Predmenstrualni sindrom (PMS) je izraz, ki se nanaša na simptome, ki se lahko pojavijo en do dva tedna pred menstruacijo. Običajno simptomi izginejo, ko začnete krvaveti. PMS se lahko pojavi pri dekletih in ženskah v kateri koli starosti, simptomi pa se razlikujejo za vsakega posameznika. Simptomi so lahko fizični in čustveni in se običajno pojavijo po predvidljivem vzorcu. Lahko vključujejo: glavobol, utrujenost, napihnjenost, občutljivost dojk, slabo koncentracijo, nihanje razpoloženja in nespečnost. PMS se lahko izognete s spremembo prehrane, premikanjem telesa, lajšanjem nelagodja in prilagoditvijo načina življenja.
Koraki
1. del od 3: Spremenite svojo prehrano, da preprečite PMS
Korak 1. Omejite vnos soli
Natrij lahko zadrži vodo in povzroči napihnjenost ali povečanje telesne mase. Če opazujete, koliko natrija jeste v dveh tednih pred menstruacijo, lahko preprečite zadrževanje vode in se lahko počutite bolje.
- Med kuhanjem držite sol. Preberite etikete za skrite vire natrija. Pogosto je v živilih, vključno s sojino omako, zelenjavo v konzervah in juhami.
- Izogibajte se predelani hrani, ker pogosto vsebuje veliko natrija. Predelana živila, kot so delikatesno meso, siri, hitra hrana in celo krompirjev čips, imajo pogosto veliko soli, ki lahko povzroči napenjanje in nelagodje.
Korak 2. Pridobite veliko sadja in zelenjave
Celotno sadje in zelenjava sta dobra vira kompleksnih ogljikovih hidratov ter vsebujeta veliko vitaminov in hranil. Uživanje sadja in zelenjave vam lahko pomaga ne le pri zatiranju hrepenenja po nezdravi hrani, temveč tudi pri preprečevanju napihnjenosti in povečanju telesne mase. Poskrbite, da boste dnevno zaužili vsaj 1 ½ do 2 skodelice sadja in 2 do 2 ½ skodelice zelenjave.
Izberite celo, nepredelano sadje in zelenjavo, kot so maline, mango, pesa in grah. Vsak dan spremenite svojo izbiro, da dobite širok spekter hranil
Korak 3. Vključite cela zrna
Polnozrnata žita so še ena vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vam lahko pomagajo ohraniti pravilnost in zmanjšati napihnjenost. Živila, kot so polnozrnat kruh in testenine, ovsena kaša, žitarice ali rjavi riž, lahko okrepijo vaše zdravje, hkrati pa preprečijo nelagodje, povezano s PMS. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so bele testenine in beli riž, ker lahko povzročijo zadrževanje vode in povečanje telesne mase.
Jejte tri do pet obrokov polnozrnatih žit na dan. Poskusite različne polnozrnate izdelke, vključno z amarantom, ajdo, bulgurjem, kamutom, kvinojo in piro
Korak 4. Vključite mlečne izdelke in probiotike
Mlečni izdelki, tudi tisti s probiotiki, lahko pomagajo preprečiti fizične in psihične simptome PMS. Če v svojo prehrano vnesete dovolj mlečnih izdelkov in probiotikov, se lahko počutite bolje ter izboljšate svoje zdravje in dobro počutje.
- Prizadevajte si za dva do tri obroke mleka brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob vsak dan. Ena porcija je enaka 1 skodelici mleka brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob; 1 skodelica nemastnega ali nemastnega jogurta; ali 1½ unče sira brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Pridobite probiotike z uživanjem mlečnih izdelkov, kot so jogurt, pinjenec in kefir. Probiotike lahko dobite tudi v kumaricah, tempehu, kimchiju, kislem zelju in misu.
Korak 5. Ostanite hidrirani
Zadrževanje vode in napihnjenost sta simptoma PMS. Morda mislite, da bi vam zmanjšanje količine pijače preprečilo zadrževanje vode, a v resnici je ravno obratno. Če pijete dovolj, lahko preprečite tako fizične kot psihične simptome, vključno z glavobolom in napihnjenostjo.
