Poza otroške vrane je različna poza vrane, ki pomaga izboljšati ravnotežje in okrepiti ramena in roke. Pomaga tudi pri raztezanju zgornjega dela hrbta in pri delu na osrednjih mišicah. Najprej pojdite skozi nekaj ogrevalnih vaj, nato pa pojdite proti pozi.
Koraki
Metoda 1 od 2: Ogrevanje
Korak 1. Začnite s kravo pozo
Preden naredite položaj otroške vrane, pojdite skozi nekaj ogrevalnih pozi. To pomaga telesu pripraviti na težjo pozo. Začnite s pozi krave. Stojte na roke in kolena z ravnim hrbtom. Roke in noge naj bodo pravokotne na tla. Ramena položite čez zapestja, boke pa nad kolena. Za nevtralizacijo hrbtenice dvignite glavo in glejte približno 15 centimetrov od rok.
Ob izdihu začnite dvigovati repno kost in potiskati trebuh navzdol. Dvignite in odprite prsni koš in premaknite pogled naravnost naprej. Ustvarjate dip s srednjim delom
Korak 2. Sledite mačji pozi
Pozi krave običajno sledijo pozi mačk, zato se včasih združijo in imenujejo poza mačka-krava. Iz kravjega položaja izdihnite in spustite brado na prsni koš. Istočasno potisnite medenico in začnite dvigati hrbet proti stropnim vretencem za vretenca.
- To je nasprotje kravjega položaja s sredino, ki je obrnjena navzgor in ne navzdol.
- Pojdite sem in tja med kravo in mačjo pozo približno štiri do petkrat.
Korak 3. Izvedite sklece delfinov
Poza delfina je položaj psa navzdol, vendar na podlakti namesto na rokah. Začnite z rokami in koleni ter prste potisnite pod sebe. Izdihnite, da dvignete sedeče kosti navzgor in nazaj proti stropu. Za prehod v pozo delfinov spustite komolce in podlakti na tla. Ramena položite čez komolce, podlakti pa naslonite vzporedno na tla.
- Če želite zaključiti te sklece, vdihnite, poglejte naprej in dvignite pete. Ko se spuščate, izdihnite. Preden dvignete nazaj, spustite brado čim bližje tlom.
- To potezo naredite 5 -krat.
Metoda 2 od 2: Izvedba poza vranske dojenčke
Korak 1. Spustite se v nizek počep
Za začetek poza vrane dojenčka pojdite v nizek počep, imenovan tudi malasana. Če želite priti v to pozo, se spustite v počep in nadaljujte pod vzporedno, dokler kolena ne bodo upognjena. Vaša teža bi morala biti spet v petah, da boste v tej pozi lahko uravnotežili. Vaše telo mora biti pokončno z dvignjeno glavo in prsmi. Roke povežite med dlanmi in dlani pred prsmi.
Kolena naj bodo široka. Vaše pete se lahko dvignejo
Korak 2. Dlani položite na tla
Iz nizkega počepa se boste nagnili naprej, da dlani položite na tla. Prepričajte se, da so približno na širini ramen ali nekoliko širše. Podlakti poravnajte tako, da so vzporedna na tleh. Razprite prste ob preprogo.
Da ne bi ogrozili poravnave te poze, položite pas okoli nadlakti, da komolci po potrebi ne štrlijo navzven
Korak 3. Premaknite kolena okoli rok
Nagnite se naprej in zavijte kolena okoli nadlakti. Kolena stisnite nad komolce čim višje, pri tem pazite, da bodo kolena pokrčena.
Korak 4. Nagnite svojo težo naprej
Poglejte rahlo naprej, tik pred prsti. Prehodite v pozo tako, da svojo težo nagnete naprej in dvignete boke. Kolena držite blizu nadlakti, kot da vas objemajo, da se vključite v jedro in ohranite stabilnost. Še naprej nagibajte svojo težo naprej, ko se vaš obraz premika proti preprogi.
- Med roke lahko postavite blok, da obraz ne zadene tal.
- Moral bi iti na prste.
- Komolce držite ves čas na preprogi. Morali bi se počutiti, kot da se bicepsi in podlakti zložijo.
Korak 5. Noge počasi dvignite s tal
Ko se nagnete navzdol, lahko preidete s prstov na noge, da dvignete stopala od tal. Najprej dvignite eno nogo s tal. Če ste novi v položaju otroške vrane, spustite to nogo in nato dvignite drugo nogo. To vam pomaga pri vadbi ravnotežja.
- Ko se počutite udobno, ko eno nogo odmaknete od tal, zaokrožite hrbet in stisnite kolena ter dvignite obe nogi od preproge. Pete bi morali premakniti proti zadnjici.
- Dvignite boke navzgor in nazaj, da uravnotežite svojo težo, ko premaknete pogled navzven in naprej. S koleni stisnite tricepse, da položaj ostane stabilen in usmerite prste.
Korak 6. Zadržite 5 vdihov
Ko ste se uravnotežili na podlakti z obema nogama od tal, poskusite držati pozo za 5 polnih vdihov. Če ne morete zadržati 5 pet, poskusite zadržati čim več vdihov in delajte do 5 polnih vdihov.
Rahlo poglejte naprej, da zmanjšate obremenitev vratu. V vratu ne smete čutiti napetosti
Korak 7. Spustite nazaj na tla
Ko držite pozo čim dlje, z nadzorovanimi gibi počasi spustite noge nazaj na podlogo.
