Joga je lahko zelo koristna za bodoče matere, saj lahko spodbudi raztezanje, osredotočeno dihanje in duševno pomiritev. Ko je prenatalna joga pravilna, je varna za nosečnice in ima lahko številne koristi tako za mater kot za otroka. Študije so pokazale, da lahko prenatalna joga izboljša vzorce spanja, zmanjša tesnobo in stres, poveča vzdržljivost in moč mišic, potrebnih za porod, ter zmanjša pogoste težave z nosečnostjo, kot so bolečine v križu, slabost, glavoboli, prebavne motnje in težko dihanje. Prenatalna joga je lahko koristna tudi za iskanje podpore in skupnosti z drugimi nosečnicami v vašem razredu joge ter za stik s svojim telesom kot nosečnica.
Koraki
1. del od 3: Priprava na nosečniško jogo
Korak 1. Preden poskusite z jogo, se pogovorite s svojim porodničarjem ali babico
Previdnostno se morate pred začetkom prenatalne joge pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem. Vaš porodničar ali babica morda ne odobravata prenatalne joge, če ste v nevarnosti za prezgodnji porod ali imate zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali težave s hrbtom.
- Čeprav vam zdravnik morda odsvetuje držo joge, boste morda še vedno lahko izvajali globoke dihalne vaje in nežne poze sedenja. Pogovorite se s svojim zdravnikom o mejah vaše prenatalne joge in o tem, kateri položaji so lahko najbolj koristni za vaše telo.
- Večina zdravnikov priporoča, da nosečnice samo v prvem trimesečju izvajajo nežno jogo in počakajo do drugega ali tretjega trimesečja, da naredijo napredne joge.
- Nosečnice sproščajo hormon, imenovan relaksin, ki pomaga zmehčati vezivno tkivo in naredi medenične sklepe bolj prožne, tako da je prostora za vašega otroka. Vendar pa lahko ta hormon povzroči tudi nestabilnost v sakroiliaknih sklepih in povzroči bolečine v hrbtu. Pri izvajanju joge bodite previdni, da ne raztegnete telesa, saj je vaše telo bolj dovzetno za poškodbe.
Korak 2. Pridobite potrebne zaloge joge
Na prenatalno jogo se boste morali pripraviti tako, da kupite ali najamete jogo preprogo in rekvizite, kot je blok za jogo. S temi rekviziti si lahko pomagate pri lažjih položajih in se izognete poškodbam telesa, še posebej, če imate večjo težo zaradi nosečnosti.
Podpornik za jogo, ki je dolga blazina za jogo, je lahko uporaben tudi za obnovitveno jogo ali nežne tečaje joge. Obnovitvena joga je vrsta joge, ki ne uporablja mišic in se osredotoča na obnovo in sprostitev telesa s pomočjo joga rekvizitov, kot so opore, odeje in kocke. Prav tako je dobra izbira za nosečnice, še posebej, če želite zmanjšati raven stresa in olajšati vse bolečine v telesu
Korak 3. Ostanite hidrirani in se pravilno prehranjujte, preden se lotite joge
Pomembno je, da pred in po jogi pijete veliko vode, da se prepričate, da niste dehidrirani.
Prav tako morate 1 do 2 uri pred jogo pojesti lahek prigrizek, na primer oreščke in jogurt, sadje ali smuti. Izogibajte se velikim, težkim obrokom pred vadbo joge, saj lahko to povzroči prebavne motnje. Majhen prigrizek 1 do 2 uri pred poukom bo dvignil krvni sladkor in preprečil omedlevico ali omotico
Korak 4. Izogibajte se določenim položajem in položajem
Eden najpomembnejših delov varnega izvajanja prenatalne joge je vedeti, katerim položajem se je treba izogibati in kako premikati svoje telo v položajih joge. Ko izvajate jogijske poze, se upognite od bokov in ne od hrbta, da zagotovite normalno ukrivljenost hrbtenice. Nikoli ne ležite na trebuhu ali hrbtu in se upognite le naprej ali nazaj v pozah do pasu. Ne delajte globokih ovinkov naprej ali nazaj, saj lahko to povzroči nevaren pritisk na želodec.
- Prav tako morate prilagoditi svoje telo v zvitih položajih, tako da premikate le zgornji del hrbta, ramena in prsni koš ter se izogibate pritisku na trebušno področje. Razen če ste izkušen vaditelj joge, se izogibajte obrnjenim položajem, kot sta stojalo za ramena ali stojalo za glavo, zaradi katerih morate noge iztegniti nad glavo ali srce.
- Izogibajte se bikram jogi ali vroči jogi, saj bo sobna temperatura verjetno preveč vlažna, da vam bo med nosečnostjo udobno. Bikram joga lahko zviša tudi telesno temperaturo, kar vodi v hipotermijo. Poslušajte svoje telo in med vadbo ne potiskajte svojega telesa ali ga stresite. Dober merilnik je, če med prenatalno jogo ne morete govoriti, verjetno telo preveč potiskate in se morate olajšati.