Vsak dan zaužijte vsaj 2,2 litra (9,3 skodelice) vode ali tekočine. Tako boste lahko ostali hidrirani in odplaknili odvečno tekočino. V svoj dnevni vnos lahko vključite 100% sadni sok, mleko, športne pijače in celo kavo, čaj in sodo
Korak 6. Dopolnite svojo prehrano
Prehrana je odličen način za pridobivanje različnih hranil, s katerimi se lahko izognete PMS. Lahko pa razmislite tudi o dodajanju prehranskih dopolnil, da zagotovite, da boste dobili dovolj hranil, da se izognete PMS. Preden vzamete dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas. Poskusite naslednje dodatke za preprečevanje simptomov PMS:
- Kalcij
- Vitamin D
- Magnezij
- Vitamini B, vključno s tiaminom in riboflavinom
- Vitamin E
Korak 7. Omejite ali se vzdržite alkohola in kofeina
Alkohol in kofein lahko zožita krvne žile, kar lahko povzroči številne simptome PMS, vključno s krči in napihnjenostjo, ter poslabša psihološke simptome. Če se v tednu ali dveh pred menstruacijo odrečete ali omejite količino kofeina in alkohola, se lahko izognete PMS.
2. del 3: Premikanje telesa za lajšanje simptomov
Korak 1. Združite zmerno in močno telesno aktivnost
Ženske, ki se večino dni v tednu gibajo, imajo manj simptomov PMS. Kombinacija zmerne in intenzivne telesne aktivnosti večino dni v tednu ne samo izboljša vaše razpoloženje, ampak lahko prepreči tudi napihnjenost, povečanje telesne mase in utrujenost
Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut dejavnosti, ki so vam všeč. Lahko bi se odpravili na hiter sprehod, tek, plavanje ali kolesarjenje. Treningi upora, igranje s svojimi otroki na trampolinu ali skakanje vrvi prav tako štejejo za dejavnost. Zamenjajte en dan intenzivnejše dejavnosti in dan zmernega napora
Korak 2. Raztegnite napete ali krčeče mišice
Pred menstruacijo se lahko pojavi nelagodje ali krči v trebuhu ali hrbtu. Z rahlim raztezanjem lahko ublažite bolečino ali nelagodje. Pomagajo vam lahko tudi pri sprostitvi, kar lahko ublaži psihološke simptome.
- Preden se poskusite raztegniti, se ogrejte. Sprehodite se ali se premikajte in telo najprej ogrejte.
- Lezite na tla ali na preprogo in kolena nežno potegnite v prsni koš. Lahko se tudi upognete naprej in se dotaknete prstov. Ti odseki lahko lajšajo bolečine v hrbtu ali krče.
- Roke položite nad glavo na steno in upognite hrbet. To lahko ublaži krče ali nelagodje v spodnjem delu trebuha.
- Razmislite o jogi, da se raztegnete in sprostite. To vas lahko pomiri in sprosti ter olajša tako fizične kot psihične simptome PMS.
Korak 3. Sprostite se z masažo
Če pritisnete na svoje telo, lahko povečate pretok krvi v boleče ali krčeče mišice. Prav tako lahko izpere odvečno vodo, ki povzroči napihnjenost. Profesionalne ali samomasaže vas lahko sprostijo in izboljšajo razpoloženje.
- Rezervirajte zdravnika, ki je specializiran za žensko masažo. Poskusite švedsko ali globoko tkivno masažo, da se sprostite in pomagate premakniti odvečno vodo skozi vaš sistem. Kvalificiranega masažnega terapevta lahko poiščete na spletu ali po priporočilih zdravnika ali prijateljev.
- S prsti pritisnite navzgor od desnega kolka, nato čez trebuh in nazadnje navzdol po debelem črevesu. Podobno metodo lahko rahlo dotaknete tudi s spodnjim delom hrbta, nogami ali stopali. Samomasaža lahko sprosti napete ali krčeče mišice, izpere odvečno vodo in lajša nelagodje v trebuhu.
Korak 4. Poskusite sprostitvene tehnike
Globoko dihanje, postopna sprostitev mišic in meditacija lahko zmanjšata napetost in stres, mišično napetost ali krče. Vadite katero koli od teh tehnik, da zmanjšate nelagodje in čustvene simptome PMS.
- Globoko vdihnite za dva vdiha in nato za dva, dokler se ne počutite bolje. Sedite pokonci z rameni nazaj in napolnite pljuča in prsni koš s čim več zraka - ob vsakem vdihu morate čutiti, kako se trebuh dviga in spušča, ne pa prsni koš. To lahko zmanjša bolečino tako, da v mišice dobi več kisika.
