Pri vadbi joge obstajajo položaji, ki lahko močno pritiskajo na zapestja. Na primer, stojala za roke in poze za ravnotežje, kot sta deska in pes obrnjen navzdol, zahtevata, da na zapestja močno pritisnete svojo telesno težo. Če imate šibka zapestja, okrevate po poškodbi ali nepravilno izvajate poze, lahko te poze poslabšajo vaše stanje ali vas poškodujejo. Vendar pa obstajajo načini vadbe joge, ki ščitijo zapestja. Z nekaj prilagoditvami in nekaj orodji lahko izkoristite vse prednosti vadbe joge brez bolečin ali poškodb zapestja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje in spreminjanje položaja zapestja
Korak 1. Pred začetkom vaje iztegnite zapestja
Dlani položite skupaj pred prsni koš s komolci, upognjenimi pri 90 stopinjah. Počasi spustite roke, tako da so zapestja popolnoma iztegnjena in v obeh čutite raztezanje.
- Držite ta odsek 15 do 30 sekund in ga ponovite večkrat.
- Lahko tudi naredite lahke raztezanje, pri katerem zavrtite zapestja v krogu ali vsako posamezno zapestje naprej in nazaj proti podlakti in nato nazaj.
- Raztezanje pomaga, da se mišice zapestja popolnoma raztegnejo, medtem ko ste pod pritiskom vaše teže. Če mišice zapestja niso raztegnjene, ni mogoče doseči popolnega raztezanja in verjetnost je poškodbe.
Korak 2. Ko ste v nosilnih položajih, s prsti pritisnite v tla
Namesto da bi vso svojo težo položili na dno roke, jo razporedite tudi po prstih. Vaša teža bi morala ležati večinoma na blazinicah na dnu prstov in ne na peti vaše roke ali na konicah prstov.
Razpršitev pritiska na roke bo zmanjšala obremenitev zapestja, vendar ne bo odstranila celotnega pritiska z njih. Če ne morete pritisniti na zapestja, ta položaj rok ne bo rešil vaše težave
Korak 3. Razprite prste, da zagotovite širšo podlago
Ko položite roke na preprogo za nosilne položaje, kot sta deska ali osebje s štirimi kraki, široko razprite prste, preden nanje položite svojo težo. Razprti prsti vam bodo dali večjo stabilnost, ko se premikate skozi pozo. Tako boste zmanjšali količino dela, ki ga morajo vaša zapestja narediti, da boste ostali mirni, in jih zaščitili.
Ni vam treba širiti prstov, ki presegajo udobje. Za stabilnost jih morate preprosto držati široke
Korak 4. Roke držite v pesti, ko izvajate poze, ki nosijo težo
Namesto da bi dlani položili na preprogo, zavijte roke v pest in položite ravno površino členkov na preprogo. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu.
- Na pesti naredite različne poze, ki nosijo težo, na primer kobra ali pes, obrnjen navzgor, da bodo zapestja nevtralna, namesto da bi mišice zapestja raztezali tako, da ste na dlaneh.
- Palce lahko zložite v pest ali pa jih držite zunaj, kar vam najbolj ustreza.
Nasvet:
Če se vam zdi ta položaj težak, ga poskusite narediti le za nekaj nosilnih položajev, ki jih naredite sprva. Odstranitev stresa z zapestnih mišic za samo eno ali dve pozi bo pomagala zmanjšati celoten stres na zapestnih mišicah.
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prakso
Korak 1. Namesto zapestja postavite težo na podlakti
Na podlakti lahko naredite poze, kot je pes obrnjen navzdol, da bolje prenesete težo svojega telesa. Namesto da bi dlani spustili, ko se premaknete v ponder, ki nosi težo, preprosto položite podlakti na preprogo z rokami naravnost na preprogo pred vami.
Morda bo trajalo nekaj časa, da se navadite na ravnotežje na podlakti namesto na dlaneh. Z rokami na preprogi si pomagajte, da se umirite in se sprva počasi premikate v in iz teh položajev
Nasvet:
Za pravilno držo med uporabo te različice boste morda morali pod podlakti položiti blok joge. Vendar se to razlikuje od položaja do položaja.
