Po diagnozi raka se ljudje pogosto počutijo omamljeni in čustveno izčrpani. Utrujenost in izčrpanost sta lahko med zdravljenjem še hujša, še posebej, če sta skupaj s fizičnimi simptomi zdravljenja. Čeprav je med zdravljenjem proti raku vadba morda zadnja misel, se je izkazalo, da ima duševne in telesne koristi. Telesna vadba vam lahko pomaga pri boju proti simptomom raka. Če ostanete telesno aktivni, lahko povečate raven energije in zmanjšate telesno težo za vse, ki se zdravite z rakom.
Koraki
1. del od 3: Uravnoteženje aerobnih vaj in vaj za moč
Korak 1. Vsak teden hodite tri do šest ur
Vadba, primerljiva s 6 ali več urami hoje v enem tednu, je pokazala 47% večjo možnost preživetja brez ponovitve. Čeprav je to lahko bolnikom z rakom, še posebej tistim, ki trpijo zaradi utrujenosti ali slabosti zaradi kemoterapije ali obsevanja, bo hoja (lahka oblika aerobne vadbe) pomagala zmanjšati simptome raka.
- Tudi hoja eno uro na teden lahko izboljša zdravje bolnikov z rakom, ki so zaključili zdravljenje, v primerjavi z bolniki z rakom, ki to počnejo ne sploh telovadite.
- Vstajanje in kratek sprehod lahko pomagata ohraniti zdravo cirkulacijo v okončinah. Kratek petminutni sprehod nekajkrat na dan morda ne zveni veliko. Kljub temu se boste vmes počutili bolje.
Korak 2. Naredite lahke in zmerne aerobne vaje
Aerobne vaje lahko pomagajo ohraniti zdravje srca in krvnega obtoka, zato jih močno priporočamo bolnikom z rakom. Te vaje bodo spodbudile vaš srčni utrip in dihanje ter vam v srce prinesle višjo stopnjo krvi s kisikom. Poskusite narediti 30 minut aerobne vadbe 5 dni v tednu. Osredotočite se na oblike vadbe, kot so:
- Odhod na sprehode
- Tek
- Pohodništvo
- Ples
- Veslanje
- Smučanje ali deskanje na snegu
- Vožnja mirujočega kolesa
Korak 3. Vaši aerobiki dodajte vaje za moč
Bolniki z rakom lahko največ koristi pridobijo z dodajanjem vaj z utežmi ali drugimi oblikami treninga odpornosti (na primer z uporabo pasov odpornosti) v svoj režim vadbe.
- Začeli bi lahko tako, da bi sedeli na stolu in v vsaki roki dvignili pločevinko hrane. Delajte na primer do večjega upora: dvignite vrča vode velikosti dva litra in nato galone. Če živite v bližini mestnega starejšega centra ali komercialne telovadnice, lahko delate na treningu moči z uporabo utež in uteži ali uteži.
- Najprej začnite z lahkimi utežmi, da se ne poškodujete.
Korak 4. Vzdržujte in gradite mišično maso s treningi moči
Podaljšana shema zdravljenja raka lahko pusti bolnika s slabim mišičnim tonusom, kar lahko vodi do daljšega obdobja okrevanja. Z izvajanjem preprostih vaj za krepitev moči lahko mišice ostanejo napete. Vaje za vadbo moči vam bodo dale več energije, kar je pomembno, če se počutite utrujeni ali letargični.
Vadba za moč lahko vzdržuje tudi kostno gostoto, ki včasih trpi v obdobjih neaktivnosti med zdravljenjem raka
Korak 5. Ne pozabite se raztegniti
Čeprav se raztezanje pogosto ne šteje za samostojno vadbo, je raztezanje pomembno za bolnike z rakom, zlasti za tiste, ki so preveč utrujeni ali šibki, da bi se ukvarjali z aktivnejšo aerobiko ali vadbo z utežmi. Raztegnite čim več področij z gibi, kot so ramena, dvig kolena in doseg nad glavo. Vsak raztežaj zadržite vsaj 30 sekund, nato pa telo počasi sprostite.
- Raztezanje lahko izboljša tudi moč na določenih telesnih mestih, ki so bila morda oslabljena med zdravljenjem raka (zlasti pri operaciji).
- Z raztezanjem bodo vaši sklepi in mišice ohlapni. Dolgotrajna obdobja neaktivnosti med zdravljenjem raka bodo utrdila vaše mišice. Temu preprečite z rednim raztezanjem.
2. del 3: Vaje za izogibanje fizičnim simptomom
Korak 1. Povečajte svojo sposobnost okrevanja z redno vadbo
Nedavne študije so pokazale, da bolniki z rakom, ki vzdržujejo režim vadbe, bolje prenašajo škodljive stranske učinke kemoterapije in obsevanja.
- V mnogih primerih so bolniki, ki so redno telovadili, obvladali močnejše odmerke kemoterapije, kar lahko vodi do hitrejšega in uspešnejšega izkoreninjenja raka.
- Začnite počasi in se z močjo lotite intenzivnejših treningov.
Korak 2. Z aerobnimi vajami zmanjšajte možnosti za povečanje telesne mase
Zdravljenje raka (zlasti kemoterapija) pogosto vodi do povečanja telesne mase. Povečanje telesne mase je lahko tudi skrb za bolnike z rakom, ki vodijo vse bolj sedeči način življenja. Aerobne vaje so najboljše za ohranjanje teže.
- Nasprotno, če vam zdravljenje z rakom povzroča slabost, lahko aerobna vadba zveni želodec.
- Tistim, ki se zaradi slabosti spopadajo z nedejavnostjo (ali celo hujšanjem), lahko zmerna vadba pomaga pomiriti želodec in omogoči, da hrana spet postane okusna.
Korak 3. Ostanite aktivni, da zmanjšate utrujenost
Utrujenost je pogost simptom pri bolnikih z rakom, zlasti pri tistih, ki se zdravijo s kemoterapijo ali radioterapijo. Čeprav se zdi nenavadno, lahko redna vadba zmanjša utrujenost, ki jo čutite.
- Čeprav je bolnikom z rakom pogosto rečeno, naj čim bolj počivajo, je lahko ta nasvet kontraproduktiven
- Bolniki z rakom, ki so razvili redni režim vadbe, so poročali tudi o tem, da so imeli manj kemoterapije ali obsevanja.
Korak 4. Okrepite imunski sistem z redno vadbo
Pri posameznikih z diagnozo raka lahko radioterapija ali kemoterapija oslabijo vaš imunski sistem, v tem času pa je tveganje za okužbo z drugimi boleznimi. Z redno, zmerno vadbo lahko vzdržite imunski sistem v polni moči in zmanjšate tveganje za okužbo.
3. del 3: Boj proti duševnim in čustvenim simptomom z vajo
Korak 1. Vaja za dvig razpoloženja in izogibanje depresiji
Za tiste, ki se ukvarjajo z zdravljenjem raka, je lahko duševno zdravje zaskrbljujoče. Depresija in tesnoba sta glavni težavi za vsakogar, ki se zdravi s shemo zdravljenja raka. Telesna vadba pomaga hormonom, ki proizvajajo užitek v možganih-ti bodo dvignili vaše razpoloženje in lahko pomagajo bolnikom z rakom, da se ne podležejo obupu ali depresiji.
Tudi če ste zunaj za pet minut naenkrat, lahko bistveno vplivate na to, kako se bolnik počuti
Korak 2. Ostanite telesno aktivni, da boste imeli nadzor nad svojim telesom
Vaja lahko pomaga pri preprečevanju močnega občutka nemoči in strahu, ki spremlja raka. Vaja vam bo dala spodbuden občutek nadzora nad svojim telesom, to pa bo zagotovilo pozitivno čustveno podporo.
Korak 3. Redno telovadite, da ohranite kakovost svojega življenja
Če ste pred začetkom diagnoze in zdravljenja raka redno telovadili, bo vrnitev k telovadbi opazila normalnost. Tudi če prej niste telovadili, odhod na sprehod ponuja priložnost, da se znova povežete s sosedi in sosesko.
Obisk telovadnice ponuja priložnost za pogovor z ljudmi in odhod iz hiše. Tudi sprehod po bolnišničnem hodniku odpira možnosti za pogovor z drugimi in za ogled novih obrazov
Nasveti
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če želite vadbo, prilagojeno vašim posebnim simptomom, poiščite program, ki je namenjen ljudem z rakom.
- Pomembno je, da vadite na ravni, ki je varna in zdrava za vas osebno. Bolniki z naprednejšim rakom ali večjo slabostjo bodo morda morali omejiti tedensko raven telesne vadbe. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko lahko varno vadite vsak dan.
- Če se počutite slabo ali vas boli, se ne obremenjujte z vadbo. Vzemite si odmor, dokler se ne počutite bolje.
- Dokazano je tudi, da zdrava raven vadbe pri nekdanjih bolnikih z rakom zmanjšuje možnosti za ponovitev raka.
- Izogibajte se uporabi bazenov, če ste na radioterapiji. Bazeni ogrožajo okužbo, klor pa lahko draži kožo.
