3 načini za postavitev templja

Kazalo:

3 načini za postavitev templja
3 načini za postavitev templja

Video: 3 načini za postavitev templja

Video: 3 načini za postavitev templja
Video: Svileni šal: 4 izvirni načini uporabe 2024, Marec
Anonim

Tempeljska poza je poza joge za začetnike, ki jo lahko uporabite kot del zaporedja več pozi kot del celotne vadbe joge ali kot samostojno vajo. Tempeljska poza deluje na celoten spodnji del telesa, s poudarkom na stegnih in gluteusih. Čeprav lahko podloga za jogo pomaga, za tempeljsko držo ne potrebujete nobene posebne joga obleke ali opreme.

Koraki

Metoda 1 od 3: premaknite se v tempeljsko pozo

Naredite Temple Pose 1. korak
Naredite Temple Pose 1. korak

Korak 1. Začnite v gorskem položaju

Ne glede na to, ali tempeljsko poza izvajate samostojno ali kot del rutine, je gorska poza enostaven kraj za začetek. Ko stojite v pozi za goro, se vam morda zdi, da samo stojite tam, lahko pa jo uporabite kot začetno ali počivalno. Prav tako lahko izboljša vašo držo.

  • Če želite priti v gorski položaj, stojite z rahlo razmaknjenimi petami in dotikajte se velikih prstov. Odprite noge, dvignite in razprite prste. Lahko se zibate naprej in nazaj ali ob strani, da najdete svoje središče ravnotežja.
  • Z enakomerno uravnoteženo težo na obeh nogah utrdite stegna, vključite jedro, zložite boke čez kolena in podaljšajte hrbtenico ter spustite repno kost proti tlom. Predstavljajte si, da dolga črta energije teče vse do vašega telesa.
  • Razširite prsni koš in pritisnite lopatice navzdol v hrbet, tako da roke obesite na bok z rokami obrnjenimi naprej. Držite pozo za 5 vdihov.
Naredite Tempeljsko pozovo 2. korak
Naredite Tempeljsko pozovo 2. korak

Korak 2. Premaknite noge pod roke

Ko ste v središču gorskega položaja, iztegnite roke vstran. Počasi razširite svojo držo, dokler vam stopala ne bodo neposredno pod rokami. Če ste začetnik, boste morda želeli noge držati nekoliko bližje skupaj, da se boste počutili bolj stabilne.

  • Prste obrnite okoli 45 stopinj. Noge močno pritisnite v tla. Podloga za jogo vam lahko pomaga, da trdneje in enakomerno držite tla.
  • Ne nagibajte se naprej in se ne zibajte. Hrbet naj bo raven in čvrst, prsi pa morajo biti zloženi čez boke. Noge lahko upognete, da se zibajo navzgor in navzdol ali pa svojo težo preusmerite od strani do strani, da se navadite na ravnotežje in se stabilizirate v pozi. Nekajkrat vdihnite.
Naredite Temple Pose 3. korak
Naredite Temple Pose 3. korak

Korak 3. Upognite kolena

Dlani stisnite skupaj pred prsmi, komolce dvignite v molitvenem položaju in upognite obe koleni v počep. Hrbet in ramena naj bodo nevtralna in dihajte skozi položaj.

  • Z vsakim vdihom pomislite, da potegnete ramena navzgor proti ušesom, nato pa jih pri vsakem izdihu potisnete nazaj navzdol.
  • Hrbet naj bo vzravnan, repna kost vpeta in usmerjena proti tlom. Zgornji del telesa mora biti ravna od bokov, ne sme biti nagnjen naprej.
  • Utrdite stegna in gluteus ter jih uporabite za držanje in centriranje telesa.
  • Vaša stegna naj bodo obrnjena navzven, kolena naj bodo obrnjena v isto smer kot prsti.
Naredite Temple Pose 4. korak
Naredite Temple Pose 4. korak

Korak 4. Dvignite se iz počepa

Za končni premik templjenega položaja izravnajte noge (vendar ne zaklenite kolen) in med vdihom stojite naravnost navzgor, ločite roke in roke razširite po glavi, kot bi mahali.

  • Ko izdihnete, se spet spustite v počep in roke spet postavite pred prsi v molitveni položaj.
  • To pozo lahko naredite večkrat. Za vsak gib naredite en vdih: vdihnite in stojte, nato izdihnite in počepnite.
  • Potegnite noge bližje, če kolena začnejo trkati ali zapogibati. Če ste začetnik, boste morda morali začeti s tega položaja. Delo naj opravljajo gluteini, štirikolesniki in tetive mišic - ne kolena.