Korak 5. Uporabite spletne prenatalne video posnetke joge
Za lažje vodenje skozi položaje joge se boste morda želeli naročiti na spletno serijo prenatalne joge. Na spletu je veliko brezplačnih video posnetkov prenatalne joge od certificiranih inštruktorjev joge, ki vam lahko pomagajo pri vadbi. Naročanje na te video kanale je običajno brezplačno, številni videoposnetki pa kratki, zato lahko poskusite nekaj položajev hkrati.
- Vedno preverite, ali je učitelj joge certificiran in specializiran za prenatalno jogo. To bo zagotovilo, da ima potrebne izkušnje za varno poučevanje prenatalne joge.
- Spletni videoposnetki joge bodo pogosto uporabljali nosečnice za prikaz položaja, ki vam bodo pokazali varen način za to. Če se počutite neprijetno pri izvajanju katere koli drže, se počasi sprostite in globoko vdihnite. Nikoli ne držite, če čutite ostre bolečine ali pretirano nelagodje.
Korak 6. Pridružite se tečaju joge za nosečnice
Vstop v predporodni tečaj joge je lahko dober način za pridobivanje praktičnih navodil in povezovanje z drugimi pričakovanimi materami v zabavnem, sproščujočem okolju. Poiščite inštruktorja, ki je certificiran in ima izkušnje pri poučevanju prenatalne joge. Morda boste želeli prositi druge ženske, ki jih poznate, ki so že bile na prenatalni jogi, da priporočijo določenega inštruktorja ali joga studio.
Tipičen prenatalni tečaj lahko vključuje globoke dihalne vaje, nežno raztezanje, drže joge z rekviziti, kot so bloki, in obdobje sprostitve
2. del 3: Poskusite osnovne položaje
Korak 1. Začnite s podprto sedečo držo
Začnite tako, da sedite s prekrižanimi nogami ali z razmaknjenimi nogami na tleh ob steni. Celoten hrbet naj bo ob steni, hrbtenica ravna, ramena in repna kost pa ob steni. Lahko se usedete tudi na blazino ali odejo, da se boste bolj udobno in namestili. S podporo sedeče drže lahko okrepite hrbet in se počutite bolj poravnani.
- Poskusite lahko tudi s trdno sedečo držo, ki je različica podprte sedeče poze. Če želite trdno sedeti, pokleknite na podlogo za jogo in med noge položite blazino ali zloženo odejo. Rahlo se nagnite naprej in poskrbite, da bodo vaša stopala ravna ob tleh, blazina pa mora biti trdno med nogami.
- Z rokami, da se podprete, počasi spustite zadnjico med pete, tako da se usede na blazino. Če čutite nelagodje v kolenih ali hrbtu, premaknite stopala ali dodajte drugo blazino, da bo vaše telo višje. Roke naslonite na stegna ali za seboj za podporo. Dvignite prsni koš do stropa in globoko vdihnite pet do deset.
Korak 2. Naredite položaj vezanega kota
Poza z vezanim kotom ali Baddha Konasana lahko pomagata povečati prekrvavitev medeničnega dna in navaditi medenico na občutek odpiranja, podoben odprtini, ki jo boste verjetno doživeli med porodom.
- Če želite držati vezani kot, sedite na preprogo z ravnim hrbtom in stopali upognjenimi v kolenu. Počasi odprite noge na obe strani, tako da tvorite trikotnik, pri čemer se tabana dotikata. Noge lahko premaknete tako, da so bližje ali dlje od vas, odvisno od stopnje udobja.
- Roke položite na stegna ali jih ovijete okoli stopal. Dvignite prsni koš navzgor, tako da gleda proti vam, in v tem položaju globoko vdihnite pet do deset.
Korak 3. Poskusite v počepu
Poza počep je lahko zelo koristna za vaš krvni obtok in pomaga krepiti medenično dno. Pomaga lahko tudi pri raztezanju hrbta in bokov.
- Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od ramen. Vdihnite, ko roke položite skupaj v molitvi na sredino prsi.
- Izdihnite, ko počasi upognete kolena in spustite zadnjico proti tlom. Morali bi premikati boke in nazaj navzdol. Pojdite le tako daleč, kot vam ustreza. Vaša teža naj bo na vaših petah, ne na kroglicah stopal. Stisnite mišice medeničnega dna navzgor in navznoter.
- Držite počep za en vdih in nato vdihnite, ko dajete težo v pete in se počasi poravnajte nazaj v začetni položaj.
- To držo ponovite pet do desetkrat, pri dvigu in spuščanju telesa vdihnite in izdihnite.
Korak 4. Naredite mačko in kravo
Iztegnite hrbtenico in spodnji del hrbta tako, da držite mačko in kravo. Začnite v "položaju mize" s koleni pod boki in rokami poravnanimi pod rameni. Prepričajte se, da je hrbet raven in pogled pade na tla pred vami.
- Vdihnite, ko dvignete glavo in repno kost, tako da se vam trebuh spusti navzdol proti tlom. Hrbet mora biti ukrivljen, vendar ne preveč. Premaknite pogled navzgor.
