Kakršne koli bolečine zaradi menstruacije niso zabavne. Včasih se bolečine (krči, glavoboli itd.) Pojavijo pred menstruacijo zaradi predmenstrualnega sindroma (PMS), včasih pa se pojavijo med menstruacijo. Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da preprečite, da bi se bolečina začela, lahko pa tudi nekaj stvari, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečine, ko se je že začela. Ker je vsaka ženska drugačna, boste morda morali poskusiti več možnosti, dokler ne najdete tiste, ki vam najbolj ustreza.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba preprostih domačih tehnik
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Zagotavljanje uravnotežene prehrane v rednih presledkih ves dan lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati bolečino, povezano z menstruacijo. Uravnotežena prehrana vključuje polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo in sadje.
- Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je lahko tudi v pomoč, saj telesu pomaga proizvesti več serotonina, kar pa pomaga uravnavati vaše razpoloženje in simptome.
- Dodatna živila, ki jih je treba upoštevati, so: oreški in semena, mandlji, ajda, proso, oves, sezamova in sončnična semena, melasa iz črne pasu, grozdje in rdeča pesa.
- Poleg ustrezne hrane lahko poskusite čez dan pojesti šest manjših obrokov, namesto treh večjih. Razširitev vnosa hrane lahko pomaga ohranjati uravnoteženo raven sladkorja v krvi, kar lahko pomaga ublažiti številne simptome, povezane z menstruacijo, vključno z bolečinami in krči.
- Pri kuhanju uporabljajte zdrava olja, na primer rastlinsko ali oljčno olje.
Korak 2. Uživajte živila z nizko glikemično obremenitvijo
Glikemična obremenitev temelji na glikemičnem indeksu. Glikemični indeks se uporablja za razvrščanje živil glede na to, kako hitro se prebijejo skozi vaš prebavni sistem in kako hitro se absorbirajo v krvni obtok. Uživanje hrane z nizko glikemično obremenitvijo pomeni, da traja dlje, da se prebijejo skozi vaš prebavni sistem in ne povzročajo skokov v ravni sladkorja v krvi.
- Primeri živil z nizko glikemično obremenitvijo so: polnozrnat kruh, jabolka, grenivke, pomaranče, breskve, lubenice, korenje, leča, grah in soja.
- Primeri živil z visoko glikemično obremenitvijo vključujejo: bele bagele, koruzne kosmiče, pečen krompir in sladki krompir.
- Več informacij in iskanje, kje določena živila padejo na glikemični indeks, najdete na tej spletni strani:
Korak 3. Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo maščob in natrija
Izogibati se je treba živilom, ki vsebujejo velike količine maščob, skupaj z visoko predelano hrano. Poleg tega je koristno tudi zmanjšati količino natrija, ki ga zaužijete. Živila, ki vsebujejo vse te izdelke, lahko poslabšajo bolečino, povezano z menstruacijo (in drugimi simptomi PMS).
Prav tako je najbolje izključiti vnos hrane, ki vsebuje transmaščobe. Transmaščobe običajno najdemo v komercialno pridelanih živilih, kot so: piškoti, krekerji, pecivo, pomfrit, čebulni obročki, krofi in margarina
Korak 4. Zmanjšajte porabo alkohola
V dneh pred menstruacijo poskusite zmanjšati količino zaužitega alkohola. Alkohol lahko poslabša bolečino, povezano z menstruacijo (in drugimi simptomi PMS).
5. korak Izogibajte se kofeinu
Pijače in živila, ki vsebujejo kofein, lahko poslabšajo krče in napihnjenost. Kofein lahko povzroči krčenje in krčenje krvnih žil bolj kot pri tistih, ki se kofeinu izogibajo.
Teden pred menstruacijo izključite kavo in čaj s kofeinom
Korak 6. Poskusite sprostitvene tehnike
Včasih lahko bolečino, povezano z menstruacijo ženske, vključno s številnimi simptomi, povezanimi s PMS, poslabšajo stres, tesnoba in splošna napetost v telesu. Izvajanje tehnik, ki vam pomagajo pri sprostitvi in lajšanju stresa, lahko pomaga zmanjšati ali odpraviti boleče simptome.
- Sprostitvene tehnike lahko vključujejo: dihalne vaje, meditacijo in jogo. Obiskovanje tečaja joge prek lokalnega joga studia ali rekreacijskega centra vam lahko pomaga tudi pri učenju pravilnih metod dihanja in tehnik meditacije.
- Masaža je še en odličen način za zmanjšanje napetosti in sprostitev. Načrtovanje redne masaže tik pred ali med menstruacijo vsak mesec vam lahko pomaga pri obvladovanju bolečine.
Korak 7. Pritisnite na akupresurne točke
Na notranji strani noge, približno tri širine prstov od gležnjev, je akupresurna točka, ki lahko olajša krče in bolečine zaradi menstruacije.
- S prsti pet minut globoko pritiskajte na to območje, da olajšate bolečino.
- Pomaga lahko tudi pritisk in masaža spodnjega dela trebuha, kjer so krči najbolj boleči. Morda boste to želeli poskusiti v kombinaciji z grelno blazinico.
Korak 8. Za lajšanje glavobola uporabite led
Sprememba ravni hormonov tik pred menstruacijo lahko pogosto povzroči hude glavobole in celo migrene. Eden od načinov za lajšanje bolečin, ki jih povzročajo ti glavoboli, je, da na glavo ali vrat nanesete hladno krpo ali vrečko z ledom - kjer koli je bolečina najbolj izrazita.
Če se odločite za uporabo ledu ali kock ledu, ga najprej zavijte v brisačo. Izogibajte se nanašanju ledeno hladnih predmetov neposredno na kožo, saj lahko to povzroči draženje ali poškodbe
Korak 9. Redno telovadite
Vaja je pomemben del zdravega načina življenja, lahko pa tudi pomaga pri lajšanju krčev in drugih bolečin, ki jih povzroča menstruacija. Dve vrsti vadb, ki sta najučinkovitejša, sta joga in aerobne vaje.
Poskusite telovaditi 30 minut na dan, vsaj pet dni na teden
Korak 10. Vzemite toplo kopel ali uporabite grelne blazinice
Topla kopel (ali prha) ali grelna blazinica lahko pomagata zmanjšati resnost krčev zaradi menstruacije. Grelno blazinico lahko položite na trebuh, pod popkom.
Pazite, da ne zaspite z ogrevano blazinico. Če je mogoče, kupite grelno blazino, ki se po določenem času samodejno izklopi
Metoda 2 od 3: Jemanje zdravil
Korak 1. Vzemite protivnetna zdravila
Protivnetna zdravila vključujejo zdravila, kot sta ibuprofen (tj. Advil) in naproksen (tj. Aleve). Da bi bila ta zdravila najučinkovitejša, jih začnite jemati dan pred načrtovano menstruacijo in nadaljujte z jemanjem (po navodilih na steklenički) še nekaj dni po začetku menstruacije.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o nekaterih zdravilih na recept
Če menite, da je vaša bolečina dovolj huda, da moti vašo dnevno delovanje, boste morda želeli vprašati svojega zdravnika o zdravilih na recept.
- Obstaja več vrst receptov, ki lahko pomagajo zmanjšati ali odpraviti bolečino, povezano z menstruacijo, med drugim: kontracepcijske tablete, IUD, ki vsebujejo progesteron, protivnetna zdravila na recept, zdravila za lajšanje bolečin na recept, antidepresivi in celo nekateri antibiotiki.
- Za glavobole, ki jih povzroči sprememba ravni hormonov pred in med menstruacijo, vam bo zdravnik morda predpisal triptane. Triptani pomagajo blokirati signale bolečine v možgane in lahko zelo hitro olajšajo hude glavobole.
Korak 3. Razmislite o rednem jemanju hormonskih kontraceptivov
Tudi če za dejansko kontrolo rojstva ne potrebujete kontracepcije, lahko zdravila v izdelkih za kontracepcijo bistveno pomagajo pri obvladovanju številnih bolečih stranskih učinkov menstruacije. Pri izdelkih za kontracepcijo je treba upoštevati nekaj posebnih stvari:
- Hormonski kontraceptivi vključujejo kontracepcijske tablete, obliž, vaginalni obroč in injekcije Depo-Provera.
- Kontracepcijske tablete imajo običajno 21 tablet na mesec, ki vsebujejo učinkovine, in sedem tablet na mesec, ki so placebo. (Nekatere kontracepcijske tablete dejansko ne vsebujejo placebo tablet, ampak imajo preprosto sedem dni, ko prenehate jemati tablete.) Zmanjšanje števila dni, ko jemljete placebo, lahko pomaga pri simptomih.
- Druga možnost za zmanjšanje števila dni, ko jemljete placebo tablete, je, da jih popolnoma odstranite. To pomeni, da bi vzeli 21 dni aktivnih sestavin in takoj začeli z naslednjim naborom 21 tablet.
- Vsaka vrsta kontracepcijskih tablet vsebuje različne ravni estrogena (kot učinkovine). Zmanjšanje količine estrogena s spreminjanjem vrste kontracepcije, ki jo uporabljate, lahko pomaga pri simptomih, saj se raven estrogena ne bo tako močno povečala ali padla.
- Tablete s placebom zamenjajte s protivnetnimi zdravili, tabletami z majhnimi odmerki estrogena ali estrogenskim obližem. Tudi to bo pomagalo uravnavati raven estrogena pred menstruacijo in med njo ter olajšati simptome.
- Vsaka ženska se na izdelke za kontracepcijo odziva drugače. Če ugotovite, da vam ne delujejo, in jih ne potrebujete za namene kontracepcije, se posvetujte s svojim zdravnikom, da jih ustavite.
Metoda 3 od 3: Dodajanje vitaminov in dodatkov k vaši prehrani
Korak 1. Povečajte vnos kalcija
Kalcij lahko pomaga preprečiti in zmanjšati bolečino, povezano z menstruacijo, pa tudi številne druge simptome PMS. Kalcij lahko zaužijemo z izdelki, kot so: mlečni izdelki, okrepljene sojine pijače, losos iz konzerve in sardele ter listnate zelenice.
Dodatni kalcij lahko vzamete tudi s kalcijevim dodatkom med 500 mg in 1, 200 mg na dan
Korak 2. Dodajte več magnezija v svojo prehrano
Nizke ravni magnezija so lahko povezane s številnimi simptomi PMS, vključno s krči in glavoboli. Povečajte količino hrane, ki jo zaužijete in vsebuje veliko magnezija, kot so: sončnična semena, oreški, leča, stročnice, polnozrnata žita, soja, fige in zelena zelenjava.
Vnos magnezija lahko povečate tudi z jemanjem magnezijevih dodatkov v obliki tablet. Za najboljši učinek vzemite 360 mg na dan tri dni pred začetkom menstruacije
Korak 3. Povečajte raven vitamina B6
Vitamin B6 pomaga pri proizvodnji serotonina. Serotonin lahko pomaga zmanjšati tesnobo in depresijo, ki jih povzroča PMS. Živila z visoko vsebnostjo vitamina B6 so: goveje meso, svinjina, piščanec, ribe, polnozrnate žitarice, banane, avokado in krompir.
Čeprav vitamin B6 najdemo v dodatkih, pazite, da ne vzamete več kot 100 mg na dan. Presežek vitamina B6 je lahko strupen
Korak 4. Vzemite dodatke vitamina D
Vitamin D pomaga telesu pri absorpciji kalcija in lahko deluje protivnetno. Poskusite jemati 400 ie na dan, da zmanjšate bolečino, ki jo imate zaradi menstruacije.
Korak 5. Preizkusite dodatke vitamina E
Pokazalo se je, da vitamin E zmanjšuje bolečino, povezano z menstruacijo, če vzamete 500 ie na dan. Najbolje je, da začnete jemati dodatke vitamina E dva dni pred začetkom menstruacije in prenehati tri dni po začetku menstruacije. Zato bi ga jemali pet dni.
Korak 6. Dopolnite omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline najpogosteje najdemo v ribjem olju kot dodatek. Lahko se jemlje v obliki tablet ali tekočine.
Ribje olje je protivnetno in lahko pomaga zmanjšati bolečino, povezano z menstruacijo
Korak 7. Naredite zeliščni čaj
Več vrst zeliščnih čajev vsebuje sestavine, ki lahko pomagajo zmanjšati boleče krče, ki jih povzroča menstruacija.
- Čaj iz malinovih listov lahko pomaga sprostiti maternico in zmanjša krče.
- Čaj iz kamilice vsebuje antispazmodik, ki lahko zmanjša tudi krče.
- Čaj iz skorje iz lubja (narejen iz 1 čajne žličke posušenega lubja krčkov, ki ga 15 minut kuhamo v 1 skodelici vode) lahko pomaga zmanjšati bolečino. Lahko ga vzamete do trikrat na dan.
Korak 8. Poskusite olje zvečer
Olje večerne jeglice je mogoče dobiti tako v tekoči obliki kot v obliki tablet. Vsebuje esencialno maščobno kislino, imenovano gama linolenska kislina (GLA). GLA blokira prostaglandine v telesu, kar lahko med menstruacijo povzroči boleče krče.
Za najboljše učinke vzemite 500 do 1000 mg na dan
Korak 9. Uporabite ingverjeve dodatke
Jemanje ingverjevih dodatkov v obliki ekstrakta (zlasti Zintoma ali Goldaru) lahko pomaga zmanjšati bolečino, povezano z menstruacijo.
