Normalno je, da vas skrbi, da boste zboleli za rakom, vendar pa lahko tveganje zmanjšate tako, da skupaj s svojim zdravnikom sestavite načrt, ki vam ustreza. Rak se pojavi, ko vaši geni mutirajo in običajno traja dolgo časa, da se razvije. Različne vrste raka prizadenejo različne dele telesa in imajo različne vzroke, kot so genetika, izpostavljenost okolju in življenjski slog. Čeprav vseh rakov ni mogoče preprečiti, vam bo zdrav način življenja pomagal preprečiti raka. Začnite s hranljivo prehrano, ki vključuje živila, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Spreminjanje zdravega načina življenja, na primer vadba in izogibanje nikotinskim izdelkom, je še en način za preprečevanje raka. Prav tako je koristno zmanjšati dejavnike tveganja za pogoste vrste raka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Z dieto zmanjšajte tveganje
Korak 1. Obroke sestavite iz svežih pridelkov, fižola, oreščkov in celih zrn
Zelenjava in sadje sta najboljša hrana za vaše telo. Polne so hranil in vlaknin, poleg tega pa imajo pogosto manj kalorij in maščob. Antioksidanti v sadju in zelenjavi lahko pomagajo popraviti poškodovane celice.
- Rastlinska prehrana je najboljša za preprečevanje raka, vendar lahko meso zmerno vključite, če vam je ljubše. Ne pozabite, da zdrava prehrana lahko pomaga pri preprečevanju raka, vendar to ni zagotovilo, da ne boste zboleli za rakom.
- Vsaj polovico krožnika napolnite z zelenjavo. Četrtino krožnika uporabite za polnozrnate ali škrobnate zelenjave. Nato pri vsakem obroku vključite porcijo pustih beljakovin, kot so puran, piščanec, ribe, fižol ali stročnice.
Korak 2. Vsak dan jejte "superhrano" sadje in zelenjavo
Nekatere vrste sadja in zelenjave so bolj hranljive kot druge, zato naredijo več za vzdrževanje vašega zdravja. Sem spadajo jagode, brokoli, ohrovt, zelje, redkev, česen, listnata zelenjava, paradižnik, grozdje, čebula in rutabaga. Kava in leča lahko pomagata tudi pri boju proti raku.
Samo uživanje teh živil ne bo pomagalo preprečiti raka, lahko pa pomaga, če jih jeste poleg drugih zdravih sprememb
Korak 3. Omejite porabo rdečega mesa
Uživanje rdečega mesa lahko poveča tveganje za raka debelega črevesa in prostate. Namesto tega vzemite beljakovine iz puste kose mesa in rastlinskih virov, kot so puran, piščanec, ribe, fižol in stročnice.
Če resnično uživate v rdečem mesu, ga zaužijte le enkrat ali dvakrat na teden
Korak 4. Izogibajte se predelanemu mesu
Tako kot rdeče meso ima predelano meso veliko živalske maščobe, kar pomeni, da povečuje tveganje za raka. Na žalost predelano meso še bolj poveča tveganje kot rdeče meso. Najbolje je, da jih izključite iz prehrane.
Primeri predelanega mesa vključujejo slanino, šunko, salamo, goveje meso, goveje meso in mesne konzerve
5. korak Omejite, koliko alkohola pijete
Prekomerno uživanje alkohola lahko poveča tveganje za nastanek nekaterih vrst raka, vključno z rakom dojk, pljuč, debelega črevesa, jeter in ledvic. Prav tako redno pitje alkohola povečuje tveganje za nastanek raka.
- Če uživate v pitju, lahko zmanjšate porabo alkohola tako, da spijete 1 ali manj pijač na dan, če ste ženska, ali 2 ali manj pijač na dan, če ste moški.
- 1 pijača je 5 tekočih unč (150 ml) vina, 12 tekočih unč (350 ml) piva, 8 tekočih unč (240 ml) sladnih alkoholnih pijač ali 1,5 tekočih unč (44 ml) destiliranega žganja.
Korak 6. Poskusite s ketogeno dieto
Če vas skrbi rak, se pogovorite s svojim zdravnikom o koristih začetka ketogene diete (ali keto diete). To je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob in beljakovinami, ki telesu pomaga učinkoviteje kuriti maščobe. Med drugimi koristmi za zdravje lahko keto dieta prepreči ali upočasni rast rakavih celic.
- Keto prehrana je sestavljena predvsem iz živil z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so meso, ribe, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, olja, jajca in oreški. Lahko jeste tudi raznovrstno zelenjavo, vendar omejite vnos sadja na nekaj jagod tu in tam.
- Izogibati se boste morali sladkega sadja, zrn in škroba, korenovk, pekovskih izdelkov, sladkarij in sladkih pijač, stročnic in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Na spletu poiščite podrobnejši priročnik o keto dieti ali se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Prav tako lahko prenesete aplikacijo keto diete, ki vam bo pomagala pri izbiri hrane.
- Ketogena prehrana je lahko koristna, če že imate raka. Čeprav sama po sebi ni zdravilo, obstaja nekaj dokazov, da lahko keto dieta naredi zdravljenje z rakom učinkovitejše.
Korak 7. Zmanjšajte glikemično obremenitev
Zmanjšanje živil, ki zvišujejo glukozo v krvi, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka. Živila z visokim glikemičnim indeksom, na primer beli kruh, riž ali krompir, najverjetneje zvišajo raven glukoze v krvi. O izbiri živil z nizkim glikemičnim indeksom se pogovorite s svojim zdravnikom. Nekateri primeri vključujejo:
- Zelena zelenjava
- Večina sadja
- Surovo korenje
- Stročnice, kot so fižol, čičerika in leča
- Žita na osnovi otrobov
Metoda 2 od 3: Preprečevanje raka s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Vsak dan vadite vsaj 30 minut
Ne samo, da vadba ohranja vaše telo zdravo, ampak lahko pomaga tudi pri preprečevanju raka. To je zato, ker lahko neaktivnost prispeva k genskim mutacijam, ki povzročajo raka. Ne pozabite pa, da se nekaterim rakom ni mogoče izogniti. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načrtu vadbe, ki vam ustreza, na primer naslednjem:
- Pojdite na sprehod ali pohod
- Pojdite na tek
- Naredite aerobno vadbo
- Naredite jogo
- Pojdite na kopanje
- Pridružite se lokalni telovadnici
Korak 2. Zaščitite kožo pred izpostavljenostjo soncu
Preživljanje majhnega časa na soncu, na primer 15 minut na dan, je lahko za vas zdravo, saj telesu pomaga pri proizvodnji vitamina D. Vendar pa lahko preveč sonca poškoduje vašo kožo in celo privede do kožnega raka. Kožni rak lahko preprečite tako, da vedno nosite kremo za sončenje z najmanj SPF 30, pokrivate telo z oblačili in ostanete v senci.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tveganju za kožni rak in kako ga lahko preprečite.
- Ko preživljate čas na prostem, nosite ohlapna oblačila, ki pokrivajo čim več kože. Zaščitite lasišče in obraz s klobukom s širokim robom. Nanesite kremo za sončenje vsakih nekaj ur ali po navodilih na etiketi.
- Najbolje se je soncu izogibati v najbolj vročem delu dneva, ki je med 10.00 in 16.00.
- Nikoli, nikoli ne uporabljajte solarija ali sončne svetilke, ki sta prav tako škodljiva kot sonce.
Korak 3. Vadite varen spol, da zmanjšate tveganje za spolno prenosljive bolezni
Nekatere spolno prenosljive bolezni (STD) lahko oslabijo vaš imunski sistem ali neposredno prispevajo k raku. Z spolno prenosljivimi boleznimi se lahko izognete tako, da med spolnim odnosom vedno uporabljate kondom. Ker lahko kondomi ne uspejo, se o potencialnem partnerju pogovorite o spolnem zdravju in se redno testirajte.
- Na primer, hepatitis B in hepatitis C lahko povzročita raka na jetrih in se lahko prenašata s spolno aktivnostjo.
- Človeški papiloma virus (HPV) je spolno prenosljiva bolezen, ki lahko povzroči raka materničnega vratu ali genitalij.
- Podobno virus človeške imunske pomanjkljivosti (HIV) napada vaš imunski sistem in vas naredi bolj ranljive za številne vrste raka.
Korak 4. Ne uporabljajte tobačnih izdelkov, če tega še niste storili
Kajenje ali žvečenje tobaka sta vodilna vzroka za različne vrste raka. Verjetno veste, da sta kajenje in žvečenje škodljiva za vaše zdravje, vendar je opustitev lahko zelo težavna. Na srečo vam ni treba odnehati sami! Pogovorite se s svojim zdravnikom o opustitvi pripomočkov, kot so obliži, dlesni in zdravila na recept.
- Pridružite se lahko tudi skupini za podporo ljudem, ki so prenehali ali so že prenehali.
- Če ne kadite, se držite stran od pasivnega kajenja.
Korak 5. Izogibajte se deljenju igel
SPB se širijo tudi prek skupnih igel, saj je bolezen prisotna v telesnih tekočinah. Na primer, z deljenjem igel lahko dobite HIV, hepatitis B in hepatitis C. Nikoli ne uporabljajte več igel ali igle nekoga drugega.
Če se borite z odvisnostjo, se o zdravljenju pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem. Za odpoved boste morda potrebovali pomoč
Korak 6. Zmanjšajte uporabo mobilnega telefona
Možno je, da lahko radiofrekvenčna polja mobilnih telefonov povečajo tveganje za možganski rak in druge vrste raka. To potencialno tveganje lahko zmanjšate tako, da kratek klic in telefon uporabljate le, ko ga resnično potrebujete.
- Poskusite omejiti neposredni stik ušesa-telefona na največ 30 minut na dan. Stik med telefonom in drugimi deli telesa lahko omejite tudi tako, da ga hranite v torbi namesto v žepu.
- Če morate opraviti dolg telefonski klic, zmanjšajte neposreden stik s telefonom tako, da vklopite zvočnik ali uporabite slušalke.
Korak 7. Izogibajte se potencialno rakotvornim izdelkom za osebno higieno
Nekatera kozmetika in drugi izdelki za osebno nego vsebujejo sestavine, ki lahko povečajo tveganje za nastanek raka. Preden kupite ali uporabite izdelek, natančno preglejte seznam sestavin. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo potencialno sestavine, ki povzročajo raka, kot so:
- Talk v prahu ali drugi izdelki na osnovi smukeca. Smukec je pogosta sestavina številnih kozmetičnih izdelkov in pudrov za telo, izdelki, ki vsebujejo smukec, pa so povezani z nekaterimi vrstami raka.
- Mešanice na osnovi aluminija. Te spojine so aktivna sestavina številnih antiperspirantov in dezodorantov. Čeprav ni jasno, da obstaja tesna povezava med izdelki na osnovi aluminija in rakom, boste morda želeli uporabiti izdelke brez aluminija samo zato, da boste varni.
- Parabeni. Te estrogenom podobne kemikalije najdemo v številnih kozmetičnih izdelkih. Čeprav ni jasne povezave med parabeni in rakom, je možno, da bi lahko prispevali k hormonskim neravnovesjem, ki bi vas lahko ogrozila.
Metoda 3 od 3: Zmanjšajte tveganje za običajne vrste raka
Korak 1. Mesečno opravljajte samopreglede
Redni samopregledi kože, dojk in mod, če je primerno, vam lahko pomagajo zgodnje odkriti raka. Če opazite ali čutite kakršne koli spremembe, obiščite zdravnika za nadaljnji pregled. Ne pozabite, da je najverjetneje lažni alarm ali benigni, zato ne skrbite.
- Preverite kožni rak tako, da pregledate kožo po celem telesu. Poiščite spremembe v videzu, zlasti okoli molov.
- Če želite opraviti samopregled dojk, lezite in dvignite roko nad glavo. Nato s tremi prsti otipajte tkivo dojk, začenši od roba prsi. Okrog prsi in nad bradavico se premikajte krožno, da poiščete grudice ali spremembe. Izpit opravite 1 teden po menstruaciji, saj se vam lahko menstruacija med menstruacijo seveda naredi grudasta.
- Naredite samopregled testisov tako, da poiščete spremembe v modih in napipate moda na grudicah.
Korak 2. Redno pregledujte wellness
Redno obiskujte zdravnika, da ohranite dobro zdravje. Prav tako redno pregledujte raka, kot je priporočeno za vašo starost in spol. To pomaga zgodnje odkriti potencialne vrste raka, zato se lahko hitro zdravite.