- Izdihnite, ko spuščate glavo in izpuščate hrbet, pri tem pa repno kost spustite na tla. Zategnite zadnjico in trebušne mišice.
- Izmenjujte se v pozi mačke in krave, pri vsakem gibu vdihnite in izdihnite pet do deset vdihov.
Korak 5. Ali bojevnik I in bojevnik II predstavljata
Poze bojevnika lahko okrepijo moč in raztegnejo boke in hrbet. Morda se boste počutili tudi zelo močni, ko ste v pozi bojevnika, zlasti kot bodoča mati.
- Začnite tako, da postavite noge približno štiri metre narazen na preprogo. Sprednjo nogo obrnite naprej, tako da bo vzporedna s preprogo. Vdihnite in se počasi upognite v sprednje koleno, tako da je upognjeno in zadnja noga ravna. Noge močno pritisnite v podlogo.
- Dvignite roke tako, da bodo nad glavo, na obeh straneh ušes, nato pa jih združite v molitev, če je to prijetno. Vaši boki morajo biti kvadratni in obrnjeni proti sprednjemu delu sobe. V tem položaju vdihnite in izdihnite štiri do petkrat.
- Nato lahko preidete v pozi bojevnika II tako, da ločite roke in jih razširite tako, da so vzporedne s preprogo. Pri tem obrnite telo tako, da bo vaš trup obrnjen proti strani sobe. Noge naj ostanejo enake, sprednja noga pokrčena, zadnja pa ravna.
- Ko pritisnete repno kost, pritisnite v stopala in poglejte v konice sprednje roke. V tem položaju vdihnite in izdihnite štiri do petkrat.
Korak 6. Poskusite vaditi globoko dihanje vsaj 10 minut na dan
Globoko dihanje vam lahko pomaga bolje spati, zmanjša stres in tesnobo ter vas bolje pripravi na porodno dihanje. Ali dihajte Ujjayi, ki je dolgo in globoko dihanje, kjer med vdihom in izdihom naredite hud zvok. Dobro je za ustvarjanje toplote v telesu in za ohranjanje mirnega uma.
Izogibajte se vsakršnim dihalnim vajam, ki bi lahko omejile oskrbo vašega otroka s kisikom, saj bi to lahko ogrozilo vašega otroka. Preden poskusite globoko dihati, se pogovorite s svojim inštruktorjem joge ali zdravnikom, da zagotovite, da to počnete pravilno
3. del 3: Izvajanje spremenjenih drž
Korak 1. Poskusite uravnotežiti položaje ob steni ali z blokom za jogo
Izvajanje uravnoteženih položajev med nosečnostjo je lahko težavno, saj boste nosili dodatno težo in štrleči trebuh. Če pa držite uravnotežene položaje, kot je polovična luna ob steni, boste lahko začutili pozo brez tveganja, da boste padli.
- Če želite narediti polmesec ob steni, stojte s hrbtom ob steni in nogami v širini bokov, z zunanjim robom desne noge ob steni. Blok za jogo postavite nekaj centimetrov pred desno nogo in desno roko položite na blok.
- Uporabite steno kot oporo, upognite desno nogo, pritisnite roko v blok za jogo in dvignite levo nogo od tal, ko poravnate desno nogo. Odprite levi bok, ko dvignete nogo. Težo položite v desno nogo in levo roko počasi dvignite do stropa.
- Ponovite to na levi strani, z levo nogo ob steno.
Korak 2. Dvignite glavo in srce v vseh položajih, kjer ste na hrbtu
Nosečnice se morajo izogibati ležanju na hrbtu, saj lahko tako stisnejo veno cavo in privedejo do možnih srčnih težav pri materi ali otroku. Za drže, kjer bi morali ležati na hrbtu, jih lahko spremenite z oporo ali odejo. Podložke ali odeje postavite pod glavo in srce, tako da sta oba dvignjena. Tako boste lahko še vedno izkoristili prednosti poza, ne da bi ogrozili svoje zdravje.
- To lahko storite v pozi z nogami navzgor ob steno, z nogami ob steni ter z dvignjenim srcem in glavo. Vaše telo mora oblikovati črko "V", da zagotovite, da ste dobro podprti in da ne tvegate težav ali težav.
- Rahlo stopite iz poza ali popolnoma izstopite, če čutite nelagodje ali bolečino. Bodite previdni, ko počivate v ležečem položaju.
Korak 3. Dokončajte vadbo s spremenjeno držo trupla
Corpse poza ali Savasana je eden najbolj sproščujočih položajev v jogi in se pogosto uporablja za zaključek tečaja joge ali seje joge. To pozo običajno naredite tako, da ležite na hrbtu s širokimi nogami in rokami ob straneh. Nosečnice lahko to sproščujočo zapiralno držo spremenijo z blazinami ali podlogo.
Če želite narediti spremenjeno pozo trupla, ležite na levi strani s pokrčenimi nogami in objemite podlogo ali blazino na prsi. Tako boste lahko uživali v sproščujoči pozi, ne da bi ogrozili svoje telo
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
