V stegnu obstajajo tri skupine mišic, ki lahko povzročijo bolečino: mišice zadnjega dela stegna na zadnji strani stegna, mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna in adduktorske mišice notranjega dela stegna. Zadnje mišice in kvadriceps so običajno bolj izpostavljeni bolečemu naprezanju, ker prečkajo kolčne in kolenske sklepe, se uporabljajo pri poravnavanju in upogibanju nog ter se lahko poškodujejo pri teku, skakanju in različnih športih. Če imate bolečino v stegnu, lahko poskusite ublažiti bolečino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Lajšanje bolečin z metodo RICE
Korak 1. Preizkusite metodo RICE
Ko začutite stegensko bolečino, lahko takoj uporabite metodo RICE. Metoda RICE je zdravljenje prve pomoči, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje in bolečino ter pomaga pri ozdravitvi. Uporablja se pri mišičnih napetostih, zvinih, modricah in drugih poškodbah. Metodo RICE uporabljate prva dva dni po poškodbi. Vključuje:
- Počivaj
- Led
- Stiskanje
- Višina
Korak 2. Počivajte in zaščitite nogo
Prva stvar, ki jo morate storiti, če mislite, da imate potegnjeno stegensko mišico, je, da ustavite katero koli dejavnost, ki jo opravljate. Nadaljevanje vadbe ali uporaba potegnjene stegenske mišice lahko povzroči več škode. Nogo bi morali počivati pred vsako telesno aktivnostjo, ki zahteva uporabo stegen. Mišico morate počivati vsaj en ali dva dni.
Čim prej odstranite težo z noge. Sedite ali lezite v čim bolj udoben položaj
Korak 3. Poškodbo poledite
Naslednji korak je, da na poškodovano stegno nanesete paket ledu. Nanos mraza na poškodbo pomaga zmanjšati pretok krvi, kar lahko pomaga ublažiti bolečino. To tudi zmanjša akutno otekanje in vnetje.
- Nanesite ga 10 do 15 minut na uro vsako uro v prvih 24 urah po poškodbi, razen ko spite.
- Po prvih 24 urah lahko glazuro ponavljate štiri do petkrat čez dan ali vsake dve do tri ure.
- Uporabite lahko komercialne ledene vrečke ali vrečke zamrznjene zelenjave, na primer zamrznjen grah. Grah je dovolj majhen, da se zlahka prilega obliki vaše noge. Staro dolgo cevasto nogavico lahko napolnite tudi z rižem in jo hranite v zamrzovalniku, ko jo boste potrebovali.
- Nikoli ne polagajte ledu neposredno na kožo. Vedno ga zavijte v nekaj (na primer brisačo ali majico), da zaščitite kožo.
Korak 4. Uporabite stiskanje
Poškodovano mesto ovijte s kompresijskim povojem ali uporabite kompresijske hlače. Kompresijski povoj ali kratke hlače pomagajo zmanjšati oteklino z omejevanjem otekline na to področje. Stiskanje zagotavlja tudi podporo poškodovanemu območju.
- Povoj je treba zaviti dovolj tesno, da deluje na srednji pritisk, vendar ne tako tesno, da bi povzročil izboklino okoli povoja ali ustavil pretok krvi.
- Začnite se ovijati visoko na nogi, nad poškodbo.
- Ko oteklina mine, vam je ni treba več zaviti.
- Če se bolečina poveča s kompresijskim povojem, je pretesna in jo morate zrahljati.
Korak 5. Dvignite nogo
Dvignite nogo tako, da jo čim dlje držite dvignjeno nad nivo srca. To pomaga zmanjšati oteklino.
- Če noge ne morete dvigniti nad srce, jo držite vzporedno s tlemi.
- Po prvem ali drugem dnevu se morate vsako uro malo premikati. Počasi in počasi. Ne pretiravajte. Lahko ga poslabšate tako, da ponovno poškodujete stegenske mišice.
Metoda 2 od 3: Zmanjšanje bolečine na druge načine
Korak 1. Izogibajte se dejavnikom HARM
Med okrevanjem po vseh sevih se izogibajte faktorjem HARM v prvih 24 do 72 urah po poškodbi. Tej vključujejo:
- Toplota: Toploti se izogibamo, ker lahko vročina poveča oteklino in krvavitev na mestu poškodbe.