Korak 2. Pojdite v počivalni položaj, če začnete čutiti obremenitev zapestja
Pozi za počitek, kot je otroška poza, lahko kadar koli uporabite, če so zapestja neprijetna ali boleča. V trenutku, ko začutite, da se dogaja težava, se premaknite iz položaja, ki ga počnete, in počivajte zapestja.
Korak 3. Vprašajte svojega inštruktorja, da vam pomaga prilagoditi zapestja
Če niste prepričani, kako pozo izboljšati na zapestjih, kot učitelj, kaj morate storiti. Morali bi vam dati možnost spremembe položaja, ki bo zagotovil enak raztežaj kot prvotna poza, ali pa predlagajo drugačno držo, ki ustvarja podoben raztežaj.
- Na primer, če poza navzgor obrnjenega psa boli vaša zapestja, vam lahko predlagajo, da namesto tega naredite pozo Cobra, saj izvaja podoben raztežaj brez enakega pritiska na zapestja.
- Joga je vadba, ki lahko deluje za vsakogar. Potrebno ga je le spremeniti glede na vaše posebne potrebe. Ne počuti se slabo zaradi tega! Vsak bi moral spremeniti svoje telo.
- Če želite zagotoviti, da boste dobili osebna navodila, ko jih potrebujete, poskusite z manjšim tečajem joge z drugimi ljudmi, ki so na vaši ravni.
Metoda 3 od 3: Z orodji zmanjšajte pritisk na zapestja
Korak 1. Zgornji del preproge prepognite, da dodate dodatno oblazinjenje
Tako nastane območje z dvojno plastjo preproge. Med izvajanjem pozi položite pete rok na pregib in konice prstov na tla, ki močno pritiskajo na zapestja.
- Ta položaj vam bo preprečil hiper iztegovanje zapestja, saj zmanjša kot, pri katerem so upognjeni.
- Pomembno je, da imate prste na trdnih tleh, medtem ko podvojite blazino na petah rok. To vam bo pomagalo ohraniti stabilnost v rokah in zapestjih, medtem ko jih boste še vedno blažili.
Nasvet:
V večini primerov boste morali preprogo hitro zložiti, preden naredite pozo, saj preproga ne ostane zložena, ko jo spustite.
Korak 2. Med vadbo uporabite dve preprogi, zloženi drug na drugega
Z uporabo dveh preprog za jogo, zloženih drug na drugega, bodo zapestja samodejno dodatno oblazinjena vsakič, ko boste stopili v položaj, ki nanje pritiska. Ko pa greste v poze, ki nosijo težo, odmaknite prste s preproge, pete rok pa na preproge.
Z uporabo dveh preprog boste poleg zapestja dobili dodatno oblazinjenje na kolenih in stopalih
Korak 3. Podlaktice naslonite na zložene jogijske bloke ali na sedež stola
Če želite namestiti zapestja navzdol, namesto zapestja je lahko njihovo dvigovanje od tal v pomoč, da se ne poskušate nagniti predaleč. Bloke ali stol položite na konec preproge in jih potisnite na mesto vsakič, ko boste morali stati v težo.
- Uporaba blokov za jogo ali sedeža stola vas bo držala pod pravilnim kotom telesa, saj boste pri mnogih pozah na podobni višini, kot bi bili na zapestjih.
- Če uporabljate jogijske bloke, pustite, da se vaši prsti zvijejo okoli robov, ko jih držite, da boste imeli boljši oprijem.
Korak 4. Uporabite joga zagozde, da zmanjšate kot vaših pozi
Kline položite na sam konec preproge, na širino ramen, z debelejšo stranjo proti sredini preproge. Ko greste v težo, položite roke s klini, s konicami prstov na tleh.
- Klini za jogo so rekviziti za jogo, ki jih je najlažje najti na spletnih straneh spletnih trgovcev z opremo za jogo.
- Klini za jogo so narejeni iz podobnega materiala kot jogijski bloki, zato dajejo malo blazine, vendar ostanejo dovolj trdni, da zadržijo vašo telesno težo.
