V razburljivem in zasedenem času po porodu je lahko težko namestiti dovolj časa za vadbo. Čim hitrejša telesna aktivnost je resnično koristna, a vaše telo je doživelo veliko in verjetno nimate časa za obisk telovadnice. Zato je poporodna joga tako odlična! Na vašem telesu ni zelo težko, vadbo pa lahko prilegate iz udobja svojega doma. Preden začnete, se prepričajte, da ste od zdravnika dobili zeleno luč, da se prepričate, in počakajte vsaj 6-8 tednov, preden se lotite joge, če ste imeli carski rez.
Koraki
Metoda 1 od 3: Poze za začetnike
Korak 1. Začnite z osredotočenim dihanjem, da se sprostite in se osredotočite
Položite joga podlogo in se nanjo udobno namestite z ravnim hrbtom. S palcem in prstancem postavite čez nos in nežno zaprite desno nosnico. Vdihnite in na vrhu vdiha vzemite kratek trenutek, da začutite zrak v svojem telesu. Počasi izdihnite in zamenjajte nosnici. Naredite to še 5 -krat, da se osredotočite in pripravite na jogo!
- To je znano kot Nadi shodhana ali nadomestno dihanje z nosnico. To je bolj umirjena oblika globokega dihanja, ki je še posebej koristna po porodu.
- Osredotočeno dihanje je še posebej koristno, če se počutite nekoliko pod stresom in se želite umiriti.
- To dihalno vajo lahko naredite kadar koli, da pomirite živce ali tesnobo, ki jo doživljate.
Korak 2. Potegnite boke in trebušne mišice tako, da greste v pozo otroka
Če ste mačka in krava, se postavite na vse štiri. Roke nekoliko iztegnite naprej in boke nežno naslonite nazaj. Kolena naj bodo na tleh, hrbet stegen pa naslonite na tetive, tako da ga čutite v hrbtu, bokih in jedru. Držite to pozicijo od 30 sekund do nekaj minut glede na vaše želje in se sprostite.
- Če želite dodatno podporo, potisnite vzglavnik pod glavo in zgornji del telesa.
- Ta položaj spodbuja pretok krvi v trebuhu, kar je super, če se počutite nekoliko otrplo.
Korak 3. Izvedite truplo, da se sprostite in se osredotočite
Počasi pojdite na hrbet in roke in noge rahlo razmaknite, tako da bodo vaše okončine počivale ob tleh. Globoko in globoko vdihnite in začutite, kako se vaše telo sprosti na tleh. Še enkrat vdihnite in se sprostite vseh napetosti, ki jih doživljate. Če vaš um potuje, ga vrnite k dihanju. Naredite to od 1 do 5 minut, odvisno od vaših želja.
To je dobra poza, na katero se lahko vrnete, ko končate z vadbo joge
Korak 4. Z nogami navzgor po steni zmanjšajte otekanje gležnja
Če so vaše noge ali gležnji vneti, potisnite preprogo do stene in postavite blazino na tla. Lezite s spodnjim delom hrbta na blazino in dvignite stopala navzgor do stene. Roke iztegnite ob strani in poravnajte noge. Kolena držite skupaj in držite ta položaj 5-10 minut.
- Ta poza vam lahko pomaga okrepiti vaše jedro. Marsikdo ugotovi, da se po tem tudi njihov želodec počuti bolje.
- Ta je lahko nekoliko težka, če tega še niste storili. Samo počasi in si vzemite čas. Če z nogami na steni ne morete priti pod kotom 90 stopinj, se lahko nekoliko oddaljite od stene.
Korak 5. Sprostite svoje medenične mišice v pozi srečnega otroka
Lezite na hrbet in kolena počasi dvignite do prsnega koša. Držite notranjost kolen in noge nagnite navzven, tako da so nekoliko širše od bokov. Upognite kolena, tako da bodo noge obrnjene navzgor, roke pa premaknite proti nogam. Potegnite jih navzdol in se 90 sekund osredotočite na dihanje, preden se sprostite.
- Medenične mišice se po porodu pogosto napnejo. To je odlična poza za pomiritev medenične bolečine in razbremenitev te napetosti.
- Če v tem položaju ne morete prijeti za noge, je to v redu! Samo držite kolena.
Korak 6. Aktivirajte svoje jedro in nazaj z mačko in kravo
Vstanite na vse štiri in postavite roke neposredno pod ramena. Globoko vdihnite, popek potegnite do hrbtenice in v hrbet položite lok. Držite to nekaj trenutkov in spustite trebuh, hkrati pa dvignite glavo navzgor. Ukrivite telo v nasprotni smeri in držite ta položaj z nasadom na hrbtu. Naredite to 5-10 krat.
- To preskočite, če imate zaradi poroda ločitev trebuha (diastasis recti). Ta posebna vaja lahko povzroči, da se vaše trebušne mišice še bolj ločijo.
- To lahko storite tako, da ležite na boku in upognete kolena, če želite dodatno podporo. To vam bo morda lažje, odvisno od tega, kako vas boli, ali če se 6-8 tednov po carskem rezu vrnete k telesni dejavnosti.
Korak 7. S polom trikotnika pretakajte kri celotnega telesa
Vstanite in noge razmaknite narazen, da bodo širša od ramen. Desno nogo obrnite v desno, vdihnite in se upognite od levega kolka v desno. Desno roko položite na tla in levo roko dvignite naravnost navzgor, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. Držite to 1-2 minuti in se nato postavite naravnost. To držo ponovite tako, da obrnete smer in levo roko položite na tla.
To je odlična poza celega telesa, ki bo olajšala bolečine v vratu in hrbtu. Vsekakor je to na težji strani začetniških potez, zato vas prosimo, da to preskočite, če še niste čisto tam
Metoda 2 od 3: Ostrejši premiki
Korak 1. Vadite celo telo s pozo bojevnik 2
Vstanite in raztegnite noge mimo ramen, tako da začutite rahlo napetost v stegenskih mišicah. Desno nogo obrnite ven, roke iztegnite naravnost ob straneh in levo koleno upognite nad levim gležnjem. Držite to pozicijo približno 5 vdihov in obrnite smer.
To je odličen način za okrepitev vzdržljivosti in okrevanje po porodu. To bo vključilo vaše roke, noge in ramena ter vam pomagalo povečati fizično vzdržljivost
Korak 2. Preznojite se in okrepite trebušne mišice z medeničnimi kamni
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali položite na preprogo. Potisnite svoj popk navzdol proti hrbtenici, tako da je v hrbtu lok. Dvignite boke od tal, roke položite na tla, da se opomorete, in nežno drgnite boke naprej in nazaj. Naredite to 20 -krat.
To je odličen način za krepitev jedra in bokov, kar je lahko še posebej koristno po porodu
Korak 3. Pojdite v drevesni položaj, da izboljšate moč in ravnotežje spodnjega dela telesa
Postavite se v stoječi položaj in desno nogo dvignite proti notranji strani levega stegna. Roke povežite pred seboj, kot da molite, komolce pa držite pod kotom. Osredotočite se na stabilnost bokov in med dihanjem dvignite roke nad seboj. Držite to 15-30 sekund in spustite roke nazaj na prsni koš, preden zamenjate noge.
Če izgubite ravnotežje, naj vas to ne skrbi. Samo ponastavite, vdihnite in poskusite znova
Korak 4. Okrepite zgornji del telesa in jedro s položajem deske
Stopite na vse štiri in položite roke neposredno pod ramena. Stisnite pest in prste držite ob tleh, kot da udarjate po tleh. Kolena dvignite od tal, tako da sta hrbet in noge poravnana. Držite ta položaj deske 30-90 sekund.
Verjetno se niste pripravljeni vrniti k črpanju železa v telovadnici, vendar je to dobra alternativa. Položaj deske bo deloval na trebušne mišice, roke, ramena in hrbet, kar vam bo pomagalo pri izgradnji mišic
Korak 5. Pomirite bolečine v vratu in ramenih s pozo kravjega obraza
Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj in levo nogo upognite. Levo stopalo potisnite pod desni bok in desno koleno upognite nad levo nogo, tako da se kolena dotikajo. Roke držite za seboj z desno roko pod vratom in levo roko nad vratom (če je mogoče, držite roke). Iztegnite prsni koš in dihajte 30-60 sekund. Nato obrnite navodila, tako da bo vaša desna roka na vrhu, in ponovite.
To je odlična poza, če se želite malo umiriti in stabilizirati po dolgi jogi
Metoda 3 od 3: Varnostni ukrepi
Korak 1. Počakajte 6-8 tednov in se posvetujte s svojim zdravnikom, če ste imeli carski rez
Verjetno ste že imeli ta klepet s svojim zdravnikom ali babico, če pa ste imeli carski rez, boste morda imeli nekaj edinstvenih navodil po oskrbi, ki zahtevajo posteljnino. Običajno morate počakati 6-8 tednov, da se ozdravite, preden naredite karkoli napornega. Preden začnete z jogo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varna.
Če niste imeli carskega reza in vaš porod ni imel zapletov, se boste morda lahko po nekaj dneh lotili poporodne joge, ko se boste počutili pripravljene. Kljub temu se morate vseeno najprej posvetovati z zdravnikom
Korak 2. Izogibajte se pozam, ki zahtevajo globoko zvijanje ali razcep
Ti so še posebej nevarni, če ste imeli carski rez ali imate diastazo rekti. Tudi če tega ne storite, bodo zvijanje in razpoke verjetno zelo stresne za vaše medenično dno. Te poze ponavadi preveč pritiskajo na vaše mišice in lahko naredite več škode kot koristi, zato se jih zaenkrat izogibajte.
- Na te težje položaje se lahko vrnete, ko se vam zdi, da ste popolnoma ozdraveli od poroda. Za nekatere ženske bo to mesec, za druge 6 mesecev. Samo počasi in bodi previden.
- Obrnjene poze, kot so stojala za ramena, so lahko še posebej težke za vaše trebušne mišice.
Korak 3. Vzemite si odmor in se posvetujte s svojim zdravnikom, če čutite kakšne čudne občutke
Čeprav je telesna aktivnost po porodu dobra za vas, vaše telo potrebuje nekaj časa, da se ozdravi. Če se začnete ukvarjati z jogo po porodu in imate kakršne koli čudne občutke, hude bolečine ali resne čustvene premike, se obrnite na svojega zdravnika. Verjetno ste v redu, vendar je vedno bolje biti na varnem, da boste lahko srečni in zdravi, medtem ko skrbite za svojega otroka.
Korak 4. Počasi in bodite potrpežljivi s svojim telesom
Rojstvo otroka je težko in v redu je, če si nekaj tednov sprostite, uživate v svojem času in se povežete s svojim otrokom. Verjetno boste tudi vi zelo zaposleni in morda ne boste imeli vsak dan dovolj tone energije za vadbo. Vse to je povsem normalno in v redu; jemljite stvari počasi, uživajte in se ne spuščajte, če preskočite vadbo.
Vaše telo je doživelo marsikaj. Ne pritiskajte preveč ali prehitro. Vadba naj bo zabavna in sproščujoča, ne pa boleča ali vznemirjajoča
Nasveti
- Joga s prijatelji ali družino je lahko odličen način, da si v tem napornem obdobju svojega življenja privoščite nekaj družabnega časa.
- Obiskovanje tečaja joge je lahko odličen način, da ostanete motivirani in se zabavate, medtem ko se ukvarjate z jogo! Dodatne točke, če lahko svoje prijatelje spodbudite, naj se označijo skupaj.
- Vzemite si čas za vadbo. Težko si je zapomniti, da si natrpan, zato si v koledarju poskušaj dati čas za vadbo.