- Povejte svojemu zdravniku o zdravstveni anamnezi vaše družine.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, katere teste potrebujete.
3. korak. Ohranite zdravo telesno težo.
Če nosite dodatno težo na telesu, ne pomeni, da boste zboleli za rakom. Vendar je debelost pogost dejavnik tveganja za raka. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali uporabite tabelo indeksa telesne mase (BMI), da določite ustrezno težo glede na vašo višino, starost in tip telesa.
- Svojo težo lahko ohranite z zdravo, uravnoteženo prehrano in vsakodnevno vadbo.
- Če se trudite shujšati, boste morda z dietetikom z licenco pripravili načrt prehrane, ki vam bo pomagal. Poleg tega lahko najamete trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti fitnes načrt, v katerem uživate.
Korak 4. Vprašajte svojega zdravnika o cepivih proti hepatitisu B in HPV
Hepatitis B lahko prispeva k raku jeter, HPV pa lahko povzroči raka materničnega vratu ali druge genitalije. Na srečo se lahko proti tem boleznim cepite. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali so ta cepiva prava za vas.
- Cepljenje proti hepatitisu B je priporočljivo za ljudi, pri katerih obstaja veliko tveganje za hepatitis B. To vključuje osebe, ki so spolno aktivne z več partnerji, osebe, ki imajo spolno prenosljive bolezni, moške, ki imajo spolne odnose z moškimi, zdravstvene delavce, ki se lahko okužijo, in intravensko. uporabniki drog.
- Cepivo proti HPV je priporočljivo za dekleta in dečke, stare od 11 do 12 let, vendar ga je mogoče dajati do 26.
5. korak Izogibajte se izpostavljenosti znanim rakotvornim snovem v svojem okolju
Rakotvorne snovi lahko srečate doma, zunaj ali na delovnem mestu. Preverite lahko sezname rakotvornih snovi, ki jih vzdržujejo Nacionalni toksikološki program, Mednarodna agencija za raziskave raka in Agencija za varstvo okolja. Preverite lahko tudi spletno stran Ameriškega združenja za boj proti raku.
- Pri delu se prepričajte, da niste izpostavljeni rakotvornim snovem, kot so azbest, benzen, poliklorirani bifenili (PCB) ali aromatični amini.
- Izogibajte se vnosu potencialnih rakotvornih snovi v svoj dom, tako da redno preverjate sezname rakotvornih snovi. To vam omogoča, da se izognete uporabi izdelkov, kot so čistila, ki lahko vsebujejo rakotvorne snovi.
- Preverite v svojem domu radon, ki vas izpostavlja sevanju. Podobno omejite svojo izpostavljenost zdravniškim testom, ki vključujejo sevanje.
- Pitje nevarne vode ali vdihavanje onesnaženega zraka lahko povzroči tudi večje tveganje za nastanek raka in drugih zdravstvenih težav. Preverite stanje zraka in vode na vašem območju in po potrebi upoštevajte varnostne ukrepe (na primer pitje ustekleničene vode ali nošenje maske).
Nasveti
- Zgodnje odkrivanje je ključno pri preprečevanju širjenja raka. Pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe morate opraviti rutinske preglede.
- Sprejemanje zdravih odločitev za zmanjšanje tveganja raka je dobro za vaše zdravje in dobro počutje. Vendar pa ni načina, da bi zagotovili, da ne boste zboleli za rakom.
- Zdravnik vam lahko pomaga zmanjšati profil tveganja na način, ki ustreza vam in vašemu življenjskemu slogu.
- Iz strahu se ne odrecite vseh živil, ki jih imate radi! Skrb za svoje telo vključuje zmerno vključevanje vaših najljubših živil.
- Izobražite se o rakotvornih in potencialnih rakotvornih snoveh v svojem okolju in izdelkih, ki jih uporabljate. Mednarodna agencija za raziskave raka je razvila sistem razvrščanja, ki možne rakotvorne snovi uvršča iz skupine 1 (rakotvorno za ljudi) v skupino 4 (verjetno ni rakotvorno za ljudi). Seznam znanih in verjetnih rakotvornih snovi si lahko ogledate tukaj:
