V jogi se vsaka poza, ki vključuje rotacijo hrbtenice, imenuje "twist". Zvijanje lahko pomaga podaljšati hrbtenico in ublažiti bolečine v hrbtu. Zvitki lahko pomagajo tudi pri prebavi. Poza zvijanja mize je variacija osnovne mize v jogi. Če želite narediti mizo z zasukom, znano tudi kot namizna variacija položaja "ušesa igle", začnite s pozo mize.
Koraki
Metoda 1 od 3: Začnite z Namizno pozo
Korak 1. Pridite na svoje štiri preproge
Če želite narediti mizo za mizo, je koristno, če imate jogo preprogo ali kaj podobnega za blaženje sklepov. Ker boste na rokah in kolenih, boste za podporo potrebovali zvito brisačo ali odejo.
- Postavite se v položaj z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki.
- Poglejte navzdol na površino tal, približno 15 cm nad vašimi rokami. To bo pomagalo spraviti hrbtenico v nevtralen položaj. Prepričajte se, da ramena zavrtite nazaj in stran od ušes, namesto da jih zdrobite naprej.
Korak 2. Previdno preverite poravnavo
Pravilno namestitev telesa na namizje je pomembna, da se izognete nelagodju ali bolečini, še posebej potem, ko dodate zvijanje hrbtenice. Bodite pozorni na poravnavo bokov in ramen.
- V namiznem položaju je hrbet raven in nevtralen - kot vrh mize. Vaši boki morajo biti kvadratni, obrnjeni vzporedno s tlemi, lopatice pa naj bodo hrbet naslonjene vzdolž hrbtenice.
- Če ste navajeni na globok lok v spodnjem delu hrbta, se vam morda zdi, da se upogibate navzven, kljub dejstvu, da je hrbet ravno raven.
- Vadite s partnerjem ali pred ogledalom, da preverite svojo poravnavo. Nato se navadite, kako se počutite, da ne boste potrebovali vizualnega preverjanja, da popravite svojo držo.
Korak 3. Premaknite se v uravnoteženo mizo
Uravnotežena namizna poza bo izzvala vaš hrbet in moč jedra, medtem ko vas pripravlja na zasuk mize. Če želite zmanjšati pritisk na sklepe, lahko uporabite zloženo odejo pod koleni.
- Z mize dvignite desno nogo navzgor pri vdihu, tako da je iztegnjena naravnost za vami in vaši prsti so poudarjeni. Izdihnite in enakomerno vzdržujte telesno težo na obeh bokih.
- Pri naslednjem vdihu dvignite levo roko, tako da je vzporedna s tlemi pred vami, prsti segajo naprej. S svojim jedrom pomagajte stabilizirati svojo težo, da se ne tresete ali nagnete na katero koli stran. Poskusite ohraniti hrbet ravno in stabilno kot namizna plošča.
- Držite pozo za 3 do 5 vdihov, nato izdihnite pri izdihu in ponovite na drugi strani.
Korak 4. Poskusite obrniti mizo
Obrnjena namizna poza je intenzivno odpiranje prsnega koša, za katero boste morda potrebovali malo vaje. Počasi in se izogibajte gibom, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
- Začnite tako, da sedite s prekrižanimi nogami na tleh. Dvignite in zavrtite ramena, da odprete prsni koš. Roke položite z dlanmi na tla za seboj s prsti, usmerjenimi proti telesu. V tem položaju naredite nekaj vdihov in se nato vrnite v sedeči položaj.
- Noge položite na tla pred seboj, približno v širini bokov, upognjena kolena. Roke položite za telo, prsti obrnjeni proti vam. Med vdihom pritisnite lopatice navzdol in skupaj odprite prsni koš.
- Med izdihom pritisnite z nogami navzdol. Medenico dvignite s štirimi štirikolesniki, tako da bosta vaš trup in vrhovi stegen v zraku oblikovali ravno površino, podobno namiznemu. Kolena naj bodo pod pravim kotom, tako da so stegna in trup približno vzporedni s tlemi. Vključite jedro in vtaknite medenico, tako da bo hrbtenica v nevtralnem položaju.
- Pozo lahko zadržite za več vdihov ali spustite medenico pri naslednjem vdihu in nato ponovite.
- Če se vam zdi, da je vzvratna miza težka, poskusite začeti z nizkimi in visokimi položaji udarca, da boste svoje mišice pripravili na vzvratno mizo.