- Poiščite miren in udoben kraj za meditacijo pet do 10 minut. Sedite pokonci in zaprite oči, da povečate občutek sprostitve. Meditacija spodbuja sprostitev in lahko izboljša vaše razpoloženje.
- Ne pozabite, da je joga še ena odlična tehnika sproščanja.
- Vadite postopno sprostitev mišic tako, da zategnete in skrčite vsako mišično skupino v telesu. Začnite pri nogah in napenjajte vsako mišično skupino pet sekund. Vsako mišično skupino napenjajte, dokler ne pridete do glave. Med mišičnimi skupinami počivajte deset sekund.
Korak 5. Dajte si čas za počitek
Zadostno spanje lahko ublaži telesne in čustvene simptome PMS. Vsako noč udobno spite sedem do devet ur. To lahko pomaga pri stresu in napetosti.
- Kolena rahlo upognite, ko ležite na boku, da zmanjšate krče in bolečine v hrbtu.
- Poskusite sleči ravno rjuho na postelji. Lahko omeji vašo sposobnost gibanja in povzroči nelagodje.
3. del 3: Lajšanje bolečin in nelagodja
Korak 1. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
PMS lahko povzroči nelagodje in bolečino, kot so glavobol, bolečine v hrbtu in krči. Jemanje zdravil proti bolečinam brez recepta (OTC) lahko te simptome zadrži.
- Vzemite zdravila za lajšanje bolečin, kot sta ibuprofen (Advil) ali naproksen natrij (Aleve). Poskusite lahko tudi acetaminofen (Tylenol) ali aspirin.
- Ne jemljite aspirina, če ste mlajši od 20 let, saj lahko povzroči hudo stanje, imenovano Reyejev sindrom.
- Če zdravila brez recepta ne delujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 2. Razmislite o hormonski kontracepciji
Hormoni nadzorujejo vaš menstrualni cikel. Poskus hormonske kontracepcije (na voljo v obliki tablet, obliža, obroča, vsadka in injekcije Depo-Provera) s posebnimi hormoni lahko zmanjša simptome PMS, vključno z bolečino ali drugim nelagodjem. Pogovorite se s svojim zdravnikom o jemanju hormonske kontracepcije, da se izognete fizičnim in psihičnim simptomom PMS.
Povejte svojemu zdravniku, zakaj želite poskusiti kontracepcijo. Pogovorite se o različnih možnostih in zastavite morebitna vprašanja
Korak 3. Za sprostitev uporabite toploto
Toplota ali toplota lahko sprostita olajšata fizično nelagodje in se sprostita. Uporabite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo ali si privoščite toplo kopel, da olajšate simptome PMS.
- Posodo s toplo vodo ali grelno blazinico postavite na mesta, ki so neprijetna. To so lahko hrbet, trebuh, glava ali ramena. Grelno blazinico lahko naredite sami, tako da fižol ali lečo položite v prazno nogavico ali prevleko za blazino. Pred nanosom na kožo ga segrejte v mikrovalovni pečici približno tri minute. Uprava za hrano in zdravila predlaga največ 20 minut na uporabo katere koli grelne naprave.
- Masirajte toploto OTC, ki se vtira v kožo, ali nanesite toplotno oblogo na katero koli območje, ki povzroča nelagodje.
- Vzemite toplo kopel, če imate bolečine ali nelagodje ali se počutite pod stresom, napeti ali nesrečni. Kopel napolnite z vodo med 36 in 40 ° C (96,8 do 104 ° F), da se ne opečete. Preverite vodo s termometrom ali pa jo previdno otipajte z roko, da se prepričate, da ni prevroča. Če ga imate, vam lahko whirlpool pomaga pri lajšanju simptomov PMS.
Korak 4. Razmislite o alternativnih terapijah
Akupunktura ali akupresura lahko povečata pretok krvi in uravnovesita hormone, kar lahko olajša PMS. Naročite sestanek s pooblaščenim zdravnikom, da se izognete fizičnim ali psihičnim simptomom, ki jih morda imate.
Korak 5. Poiščite zdravniško pomoč
Če se vašemu PMS ne morete izogniti ali ga razbremeniti, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko izključijo osnovne pogoje, ki lahko poslabšajo vaš PMS, ali predlagajo druge terapije, ki bi lahko delovale.