Za nekatere ženske je vadba zadnja stvar, o kateri razmišljajo po porodu. Druge ženske si želijo, da bi začele z vadbo, da bi lahko dobile nazaj telo pred nosečnostjo. Z vadbo po porodu lahko izgubite težo, ki ste jo pridobili med nosečnostjo, obnovite mišični tonus, povečate raven energije, se borite proti depresiji in tesnobi ter razbremenite stres, ki ga prinaša rojstvo novega otroka. Upoštevajte le nekatere varnostne ukrepe in ukrepajte varno.
Koraki
1. del od 3: Priprava na vadbo po porodu
Korak 1. Počakajte, da se počutite pripravljeni
Številni zdravstveni delavci so se zavzeli, da bi morali po porodu počakati vsaj šest tednov pred vadbo. Nedavno pa je bilo ugotovljeno, da vam ni treba čakati, če ste imeli brez težav običajen vaginalni porod. Če je pri porodu prišlo do zapletov ali ste imeli solzenje, boste morali počakati, da se ozdravite, da začnete vaditi. V nasprotnem primeru lahko vadbo nadaljujete takoj, ko se počutite pripravljeni na to.
- Poznaš svoje telo. Vedeli boste, ali se boste kdaj vrnili k vadbi, a zaupajte svojim instinktom. Če se ne počutite povsem pripravljeni, si vzemite več časa.
- Če ste imeli carski rez, obstajajo posebni vidiki v drugem delu.
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če imate kakršne koli pomisleke glede ponovne vadbe po porodu, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo lahko svetoval, ali meni, da je varno, da nadaljujete z vadbo ali ne. Če pa začnete znova telovaditi in vam nekaj ne ustreza, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Če po vadbi ali med njo opazite prekomerno krvavitev ali bolečino, se takoj posvetujte z zdravnikom
Korak 3. Nosite podporni modrc
Ker bodo vaše prsi po porodu in med dojenjem večje in mehkejše, jim boste pri vadbi želeli močnejšo podporo, zato je pomembna pravilna velikost športnega nedrčka. V primeru puščanja boste morda želeli v modrček vstaviti nekaj negovalnih blazinic.
- Če vam lahko pomaga dojiti ali črpati pred vadbo, samo za svoje udobje.
- Intenzivna vadba lahko včasih povzroči kopičenje mlečne kisline, ki lahko pride skozi materino mleko. Nekateri dojenčki morda ne želijo piti tega mleka, ker ima lahko slan ali kisel okus. Če ste se med dojenjem intenzivno ukvarjali z vadbo, razmislite o "črpanju in odlaganju" ali hranjenju pred vadbo.
2. del 3: Vadba po carskem odseku
Korak 1. Bodite potrpežljivi
Mnogi zdravniki vam bodo povedali, da je šesttedenska čakalna doba po carskem rezu ustrezna, preden se vrnete k vadbi, vendar boste morda morali počakati dlje. Ne pritiskajte telesa, preden je pripravljeno. Ozdravite več kot le vaginalni porod, zato se morate pred ponovnim izvajanjem vadbe prepričati, da je vaše telo popolnoma ozdravljeno.
Ne pozabite, da je carski rez velika abdominalna operacija! Vaš zdravnik je moral prerezati številne plasti vašega telesa, da bi prišel do otroka, kar pomeni, da imate več plasti šivov in brazgotin, ki nastajajo med zdravljenjem. Zdravljenje okrevanja po carskem rezu jemljite tako resno kot katero koli drugo večjo operacijo
Korak 2. Držite se vaj z majhnim udarcem
Ko okrevate po carskem rezu, ne boste želeli skočiti nazaj v intenzivne ali intenzivne vaje. Začnite z majhnimi vajami z majhnim udarcem. Ne pretiravajte s tekom ali vadbo z utežmi. Vzemite si čas, da se vrnete na normalno raven telesne aktivnosti.
- Ker boste ozdraveli po večji operaciji, se boste vzdržali vseh vadb, dokler vam zdravnik ne da zelene luči. Imate zdravilne šive, ki jim grozi zlom, kar lahko ustavi ali upočasni vaš proces celjenja. Manjše vaje z majhnim udarcem so dobra alternativa polnopravnim vadbam.
- Posvetujte se z zdravnikom, ali lahko med zdravljenjem hodite na sprehode, saj vam bo to pomagalo, da se boste hitreje pozdravili.
Korak 3. Poskrbite za svoje telo po operaciji
Če se želite z dobrim tempom vrniti v normalno stanje, boste morali po carskem rezu skrbeti za svoje telo. Na primer, ne pritiskajte se niti na manjše stvari, kot sta dvigovanje ali sedenje. Ko prehajate iz ležečega v sedeči položaj, se najprej prevrnite na bok, nato se potisnite navzgor. Tako boste sprostili trebušne mišice in se izognili vlečenju šivov.
