Ko se počutite zaskrbljeni, se je lahko res težko osredotočiti ali narediti stvari. Če ste pod stresom in se želite samo sprostiti, boste morda olajšali, če si vzamete nekaj minut dneva za jogo. Številne študije so pokazale, da joga prekine tesnobne cikle, ublaži napetost in vas naredi bolj pozorne. Vemo, da je ogromno iskati po vseh različnih pozah in vajah, ki jih lahko vključite v svojo rutino, zato smo izbrali nekaj, ki jih boste preizkusili, če šele začenjate. Ne glede na to, ali vsakodnevno vadite jogo ali to počnete le, ko ste zaskrbljeni, upajmo, da vam bo to pomagalo razčistiti glavo in se počutiti mirneje!
Koraki
Metoda 1 od 3: Enostavno dihanje in meditacija
Korak 1. Pri vdihu in izdihu štejte do 5
Na jogo lahko mislite le kot na raztezanje in poziranje, vendar je tudi nadzor nad dihom zelo pomemben. Sedite z obema nogama na tla ali ležite na hrbtu, da vam bo udobno. Vdihnite skozi nos in poskusite prešteti do 5 v glavi. Brez premora počasi izdihnite še 5 sekund. Samo počasi vdihnite in izdihnite nekaj minut, da se sprostite.
- Na prvem začetku morda ne boste dosegli števila 5. Samo nadaljujte z globljimi in daljšimi vdihi, dokler se telo tega ne navadi.
- Če lahko, poskusite najti miren kraj, kjer vas ne bodo motili, da se boste lahko bolj osredotočili na dih.
- Poskusite podaljšati dolžino vsakega izdiha za 1-2 sekundi, dokler ne vdihne dvakrat. Na primer, če vdihnete 5 sekund, delajte do izdiha 10 sekund.
Korak 2. Vdihnite skozi usta in izdihnite skozi nos za hladen vdih
Sedite z ravnim hrbtom na stol in naj bodo ramena sproščena. Iztegnite jezik in ga zvijte, da bo videti kot slamica. Med vdihom skozi usta počasi nagnite brado navzgor proti stropu. Zrak bo pri vdihavanju med jezikom hladen. Nato spustite jezik nazaj v usta in pri spuščanju glave izdihnite skozi nos.
- Poskusite to za 8-12 vdihov.
- Če ne morete zviti jezika, ga raje držite rahlo za spodnjimi zobmi.
Korak 3. Vdihnite skozi eno nosnico in izdihnite skozi drugo
Postavite se v udoben sedeči položaj in hrbet držite naravnost. Desno nosnico zaprite s palcem in počasi vdihnite skozi levo nosnico. Odstranite palec z nosu in pritisnite prstan ob levo nosnico. Nato izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico in nato izdihnite skozi levo, da zaključite 1 cikel. Poskusite narediti 11 ciklov hkrati, da boste lažje.
Če želite tej dihalni vaji nameniti več časa, dodajte 11 ciklov vsak teden, dokler ne dosežete 121 vsake seje
Korak 4. Pritisnite na trebuh in močno izdihnite skozi nos
Sedite pokonci in položite dlani na trebuh. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos. Ko izdihnete, z rokami hitro potisnite trebuh, da iz nosu izstopi kratek, silovit vdih. Pritisnite 10 -krat navzdol in vsakič izdihnite. Poskusite to narediti 2–3 vdihe, dokler se ne počutite manj stresno.
Od te dihalne vaje se vam bo morda zdelo rahlo, vendar je to normalno. Samo še nekaj počasi vdihnite in izdihnite, da se počutite bolje
Korak 5. Z meditacijo skeniranja telesa poiščite, kje držite napetost
Zaprite oči in se osredotočite na občutke svojega telesa. Občutite težo svojega telesa, ki pritiska na vaš sedež ali tla. Ko globoko vdihnete, se začnite preusmerjati na stopala in sprostite napetost, ki jo imate. Skozi noge se povzpnite do trupa in nazaj v roke. Če opazite, da ste napeti, sprostite mišice. Ko pridete do glave, še enkrat vdihnite, preden znova odprete oči.
