Poza s polnim čolnom (navasana v sanskrtu) je odlična poza joge za krepitev trebušnih in kolčnih mišic. To je zahtevna poza, a tudi koristna, saj gradi jedrno moč, stabilnost in zavedanje drže. Obstaja več sprememb in različic, ki vam lahko pomagajo, da sčasoma dosežete popolno držo.
Koraki
1. del od 2: Izvajanje poze
Korak 1. Sedite na podlogo za jogo z nogami naravnost pred seboj
Prepričajte se, da ste za seboj pustili vsaj eno stopinjo prostora. Uravnotežite svojo težo med sedečimi kostmi in repno kostjo.
Korak 2. Roke pritisnite na tla tik za boki in se rahlo nagnite nazaj
Noge upognite proti telesu. Dvignite prsnico in ne zaokrožujte hrbta.
Korak 3. Pri izdihu upognite kolena
Dvignite noge tako, da so stegna pod kotom približno 45 stopinj glede na tla. Nagnite se nazaj, tako da bo tudi vaš trup pod kotom 45 stopinj glede na tla. Kot med trupom in nogami bo približno 90 stopinj. Počasi poravnajte noge in upognite koleno do stopnje, ki je za vas možna.
Korak 4. Roke iztegnite vzdolž nog, vzporedno s tlemi
Segnite skozi prste. Če tega ne zmorete, se primite za stegna ali pa roke rahlo naslonite na tla ob bokih.
- Namesto trdega naj bo spodnji trebuh raven in čvrst
- Ramena naj bodo v nevtralnem, umaknjenem položaju. Ne sklanjajte ramen, ampak pomislite na premikanje lopatic nazaj in navzdol.
Korak 5. Ostanite v pozi, vztrajno dihajte, med deset sekund in eno minuto
Ne obremenjujte se tako, da poskušate predolgo ostati v pozi; ustavite se, preden ne morete ohraniti dobre forme. Najprej poskusite ostati v pozi 1-2 polna vdiha, počasi delajte do deset vdihov.
Korak 6. Pridite iz poza s kontrolo
Počasi spustite noge na tla in se vrnite v sedeči položaj. Za dodatno oporo uporabite roke na tleh.
2. del 2: Spreminjanje poze
Korak 1. Kolena naj bodo upognjena z golenicami vzporedno s tlemi
To je znano kot "polovice polovice čolna", zaradi česar vaše trebušne, kolčne in stegenske mišice nekoliko manj delajo. Držite hrbet naravnost, tako kot v pozi za čoln.
To je lahko ustrezna sprememba med nosečnostjo
Korak 2. Naredite pozo s čolnom s partnerjem
Sedite nasproti partnerja, iz oči v oči. Kolena naj bosta upognjena, stopala pa počivajo na tleh. Nato se pomaknite nazaj na boke, tako da se zgornji del telesa rahlo nagne nazaj, jedro pa zavleče, in počakajte, da partner stori enako. S partnerjem bosta zdaj izravnali nogi in ju dvignili pod kotom 45 °, tako da se vaša stopala dotikata podplata. Iztegnite roko in se primite za zapestja za podporo.
Ta partnerska poza je odličen način za krepitev jedra in nog
Korak 3. Uporabite trak, če težko poravnate noge
Trak zavijte okoli podplatov in držite konce v rokah. Pazite, da bo trak napet, ko stopala močno pritisnete obnj.
Korak 4. Naslon glave naslonite ob steno
Izvajanje te poza v bližini stene, na katero lahko naslonite glavo, vam bo olajšalo vadbo, če imate občutljiv vrat.
Korak 5. Roke stisnite za glavo
Spustite trup in noge, tako da je kot med njima približno 45 stopinj. To je znano kot "nizka poza čolna".
Poskusite izmenično, počasi in z nadzorom, med polnimi in nizkimi položaji čolna, ne da bi noge ali hrbet popolnoma pripeljali na tla. Naredite to 8-10 krat za odlično, dinamično osnovno vadbo
NAMIG STROKOVNIKOV
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Inštruktorica joge
Ellen East, učiteljica joge, nam pove:
"
