo za mizo, so še posebej nagnjeni k mišični napetosti, ki vodi v mišične bolečine v hrbtu. Za lajšanje bolečin v hrbtu morate vzpostaviti rutino raztezanja. Zlasti ti odseki vam bodo pomagali zmanjšati bolečine v hrbtu.
Koraki
Metoda 1 od 9: Raztezanje stegen
Korak 1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni
Noge so lahko v širini bokov, ravno na tleh. Nekajkrat globoko vdihnite, da se znebite napetosti in se sprostite. Iztegnite obe roki naprej in primite desno koleno, pri tem pa držite glavo in ramena na tleh.
- Za ta odsek boste morda na tla položili podlogo za jogo.
- Morda boste morali dvigniti desno koleno navzgor, da se srečate z rokami.
- Preden nadaljujete, pustite, da se mišice sprostijo.
Korak 2. Desno nogo povlecite navzgor
Z rokami potegnite desno koleno v prsni koš ali daleč. Globoko vdihnite 10 ali zadržite približno 30 sekund. Premaknite ga nazaj na tla.
Korak 3. Premaknite se na levo koleno
Primite levo koleno in sprostite štirikotno mišico. Nežno potegnite koleno do prsnega koša. Držite ga na prsih, tako kot desno koleno, približno 30 sekund. Vrnite ga na tla.
Korak 4. Potegnite obe nogi skupaj
Ko naredite vsako stran, poskusite narediti obe nogi hkrati. Nežno potegnite noge do prsi. Ostanite v tem položaju 30 sekund ali kolikor ga lahko zadržite, nato se vrnite v začetni položaj.
Korak 5. Ponovite 3 -krat
Vsak gib morate ponoviti približno 3 -krat. Vendar pa bosta dvakrat dovolj, če je to vse, kar lahko obvladate.
Raztezate mišico zadnjice, ki poteka od zadnjega dela stegna do zadnjice in se povezuje s spodnjim delom hrbta. Zategnjenost tetive zaradi pretiranega sedenja ali pomanjkanja vadbe pogosto povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta
Korak 6. Poskusite z alternativnimi gibi
Če ne marate potegniti kolen vse do prsi, lahko poskusite te možnosti. Druga možnost je, da preizkusite vse tri, da vidite, katera vam je najbolj všeč in ponuja največ olajšanja.
- Eden od načinov, kako lahko izvedete to vajo, je, da obe nogi držite naravnost, ko ležite na hrbtu. Desno nogo dvignite k sebi, hrbet pa podprite z rokami. Ko dosežete kot 90 stopinj, se ustavite. Poskrbite, da bo vaše koleno ravno, saj bo to raztegnilo vašo tetivo.
- Druga možnost je uporaba brisače. Raztezanje izvajajte z ravno nogo, toda ko dvignete nogo navzgor, po spodnjem delu stopala položite brisačo. Nogo držite pod kotom 90 stopinj do telesa. Rahlo potegnite za brisačo, da nogo rahlo upognete proti sebi in raztegnete tetivo. Držite 30 sekund.
- Ne pozabite preiti na drugo nogo in nato ponoviti.
Metoda 2 od 9: Poskusite raztegniti križane noge
Korak 1. Desno nogo prekrižite čez levo stegno
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno v širini bokov. Noge naj bodo ravno na tleh. Dvignite desno nogo in stopalo obrnite proti drugemu kolenu. Desni gleženj naslonite na levo stegno. Za trenutek se sprostite.
Korak 2. Prižgite levo nogo
Roke segajte tako, da se oprimejo vašega levega štirikotnika. Desno roko boste morali zaviti med desno in levo stegno. Dvignite levo nogo navzgor in jo nežno povlecite proti prsnim košem.
- Držanje za zadnji del noge ne le podpira, ampak tudi pomaga bolj raztegniti mišice.
- Če ne morete enostavno držati noge, jo lahko podprete tudi s trakom ali brisačo. Zavijte ga okoli noge in primite za konce.
Korak 3. Držite 30 sekund
Po nekaj sekundah zadrževanja položaja in sprostitve poskusite nogo nekoliko bolj povleči. Ko jo držite 30 sekund, spustite nogo nazaj na tla.