To meditacijo lahko izvajate v ležečem ali sedečem položaju, dokler ste v udobnem položaju
Metoda 2 od 3: sedeče in talne poze
Korak 1. Pojdite v pozo trupla
Poza trupla je ena najlažjih, ki jo lahko izvedete, zato je popolna, če ste šele začetnik. Lezite na hrbet in razširite noge, tako da bodo stopala nekoliko širša od ramen. Roke naj bodo ob strani z dlanmi obrnjenimi navzgor. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos. Izdihnite skozi usta in pustite, da se celo telo sprosti. Preden vstanete iz položaja, še nekajkrat globoko vdihnite.
Če se v tem položaju počutite neprijetno, upognite kolena in noge položite na tla
Korak 2. Sedite naravnost v pozo za osebje
Sedite na tla in iztegnite noge pred seboj. Izravnajte hrbet in dlani pritisnite ob tla ob straneh. Stegnite stegna, da jih potisnete ob tla. Tudi pete pritisnite navzdol v tla. Držite svoj položaj približno 1 minuto, preden se sprostite.
Če imate težave z držanjem hrbta naravnost, sedite ob steno. Pazite, da se ne dotikate spodnjega dela hrbta ali hrbta ob steni
Korak 3. Poskusite sedeti naprej ovinek
Začnite tako, da sedite na tleh z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami pred seboj. Med vdihom počasi dvignite roke nad glavo. Ko izdihnete, se upognite naprej v bokih. Hrbtenico držite naravnost, ko segate z rokami proti nogam. Zadržite položaj in globoko vdihnite. Pri vsakem izdihu se poskusite upogniti še bolj navzdol. Ta poza lahko zadržite kjer koli med 5–20 vdihov.
- Če se počutite tesno v stegnu, sedite na zloženo odejo za dodatno oporo.
- V redu je, če ne morete takoj priti do nog. Poskusite čim dlje z rokami po nogah.
Korak 4. Naredite otrokovo pozo
Začnite z rokami in koleni, tako da bodo roke neposredno pod rameni. Roke potegnite naprej, tako da bodo iztegnjene pred vami. Razširite kolena nekoliko širše od širine ramen in se skupaj dotaknite konic prstov. Globoko vdihnite in se veselite. Med izdihom potisnite boke nazaj, tako da se sedeče kosti dotikajo pete. Roke naj bodo iztegnjene pred seboj, čelo pa naslonite na tla. Zadržite svoj položaj za nekaj vdihov, preden se sprostite iz poze.
- Poskusite zibati svojo težo z ene noge na drugo, da poglobite raztezanje.
- Če s sedečimi kostmi ne morete doseči pete, samo odgnite boke nazaj, kolikor lahko.
Korak 5. Izvedite poze mačka/krava
Pokleknite na tla, tako da bodo kolena neposredno pod boki, roke pa pod rameni. Globoko vdihnite in upognite spodnji del hrbta, da se medenica nagne navzgor. Dvignite glavo navzgor, tako da bo brada usmerjena naravnost naprej. Ko izdihnete, spustite glavo navzdol in zaokrožite spodnji del hrbta z medenico navzdol. Zamenjajte te položaje za nekaj globokih vdihov.
Če imate poškodbo vratu, naj bo glava poravnana s trupom, da se ne poškodujete
Korak 6. Lezite na hrbet z nogami navzgor ob steno
Sedite na tla pred steno in počasi stopite z nogami navzgor. Ko premikate noge višje, se približajte spodnjemu delu stene, dokler ga ne pritisnete navzgor. Noge imejte naravnost in roke raztegnite ob straneh. Z zgornjim delom hrbta pritisnite v tla in nekajkrat globoko vdihnite, da se znebite stresa.
V tej pozi lahko občutite mravljinčenje v nogah, vendar je to normalno. Če to storite, upognite kolena in se skupaj dotaknite stopal. Poskusite noge približati steni bližje bokom
Korak 7. Naredite pozi za most
Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami čim bližje spodnjemu delu. Roke položite naravnost navzdol ob straneh z dlanmi navzdol. Globoko vdihnite in pri izdihu pritisnite roke in noge ob tla, da dvignete boke s tal. Stegna poravnajte tako, da tvorijo ravno črto s trupom in držite svoj položaj 30–60 sekund.
- Medtem, ko držite položaj, stisnite roke, če menite, da nimate dovolj podpore.
- Izogibajte se tej pozi, če imate poškodbo vratu, razen če vas nadzoruje strokovnjak.
Metoda 3 od 3: Stoječe poze
Korak 1. Pozdravite navzgor
Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob straneh, tako da bodo dlani obrnjene navzven. Med vdihom dvignite roke naravnost navzgor proti stropu. Dlani se skupaj dotaknite nad glavo in segajte naravnost navzgor, da začutite raztezanje. Med izvajanjem te poza imejte ramena sproščena in hrbet naravnost.
