Dopamin je nevrotransmiter, ki pomaga možganom predelati čustva, uravnavati gibanje in doživeti užitek. Ni mogoče natančno izmeriti ravni dopamina, vendar lahko zdravnik diagnosticira nizke ravni dopamina glede na vaše simptome, anamnezo in življenjski slog. Obiščite svojega zdravnika, če sumite, da imate pomanjkanje dopamina. Spodbujajte zdravo raven dopamina tako, da dobro spite, redno telovadite in poskrbite, da boste dobili dovolj magnezija.
Koraki
1. del od 2: Diagnosticiranje pomanjkanja dopamina
Korak 1. Poiščite simptome nizke ravni dopamina
Mnogi simptomi pomanjkanja dopamina odražajo simptome klinične depresije, čeprav med njima ni bilo mogoče preveriti povezav. Bodite pozorni na znake povečanih čustev, zlasti žalosti. Drugi simptomi lahko vključujejo:
- Nihanje razpoloženja
- Nizka motivacija
- Nepravilni vzorci spanja
- Utrujenost
- Nezmožnost koncentracije
- Impulzivno vedenje
- Slab spomin
- Zasvojenost s kofeinom, sladkorjem ali drugimi stimulansi
- Povečanje telesne mase
- Zmanjšane motorične sposobnosti
- Sindrom nemirnih nog
- Tresenje
- Parkinsonova bolezen
2. korak Če sumite, da imate nizko raven dopamina, se posvetujte z zdravnikom
Zdravnik bo ocenil vaše simptome, življenjski slog in anamnezo, da bi ugotovil, ali so vaše ravni dopamina nizke. Povejte svojemu zdravniku o vseh nedavnih težavah s fizičnim ali duševnim zdravjem, ki ste jih imeli. To lahko vključuje nenadne spremembe v življenju, neupravičen stres ali travmatičen dogodek ali poškodbo.
Zdravnik bo morda opravil test za Parkinsonovo bolezen, ki je povezana z nizko koncentracijo dopamina, če imate tresenje ali druge možne simptome
Korak 3. Povejte svojemu zdravniku, če uživate alkohol ali droge ali ste jih v preteklosti zlorabljali
Zloraba drog ali alkohola lahko povzroči znižanje ravni dopaminskih receptorjev in sproščanje dopamina v telesu. Bodite iskreni s svojim zdravnikom glede vseh rekreativnih zdravil, ki ste jih jemali ali trenutno jemljete, in kako pogosto se je to dogajalo. Zgodovina uživanja težkih drog je močan pokazatelj nizkih ravni dopamina.
Pokazalo se je tudi, da škoda, ki jo povzroči zloraba drog ali alkohola, posameznikom otežuje doživljanje pozitivnih učinkov dopamina v telesu
4. korak Zdravniku opišite svojo prehrano, kar lahko kaže na pomanjkanje dopamina
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin običajno povzroči visoke ravni dopamina. Druga možnost je, da pogosto uživanje sladkorja in nasičenih maščob zniža dopamin v telesu. Povejte svojemu zdravniku, kaj jeste v povprečju na dan, da bo lahko ocenil, kakšne so vaše ravni dopamina.
Debelost je povezana z nizko vsebnostjo dopamina
Korak 5. Obiščite strokovnjaka za duševno zdravje, da diagnosticira duševne bolezni, povezane z dopaminom
Čeprav ni dokazov, da pomanjkanje dopamina povzroča depresijo, shizofrenijo ali psihozo, je to povezano z njimi. Če imate simptome nizkega dopamina ali te bolezni, prosite zdravnika, naj vas čim prej napoti k psihiatru ali psihologu. Če imate diagnozo enega od teh stanj, je zelo verjetno, da so vaše ravni dopamina nizke.
- Simptomi depresije vključujejo žalost, razdražljivost, letargijo, motnje spanja, težave s koncentracijo in v nekaterih primerih samomorilne misli.
- Pogosti simptomi shizofrenije in psihoze vključujejo halucinacije, blodnje, oslabljene komunikacijske sposobnosti in nepredvidljivo vznemirjenost.
2. del 2: Zvišanje ravni dopamina
Korak 1. O možnostih zdravljenja sorodnih bolezni se pogovorite s svojim zdravnikom
Če vam zdravnik postavi diagnozo bolezni, povezane z dopaminom, kot je Parkinsonova bolezen, jih povprašajte o možnostih zdravljenja. Lahko priporočijo zdravila za obvladovanje simptomov teh stanj. Ta zdravljenja pa lahko pomagajo povečati raven dopamina.
Zdravnik vam lahko na primer za Parkinsonovo bolezen predpiše karbidopo-levodopo, zdravilo, ki vsebuje naravno kemikalijo, ki se v možganih pretvori v dopamin
2. korak Omejite porabo sladkorja in alkohola
Tako sladkor kot alkohol lahko znižata raven dopamina. Čeprav se boste morda nekaj časa počutili dobro, boste kmalu po zaužitju padli na dno. Če jih ne želite izločiti iz prehrane, pazite na vnos, da zmanjšate učinek iz dna.
- Na primer, lahko občasno popijete 1 pijačo v družbi, vendar ne pijte vsak dan in se ne prepijte.
- Če želite popolnoma izključiti sladkarije, lahko vzamete dodatke kromovega pikolinata, da se spopadete s svojo željo. Vendar pa se pred jemanjem kakršnih koli dodatkov vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če uživate v sladkarijah, lahko občasno razdelite sladico ali pojeste zelo majhne porcije. Na primer, morda boste potešili hrepenenje po sladkarijah z miniaturnim kosom temne čokolade.
Korak 3. Redno telovadite, da povečate sproščanje dopamina v možganih
Če ne uživate v intenzivni vadbi, začnite z majhnimi vajami, kot sta hoja ali joga. Načrtujte dejavnosti s prijatelji ali družino, ki se jih boste veselili, na primer vikend pohod, igro softballa ali plesni tečaj. Bolj ko vadite, več telesa bo sproščalo dopamina, kar bo povečalo vašo energijo in motivacijo za vadbo.
Vsak teden si privoščite vsaj 150 minut zmerne vadbe
Korak 4. Spijte 7-8 ur na noč, da telesu pomagate pri proizvodnji dopamina
Vaši možgani potrebujejo energijo, da napolnijo svoje nevrotransmiterje, saj lahko pomanjkanje spanja to ovira. Za zagotovitev ustrezne ravni dopamina se držite rednega urnika spanja, ki vam zagotavlja vsaj 7 popolnih ur počitka. Izogibajte se spanju več kot 8 ur, kar lahko izčrpa tudi raven dopamina.
Korak 5. Povečajte vnos magnezija v obliki hrane ali dodatka
Pomanjkanje magnezija v telesu lahko povzroči znižanje ravni dopamina. Vprašajte svojega zdravnika, ali bi bili dodatki magnezija pravi za vas, ali v svojo prehrano dodajte živila, bogata z magnezijem, kot so oreški, semena in listnata zelena zelenjava. Jejte ta živila surova, saj se magnezij v procesu segrevanja in kuhanja izčrpa.
Odrasli bi morali zaužiti približno 400 do 600 mg magnezija na dan
Korak 6. Jejte živila, bogata s tirozinom, da povečate dopamin
Tirozin je snov, ki jo vaše telo uporablja za sintezo dopamina. Vsaj nekajkrat na teden jejte banane, da dobite visoko raven tirozina. Prav tako lahko jeste hrano, ki vsebuje veliko fenilalanina, aminokisline, ki jo vaše telo pretvori v tirozin.
- Zrele banane so najboljši vir hrane za tirozin.
- Živila, bogata s fenilalaninom, vključujejo mandlje, češnje, jabolka, lubenico, jogurt, jajca in fižol.
- Če teh živil ne uživate redno, se posvetujte z zdravnikom, ali bi bili dodatki tirozina pravi za vas.
Korak 7. Čim bolj zmanjšajte raven stresa, da povečate raven dopamina
Prekomerni stres je povezan s pomanjkanjem dopamina. Čeprav se vsemu stresu ne morete izogniti, se potrudite, da se izognete negativnim vplivom. Splošni stres lahko zmanjšate z:
- Vadite vsaj 20-30 minut na dan.
- Vsak dan naredite 10-15 minut premišljene meditacije.
- Ostanite povezani s prijatelji in družino v resničnem življenju ali prek družabnih medijev, da se izognete občutkom izolacije.
- Poslušanje sproščujoče glasbe.
- Čim bolj se smejte s šali s prijatelji ali gledanjem humorističnih oddaj.
Korak 8. Zmanjšajte vnos kofeina
Ko prvič zaužijete kofein, dobite priliv energije. Vendar se vaše ravni dopamina začnejo zniževati. To pomeni, da lahko na koncu padete po kofeinu. Izogibanje kofeinu vam lahko pomaga ustaviti ta tobogan.
- Če vam je všeč okus kave, preklopite na brez kofeina.
- Če uživate v čaju, poiščite mešanice brez kofeina, kot je poprova meta.
Nasveti
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko vitamin D in omega-3 maščobne kisline povečajo raven dopamina, vendar nobena posebna povezava ni bila dokazana.
- Preživljanje časa na soncu lahko poveča tudi raven dopamina, vendar se prepričajte, da nosite zaščito pred soncem s SPF, da preprečite tveganje za kožni rak.
