Krči in napihnjenost so normalni in se pričakujejo med menstruacijo, vendar lahko ponoči težko zaspijo. Na srečo obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da se umirite pred spanjem in preprečite kakršne koli bolečine, ki bi vam lahko preprečile dober počitek. Če imate težave s spanjem zaradi menstrualnih bolečin, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, ker so lahko skrajne menstrualne bolečine, čeprav so redke, znak endometrioze ali hormonskega neravnovesja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Olajšanje bolečin in umikanje ponoči
Korak 1. 20 minut pred spanjem na spodnji del trebuha nanesite grelno blazinico
Grelno blazinico nastavite na srednjo ali nizko temperaturo in jo 20 minut pred spanjem položite na spodnji del trebuha. Če želite, lahko celo spite z njo na trebuhu, le nastavite jo na nizko, da vam ne bo preveč vroče.
- Toplota pomaga sprostiti mišice in lajša boleče krče, tako da lahko brez bolečin spite.
- Če ima vaša grelna blazinica časovnik ali funkcijo samodejnega izklopa, jo uporabite, da se po eni uri ali dveh ugasne. Tako se ne boste prebudili v znoju.
- Če nimate grelne blazinice, lahko majhno, vlažno brisačo postavite v mikrovalovno pečico za 30 do 60 sekund in jo položite čez želodec. Pazite le, da ni prevroče, da ne opečete kože. Če je tako, ga odpihajte 1 minuto.
Korak 2. Pred spanjem se namočite v vroči kopeli ali se stuširajte
Približno 30 minut pred spanjem se sprostite z vročo, tolažilno prho ali prho. Toplota vam bo pomagala pri sprostitvi celotnega telesa, vključno z začasno raztegnjenimi mišicami v trebuhu.
- Prižgite nekaj dišečih sveč in med namakanjem poslušajte umirjeno glasbo, da pomirite svoje telo in um.
- Razmislite o dodajanju 2 skodelic (256 gramov) soli Epsom ali kopalne soli v vodo za lajšanje napetosti in krčev.
Korak 3. Zdravila proti bolečinam brez recepta vzemite 45 minut pred spanjem
2 kapsuli ibuprofena ali acetaminofena pogoltnite s približno 240 ml vode približno 45 minut, preden se odpravite spat. Če so vaši krči blagi, si lahko vzamete samo 1, da boste preživeli noč.
- Vedno upoštevajte navodila za odmerjanje in upoštevajte navedena opozorila na embalaži.
- Ne jemljite zdravil proti bolečinam brez recepta, če jemljete zdravila za redčenje krvi, o možnostih se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Ponoči masirajte spodnji del trebuha in spodnji del hrbta
Med roke si nanesite količino losjona v velikosti drobca in trebuhu in hrbtu privoščite sproščujočo masažo. Če želite masirati trebuh, z lahkim do srednjim pritiskom masirajte trebuh s krožnimi gibi ali z gnetenjem. Za hrbet položite roke za seboj in s palci pritiskajte na območje tik nad zadnjico in okoli spodnje hrbtenice.
- Med hrbet in steno lahko postavite tudi teniško žogico in spremenite položaj, da prekinete vozle in masirate težko dostopna mesta.
- Za pomiritev spanja uporabite dišeči losjon, ki vsebuje sivko.
Metoda 2 od 3: Raztezanje pred spanjem
Korak 1. Izvedite širok nagib naprej, da raztegnete spodnji del hrbta in noge
Iz stoječega položaja raztegnite noge širše od širine bokov in trup upognite navzdol do tal. Držite raztežaj vsaj 30 sekund, preden se sprostite nazaj v stoječi položaj.
Raztezanje stegenskih mišic in ledvene hrbtenice lahko pomaga sprostiti vse napete ali boleče mišice, ki vam med menstruacijo povzročajo težave
Korak 2. Poskusite sedeč metulj, da sprostite mišice medenice in kolka
Sedite z odprtimi nogami in upognjenimi koleni, dotiki stopal se dotikajo. Med spuščanjem prsnega koša proti prstom pritisnite stopala skupaj. Vsaj 5 -krat vdihnite in izdihnite, da se sprostite.
- Roke lahko položite tudi na kolena in med pokončnim sedenjem potisnete navzdol, da raztegnete notranji ugrabitelj stegen in stegen.
- Po raztezanju poskusite s koleni mahati navzgor in navzdol kot krila metulja, da še bolj sprostite mišice medenice.
- Za globlje raztezanje, medtem ko se nagnete, s komolci potisnite kolena proti tlom.
Korak 3. Odpravite napenjanje in mišične krče z vodoravnim raztezanjem z eno nogo
Lezite na hrbet, z rokami primite eno koleno in ga povlecite proti prsim. Držite raztežaj 8 štetij ali 5 dolgih vdihov, preden nogo spustite nazaj na tla. Enako naredite z drugo nogo. To raztezanje lahko izvajate kolikor želite.
Ta poteza bo pomagala razbremeniti prekomerno napenjanje in bolečine ali krče v spodnjem delu hrbta
Korak 4. Medenico zavrtite med rokami in koleni, da olajšate krče
Začnite z rokami neposredno pod rameni in koleni na tleh tik pod boki. Med kroženjem bokov in medenice počasi vdihnite in izdihnite. Naredite 5 do 10 krogov v smeri urinega kazalca, čemur sledi 5 do 8 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Hrbet naj se med vrtenjem bokov nekoliko dvigne navzgor in navzdol.
- Pojdite počasi in poskušajte dihanje uskladiti s svojimi gibi (to je vdihavanje, ko je medenica nagnjena navzgor, in izdih, ko je medenica vpet in hrbet upognjen).
Korak 5. Naredite vodoravne zasuke kolkov, da olajšate napihnjenost in krče
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh (kot da boste naredili most). Roke naj se sprostijo pravokotno na trup. Vdihnite in med izdihom počasi premaknite kolena na eno stran, kolikor lahko greste. Ko se vrnete v sredino, vdihnite in ponovite gibanje na drugi strani.
- Podplati vaših nog bodo pri obračanju odlepili od tal.
- Ne osredotočajte se na potiskanje kolen proti tlom. Bodite nežni do sebe; pojdite čim dlje in ustavite, če čutite nelagodje.
Metoda 3 od 3: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Vsak dan poskusite dobiti 310 do 320 mg magnezija
Zelena listnata zelenjava (na primer ohrovt in špinača), banane, maline, stročnice, križnice (kot so brokoli, brstični ohrovt in zelje) in ribe (kot so losos, skuša in tuna) so vse dobro za jesti pred in med obdobje, da se krči čim bolj zmanjšajo. Če ste zaskrbljeni, da sami ne zaužijete dovolj hrane, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatka magnezija.
- Z uživanjem zelenjave pri vsakem obroku je enostavno dobiti magnezij-samo ena skodelica špinače vsebuje 157 mg.
- Preveč lahko povzroči drisko, zato se izogibajte pretiravanju z magnezijem, da si olajšate krče.
Korak 2. Vsak dan vzemite 1,3 do 1,7 mg vitamina B6
Poskusite povečati vnos B6 pred in med menstruacijo, da ublažite krče in napihnjenost. Poleg tega B6 omogoča vašim možganom, da sproščajo serotonin in dopamin, kar lahko pomaga premagati blues in preprečiti menstrualne migrene.
- Živalski viri B6 vključujejo mleko, sir, losos, tuno, jajca, piščančja jetra in govedino.
- Špinača, sladki krompir, korenje, zeleni grah, čičerika, banane in avokado so odlični rastlinski viri B6.
Korak 3. Poskrbite, da boste zaužili okoli 500 mg kalcija na dan
Pri vsakem obroku ali prigrizku med menstruacijo pojejte nekaj, bogato s kalcijem, da olajšate krče in bolečine v mišicah. Kalcij pomaga uravnavati vaše hormone, kar je koristno, saj so menstrualne bolečine v tem času povezane s nihanjem hormonov.
Mandlji, chia semena, brokoli, ohrovt, ovratnice, sir, jogurt, fižol, tofu in okrepljena žita so vsi odlični viri kalcija
Korak 4. V vsak obrok vključite živila z omega 3 maščobnimi kislinami
Če jeste ribe, skuše, losos, brancin, ostrige, sardele, kozice in postrv, so vse nasičene z omega 3 maščobnimi kislinami. Uživajte v eni od teh sort za kosilo ali večerjo ali pa jih položite na solato ali cela zrna.
- Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko omega-3 dobite iz orehov, lanenih semen, semen chia, semen konoplje, alg, alg, zimske buče, edamama in fižola.
- Če zdravnik pravi, da je v redu, razmislite o dodatku ribjega olja.
Korak 5. Kosilo in večerjo zamenjajte rafinirana zrna za polnozrnata
Med menstruacijo ne jejte belega riža, belih testenin in belega kruha, ker lahko povečajo napenjanje in vam otežijo udobno nočno počutje. Kakovostna vlakna v polnozrnatih izdelkih lahko pomagajo ublažiti vsa vnetja, ki povzročajo neprijetno napihnjenost in krče.
Rjavi riž, črni riž, divji riž, kvinoja, bugar, ječmen, oves in sirek so vse odlične alternative, ki vas napolnijo
Korak 6. Odstranite pozno nočne dobrote, kot so piškoti in komercialno pripravljeni prigrizki
Izogibajte se uživanju predelane hrane, kot so krekerji in piškoti po večerji ali kot prigrizek pred spanjem. Transmaščobne kisline, ki jih najdemo v teh živilih, lahko dražijo želodec in prispevajo k poznim nočnim krčem in napihnjenosti.
Jogurt in sadje ter dobre možnosti prigrizkov pred spanjem. Probiotiki in antioksidanti bodo pomagali pomiriti trebuh in olajšati krče
Korak 7. Pred spanjem popijte čaj iz kamilice, koromača ali ingverja
Čajno vrečko prelijte z 240 ml tekočine (240 ml) vrele (ali skoraj vrele) vode in pustite stati 3 do 5 minut. Ti čaji vsebujejo protivnetne spojine, za katere je bilo dokazano, da pomirjajo menstrualne krče in mišične krče, kar vam pomaga, da ponoči bolje spite.
V svoj čaj stisnite rezino limone za dodatno zaščito pred slabostjo in napihnjenostjo
Korak 8. Ne kadite in ne pijte alkohola v 2 do 3 urah po spanju
Ko končate spati, se uprejte želji, da si privoščite nočno kapo ali, če kadite, cigareto. Alkohol in tobak povečata vnetje v telesu, kar lahko poslabša vse obstoječe krče in napihnjenost.
Namesto pijače ali kajenja si omislite kaj drugega. Branje, raztezanje ali poslušanje pomirjujoče glasbe so veliko bolj zdravi rituali pred spanjem za sprostitev
Nasveti
- Prigrizki z živili na vodni osnovi, kot sta lubenica ali zelena, lahko pomagajo zmanjšati tudi napihnjenost.
- Pred menstruacijo ali med njo lahko razmislite o akupunkturi. Študije o tem, ali je učinkovit pri lajšanju menstrualnih bolečin, so različne, vendar vam lahko ponudijo olajšanje, če ga želite poskusiti.
