Peacock Pose ali Mayurasana je napredna poza joge, ki podpira celo telo na rokah. V tradiciji joge naj bi ta poza med drugimi koristmi spodbudila prebavo.
Koraki
1. del od 2: Priprava na pava
Korak 1. Ugotovite tveganja
Ne poskušajte pava, če imate poškodovane roke ali roke. Preden poskusite, se posvetujte z zdravnikom, če imate zdravstveno stanje, ki vpliva na trebuh, prebavni sistem, krvni obtok ali srce ali če ste noseči.
Nekateri študentje joge se tej pozi med menstruacijo izogibajo
Korak 2. Pripeljite se do pavovega položaja z drugimi pozami
Poza pava je precej napredna. Potrebuje močne mišice rok in zgornjega dela telesa, prožna zapestja in odlično ravnotežje. Preden poskusite s pavom, izboljšajte te lastnosti tako, da izpopolnite pozo za štirje krake in pozo za lok navzgor. Tudi pozirajoča otrokova poza vam lahko pomaga raztegniti hrbet, še posebej, če zavijete del jogijske preproge in ga položite pred boke.
V pomoč sta tudi Salabhasana (poza kobilice) in Gomukhasana (poza krave)
Korak 3. Pod glavo položite blazino
Če v tem položaju izgubite ravnotežje, lahko padete naprej na glavo ali vrat. Zaradi varnosti imejte tam vzglavnik, da vas ujame, če padete.
4. korak. Razmislite o uporabi joga pasu.
Za povezovanje rok tik nad komolci lahko uporabite trak za jogo, da preprečite zdrs na stran. Imejte v mislih, da se boste morda pri padcu težje ujeli.
2. del od 2: Izvajanje pavove poze
Korak 1. Pokleknite na vse štiri
Ko ste pripravljeni poskusiti pava, pokleknite na tla in sedite na pete. Dlani položite na tla pred seboj, s prsti obrnjenimi nazaj proti sebi. Roke približajte tako blizu, da se roke in podlakti dotikajo, pri tem pa rahlo upognite komolce.
Korak 2. Iztegnite kolena in komolce
Komolce upognite pod pravim kotom, da jih približate trebuhu. Kolena počasi potisnite navzven, dokler niso pred vašimi rokami in na obeh straneh.
- Stojte na prstih s preostalimi nogami od tal, da se lahko lažje premikate.
- Bolj ko boste komolce približali težišču (nizko na trupu), lažje bo.
Korak 3. Naslonite se na nadlakti
Potisnite trebuh navzdol na komolce. Podprite prsni koš z nadlakti.
Za udobje lahko ženske položijo roke bolj ob strani
Korak 4. Držite želodec
Ta poza zahteva, da oblikujete "stativ", sestavljen iz želodca in obeh lopatic. Potegnite trebuh, da ostane trden ob komolcih in pomaga pri vzdrževanju vaše teže.
Korak 5. Čelo naslonite na tla in iztegnite noge
Ko držite glavo naprej in na tleh, imejte svojo težo na rokah. Iztegnite obe nogi za seboj in vso svojo težo naslonite na roke, prste in čelo.
Korak 6. Potegnite ramena nazaj in rahlo navzdol
Pripnite ramena, da naredite dve trdni nogi stojala. Ramena in želodec bodo morali prenašati večino teže spodnjega dela telesa.
Korak 7. Vključite gluteuse
To bi moralo pomagati narediti vaše telo trdno kot deska. Poskusite držati lopatice, trebuh in zadnjico v ravni črti. To je ključnega pomena za dosego moči in ravnovesja, ki ga potrebujete za podporo nog od tal.
Korak 8. Dvignite glavo in noge
Dvignite glavo in poglejte naprej, raztegnite mišice na sprednjem delu vratu. Prestavite svojo težo naprej na roke. Če je vaše telo trdo in ravno, bi morale vaše noge in stopala dvigniti od tal. Dvignite se, dokler noge niso vzporedne s tlemi. Prste upognite nazaj za seboj.
Če želite preživeti, morate ohraniti svojo težo naprej. Če komolci streljajo nazaj, boste padli
Korak 9. Držite približno deset sekund
Dihajte enakomerno tri ali štiri vdihe ali približno deset sekund, nato pa postopoma spuščajte čelo in stopala na tla. Kolena dvignite v klečeči položaj, preden dvignete trup z rok. Med vadbo lahko ta čas postopoma povečate na trideset sekund.
Nasveti
- Ko izpopolnite to pozo, poskusite z naprednimi različicami, kot sta pincha mayurasana (pernat pav) in pungu mayurasana (ranjeni pav).
- Položaj pava je na splošno težji za ženske, saj je njihovo težišče nižje. To otežuje vzdrževanje njihove teže naprej na komolcih. Svojo težo lahko dvignete tako, da postavite noge v položaj lotosa ali v položaj za lažje nagnjeni vezani kot.
Opozorila
- Ta poza lahko poškoduje zapestja ali ramena, če niso dovolj močna, da bi vzdržala vašo težo.
- Ta vaja lahko poslabša simptome spondiloze ali bolečega stanja hrbtenice, ki je posledica degeneracije medvretenčnih diskov. Ta joga asana zahteva veliko fizične moči in ravnotežja. Ker naredite svoj popk osrednjo točko ravnotežja, je nanj velik pritisk in vsako neravnovesje lahko poslabša vaše stanje, če imate cervikalno spondilozo.