Metoda 2 od 3: Dodajanje zasuka
Korak 1. Začnite na namizju
Kot že ime pove, morate za namizno zasukanje začeti v namizni pozi. Bodite posebno pozorni na poravnavo, saj lahko v primeru, da je poravnava izklopljena, povečate tveganje za poškodbe.
- Poskrbite, da bodo vaši boki kvadratni in vzporedni s tlemi. Kolena naj bodo neposredno pod boki, zapestja pa pod rameni.
- Preverite tudi ramena, da se prepričate, da niso zdrobljena. Ramena naj se zvijejo navzdol in z lopaticami, ki so vpete skupaj s hrbtenico.
Korak 2. Dosegnite levo roko pod desno
Z iztegnjeno levo roko segajte proti nebu. Ob izdihu vzemite levo roko in jo prinesite pod telo, nato pa jo iztegnite naravnost desno. Boki naj bodo zloženi nad koleni. Zvijte samo od trupa. Preverite, ali bodo boki ostali kvadratni in vzporedni s tlemi.
Korak 3. Ramo naslonite na preprogo
Če lahko dosežete popolno dokončano držo, bo vaša leva roka ravno na tleh vzporedno s koleni, leva rama pa bo ležala na tleh. Ohranite svojo porazdelitev teže in pazite, da se ne naslonite na to ramo ali zdrobite vrat.
V tem položaju lahko ostanete 3 ali 4 vdihe in globoko vdihnete v zasuk. Nežno se nagnite nazaj, da odprete notranjost lopatice v mirovanju in se dobro raztegnete
Korak 4. Ponovite zasuk na drugo stran
Ko vdihnete nazaj v sredino, si vzemite nekaj minut, da se znova povežete z dihom in poravnate v središču. Na izdihu naredite enako zvijanje na drugi strani.
Ostanite v zvijanju 3 ali 4 vdihe in globoko vdihnite. Morda boste pomislili tudi na to, kako se zvitek na tej strani počuti drugače kot na drugi strani in ali je lažje ali težje
Korak 5. Vključite zasuk z uravnoteženo mizo
Lahko dodatno izzovete celotno jedro in odprete hrbtenico, medtem ko se zvijate v uravnoteženi mizi. Začnite tako, da iztegnete 1 nogo za seboj. Namesto, da bi iztegnili roko naravnost pred seboj, zavrtite od pasu in segajte pod.
- Roka, ki jo dosežete, mora biti vzporedna s tlemi. Osredotočite se na zvijanje hrbtenice, da bo roka dvignjena.
- Izogibajte se premikanju bokov pri zvijanju. Želite se zviti od pasu, pri čemer boki ostanejo ravni in vzporedni s tlemi.
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje rutine namiznega zvijanja
Korak 1. Začnite s sedečim zasukom
Sedeč zvijanje je sproščujoč način, da nežno olajšate hrbtenico pri zvijanju in ogrejete trebuh za zahtevnejše zasuke. Za podporo pri tej pozi lahko uporabite blok ali prepognjeno odejo.
- Sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami pred seboj. Nagnite se na desno stran in upognite kolena, tako da bodo stopala na tleh zunaj levega kolka. Desno nogo lahko sežete tudi preko levega stegna, tako da počiva na levem boku. Če potrebujete dodatno podporo, uporabite blok ali odejo pod desnim bokom.
- Pri vdihu dvignite prsni koš in zavrtite ramena proti desni strani. Levo roko potisnite pod desno stegno, roko položite na tla. Zavrtite od pasu - boki naj ostanejo obrnjeni naravnost naprej. Desno roko položite na tla za seboj.
- Vdihnite v zavoj, pri izdihu se vrnite v sredino. Ponovite zvijanje z drugo stranjo. Če želite, lahko naredite 2 ali 3 od teh na vsaki strani, z vdihom med gibi.
Korak 2. Premaknite se v položaj namizja
Ker je zvijanje mize različica položaja mize, odprite svojo rutino tako, da stopite v ta položaj. Prepričajte se, da so kolena v širini bokov, zapestja pa neposredno pod rameni.
Ker je namizje odlična poza, ki jo lahko uporabite kot prehod med drugimi pozami, se boste morda med rutino večkrat premikali po namizju, odvisno od poz, ki jih izberete
Korak 3. Spustite hrbtenico z mačko/kravo
Odsek mačka/krava je eden najbolj osnovnih odsekov joge, ki pomaga aktivirati vaše jedro in povezati gibanje z dihom. Prav tako sprošča vaš hrbet, da vas pripravi na zasuke.
