Kako narediti vaje za ramena v jogi: 13 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako narediti vaje za ramena v jogi: 13 korakov (s slikami)
Kako narediti vaje za ramena v jogi: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako narediti vaje za ramena v jogi: 13 korakov (s slikami)

Video: Kako narediti vaje za ramena v jogi: 13 korakov (s slikami)
Video: [Wrist/Finger_Case_#01] [Easy level] Mallet Fracture 2024, Marec
Anonim

Ne glede na to, ali so vaša ramena tesna in boleča zaradi dolgih delovnih dni, ali pa preprosto želite povečati moč ramen, vam lahko pomaga joga poza! Začnite z osnovno gorsko pozo in se pomaknite navzgor do bolj zapletenih položajev, kot je poza, da ramenske mišice postanejo močnejše in bolj zdrave.

Koraki

1. del od 3: Ogrevanje

Naredite vaje za ramena v jogi 1. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 1. korak

Korak 1. Najprej preizkusite nekaj preprostih dihalnih vaj

Stojte, medtem ko gledate naravnost, in globoko dihajte, pri tem pa počasi iztegnite roke vstran in jih dvignite nad glavo. To bo pomagalo sprostiti telo, ko se premaknete v bolj naporne položaje.

Naredite vaje za ramena v jogi 2. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 2. korak

Korak 2. Pojdite v položaj za Mountain Pose

Gorska poza je ena osnovnih pozah joge in mnoge naprednejše poza se začnejo z njo. Če zgodaj naredite to preprosto pozo, boste lahko sprostili mišice nog, rok in ramen, kar vam bo dalo dobro vzdržljivost in ravnotežje do konca vadbe.

  • Stojte z rokami ob straneh, veliki prsti skupaj in pete ločite. Zunanji robovi stopal morajo biti vzporedni drug z drugim.
  • Vso svojo težo preložite na pete, nato pa težo počasi prestavite na prste, nato pa svojo težo prestavite nazaj na sredino stopal, da znova najdete svojo osrednjo točko ravnotežja.
  • Raztegnite celoten trup, medtem ko vlečete jedro in dihate počasi in globoko. Vaši kvadricepsi morajo biti angažirani in dvigniti kolena. Lopatice naj bodo sproščene, roke naj visijo ob straneh.
Naredite vaje za ramena v jogi 3. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 3. korak

Korak 3. Naredite polovo polmeseca

Poza polmeseca se začne kot gora in je zelo enostavna za izvedbo! To je še ena preprosta, osnovna poza joge, ki bo vašim ramenom pomagala pridobiti moč in prožnost.

  • Začnite v Mountain Pose.
  • Dvignite roke navzgor nad glavo, dlani združite in stisnite prste, a kazalec pokažite navzgor. Med dlanmi lahko postavite tudi blok, če se jih ne morete dotakniti skupaj.
  • Boke premaknite v levo, nato naprej in hkrati premaknite trup v desno. Videti bi moralo, da se vaše telo premika med dvema stekloma.
  • Zadržite pozo za trenutek, medtem ko globoko dihate, nato se vrnite v Mountain Pose s sklopljenimi rokami nad glavo.
  • Naredite enako gibanje kot prej, le z nasprotno stranjo telesa.
  • Preden začnete z naslednjo držo, naj vam roke spustijo in se sprostijo.
Naredite vaje za ramena v jogi 4. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 4. korak

Korak 4. Naredite pozo psa navzgor

Ta poza vam bo pomagala pri vadbi ramenskih mišic, ki jih ne uporabljate pogosto, in vas bo pozneje pripravila na intenzivnejše vadbe.

  • Lezite na trebuh z rokami ob straneh.
  • Dlani položite na preprogo tako, da bo poravnana s prsmi, nato pa jih počasi potisnite nazaj, dokler komolci ne bodo usmerjeni navzgor.
  • Potisnite z rokami, da dvignete trup navzgor in naprej, dokler boki ne odlepijo od tal. To bi moralo izgledati in izgledati kot polovični sklec. Tudi vaše jedro in stegna bi morali biti vključeni, ko pritisnete na preprogo. Pri tem držite ramena navzdol in nazaj.
  • Nekaj trenutkov zadržite pozi navzgor obrnjenega psa, medtem ko dihajte počasi in globoko, nato se vrnite v sproščen položaj.
Naredite vaje za ramena v jogi 5. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 5. korak

Korak 5. Vzemite kratek raztezni odmor

Bodite previdni, da se preveč potiskate, še posebej, če ste začetnik joge! Obstaja veliko sprememb, ki jih lahko poskusite. Če čutite bolečino, vedno poslušajte svoje telo in po potrebi spremenite poze. Vsako roko in nogo iztegnite do konca, nato pa raztegnite vrat in hrbet, vsakega enkrat zavrtite.

2. del 3: Premik v poze ramen z visoko intenzivnostjo

Naredite vaje za ramena v jogi 6. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 6. korak

Korak 1. Sprostite se in dihajte

Te poze so lahko težke, zato je pomembno, da pripravite svoj um in telo. Po raztezanju si vzemite nekaj minut, da preprosto sprostite vse mišice. Dihajte počasi in globoko nekaj minut, da se telo vrne v stanje počitka, preden začnete z naprednejšimi pozami.