- Alkohol: Alkohol poveča krvavitev, oteklino in upočasni celjenje.
- Tek ali vadba: Vsaka aktivnost bo poslabšala poškodbo ter povečala oteklino in krvavitev.
- Masaža: Masaža je lahko zelo koristna po začetnem obdobju okrevanja, vendar se ji je treba v prvih 72 urah izogibati.
- Po 48 do 72 urah lahko preizkusite nekatere od teh metod.
Korak 2. Uporabite zdravila proti bolečinam
Za bolečine v stegnu lahko prvih nekaj dni uporabljate zdravila brez recepta (OTC). Ta zdravila lahko tudi zmanjšajo vnetje.
Za zmanjšanje bolečine in vnetja se lahko jemljejo zdravila proti bolečinam brez recepta, na primer ibuprofen (Advil, Motrin IB) ali acetaminofen (Tylenol)
Korak 3. Uporabite toploto
Toplota lahko pomaga pri bolečih, napetih mišicah, tako da se mišica sprosti. Pomaga tudi pri pretoku v mišice. Ne uporabljajte toplote pri sveži poškodbi ali akutni bolečini. Pred segrevanjem počakajte vsaj 48 do 72 ur.
- Po preteku ustreznega časa trikrat do trikrat na dan nanesite toploto na poškodovano trije tri minute.
- Uporabite lahko grelno blazinico, ogrevan ovoj, vroč obkladek ali steklenico s toplo vodo. Lahko se tudi namakate v vroči kopeli.
- Toplota bolje pomaga pri kroničnih mišičnih bolečinah ali bolečinah, povezanih z artritisom.
Korak 4. Zamenjajte toplo in hladno
Ko lahko brez bolečin hodite po stegnu, lahko uporabite izmenično toploto in mraz. To lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.
- Začnite z dvema minutama ogrevanja, nato pa eno minuto mraza. To ponovite šestkrat.
- Celoten cikel ponovite dvakrat na dan.
Korak 5. Za raztezanje in masažo uporabite valjček iz pene
Ko boste lahko hodili brez bolečin, se z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom pogovorite o uporabi penastega valja za raztezanje in masažo poškodovanih stegenskih mišic.
- Penasti valj je cev iz pene, ki jo postavite pod poškodovano nogo in jo potegnete naprej in nazaj pod poškodovano nogo.
- Ko lahko, ponovite na obeh straneh. To je lahko koristno pri preprečevanju nadaljnjih poškodb.
Korak 6. Namočite v solni kopeli Epsom
Epsom sol naj bi imela protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati bolečine v vnetih mišicah. Namakanje v vroči kopeli Epsom vam prinaša prednosti epsomske soli in toploto iz vode.
Napolnite kad z vodo, ki je toplejša od mlačne, vendar ne opeče vaše kože. Nalijte vsaj skodelico Epsom soli, čeprav lahko dodate še več. Namočite do 20 minut
Korak 7. Poskusite masažo stegen
Ko je akutna bolečina minila in stegno začelo okrevati, poskusite z masažo noge. Z lahkim pritiskom lahko ublažite bolečino.
- Poskusite pobožati noge v smeri navzgor, z rokami gnetiti mišice ali pritisniti globlje na mišico.
- Če je poškodba stegna huda ali če niste prepričani, kako bi jo masirali doma, pojdite k masažnemu terapevtu.
Korak 8. Izvedite raztezne vaje
Raztezanje lahko pomaga omejiti škodo in omejiti tveganje ponovnih poškodb. Raztezne vaje so še posebej koristne, če poškodujete zadnjico (zadnji del stegna) ali imate bolečine v notranji strani stegen. Na splošno vam bo zdravnik ali fizioterapevt pomagal pri odločitvi, ali je raztezanje prava metoda zdravljenja za vas.
- Poskusite z žabjim raztezanjem za notranja stegna. Vstanite na kolena in jih razširite čim širše, pri tem pa se ustalite na rokah. Poskrbite, da bodo vaše golenice vzporedne. Upognite hrbet, tako da vam trebuh pade, zadnjica pa se potisne nazaj. Če ste bolj prilagodljivi, se lahko spustite na podlakti. V notranjih stegnih bi morali čutiti raztezanje.
