Vaše telo ne proizvaja joda. Namesto tega morate jod zaužiti v obliki hrane ali dodatkov joda. Če v telesu nimate dovolj joda, znanega kot pomanjkanje joda, telo ne more proizvesti dovolj ščitničnega hormona in ščitnica se poveča. To je v Združenih državah izjemno redko, lahko pa povzroči resne težave s ščitnico in splošno slabo zdravje. Jod je pomemben tudi za nosečnice, saj lahko pomanjkanje joda pri nosečnicah povzroči resne zdravstvene težave za otroka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Zavedajte se potrebnega vnosa joda glede na starost in spol
Odvisno od starosti in spola boste morali zagotoviti, da boste vsak dan dobivali določeno količino joda.
- Če ste stari od 0 do 6 mesecev: potrebujete 110 mikrogramov joda na dan (mcg/dan).
- Če ste stari 7-12 mesecev: 130 mcg/dan.
- Če ste stari 1-3 leta: 90 mcg/dan.
- Če ste stari 4-8 let: 90 mcg/dan.
- Če ste stari 9-13 let: 120 mcg/dan.
- Če ste moški in stari 14 let: 150 mcg/dan.
- Če ste ženska in ste stari 14 let: 150 mcg/dan.
- Nosečnice ali doječe ženske potrebujejo večje količine joda. Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko joda bi morali zaužiti vsak dan glede na starost, spol in druge dejavnike, na primer nosečnost.
Korak 2. V svoje obroke dodajte namizno sol
Večina namiznih soli je obogatenih z jodom. Razen če ste na dieti z nizko vsebnostjo natrija, je vsakodnevno dodajanje namizne soli vašim obrokom učinkovit način dodajanja joda v vašo prehrano. Večina odraslih lahko dobi 100% dnevnega vnosa joda, če svojim obrokom doda skupaj nekaj več kot 1/2 čajne žličke jodirane namizne soli (približno 3 g) ali pa uživa živila, ki vsebujejo jodirano sol, na primer živila v restavracijah, predelana hrana, kruh in mlečni izdelki.
- Jodirano sol lahko dodate, ko kuhate in pečete. Na primer, če recept zahteva sol, uporabite jodirano kuhinjsko sol. Jodirana kuhinjska sol se po okusu ne razlikuje od običajne kuhinjske soli.
- Solilnik lahko zamenjate tudi z jodirano kuhinjsko soljo. Na ta način, ko med obrokom posežete po soli, svoji jedi dodate tudi jod.
Korak 3. Ne zaužijte več kot 1/2 čajne žličke soli vsak dan
Prehrana s preveč soli lahko povzroči iste simptome kot pomanjkanje joda, vključno z golšo in hipertiroidizmom. Preveč soli lahko ogrozi tudi hipertenzijo, kar je velik problem v Združenih državah.
Korak 4. Zaužijte več mleka in jajc
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so dobri viri joda. V svojo prehrano vključite različne mlečne izdelke, pa tudi jajca.
- Jutro začnite s skledo jogurta. Ena skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob lahko zagotovi do 50% dnevnega priporočenega vnosa joda. Dodajte sveže sadje, granolo in med za aromo in bistvena hranila.
- Pijte mleko z nizko vsebnostjo maščob. Ena skodelica posnetega ali 1% mleka lahko zagotovi skoraj 40% dnevnega priporočenega vnosa joda.
- Za zajtrk, kosilo ali večerjo jejte jajca. Eno veliko jajce lahko zagotovi približno 16% dnevnega vnosa joda; postrezite na toast, v burrito za zajtrk, poširanem s šparglji ali v quicheu.
- Dodajte kozji sir v svojo solato ali v pico. Sir vsebuje veliko joda in vsebuje tudi bistvene vitamine B, kalcij in beljakovine. En unč surovega sira cheddar vsebuje približno 10-15 mcg joda. Kozje mleko je običajno lažje za prebavni sistem večine ljudi in vsebuje visoko raven kalcija in beljakovin.