Če telesu pustite čas, ki ga potrebuje za okrevanje, se boste morda prej vrnili na pot običajne vadbe
3. del 3: Poskusite vaje z nizkim učinkom
Korak 1. Vsak dan naredite nekaj sklopov kegelov
Kegeli so vaje, ki vključujejo napenjanje in upogibanje mišic medeničnega dna. Ker lahko medenično dno med nosečnostjo postane šibkejše, je pomembno, da ga po rojstvu ponovno okrepite. Pomislite na te mišice kot na mišice, s katerimi se lahko ustavite pri uriniranju. Če želite narediti Kegel, zategnite te mišice in jih držite 10 sekund. Ponovite to osem do desetkrat, da dokončate en niz. Poskusite narediti približno tri sklope čez dan.
- To so odlične vaje, ki jih lahko začnete izvajati takoj po prihodu domov iz bolnišnice ali nekaj dni po porodu. Ni se vam treba premikati in to lahko storite iz udobja sedečega položaja, zaradi česar so res dobri z nizkim udarcem in enostavna vadba.
- Mnoge ženske po porodu doživijo inkontinenco zaradi oslabljenih mišic medeničnega dna. Pri tem lahko pomagajo kegeli.
Korak 2. Poskusite dvig medenice
Ker ne boste želeli preveč napenjati trebušnih mišic, ko se zdravite s potezami, kot so krči, lahko poskusite medenico kot alternativo. Lezite na tla na hrbet in upognite kolena, noge postavite na tla približno na širino ramen. Nato rahlo dvignite boke s tal, dokler hrbet ni v ravnem pobočju navzgor skozi kolena. Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa se rahlo spustite nazaj. To ponovite približno za tri sklope po 10 ponovitev ali manj, če se ne počutite toliko.
- Ne dvigujte bokov nad rebri, saj s tem zmanjšate učinkovitost vaje.
- Začnete lahko tudi manjše in dvignete boke le nekaj centimetrov od tal, namesto da bi šli v polni medenični most. Naredite vse, kar vam ustreza, in na kar je vaše telo pripravljeno.
Korak 3. Počasi hodite
Hoja je odličen način za lažjo vrnitev v telesno aktivnost. Ne samo, da je to način, da greste ven in se nadihate svežega zraka, otroka lahko pripeljete tudi v vozičku in uživate skupaj. Enkrat na dan se sprehodite po bloku in dvakrat delajte. Če začnete čutiti nelagodje ali utrujenost, se lahko vedno vrnete domov in se sprostite.
Ne potiskajte ga na hiter sprehod ali celo na počasen tek, dokler se popolnoma ne ozdravite in okrevate
Korak 4. Plavajte
Plavanje je odlična vaja z majhnim vplivom, ki jo lahko preizkusite po porodu. Preživite 30 minut do eno uro v bazenu, plavajte počasi in nežno. Tudi s plavanjem obstaja možnost pretiravanja, zato bodite pozorni na to, da poslušate svoje telo. Plavanje je odličen način, da med sprostitvijo dobite malo kardio vadbe z nizkim učinkom.
- Izogibajte se plavanju kot možnosti vadbe, dokler ne preneha vsa krvavitev po porodu.
- Če ste imeli carski rez, morate pred plavanjem dobiti dovoljenje zdravnika, saj je treba vaše šive zaceliti, preden jih lahko potopite v vodo.
Korak 5. Počakajte nekaj mesecev, da nadaljujete vaje s polno intenzivnostjo
Najbolje je, da se prva dva do tri mesece po porodu držite vaj z majhnim učinkom. Namesto sprinta se hitro sprehodite. Namesto dvigovanja velikih uteži ali intenzivnega kardio vadbe se odločite za nekaj sklopov spremenjenih sklec ali joge. Tudi če ste med nosečnostjo telovadili, se boste želeli umiriti in počasi olajšati nazaj k intenzivnejšim vajam.
Ne pozabite, da bodo vaši sklepi vsaj tri mesece po rojstvu še vedno nekoliko ohlapni, zato bodite previdni pri izvajanju celo vaj z majhnim udarcem. Pazite, da se med hojo ne spotaknete in ne padete
Nasveti
- Ne pozabite telovaditi med nosečnostjo. Če boste med nosečnostjo telesno aktivni, boste po porodu lažje telovadili.
- Izogibajte se izvajanju vaj za trebuh, kot so trebušnjaki, krči in deske, 2-3 mesece po porodu. Vaše osnovne mišice morda ne bodo dovolj obnovljene za te vrste vaj. Preden poskusite te vrste vaj, počakajte, da se vaše jedro počuti stabilno in popolnoma ozdravljeno.