Korak 4. To vajo ponovite 3 -krat na vsaki nogi
V desnem in nato v levem boku bi morali občutiti raztezanje. Mišica, za katero čutite, da se razteza, je mišica piriformis, ki teče skozi zadnjico in pogosto prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta.
Naprednejšo različico tega raztezanja lahko naredite stoje. Poiščite pult ali mizo, ki je približno na višini bokov. Zavrtite desno nogo in jo postavite na vrh mize. Prepričajte se, da ste ravno ob mizi. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej za 10 globokih vdihov. Ponovite z nasprotno nogo
Metoda 3 od 9: Zvijanje hrbta
Korak 1. Lezite na hrbet
Roke lahko naslonijo glavo ali so naravnost iz telesa. Kolena naj bodo pokrčena z nogami na tleh in v širini bokov.
Korak 2. Kolena obrnite na eno stran
Kolena obrnite tako, da se eno koleno dotika ali skoraj dotika tal. Pojdite le tako daleč, kot je udobno. Hrbet naj bo še vedno večinoma na tleh.
Korak 3. Premaknite se na drugo stran
Ne boste držali tega položaja, ampak se preprosto premikate naprej in nazaj. Ponovite ta odsek 10 do 15 -krat na vsaki strani.
Korak 4. Poskusite z alternativnimi gibi
Če sedite za mizo, lahko to vajo izvajate med sedenjem.
- Poiščite stol z naslonom za roke. Noge držite ravno na tleh in telo rahlo zasukajte na eno stran, tako da se obe roki držita za naslon za roke.
- Sedaj z rokami pomagajte potegniti svoje telo pri rotacijskem gibanju na eno stran.
- Vajo izvajajte počasi, pri čemer se izogibajte nenadnim ali poskočnim gibom. Poiščite najbolj udoben končni položaj in držite 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani. Vajo lahko naredite še trikrat.
Metoda 4 od 9: Raztezanje na želodcu
Korak 1. Lezite na trebuh
Če ste na hrbtu, se obrnite na trebuh. Noge naj bodo naravnost izza vas.
Korak 2. Roke položite ob ramena
Dlani naj bodo ravne na tleh poleg ali pod rameni. Komolci naj bodo v zraku.
Korak 3. Potisnite se navzgor
Potisnite samo zgornjo polovico telesa s tal. To je nekako tako, kot bi naredili trebušnjak, vendar zgornji del telesa samo ukrivite v zrak, spodnje polovice pa ne potiskate navzgor.
Korak 4. Držite 30 sekund
Držite ta položaj približno 30 sekund, nato se spustite nazaj na tla. Ponovite 3-5 krat ali več, če želite. To vajo lahko izvajate večkrat čez dan.
Metoda 5 od 9: Uporaba raztezanja mačk in krav
Korak 1. Stopite na vse štiri
To najbolje deluje na podlogi za jogo, zato ne klečite neposredno na tleh. Poskrbite, da bodo vaše roke narazen, ramena pa bočne.
- Če imate bolečine v kolenih, boste morda želeli postaviti blazino pod kolena, še posebej, če ne uporabljate preproge.
- Poiščite udoben nevtralni položaj. Morda boste morali upogniti hrbet ali ga rahlo poravnati.
Korak 2. Upognite hrbet
Globoko vdihni. Ko izdihnete, poskusite pušček dvigniti do stropa čim višje. Pomislite, da boste kot prestrašena mačka upognili hrbet, pri tem pa nagnite glavo navzdol in medenico navzgor.
- Držite položaj nekaj sekund.
- Ko se vrnete v nevtralni položaj, globoko vdihnite.
Korak 3. Spustite hrbet
Izdihnite in spustite popek navzdol proti tlom. Medenica se bo upognila in glava bi se morala dvigniti. Želite ustvariti navzdol lok v hrbtu, kot krava. Držite položaj nekaj sekund.
Korak 4. Vrnite se v nevtralni položaj
Globoko vdihnite. Za lajšanje napetosti v celotni hrbtenici ponovite lok navzgor in navzdol.
- Druga vaja, ki jo lahko naredite v tem položaju, je mahanje z repom.
- V nevtralnem položaju nežno potegnite boke na stran. V tem položaju ostanite 15 sekund. Premakni se na drugo stran.
- Ponovite 10 -krat na vsaki strani.
Metoda 6 od 9: Raztezanje fleksorja kolka
Korak 1. Lezite na posteljo ali klop
Izberite tisto, ki je dovolj visoka, da noge prosto visijo čez rob. Vaša stegna naj bodo podprta z mizo, noge pa upognjene v kolenu.
Korak 2. Desno nogo dvignite navzgor
Objemite ga z obema rokama. Lahko zgrabite okoli noge, pod kolenom. Druga možnost je, da se primete za stegno.
Korak 3. Potegnite koleno proti prsnemu košu
Če ne morete priti do prsi, je v redu. Držite ga tam 30 sekund.
Korak 4. Ponovite 2 -krat na obeh straneh
V prednjem delu medenice bi morali čutiti raztezanje noge, ki visi navzdol. Ta mišica je vaš upogibnik kolka, ki s prekomernim sedenjem prispeva k upogibanju in bolečinam v hrbtu.
Metoda 7 od 9: Napenjanje sedečega piriformisa
Korak 1. Sedite na stol
Sedite z ravnim hrbtom in ne pokrčite. Noge naj bodo položene na tla približno v širini bokov ali ramen, roke pa naj bodo na bokih. Vdihniti.
Korak 2. Desno nogo prekrižite čez levo
Desni gleženj lahko preprosto naslonite na levo koleno. Druga možnost je, da noge prekrižate globlje, kjer se spodnji del desnega kolena skoraj dotika vrha levega kolena.
Korak 3. Zavrtite trup v desno
Ustavite se, ko lahko levi komolec počiva na desnem stegnu. Desno koleno lahko tudi nežno dvignete proti desni rami. Držite ta položaj 10 sekund, pri tem pazite, da globoko dihate.
Korak 4. Zelo nežno sprostite zvijanje in prekrižite levo nogo čez desno nogo
Zavrtite v levo in držite 10 sekund. Naredite to raztezanje 2 do 3 krat na vsaki strani.
- Ta odsek je odličen način za razbremenitev hrbta med pisarno. To lahko storite do 5 -krat na dan, če pomaga pri lajšanju bolečin.
- Ta odsek lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu ali v spodnjem delu hrbta.
Metoda 8 od 9: Raztezanje mišic kvadricepsa (stegen)
Korak 1. Stojte poleg stola ali mize
Z desno roko se držite za stol ali mizo. Levo nogo upognite tako, da se stopalo premika proti zadnjici.
Korak 2. Z levo roko segajte okoli leve spodnje noge in stopalo povlecite navzgor do zadnjice
To naj bi povzročilo rahlo raztezanje levega stegna.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Pazite, da ne poskakujete. Držite se počasi, enakomerno. Držite hrbet navzgor in glejte naravnost. Ponovite z nasprotno stranjo. To lahko izvedete še dva do trikrat na vsaki strani.
Korak 4. Poskusite alternativne metode
Podobno vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju. Lezite na desno stran. Levo koleno upognite tako, da stopalo sega proti zadnjici. Z levo roko se lahko ovijete pred nogo, da jo potegnete do zadnjice. Držite položaj 30 sekund in ponovite še dva do trikrat. Nato lahko preidete na drugo stran. Pazite, da ne poskakujete, ampak se držite enakomerno.
Metoda 9 od 9: Priprava na raztezanje
Korak 1. Nosite ohlapna ali prožna oblačila
Morda boste želeli razporediti čas raztezanja za jutro ali zvečer, da boste lahko nosili pižamo ali telovadna oblačila. Ohlapna oblačila bodo olajšala gibanje, kot je potrebno.
2. korak Pred raztezanjem se ogrejte
Včasih je bilo skupno vodilo raztezanje kot ogrevanje za vadbo. Zdaj pa je nasvet, da se ogrejete, še preden se sploh raztegnete.
- Ogrevanje je točno tisto, kar zveni: ogreje mišice in vas naredi bolj prilagodljive.
- Vsaka lahka aktivnost vam lahko pomaga pri ogrevanju, na primer hoja.
Korak 3. Raztegnite se, ko ga potrebujete
Raztezati se morate vsaj 2 do 3 -krat na teden. Če pa imate bolečine v hrbtu, se poskusite raztegniti večkrat na dan, da pomagate pri bolečini.