Korak 5. Jejte več morskih sadežev
Morski sadeži, kot so trska, vahnja in kozice, so odlični viri joda. Osredotočite se na uživanje različnih morskih sadežev, da dobite zdrave maščobne kisline, vitamine, minerale in jod, ki jih potrebujete za vzdrževanje zdrave koncentracije joda v telesu.
- Pojdite na bele ribe, kot so trska, brancin in vahnja. Bele ribe specite ali kuhajte na pari, da boste imeli največ prehranskih koristi in ⅔ dnevnega priporočenega vnosa joda.
- Za kosilo ali prigrizek si privoščite sendvič s tuno ali koktajl iz kozic. Pločevina tuna, približno 3 unče, lahko zagotovi približno ¼ dnevnega vnosa joda. 3 unče kozic dokazuje skoraj ¼ dnevnega vnosa joda.
- Bodite previdni pri prenajedanju morskih sadežev, saj lahko nekateri morski sadeži vsebujejo veliko živega srebra, ki je lahko strupeno, če jih uživate preveč. Znano je, da imajo morski sadeži, kot so vahnja, bela riba, postrv, kozice in pokrovače, najmanj živega srebra. Izogibajte se uživanju morskih sadežev, kot so ahi tuna, tuna v pločevinkah, brancin, modra riba in mečarica, saj je znano, da imajo te višje ravni živega srebra.
Korak 6. Razmislite o svoji geografski regiji
Pomislite, ali živite v regiji, ki je blizu vodnega telesa, na primer oceana. Zelenjava in sadje, ki rastejo v morski regiji, vsebujeta več naravnega joda kot tista, ki rastejo v celinski regiji.
Korak 7. Privoščite si več obogatenih žitnih izdelkov, kot so obogateni kruh in testenine
Obogatena zrna so izdelki, pri katerih so jim po predelavi dodali določene vitamine B in železo. So tudi odličen vir joda.
- Obogaten kruh poiščite v trgovini z živili. Mnoge blagovne znamke bodo na etiketi navedle, ali so obogatene.
- Pripravite polnozrnate testenine, obogatene s trsko ali drugimi morskimi sadeži, da boste imeli obrok, bogat z jodom.
Korak 8. Dodajte več fižola v svojo prehrano, še posebej, če ste vegetarijanec ali vegan
Vegetarijanci in vegani imajo večje tveganje za pomanjkanje joda, saj ne jedo virov, bogatih z jodom, kot so morski sadeži ali mlečni izdelki. Fižol, zlasti mornarski, vsebuje veliko joda in vlaknin.
Korak 9. Ne jejte preveč morskih alg
Morske alge so naravno koncentrirane z veliko joda, vendar lahko v telesu zagotovijo prevelike količine joda, zlasti rjave morske alge, kot so alge. Zato morske alge jejte le enkrat na teden (da, štejejo morske alge, ki so ovite okoli vašega sušija), še posebej, če ste noseči.
Prekomerne količine joda lahko povzročijo resne zdravstvene težave, vključno z golšo in hipertiroidizmom
Metoda 2 od 3: Jemanje prehranskih dopolnil
Korak 1. Preden vzamete dodatke joda, se posvetujte s svojim zdravnikom
Večina odraslih, ki sledijo zdravi, uravnoteženi prehrani, ki vsebuje mleko, mlečne izdelke in ribe, bi morala zadovoljiti svoje potrebe po jodu. Toda dodatki, ki vsebujejo jod, vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše potrebe po jodu, če ne uživate ali ne morete uživati hrane, bogate z jodom. Pomembno je, da se pred jemanjem dodatkov joda pogovorite s svojim zdravnikom, da zagotovite, da jemljete pravilno količino in da jemljete dodatek joda, ki je primeren za vaše telo.
Preden vzamete dodatke, se morate vedno pogovoriti s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolezen ščitnice, jemljete druga zdravila ali če ste v daljšem časovnem obdobju imeli pomanjkanje joda
Korak 2. Poiščite dodatke „kalijev jodid“
Upoštevajte, da so ti dodatki nevarni za ljudi z ledvično boleznijo, zato se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Kapsule ne smejo preseči dnevnih potreb za odrasle 150 mcg/dan.
Ne jemljite dodatkov iz alg ali alg kot vira joda. Količina joda v teh dodatkih se lahko spreminja in v nekaterih primerih zagotavlja prekomerne količine joda
Korak 3. Če ste noseči ali dojite, vzemite multivitaminske in mineralne dodatke
Med samo nosečnostjo ali dojenjem je težko doseči večji priporočeni vnos joda. Toda mnogi multivitaminski in mineralni dodatki vsebujejo jod. Preverite nalepke teh dodatkov in se prepričajte, da vsebujejo 140 - 150 mcg joda. Preostanek potrebnega vnosa joda lahko poravnate s svojo prehrano.
Če med nosečnostjo uživate velike količine hrane, bogate z jodom, vam morda ne bo treba jemati dodatka joda. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom o ravni joda
Metoda 3 od 3: Razumevanje pomanjkanja joda
Korak 1. Prepoznajte simptome pomanjkanja joda
Vsi simptomi pomanjkanja joda so povezani z njegovim učinkom na ščitnico. Vaša ščitnica je žleza v grlu, ki uravnava vaše presnovne procese, kot sta rast in energija v telesu. Če v prehrani nimate dovolj joda, lahko to povzroči motnje pomanjkanja joda, kot so:
- Zob: Takrat se vaša ščitnica poveča ali razvije golšo, saj poskuša slediti povpraševanju po proizvodnji ščitničnih hormonov v telesu. Pomanjkanje joda je najpogostejši vzrok golše. Če imate golšo, se lahko pojavijo simptomi, kot je zadušitev, zlasti v ležečem položaju, in težave pri požiranju in dihanju.
- Hipotiroidizem: To je, ko imate premalo delujočo ščitnico, saj vaša ščitnica ne more proizvesti dovolj ščitničnega hormona, da bi telo delovalo normalno. Če imate hipotiroidizem, se bodo procesi v telesu začeli upočasnjevati. Morda se boste počutili hladnejše, se boste lažje utrudili, koža bo postala bolj suha in lahko boste pozabljivi ali depresivni. Simptomi hipotiroidizma so različni, zato je edini način, da potrdite, da imate to motnjo, krvni test. Bolniki z motnjami ščitnice ne smejo samodejno začeti jemati dodatka joda, ker obstajajo nekatere vrste bolezni ščitnice, ki so kontraindikacije za dodatke joda.
- Težave, povezane z nosečnostjo: Hudo pomanjkanje joda (kar je v Združenih državah zelo redko in celo nezaslišano) pri materah je povezano s splavi, mrtvorojenostjo, prezgodnjim porodom in prirojenimi nepravilnostmi. Otroci mater s hudim pomanjkanjem joda med nosečnostjo imajo lahko duševne težave in težave z rastjo, sluhom in govorom. Pravzaprav je lahko celo blago pomanjkanje joda med nosečnostjo povezano z nizko inteligenco pri otrocih.
Korak 2. Preizkusite pomanjkanje joda
Jod se sprošča iz telesa, ko lulate. Tako je najboljši način, da ugotovite, ali imate pomanjkanje joda, tako, da se pogovorite s svojim zdravnikom in mu opravite teste urina. Nato bo lahko pogledala rezultate in preverila, ali imate pomanjkanje joda glede na koncentracijo joda v vzorcu urina.
Korak 3. Zavedajte se zdravstvenih težav, povezanih s porabo preveč joda
Če že imate težave s ščitnico, na primer hipertiroidizem, lahko preveč joda poslabša motnjo ščitnice. Upoštevajte najmanjšo količino joda, ki je potrebna za vas, glede na vašo starost in spol. Odrasli ne smejo preseči 600 mcg/dan joda, da se izognejo uživanju preveč joda.