Če se ne morete dotakniti rok skupaj, ne da bi skrčili ramena, naj bodo roke vzporedne drug z drugim
Korak 2. Nagnite se naprej v bokih, da naredite stoječi ovinek
V pozdrav lahko greste naravnost v pozdrav. Z dvignjenimi rokami naravnost nad glavo izdihnite in se v bokih upognite naprej. Noge imejte naravnost in poskušajte doseči gležnje ali stopala. Držite svoj položaj približno 1 minuto, preden spet vstanete naravnost.
V redu je, če ne dosežete gležnjev ali stopal. Poskusite čim dlje doseči in roke počasi spustite po nogah
Korak 3. Stojte v pozi bojevnika
Noge razmaknite približno 0,91–1,22 m na razdalji 3–4 čevljev. Obrnite levo nogo tako, da kaže levo. Desno nogo imejte pod rahlim kotom. Zavijte levo pri bokih, tako da se veselite. Levo nogo upognite tako, da koleno ostane nad gležnjem. Poskrbite, da bo vaša desna noga ravna. Dvignite roke nad glavo z dlanmi obrnjenimi navznoter, da vstopite v pozo. Zadržite položaj za nekaj vdihov, preden zamenjate stran.
Potrudite se, da bodo vaše pete ves čas te drže na tleh. Če morate, je v redu, da hrbtno peto dvignete od tal
Korak 4. Poskusite s podaljšanim položajem trikotnika
Stojte z nogami približno 3 1⁄2–4 čevljev (1,1–1,2 m) narazen. Z desno nogo zavrtite stopalo za 90 stopinj. Nato obrnite levo stopalo tako, da kaže na desno stopalo pod kotom 60 stopinj. Med izdihom se upognite v desno v bokih in se z desno roko dotaknite tal ob desni nogi. Levo roko imejte naravnost navzgor in obrnite glavo, da jo pogledate. Držite pozo 5-10 vdihov, preden se počasi sprostite nazaj v stoječi položaj. Nato ponovite raztezanje na levi strani.
- Če imate težave z vratom, ne postavljajte glave navzgor, ko ste v pozi.
- V redu je, če ne morete priti do tal. Namesto tega se poskusite držati za tele ali gleženj.
Korak 5. Pojdite v polmesečni položaj
Naredite velik korak naprej z levo nogo, da pridete v položaj udarca. Desna noga naj bo iztegnjena naravnost za seboj. Počasi dvignite desno nogo od tal. Boke zavrtite v desno, tako da bo desna stran telesa obrnjena proti stropu. Desno roko iztegnite naravnost navzgor in levo roko položite na tla, da vzdržite svojo težo. Držite svoj položaj 5 vdihov, preden se sprostite. Nato ponovite pozo in iztegnite levo nogo za seboj.
Ta poza je lahko težavna, če imate težave pri uravnoteženju na eni nogi
Korak 6. Izvedite drvo
Stojte z ravnim hrbtom in nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo in pritisnite podplat ob levo stegno. Roke položite v molitveni položaj pred prsmi, nato pa poravnajte roke nad glavo. Ko ohranite ravnotežje, naredite nekaj globokih in pomirjujočih vdihov. Ob zadnjem izdihu prinesite roke nazaj na prsni koš in stopalo položite nazaj na tla. Nato ponovite uravnoteženje poza na desni nogi.
- Stojte poleg stola ali stene, če se morate podpirati.
- Poglejte naravnost in se osredotočite na predmet pred seboj, da boste lažje ohranili ravnotežje.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Poskusite poiskati studio za jogo v vaši bližini ali sledite vodenemu tečaju na spletu, če želite slediti skupaj z inštruktorjem
Opozorila
- Izogibajte se pozam, če povzročajo nelagodje ali bolečino.
- Preden se lotite joge, se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste noseči ali imate že obstoječe zdravstvene težave, saj se boste morda morali izogniti ali spremeniti bolj naporne poze.
- Joga lahko pomaga pri obvladovanju vsakodnevne tesnobe, vendar boste morda morali obiskati zdravnika, če ste izjemno ali neobvladljivo zaskrbljeni, zaskrbljeni ali pod stresom. Lahko vam dajo zdravila ali druga zdravila za lajšanje simptomov.