- Medtem ko lahko začnete s tem raztezanjem v položaju namizja, boste morda želeli prste podtakniti, če to povzroča prevelik pritisk na vrhove gležnjev. Rekvizite lahko uporabite tudi za udobnejšo držo.
- Med vdihom spustite trebuh proti tlom in dvignite prsni koš navzgor. Osredotočite se na ukrivljenost od sredine hrbtenice in vključite trebušne mišice. Prepričajte se, da so vaša ramena odmaknjena, tako da so lopatice spravljene navzdol po hrbtu, v skladu s hrbtenico. To je položaj "krava".
- Med izdihom upognite hrbtenico nazaj proti stropu in potegnite trebuh navzgor, kot da s svojo mornarico sežete proti hrbtenici. Skrivite ramena in spustite pogled tako, da bo brada počivala na prsih. To je "mačji" del raztežaja.
- Med vdihom spustite trebuh in dvignite prsni koš nazaj, da se vrnete k "kravji". To rotacijo ponovite kjer koli od 10 do 20 ciklov vdihavanja.
Korak 4. Pretok med navzdol obrnjenim psom in navzgor obrnjenim psom
Premik od psa, obrnjenega navzdol, do psa, obrnjenega navzgor, vam lahko pomaga, da celotno telo deluje v tandemu in hrbtenici podaljša raztezanje.
- Od namiznega položaja se prevrnite nazaj na prste in dvignite boke proti stropu, dokler roke ne iztegnete pred seboj. Notranjost komolcev mora biti obrnjena drug proti drugemu. Pritisnite svoje pete proti tlom (vendar se s petami dejansko ne dotikajte tal), ko dvignete boke proti stropu in odtegnete pritisk od zapestja. To je pes, obrnjen navzdol.
- Če se želite premakniti v psa, obrnjenega navzgor, se prevrnite čez prste in spustite boke na tla, tako da s svojim jedrom pritisnete naprej, tako da bo vaš trup pokončen, roke pa ravne. Zapestja naj bodo neposredno pod rameni. Ramena zavrtite nazaj in navzdol, da odprete prsni koš.
- Če želite teči med tema dvema položajema, preklopite med dvema pozama z vdihom za vsako gibanje. Nadaljujte s tem tokom minuto ali 2 in se osredotočite na dih.
Korak 5. Zavrtite namizno ploščo
Ko navpično raztegnete hrbtenico s psom, obrnjenim navzgor in navzdol, boste morda želeli narediti zasuk. S položaja mize preprosto obrnite eno roko po tleh na drugo stran preproge.
Boki naj bodo kvadratni in vzporedni s tlemi, zvijajo se le v pasu. Zavrtite le toliko, kolikor se vam zdi udobno - če čutite bolečino, olajšajte hrbet
Korak 6. Dodajte uravnoteženo mizo
Če imate močno jedro in dobro ravnotežje, lahko poskusite z uravnoteženo mizo, pri kateri eno nogo in nasprotno roko iztegnete naravnost, tako da sta vzporedni s tlemi.
Pri uravnoteženju mize lahko naredite tudi zasuk tako, da iztegnete roko naravnost na drugo stran in ne naravnost pred seboj
Korak 7. Konec v otrokovi pozi
Mnoge seje joge se končajo v otrokovi pozi, kar je lahko sproščujoča in pomlajevalna poza. Ta poza vam omogoča, da razmislite o svoji praksi in osredotočite svojo energijo. Ker ta poza pomaga tudi pri obnavljanju zdrave prebave, se dobro ujema s položajem namiznega zasuka.
- Če prehajate s namizja, nežno drgnite stopala skupaj, dokler se veliki prsti ne dotaknejo, pri tem pa imejte kolena narazen.
- Ob izdihu se naslonite na pete, tako da se zgornji del telesa splošči in iztegne naprej. Dihaj globoko. Po želji lahko uporabite stol ali drugo oporo za zgornji del telesa.
- Roke lahko pustite iztegnjene ali pa roke vzamete ob trupu nazaj, tako da so dlani obrnjene navzgor. Ker je to počivalna poza, lahko v njej ostanete nekaj minut, če vam je udobno, pri tem pa se osredotočite na dih.