V jogi naredite vaje za ramena 7. korak
V jogi naredite vaje za ramena 7. korak

Korak 2. Naredite poze vrat

Poza vrat je kot nalašč za izboljšanje zmogljivosti pljuč in prožnosti ramen. Ta poza vam bo pomagala, da postopoma povečate svojo moč in prilagodljivost pri pripravi na naslednjo pozi.

  • Pokleknite na svojo preprogo.
  • Desno nogo iztegnite vstran, tako da podplat stopala počiva na tleh z ravno nogo.
  • Iztegnite desno roko navzdol in nato navzdol, dokler se ne dotakne območja tal mimo vašega stopala. Če ne morete priti do tal, položite roko na nogo ali nogo.
  • Levo stran trupa iztegnite, levo roko postopoma približajte levemu ušesu in se ustavite povsod, kjer vam je udobno. Držite pozo za trenutek, preden se počasi vrnete v začetni položaj, na enak način, kot ste stopili v pozo.
  • Preverite ramena, da se prepričate, da se ne vlečejo proti ušesom, in da so prsni koš odprti in da se ne zdrsnejo.
  • Pozo vrat ponovite z levo stranjo telesa.
Naredite vaje za ramena v jogi 8. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 8. korak

Korak 3. Vzemite kratek raztezni odmor

Pomislite, katere mišice in poze so vam bile najtežje, in poskusite te mišice rahlo raztegniti, preden se premaknete na naslednji položaj. Posebno pozornost posvetite ramenom, še posebej, če se vam zdijo ramene mišice boleče ali napete.

Naredite vaje za ramena v jogi 9. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 9. korak

Korak 4. Naredite pozo

V tej zahtevni pozi boste uporabili vse mišice v telesu, da povečate moč prsnega koša, hrbta in ramen. Ne skrbite, če prvih nekaj trenutkov ne morete pravilno postaviti-potrebna je praksa!

  • Lezite na preprogo z licem navzdol in globoko vdihnite.
  • Upognite kolena navzgor in primite zunanjo stran gležnjev, hkrati pa naj bodo kolena v skladu s boki.
  • Globoko vdihnite in nato izdihnite. Z nogami udarite nazaj in prsni koš dvignite naprej in navzgor. Ponovite to in po vsakem izdihu pojdite globlje v pozo. Morda boste pri tem opazili, da se vaše telo naravno ziba naprej.
  • Držite pozo, medtem ko štirikrat počasi dihajte.
  • Vrnite se v začetni položaj in sprostite telo. Za trenutek počivajte in se pripravite na ohladitev!

3. del 3: Ohlajanje

Naredite vaje za ramena v jogi 10. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 10. korak

Korak 1. Vzemite si še kratek raztezni odmor

Še posebej pomembno je, da se raztegnete po težki pozi, kot je lok navzgor-v nasprotnem primeru se lahko vaše mišice napnejo in povzročijo obremenitev. Uporabite iste raztezanje, ki ste jih naredili med ogrevanjem.

Naredite vaje za ramena v jogi 11. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 11. korak

Korak 2. Naredite sedeč položaj za upogibanje naprej

Ta poza se vam lahko zdi znana-zelo je podobna dotiku sedečega prsta! Tako kot poza psa navzgor, tudi ta poza nežno raztegne roke in ramena ter pomaga razviti novo definicijo mišic in olajša napetost ali krče.

  • Sedite pokonci na preprogi z rokami ob straneh in nogami naravnost pred seboj. 2 do 3 -krat se sprehodite po bokih nazaj, da poiščete sedeče kosti.
  • Dvignite roke nad glavo, hkrati pa omogočite naravno krivino v hrbtu in vključite svoje jedro. Pri tem pazite, da se ramena ne dvignejo. Morda boste želeli uporabiti tudi blok, če težko združite roke nad glavo.
  • Počasi se upognite naprej, pri tem pa imejte roke dvignjene. Ne pozabite se upogniti samo od bokov-ne pustite, da se hrbet upogne! Lahko se ustavite takoj, ko ne morete več upogniti bokov.
  • Roke spustite na noge ali stopala. V redu je, če se ne morete dotakniti nog.
  • Počasi dvignite roke navzgor, tako da so vzporedna s tlemi.
  • Počasi dvignite trup nazaj v sedeč položaj in globoko dihajte.
Naredite vaje za ramena v jogi 12. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 12. korak

Korak 3. Vrnite se v Mountain Pose

Gorska poza je odličen način za zaključek vadbe-to je preprost, osnovni položaj, ki vas rahlo raztegne in pripravi vaš um in telo na prehod iz načina vadbe.

Naredite vaje za ramena v jogi 13. korak
Naredite vaje za ramena v jogi 13. korak

Korak 4. Dihajte počasi in globoko

Vajo zaključite tako, da počivate v sedečem položaju na preprogi in nekaj minut počasi in globoko dihate. Med dihanjem obvezno preverite znake napetosti ali bolečine!

Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom

Priporočena: