Delo na delovnem mestu ne le pospeši utrujenost in utrujenost, ampak tudi poveča tveganje za različne težave s stopali in nogami, saj obremenjuje kosti, sklepe, kite, mišice in vezi. Dolgotrajno bivanje povzroča tudi zmanjšano oskrbo krvi s spodnjimi okončinami, kar spodbuja bolečino. Dolgotrajno stajanje lahko povzroči tudi kopičenje krvi v stopalu ali okoli gležnjev. Ravna stopala, plantarni fasciitis, brazgotine, edemi (otekline), krčne žile in venska insuficienca so vse težave, povezane s podaljšanim stanjem. Na srečo obstaja veliko načinov za zmanjšanje ali izogibanje tveganju težav s stopali in nogami, če morate pri delu veliko stati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Več sedečih premorov
Korak 1. Med delom pogosteje sedite
Čeprav so številna delovna mesta v sodobnem času sedeča in vključujejo sedenje, je še vedno nekaj delovnih mest, ki vključujejo veliko položaja, na primer bančni blagajnik, blagajnik, tovarniški delavec, kuhar, frizer ter različna dela na drobno in gradbeništvo. Vendar pa pogosto obstajajo možnosti, da med delom in produktivnostjo sedite in počivate, zato poiščite te priložnosti in svojemu šefu povejte, kaj nameravate. Na primer, sedeti, medtem ko se odzivate na telefon ali izpolnjevati papirje, je morda primerno na vašem delovnem mestu, še posebej, če v bližini ni strank.
Starejši ljudje so bolj dovzetni za poškodbe stopal/nog zaradi pretiranega stojanja, ker njihova tkiva (vezi, kite, hrustanec, fascija) izgubijo elastičnost in absorbirajo udarce
Korak 2. Sedite med kosilom
Ko si vzamete odmor za kosilo, se prepričajte, da se usedete in dvignete noge, medtem ko jeste in vlažite. Morda se vam mudi, vendar izkoristite priložnost, da odstranite težo z nog. Če na vašem delovnem mestu primanjkuje stolov ali nimate prostora za kosilo, potem prinesite svoj zložljiv stol ali stolček ali poiščite drugo lokacijo za prehrano, kjer se lahko varno usedete.
Hrana v nakupovalnih središčih, mize za piknik na prostem, vodnjaki ali celo čista trava pod drevesom so dobra mesta za obremenitev in kosilo
Korak 3. Sedite med odmori
Vzemite si vse dodeljene odmore in poskušajte ves čas sedeti, po možnosti z dvignjenimi nogami, kar spodbuja boljšo cirkulacijo zaradi zmanjšanih učinkov gravitacije. Če med počitkom slečete čevlje, se bodo tudi vaše noge ohladile z izhlapevanjem.
Med odmorom razmislite o tem, da se z golimi nogami prevrnete po žogici za golf. Počutil se bo odlično, razbremenil bo napetost v podplatih in morda celo pomagal preprečiti plantarni fasciitis (bolečina in vnetje vezivnega tkiva, ki pokriva spodnji del stopal)
Metoda 2 od 4: Menjava podlage
Korak 1. Stojte na drugem mestu
Pred mnogimi leti je bila večina delovnih mest z lesenimi tlemi, ki imajo nekaj oblazinjenja, čeprav se zdi, da je po njih precej težko hoditi. Vendar pa v sodobnem času večina podjetij ponavadi ima tla iz betona, keramičnih ploščic ali marmorja, ki v bistvu nimajo blaženja, absorpcije udarcev ali izolacijskih lastnosti. Zato stojite na območju, ki je prekrito z bolj vzmetenimi materiali, kot je les. Če to ni mogoče, spremenite položaje samo za vajo, kar bo spodbudilo krvni obtok in lahko olajšalo napetost v nogah in mišicah nog.
- Betonske in keramične ploščice bodo zlahka prenesle mraz na vaše noge, kar ni dobro za krvni obtok, zato stojte na toplejših območjih brez hladnega prepiha.
- Če delate zunaj, poiščite travo, na kateri boste stali, ko boste trgovali ali čakali na naslednjo nalogo.
Korak 2. Stojte na preprogi proti utrujenosti
Preproge za utrujenost so zasnovane tako, da zmanjšajo obremenitev stopal in nog, saj zagotavljajo oblazinjeno površino, na kateri lahko dalj časa stojite. Te preproge so običajno narejene iz debele gume, nekatere pa so tudi iz pene, usnja, vinila ali celo lesa. V mnogih primerih vam bo delodajalec z veseljem priskrbel preprogo proti utrujenosti, če to vprašate, saj dokazano zmanjšuje pojavnost težav z nogami in spodnjimi nogami.
Debele preproge proti utrujenosti so lahko manjša nevarnost na delovnem mestu, če se ljudje spotaknejo ob njih, zato se vedno zavedajte, kje se nahaja vaša preproga in tvoji sodelavci
Korak 3. Stojalo za preproge
Ozrite se po svojem delovnem mestu in preverite, ali obstaja preproga, na katero lahko stojite in še vedno lahko pravilno opravljate svoje delo. Preproge (tudi tanke, poceni stvari) zagotavljajo veliko več blazin kot beton in bodo pomagale vašim nogam in nogam preživeti dolge izmene pri delu. Če na vašem delovnem mestu ni nameščene preproge, vprašajte šefa, ali lahko kos prinesete od doma.
- Nekatera podjetja, ki prodajajo preproge, vam bodo brezplačno dala vzorec dostojne velikosti (dovolj velik, da lahko stojiš).
- Prepričajte se, da spodnja stran preproge ne drsi preveč hitro po tleh, sicer obstaja velika nevarnost zdrsa in padca.
Metoda 3 od 4: Nosite ustrezne čevlje in nogavice
Korak 1. Nosite primerne čevlje
Velik odstotek ljudi nosi neprimerne čevlje, morda zato, ker so se njihova stopala nenadoma povečala, ali ker so bili čevlji v prodaji zelo poceni, ali ker jih je dal od sorodnika ali prijatelja. Kakorkoli, med delom z nogavicami vedno nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo vašim stopalom. Če morate nujno izbrati par, ki ni vaše velikosti, potem izberite prevelik par in ne premajhne čevlje, ker utesnjeni čevlji pogosto vodijo do žuljev in krčev v stopalih.
- Prodajalka čevljev naj vas pozneje čez dan opremi, ker so takrat vaše noge največje, običajno zaradi otekline in rahlega stiskanja lokov.
- Žrtvovanje sloga in mode za praktičnost je najboljša strategija pri nakupovanju delovnih čevljev.
- Vedno se odločite za čevlje, ki podpirajo vaš stopalni lok in imajo optimalno notranjo podlogo, ki absorbira udarce in stres.
Korak 2. Ne nosite visokih pete
Ženske pogosto pričakujejo ali so pod pritiskom, da pri številnih delovnih mestih nosijo visoke pete, vendar lahko pete, višje od 5,1 cm, prisilijo telo, da se nagne naprej, kar ustvarja različna neravnovesja od stopal do križa. To stanje lahko povzroči napetost stopal, Ahilov tendonitis, napete teleče mišice, bolečine v kolenu in križu, pa tudi nestabilnost med hojo.
- Tudi nošenje popolnoma ravnih čevljev ni odgovor, saj je na peto preveč pritiska, zato nosite čevlje, ki so v peti dvignjeni za približno 1/4 ali 1/2 palca.
- Večina športnih ali pohodnih čevljev s širokimi pokrovi je dobra izbira, če morate pri svojem delu stati več ur naenkrat.
Korak 3. Ne nosite ozkih čevljev
Visoke pete so pri prstu pogosto preozke, kar nenaravno stisne prste skupaj in poveča tveganje za boleče izbokline in grde žulje. Kavbojski škornji in nekatere sandale z vrtljivim hrbtom so prav tako preveč ostri v prstih, še posebej, če nameravate veliko stati. Namesto tega izberite čevlje, ki se tesno oprimejo pete, zagotavljajo dovolj prostora za premikanje prstov in imajo dovolj notranje podpore, da preprečijo pronacijo (zvijanje navznoter ali zrušitev gležnja).
Pronacija je pri debelih ljudeh veliko pogostejša in pogosto sovpada z ravnim stopalom
Korak 4. Nosite kompresijske nogavice
Kompresijske nogavice podpirajo mišice in krvne žile spodnjega dela noge, kar zmanjšuje edem / oteklino in spodbuja boljšo prekrvavitev. Najdemo jih na spletu, v trgovinah z medicinsko oskrbo in včasih v lekarnah ali pisarnah fizioterapevtov. Druga možnost je, da nosite podporne hlačne nogavice ali dobro oblazinjene nogavice.
- Kompresijske nogavice so še posebej pomembne za ljudi, ki imajo vensko insuficienco (puščanje venskih ventilov) ali vnetje krčnih žil.
- Debele, dobro oblazinjene nogavice so v pomoč, če med stojanjem čutite bolečine v peti.
- Poiščite druge možnosti za popravilo poškodovanih žil.
Metoda 4 od 4: Poskusite koristne terapije
Korak 1. Vzemite kopel za noge
Namakanje stopal in spodnjih nog v topli kopeli s soljo Epsom lahko znatno zmanjša bolečino in oteklino. Magnezij v soli pomaga mišicam, da se sprostijo. Če imate težave z vnetjem in oteklino, sledite topli solni kopeli z ledeno kopeljo, dokler vam noge ne otrpnejo (približno 15 minut).
- Preden vstanete in se odmaknite od kopeli, vedno temeljito posušite noge, da preprečite zdrs in padec.
- Solne kopeli Epsom naj bi pomagale pri lajšanju sindroma nemirnih nog ponoči, kar negativno vpliva na cikel spanja.
Korak 2. Naredite masažo
Poiščite masažnega terapevta ali simpatičnega prijatelja, ki vam bo naredil masažo stopal in telet. Masaža zmanjšuje mišično napetost in spodbuja boljši pretok krvi. Začnite drgniti od prstov na nogah in se pomaknite proti teletu, da pomagate venski krvi, da se vrne v srce. Z uporabo lesenega valjčka pod nogami boste sami dostojno masažni, ne da bi pri tem obremenjevali roke. Razmislite tudi o uporabi losjona poprove mete na nogah, saj jih bo zbadal in poživil. Po masaži izvedite nekaj raztezanja stopal in teleta na obeh nogah.
- Raztegnite telečje mišice tako, da se z enim upognjenim kolenom naslonite na steno, druga noga pa mora biti naravnost zadaj z obema nogama ravno na tleh - držite 30 sekund in nekajkrat ponovite.
- Raztegnite spodnji del stopala tako, da okoli konca prstov ovijete brisačo in nato poskusite iztegniti nogo - držite 30 sekund in nekajkrat ponovite.
Korak 3. Nosite ortopedske čevlje
Orthotics so po meri narejeni vložki za vaše čevlje, ki zagotavljajo podporo loka, absorpcijo udarcev in boljšo biomehaniko stopal, kar lahko pomeni manj bolečin v stopalih/nogah/hrbtu in zmanjša tveganje za različna stanja stopal in nog. Ortotiki so še posebej v pomoč pri zdravljenju in preprečevanju plantarnega fasciitisa, zelo bolečega stanja spodnjega dela stopala in ravnih stopal. Ortopedska ortopedija po meri je lahko draga brez zdravstvenega zavarovanja, lahko pa koristijo tudi vložki izven police.
- Ocenjuje se, da približno 2 milijona ljudi letno potrebuje zdravljenje plantarnega fasciitisa v Združenih državah.
- Če želite prilagoditi ortotiko, boste morda morali kupiti malo večje čevlje, kot bi jih običajno.
Korak 4. Zmanjšajte težo
Na splošno imajo ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo več težav s stopali zaradi povečanega pritiska na noge. Ravna stopala, padli loki, huda pronacija in "trkanje v kolenih" (v medicini znano kot genu valgum) so pogostejši pri debelih. Zato naredite svojim nogam uslugo tako, da shujšate. Izgubite težo s povečanjem kardiovaskularne vadbe (na primer hoje) in zmanjšanjem porabe kalorij.
- Večina ljudi, ki so razmeroma sedeči, potrebuje le približno 2000 kalorij na dan, da vzdržuje telesne procese in ima dovolj energije za blage stopnje vadbe.
- Zmanjšanje vnosa kalorij za 500 kalorij na dan bo povzročilo izgubo približno 4 kilogramov maščobnega tkiva na mesec.
Nasveti
- Redna menjava čevljev je pomemben dejavnik za zmanjšanje bolečin v stopalih, zlasti za zaposlene.
- Med delom občasno preusmerite svojo težo z ene noge na drugo in nato poskusite stati z eno nogo pred drugo, namesto drug ob drugem.
- Med delom poskusite stati z rahlo dvignjeno nogo (idealno je 6-palčno podnožje za noge).
- Podpiranje stopal nad preostalim delom telesa (ob steni ali na nekaterih blazinah) bo pomagalo zmanjšati oteklino, ki jo povzroča stajanje pri delu.
- Če imate stanje stopala, obiščite podiatra (zdravnike, ki so specializirani za patologijo stopal) za nasvet in nasvet glede zdravljenja.