Metoda 2 od 3: Spreminjanje templjeve poze

Naredite Temple Pose 5. korak
Naredite Temple Pose 5. korak

Korak 1. Naredite stranske ovinke

Med običajnim tempeljskim položajem lahko dodate cikel stranskih ovinkov, ki bodo dodatno raztegnili vaše strani in jedro, prav tako pa podaljšali hrbtenico in dali gluteusom in kvadrom dodatno vadbo.

  • Držite hrbtenico naravnost in dolgo, iztegnite se skozi zgornji del glave in iztegnite roko na desno, desno podlaket postavite na desno stegno in levo roko dvignite proti levemu ušesu. Če želite povečati težave, raje segajte z desno roko na tla.
  • Z iztegnjeno levo roko nad glavo, rahlo upognjenim komolcem, obrnite se in se obrnite proti levemu ušesu, da odprete levo stran telesa. Prepričajte se, da so kolena obrnjena v isto smer kot prsti.
  • Zadržite za popoln vdih in izdih, vdihnite v pozi in občutite raztezanje v bokih. Nato se vrnite v sredino in ponovite isto gibanje na levi strani.
  • Celotno zaporedje ponovite do desetkrat ali petkrat na vsaki strani.
Naredite Temple Pose 6. korak
Naredite Temple Pose 6. korak

Korak 2. Dodajte pozo ventilatorja

Če želite na koncu hramske poze vključiti položaj ventilatorja, jih boste pri spuščanju rok stisnili za hrbet, namesto da bi jih pripeljali v molitveni položaj pred prsmi.

  • Stojte trdno z ravnimi nogami in zavrtite stopala tako, da bodo stopala in kolena obrnjena naprej in ne navzven, kot sta bila.
  • Ob izdihu začnite teči naprej pri bokih v položaj ventilatorja. Poskrbite, da bodo vaše noge mirne, jedro pa vključeno. Potegnite nazaj z rokami, da ohranite ravnotežje stabilno. Če se preprosto nagnete naprej, se vam bo morda zdelo, da se boste prevrnili naprej, a hrbet naj bo raven.
  • Če se počutite udobno in ste dovolj prilagodljivi, se lahko še naprej upogibate do konca in zložite zgornji del telesa proti nogam in med njimi. V nasprotnem primeru imejte le položaj, ki vam ustreza, dokler hrbtenica ostane stabilna in jedro vpeto.
  • Ko vdihnete, se vrnite na stojalo, upognite kolena in se vrnite v tempelj.
Naredite Temple Pose 7. korak
Naredite Temple Pose 7. korak

Korak 3. Prilagodite poškodbe ramen ali kolen

Tempeljska poza, skupaj s številnimi drugimi pozami in različicami, lahko obremenjuje vaše sklepe, zlasti kolena in ramena. Če okrevate po nedavni poškodbi, ne premikajte in ne odpirajte teh sklepov izven vašega trenutnega obsega gibanja.

  • Če vam poškodba rame preprečuje premikanje rok v tempeljski pozi, preprosto držite roke v molitvenem položaju pred prsmi.
  • V tempeljsko držo se spustite le tako nizko, da lahko kolena držite obrnjena navzven v isto smer kot stopala. Rahlo dvignite, če se kolena začnejo upogibati ali obračati navznoter.
  • Ne pozabite, da joga naj ne bi bila boleča. Če se začnete počutiti naporno ali imate težave z ohranjanjem poze, se dvignite in se vrnite v gorski položaj ter počivajte.

Metoda 3 od 3: Vključevanje tempeljske poze v zaporedje

Naredite Temple Pose 8. korak
Naredite Temple Pose 8. korak

Korak 1. Začnite v gorskem položaju

Stojte proti hrbtni strani podloge za jogo, da boste imeli prostor, stegna v gorskem položaju utrdite in se osredotočite na to, da bo vaša hrbtenica ravna, ramena pa odprta.

Poskrbite, da bodo vaše pete ločene in da se vaši veliki prsti dotikajo. Razprite prste na nogah in potisnite skozi pete, tako da se v pozi držite udobno in stabilno

Naredite Temple Pose 9. korak
Naredite Temple Pose 9. korak

Korak 2. Premaknite se navzdol obrnjenega psa

S planinskega položaja se spustite na roke in kolena. Izravnajte hrbet, tako da so kolena neposredno pod boki, roke pa pod ali tik pred rameni. Spustite prste pod nogami in razprite prste ter poravnajte dlani.

  • Med izdihom dvignite boke navzgor in nazaj. Kolena dvignite od tal. Kolena naj ostanejo rahlo upognjena, pete navzgor, tako da je vaša teža uravnotežena med rokami in kroglicami stopal. Notranjost komolcev mora biti obrnjena drug proti drugemu.
  • Izravnajte kolena in utrdite stegna, hkrati pa učvrstite roke. Z vsakim vdihom pomislite, da se potegnete navzgor proti stropu in pri vsakem izdihu učvrstite roke in se potisnete navzdol skozi prste in pete.
Naredite Temple Pose 10. korak
Naredite Temple Pose 10. korak

Korak 3. Dodajte pozi stola

Če se želite od psa, obrnjenega navzdol, premakniti v položaj stola, se lahko spustite na roke in kolena, nato pa vstanete ali pa se z rokami odpravite nazaj, preden se dvignete pri izdihu in stoje. Roke položite na boke.

  • Postavite noge skupaj. Med vdihom dvignite roke tako, da so iztegnjene pred vami in pravokotno na tla. Dlani lahko združite pred prsmi v molitvenem položaju.
  • Pri izdihu upognite kolena in se spustite, kolikor lahko, ko s konicami prstov sežete naprej. Naj bo vaša teža utemeljena v petah. Poskusite se spustiti dovolj nizko, da so stegna vzporedna s tlemi, vendar se ne spuščajte nižje, kot je udobno. Utrdi stegna, da ohraniš položaj. Ste v položaju stola - videti bi morali, kot da sedite na nevidnem stolu.
  • Ramena naj bodo trdno naslonjena na hrbet, hrbtenico in spodnji del hrbta naravnost in dolga. S hrbtno stranjo hrbtenico potisnite ob tla in držite sprednji del prsnega koša skupaj, tako da se prsni koš ne potiska naprej. Če lahko, ostanite v pozi 30 sekund do minute, nato pa vdihnite in dvignite roke nad glavo, kot da bi z rokami dvignili telo.
Naredite Temple Pose 11. korak
Naredite Temple Pose 11. korak

Korak 4. Ustvarite tok med boginjo in tempeljsko pozo

Iz položaja stola vstanite in hodite ali rahlo skočite z nogami bolj narazen. Noge in kolena obrnite navzven pod kotom 45 stopinj in kolena globoko upognite vstran.

  • Spustite boke navzdol in se spustite čim nižje v to držo, kolena pa naj bodo obrnjena navzven. Rahlo dvignite boke, če se kolena začnejo obračati naprej ali zapončati. Noge lahko tudi nekoliko približate skupaj. Če dlani združite pred prsmi v molitvenem položaju, ste v tempeljski pozi.
  • Med vdihom iztegnite roke na obe strani v višini ramen in upognite komolce pod kotom 90 stopinj, da s prsti usmerite proti stropu. Dlani in prsti naj bodo široko razprti, pri tem pa zategnite mišice na hrbtu, da roke držijo v položaju.
  • Okrepite svoje jedro in imejte ramena nevtralna, hrbtenica pa dolga. Zdaj ste v pozi boginje. Držite pozo za 30 sekund do minute, nato izdihnite in počepnite globlje v svojo tempeljsko pozo, tako da dlani združite pred srcem v molitvenem položaju. Med obema pozama lahko tečete nekaj minut naprej in po potrebi počivate v gorskem položaju.
Naredite Temple Pose 12. korak
Naredite Temple Pose 12. korak

Korak 5. Konec nazaj v gorskem položaju

Če želite zapreti celotno zaporedje, potisnite ali skočite z nogami, dotikajte se velikih prstov in pete rahlo narazen. Roke lahko iztegnete ob strani ali jih združite v molitvenem položaju pred prsmi.

  • V tem položaju počivajte nekaj vdihov in se osredotočite na kroženje zraka po telesu. Ko vdihujete skozi nos, pomislite, da bi razširili in napolnili pljuča od spodaj navzgor.
  • Ko izdihnete skozi usta, si predstavljajte, kako iztisnete zrak iz pljuč, zrak na vrhu najprej zapusti in ves zrak počasi in namerno zapusti pljuča.
  • Po izdihu pustite premor, preden začnete spet počasi vdihniti.

Priporočena: