Stoječe razcepitve ali Urdhva Prasarita Eka Padasana je zahtevna poza, ki bo povečala vašo prilagodljivost in osredotočenost. Stena vam bo najprej dala vodilo in ravnotežje. Ko vadite in ste zadovoljni s svojimi sposobnostmi, lahko poskusite naprednejšo različico stran od stene.
Koraki
1. del od 3: Priprava na stoječe razcepe
Korak 1. Ugotovite, ali ste dovolj dobri za pozo
Stoječi Split je zahtevna poza, ki je za vas lahko nevarna, če imate določene bolezni. Ne poskušajte stoječega razcepa, če imate poškodbe gležnja, kolena ali spodnjega dela hrbta.
Korak 2. Prepoznajte prednosti poze Stoječi razcep
Kot pri vseh položajih joge ima poza stoječega razcepa številne prednosti. Nekatere od teh prednosti vključujejo:
- Izboljša ravnotežje.
- Okrepi stegna, kolena in gležnje.
- Razteza dimne mišice.
- Izboljša spomin in koncentracijo.
- Lajša stres.
- Odpravlja glavobole, tesnobo in depresijo.
- Lajša utrujenost in nespečnost.
Korak 3. Ogrejte telo
Stoječi razcep zahteva, da so vaše mišice nog upogljive in tople. Ne začnite s to pozo, ne da bi najprej ogreli telo.
Poskusite narediti vrsto pozdravov soncu, da ogrejete svoje telo. Še pomembneje je, da vam bo ta serija ogrela tetive, kar je potrebno za izvedbo stoječega razcepa
Korak 4. Začnite v Mountain Pose ob steni
Stojte približno dva metra stran od stene in obrnite stran od stene. Poskrbite, da bo pred vami dovolj prostora. V Mountain Pose stojte visoko, z nogami, trdno postavljenimi na tla, in z visokim telesom.
Poiščite osrednjo točko nekaj metrov stran od vas in se osredotočite na to. To vam bo pomagalo pri ravnotežju. Ta vizualni poudarek je v jogi znan kot drishti. Načelo je, da z vizualno osredotočenostjo na en predmet ali točko odpravite motnje. Nato boste izostrili mentalno osredotočenost
Korak 5. Osredotočite se na dih
Globoko vdihnite in občutite, kako se vaš trebuh širi in krči. Osredotočite se na sedanji trenutek in pustite, da misli uidejo.
2. del 3: Izvajanje stoječih razcepkov
Korak 1. Izdihnite in se upognite naprej v bokih
Globoko vdihnite in iztegnite roke naravnost navzgor. Ko ste pripravljeni, izdihnite in upognite telo naprej v stoječo upognjeno gubo (Uttanasana). Konice prstov bodo počivale na tleh, dlani naj bodo obrnjene navzdol.
- Če se težko zložite, boste morda morali nekoliko upogniti kolena.
- Če lahko poravnate noge, pazite, da ne zaklenete kolen.
Korak 2. Obrnite pogled na točko na tleh
Ko ste se upognili naprej, se je vaš fokus premaknil neposredno pred vami na tla. Poiščite mesto, na katerega se lahko osredotočite, kar vam bo pomagalo, da se osredotočite na ravnotežje.
Korak 3. Težo enakomerno porazdelite med okončine
Vse vaše roke in noge morajo imeti za začetek enako težo. Nežno prilagodite svoje telo, da zagotovite, da so vaše noge trdno pritrjene na tla. Enako storite z rokami. Aktivno in energično potiskajte v prste.
Če vaše roke ne dosežejo tal, poskusite vsako roko nasloniti na jogijski blok
Korak 4. Težo noge prestavite na levo nogo
Pri pripravi na dvig desne noge prilagodite telo tako, da se vaša teža porazdeli med dve roki in levo nogo.
Korak 5. Dvignite desno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi
Še enkrat globoko vdihnite in previdno potegnite desno nogo navzgor za seboj. Dvignite nogo tako, da je vzporedna s tlemi.
Med premikanjem desne noge navzgor pritisnite v levo stopalo, da se prizemljite. Poskusite premakniti notranje levo stegno navzgor in nazaj, hkrati pa tele potiskajte naprej
Korak 6. Naredite manjše prilagoditve
Ko je vaša noga vzporedna s tlemi, je pravi čas, da prilagodite ravnotežje in držo, tako da lahko nadaljujete pozo.
- Prepričajte se, da je leva noga pritisnjena v tla.
- Boke zavrtite tako, da so vzporedni s tlemi.
- Preverite stoječo nogo. Stegno zavrtite navzven, tako da je kolenska čeljust obrnjena naravnost naprej.
Korak 7. Rahlo izmaknite roke
Morda boste morali rahlo premakniti roke, da ohranite ravnotežje, ko desno nogo dvignete višje.
Korak 8. Vdihnite in pojdite z desno nogo po steni
Med vdihom potisnite zadnjo nogo navzgor. Poskusite nežno nasloniti desno nogo na steno, da ohranite ravnovesje.
- Poskusite čim bolj poravnati stoječo nogo.
- Vrh razširjene noge naslonite na steno. Če je mogoče, previdno pojdite z levo nogo nazaj proti steni, tako da bo desna noga pritisnjena bližje steni.
Korak 9. Zložite v stoječo nogo
Ko se desna noga razteza navzgor, potegnite telo navzdol, tako da objemate stoječo nogo.
Vrnite prste nazaj na stranice stoječe noge
Korak 10. Držite pozo 30 do 60 sekund
Globoko vdihnite in držite pozo čim bolj aktivno in aktivno. Ko vdihnete vsak vdih, si predstavljajte, kako vaš dih potuje od stoječe noge do vrha prstov na drugi nogi.
Korak 11. Spustite nogo
Počasi spustite podaljšano nogo in se za trenutek ustavite, ko je vzporedna s tlemi. Vrnite se v Uttanasana (stoječe naprej zloženo) tako, da nogo spustite vse do tal.
Korak 12. Ponovite pozo za drugo nogo
Z isto tehniko poskusite stoječi razcep na drugi strani telesa. Na tej strani držite pozo 30 do 60 sekund.
Morda boste lažje naredili stoječi razcep na eni strani telesa kot na drugi. To se lahko zgodi, ker lahko dajete prednost eni strani pred drugo ali pa ste na eni strani močnejši od druge. Prizadevajte si za izboljšanje ravnotežja in prožnosti na obeh straneh telesa
3. del od 3: Vadba napredne drže
Korak 1. Vadite sredi sobe
Ko boste lahko stoječe razcepljeni proti steni, lahko poskusite brez ravnotežja poskusiti brez stene.
Korak 2. Upognite se v stoječe naprej zloženo
S upogibanjem v bokih potegnite svoje telo naprej. Konice prstov in stoječo nogo prilagodite tako, da se vaša telesna teža enakomerno porazdeli po teh treh temeljih. To vam bo pomagalo, da se pripravite na Standing Split.
Korak 3. Desno nogo dvignite počasi in namerno navzgor
Ko odstranite telesno težo z desne noge, jo začnite dvigovati navzgor. Pretvarjajte se, da s prsti na desni nogi rišete ravno črto. Vztrajno dvignite nogo navzgor in segajte s prsti v aktivni pozi.
Korak 4. Poskusite levo podlaket postaviti ob stoječo nogo
Podvijte podlaket ob tele vaše stoječe noge, da boste imeli večjo stabilnost.
Korak 5. Iztegnite prste na iztegnjeni nogi
Ko desna noga sega proti stropu, raztegnite prste navzven v aktivni pozi. Občutite, kako energija potegne vašo nogo in jo okrepi.
Pritisnite v zadnji del kolena, kar vam bo pomagalo raztegniti nogo navzgor
Korak 6. Preverite poravnavo
Poskrbite, da je vaše telo pravilno poravnano. Ker je ta poza asimetrična, morate paziti, da ne pritiskate preveč na eno stran hrbta ali bokov. Boke rahlo zavrtite tako, da gledajo naprej. Prepričajte se, da sta koleno in stegno na stojni nogi obrnjena naravnost.
Korak 7. Držite pozo 30 do 60 sekund
V tem položaju globoko vdihnite in si predstavljajte, da je vaša razširjena noga potegnjena proti nebu. Vaša stoječa noga se spusti v tla.
Nežno objemite golenico, če se lahko tako zložite
Korak 8. Spustite pozo in iztegnite drugo nogo
V to odprto držo vključite svoje telo tako, da drugo nogo iztegnete navzgor. Držite 30 do 60 sekund in spustite.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