- Za dobro raztezanje tetive sedite na tleh z eno nogo naravnost, drugo pa upognjeno. Nagnite se proti ravni nogi, ki se vrti v bokih. V zadnjem delu stegna bi morali občutiti raztezanje. Držite to 30 sekund. Zamenjajte noge in ponovite. Obe nogi lahko postavite tudi naravnost pred seboj in se upognete v kolku ter sežete po prstih.
- Če želite raztegniti štirikolesnike, se postavite in se držite za steno ali stol, da se uravnotežite. Upognite koleno in primite stopalo ter ga približajte čim bližje zadnjici. V prednjem delu stegna bi morali čutiti raztezanje.
Korak 9. Obiščite svojega zdravnika
Čim prej se obrnite na svojega zdravnika, če takoj po poškodbi ne morete obremeniti poškodovane noge ali ne morete hoditi več kot štiri korake brez znatne bolečine.
- Če se bolečina ali nelagodje z metodo RICE v petih do sedmih dneh ne izboljša, se posvetujte z zdravnikom.
- Pri hudih poškodbah bo morda potrebna fizikalna terapija. Vprašajte svojega zdravnika za napotnico k masažnemu ali fizioterapevtu.
Metoda 3 od 3: Razumevanje bolečine v stegnu
Korak 1. Spoznajte vzrok za potegnjeno stegensko mišico
Potegnjene stegenske mišice so lahko zelo boleče in najpogosteje nastanejo med tekom, brcanjem, drsanjem in dvigovanjem uteži; lahko pa jih napete tudi samo s hojo. Potegnjena stegenska mišica se lahko pojavi kadar koli pride do nenadnega raztezanja teh mišic in se lahko pojavi kjer koli po dolžini mišic.
Zelo pomembno je, da se pred vsako aktivnostjo ogrejete in raztegnete mišice v stegnu. Če te mišice niso bile ustrezno raztegnjene, obstaja večje tveganje za napetost in poškodbo mišice
Korak 2. Prepoznajte simptome potegnjene stegenske mišice
Najpogostejši simptom napete stegenske mišice je nenadna in ostra bolečina v mišici. To je lahko na sprednji ali zadnji strani stegna, na notranji strani stegna ali na kolku, kolenih ali v dimljah, odvisno od tega, katera mišica je bila napeta.
- Mnogi tudi poročajo, da so slišali ali občutili pop.
- V kratkem času, od minut do ur, so otekline, podplutbe in občutljivost na območju poškodbe pogoste.
- Lahko pride tudi do neke stopnje šibkosti ali pa ne boste mogli hoditi ali si na nogo naložiti teže.
Korak 3. Spoznajte dejavnike tveganja za raztezanje stegen
Bolečine v stegnih se pogosto pojavljajo ob napetosti stegen. Nekateri ljudje so bolj ogroženi kot drugi. Največji dejavniki tveganja za raztezanje stegenskih mišic so:
- Sodelovanje v katerem koli športu, ki vključuje tek, brcanje in šprint, še posebej, če pred sodelovanjem ne vzamete dovolj časa za raztezanje mišic. Ples in druge aktivne dejavnosti vas lahko ogrozijo tudi.
- Zgodovina napetosti mišic. Prejšnje poškodbe stegenske mišice oslabijo mišice in povečajo verjetnost, da se bodo ponovile
- Začetek telesne dejavnosti v slabem stanju ali preden so mišice pravilno raztegnjene.
- Neravnovesje mišic. Ker kvadriceps in tetive zadnjice delujejo skupaj z adduktorskimi mišicami, če je ena skupina mišic veliko močnejša od druge, lahko obremeni šibkejšo mišično skupino.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Večina bolečin v stegnu bo minila z zgornjimi metodami; včasih pa bolečina v stegnu morda ni posledica izpaha, napetosti, vnete mišice ali krča, ampak simptom veliko hujšega stanja. Če imate kronične bolečine, ki se ne izboljšajo, po nekaj dneh ne morete povečati teže na nogi, opazite nenormalno oteklino ali modrice ali ugotovite, da zdravljenje na domu ne deluje, se morate posvetovati z zdravnikom.
- Če ste doživeli poškodbo, ki je povzročila bolečino v stegnu, se morate obrniti na svojega zdravnika, če menite, da je huda.
- Če niste prepričani o vzroku bolečine v stegnu, se lahko takoj, ko se to zgodi, posvetujte z zdravnikom.
