Telo je napolnjeno s številnimi kemikalijami različnih vrst, kot so hormoni, encimi in nevrotransmiterji. Kemična neravnovesja se pojavijo zaradi bolezni, poškodb, staranja, kroničnega stresa in slabe prehrane. Ko večina ljudi govori o kemičnem neravnovesju, zlasti zdravniki in raziskovalci, mislijo na neravnovesje nevrotransmiterjev ali kemičnih prenašalcev možganov. Prevladujoča medicinska teorija je, da depresijo, shizofrenijo in številne motnje razpoloženja/vedenja povzročajo neravnovesja nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in norepinefrin. Zdravniki običajno priporočajo psihotropna zdravila za uravnavanje teh nevrotransmiterjev in izboljšanje razpoloženja, čeprav obstajajo tudi številne naravne metode za vzpostavitev in vzdrževanje zdrave možganske kemije, ki ne sprožijo resnih stranskih učinkov.
Koraki
1. del 2: Naravno uravnoteženje možganskih kemikalij
Korak 1. Pogosteje telovadite
Ko imate tesnobo ali depresijo, vadba morda ni na vašem seznamu prioritet, vendar raziskave kažejo, da lahko močno vpliva na razpoloženje s spodbujanjem in/ali uravnoteženjem številnih kemikalij in nevrotransmiterjev v telesu. Teoretično je, da redna vadba olajša depresijo in tesnobo na več načinov, na primer: sproščanje možganskih kemikalij za dobro počutje (nevrotransmiterji, endorfini in endokanabinoidi); zmanjšanje kemikalij imunskega sistema, ki so povezane s poslabšanjem depresije; in zvišanje telesne temperature, kar ima splošne pomirjujoče učinke.
- Raziskava, objavljena leta 2005, je pokazala, da je hitra hoja približno 35 minut dnevno petkrat na teden ali 60 minut dnevno trikrat na teden pomembno vplivala na blago do zmerno depresijo.
- Druge vrste kardiovaskularnih vadb, ki lahko prinesejo podobne koristi, vključujejo plavanje, kolesarjenje, tek in ples.
Korak 2. Zaužijte več omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline veljajo za esencialne maščobe, kar pomeni, da jih vaše telo (zlasti možgani) potrebujejo za normalno delovanje, vendar jih telo ne more proizvesti. Zato jih morate dobiti s hrano ali dodatki. Maščobe omega-3 so visoko koncentrirane v možganih in zdi se, da so pomembne za kognicijo (spomin in delovanje možganov) in vedenje. Številne študije so pokazale, da lahko dopolnitev z omega-3 maščobnimi kislinami (med 1.000 in 2.000 mg na dan) pomaga pri lajšanju simptomov depresije, bipolarne motnje, shizofrenije in hiperaktivne motnje s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
- Maščobne kisline omega-3 najdemo v maščobnih ribah (losos, skuša, tuna, morska plošča), drugih morskih sadežih, vključno s kozicami, algami in krilom, pa tudi v nekaterih oreščkih in semenih (orehi, laneno seme).
- Če ga dopolnjujete, razmislite o jemanju ribjega olja, olja krila in/ali lanenega olja.
- Simptomi pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin med drugim vključujejo slab spomin, nihanje razpoloženja in depresijo.
- V eni študiji je bilo dokazano, da je 10 gramov ribjega olja dnevno pomagalo bipolarnim bolnikom pri zdravljenju njihovih simptomov.
Korak 3. Poskrbite, da vam ne primanjkuje vitamina D
Vitamin D je potreben za različne telesne funkcije, vključno z absorpcijo kalcija, zdravim imunskim odzivom in normalnimi nihanji razpoloženja. Pravzaprav je vitamin D v svojem delovanju veliko bolj podoben hormonom kot kateri koli drug vitamin, njegovo pomanjkanje pa povezujejo z depresijo in drugimi duševnimi motnjami. Na žalost veliko ljudi (vključno z večino Američanov) primanjkuje vitamina D, ki je lahko odgovoren za nekatere od skoraj 15 milijonov primerov depresije med odraslimi v Združenih državah. Vitamin D proizvaja vaša koža kot odgovor na intenzivno poletno sonce in ga najdemo v nekaterih živilih.
- Izogibanje soncu lahko pomaga razložiti, zakaj tako vse večjemu številu ljudi primanjkuje vitamina D. Vprašajte svojega zdravnika za krvni test, da ugotovite, ali imate pomanjkanje.
- Vitamin D je shranjen v telesu, zato vam zadostna količina poletnega sonca lahko zdrži skozi vse zimske mesece.
- Če dopolnjujete, uporabite obliko vitamina D3 in si prizadevajte med 1.000 in 4.000 ie na dan (izkazalo se je, da je do 40.000 ie dnevno varno).
- Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo meso maščobnih rib (losos, tuna, skuša), olja ribjih jeter, goveja jetra in rumenjake.
- Ne pozabite, da je vitamin D topen v maščobah, kar pomeni, da se bodo presežne količine shranile v vašem telesu (za razliko od vitaminov, topnih v vodi, ki bi samo prehajali z urinom), kar omogoča preveliko odmerjanje. Inštitut za medicino je pri zdravih odraslih določil dopustno zgornjo mejo vnosa 100 mcg ali 4000 ie na dan.
Korak 4. Razmislite o jemanju zdravil rastlinskega izvora
Če se počutite depresivni ali zaskrbljeni in se zavedate, da vaše misli in vedenje niso zdrave, potem razmislite o rastlinski terapiji, ki vam bo pomagala uravnotežiti kemijo možganov. Izkazalo se je, da več kot 1/2 Američanov s napadi panike ali hudo depresijo uporablja neko obliko zeliščne terapije za boj proti njej. Koren baldrijana, pasijonka, kava kava, korenina ašvagande, šentjanževka, L-teanin, 5-HTP, ginseng in celo kamilica se zaradi svoje sposobnosti vplivajo na možgane ter zmanjšujejo stres in tesnobo.
- Koren baldrijana vsebuje fitokemikalije, ki sodelujejo z možgansko kemikalijo, imenovano GABA, ki sodeluje pri uravnavanju anksioznosti, depresije in s tem povezanih razpoloženj (zdravila, kot sta Valium in Xanax, delujejo na podoben način) - najbolje jih je razumeti kot pomirjevalo in pomoč pri spanju.
- Šentjanževka zmanjšuje simptome pri ljudeh z blago do zmerno, vendar ne hudo depresijo. Nekatere raziskave delujejo prav tako kot antidepresivi Prozac in Zoloft.
- L-teanin (najdemo ga v zelenem čaju in nekaterih drugih rastlinah) poveča raven GABA in dopamina v možganih ter povzroči psihoaktivne spremembe, vključno z zmanjšanjem tesnobe, izboljšanjem kognicije in uravnoteženjem razpoloženja.
- 5-hidroksitriptofan (5-HTP) je aminokislina, ki se v možganih pretvori v serotonin (kemikalija za dobro počutje možganov).
Korak 5. Poskusite z akupunkturnimi tretmaji
Akupunktura vključuje vstavljanje zelo tankih igel v posebne energijske točke v koži/mišicah v prizadevanjih za zmanjšanje bolečine, boj proti vnetjem, spodbujanje celjenja in uravnoteženje telesnih procesov.. Nedavne raziskave kažejo, da je akupunktura lahko enako učinkovita pri depresiji in drugih težavah, povezanih z razpoloženjem, kot antidepresivi, vendar brez stranskih učinkov. Temelji na načelih tradicionalne kitajske medicine, akupunktura deluje tako, da sprošča različne snovi, vključno z endorfinom in serotoninom, ki zmanjšujejo bolečino in izboljšujejo razpoloženje.
- Trdijo tudi, da akupunktura spodbuja pretok energije, imenovane chi, ki je lahko vključena tudi v uravnavanje možganske kemije.
- Akupunkturne točke, ki lahko olajšajo vaše kemično neravnovesje, se razprostirajo po telesu, vključno z glavo, rokami in nogami.
- Akupunkturo izvajajo različni zdravstveni delavci, vključno z nekaterimi zdravniki, kiropraktiki, naturopati in psihologi - kogar koli izberete, mora imeti certifikat NCCAOM.
2. del 2: Pridobitev pomoči zdravstvenih delavcev
Korak 1. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če stres, tesnoba in/ali depresija negativno vplivajo na vaše življenje, se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje. Psihiater, psiholog ali svetovalec vam lahko da vpogled v vašo težavo in poskuša odpraviti osnovni vzrok vašega neravnovesja. Strokovnjaki za duševno zdravje včasih uporabljajo tehnike in terapije brez drog, na primer psihoterapijo in kognitivno-vedenjsko terapijo. Ali psihoterapija ali kognitivno -vedenjska terapija uravnava možganske kemikalije, ni jasno, vendar imata obe terapiji uspešnost pri spopadanju z depresijo in tesnobo - čeprav to pogosto traja več tednov ali mesecev.
- Psihoterapija je vrsta svetovanja, ki obravnava čustveni odziv na duševne bolezni. Bolnike spodbujamo, da se pogovarjajo s strategijami za razumevanje in spopadanje s svojo motnjo.
- Kognitivno-vedenjska terapija vključuje paciente, ki se naučijo prepoznati in spremeniti svoje miselne vzorce in vedenja, ki vodijo v moteče občutke.
- Na žalost ni krvnih preiskav, ki bi neposredno merile ravni nevrotransmiterjev v možganih; lahko pa s krvnimi preiskavami odkrijemo neravnovesje hormonov (na primer inzulin ali ščitnični hormon) in je lahko povezano s spremenjenim razpoloženjem. Druge merljive sestavine v krvi, ki so bile povezane z depresijo, vključujejo zelo visoke ravni bakra, preveč svinca in nizke ravni folata.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o SSRI
Nevrotransmiterji serotonin, dopamin in norepinefrin so tesno povezani z depresijo in tesnobo, zato je večina zdravil proti depresiji zasnovana tako, da vpliva na te kemikalije. Pri depresiji zdravniki običajno začnejo s predpisovanjem selektivnega zaviralca ponovnega privzema serotonina (SSRI), ker so ta zdravila relativno varnejša in povzročajo manj resnih stranskih učinkov kot druge vrste antidepresivov. SSRI lajšajo simptome z blokiranjem reabsorpcije (ponovnega privzema) serotonina v nekaterih živčnih celicah v možganih, zaradi česar je na voljo več serotonina za izboljšanje razpoloženja.
- SSRI vključujejo fluoksetin (Prozac, Selfemra), paroksetin (Paxil, Pexeva), sertralin (Zoloft), citalopram (Celexa) in escitalopram (Lexapro).
- SSRI veljajo za relativno učinkovite pri zdravljenju vseh anksioznih motenj, vključno z depresijo in obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD).
- Pogosti neželeni učinki SSRI so nespečnost (nezmožnost spanja), spolna disfunkcija in povečanje telesne mase.
- Čeprav se SSRI pogosto dajejo bolnikom s predpostavljenim kemičnim neravnovesjem serotonina, njihova uporaba včasih sproži "serotoninski sindrom" - nevarno visoke ravni serotonina.
- Simptomi serotoninskega sindroma vključujejo zardevanje kože, povišan srčni utrip, povišano temperaturo, povišan krvni tlak, bruhanje in drisko. Če imate te simptome in ste na SSRI, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Če imate težave s stranskimi učinki SSRI, se posvetujte z družinskim zdravnikom ali psihiatrom. Za vsako zdravilo obstajajo različni profili in vsak ima različne prednosti in slabosti. Zdravnik bo najbolje vedel, katero zdravilo predpisati.
Korak 3. Upoštevajte SNRI kot alternativo
Zaviralci ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI) so podobni SSRI, vendar imajo dvojni mehanizem delovanja: povečajo ravni tako serotonina kot norepinefrina z zaviranjem njihove reabsorpcije v nevrone v možganih. SNRI zdravila veljajo za enako učinkovita kot SSRI, zato veljajo tudi za zdravljenje prve izbire, ki ga zdravniki običajno predpisujejo, zlasti za zdravljenje splošne anksiozne motnje.
- SNRI vključujejo duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR), desvenlafaksin (Pristiq, Khedezla) in levomilnacipran (Fetzima).
- Pogosti neželeni učinki SNRI so nespečnost, želodčne motnje, prekomerno znojenje, glavoboli, spolna disfunkcija in hipertenzija (visok krvni tlak).
- Nekateri SNRI, kot je Cymbalta, so odobreni za zdravljenje depresije pri bolnikih s kroničnimi bolečinskimi motnjami. Zdravilo, kot je Effexor hand, se lahko uporablja pri ljudeh s splošno anksiozno motnjo in depresijo.
- Jemanje SNRI lahko sproži tudi neravnovesje ravni serotonina v možganih, imenovano serotoninski sindrom.
Korak 4. Bodite previdni pri uporabi benzodiazepinov in tricikličnih antidepresivov
Benzodiazepini so starejši razred zdravil, ki se še vedno uporabljajo za kratkotrajno obvladovanje tesnobe. Lahko so zelo učinkoviti pri spodbujanju sprostitve, zmanjšanju mišične napetosti in drugih telesnih simptomov, povezanih z anksioznostjo, s povečanjem učinka nevrotransmiterja GABA. Benzodiazepini pa niso primerni za dolgotrajno uporabo, saj lahko pride do resnih stranskih učinkov, kot so agresija, kognitivne motnje, zasvojenost in globlja depresija. Tako so pomisleki glede dolgotrajne uporabe benzodiazepinov mnoge psihiatre in zdravnike pripeljali do tricikličnih antidepresivov, preden so na trg prišli SSRI in SNRI. Triciklički so relativno učinkoviti pri zdravljenju anksioznosti, ker povečujejo raven serotonina v možganih, vendar so dolgoročno problematični. Posledično triciklični antidepresivi običajno niso predpisani, razen če ste bili na SSRI in vam ni uspelo.
- Benzodiazepini vključujejo alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) in lorazepam (Ativan).
- Triciklični antidepresivi vključujejo imipramin (Tofranil), nortriptilin (Pamelor), amitriptilin, doksepin, trimipramin (Surmontil), desipramin (Norpramin) in protriptilin (Vivactil).
- Triciklični antidepresivi so lahko kardiotoksični in jih moramo pri ljudeh s srčnimi boleznimi uporabljati previdno.
Nasveti
- Serotonin pomaga uravnavati razpoloženje, spanje in apetit ter zavira bolečino. Kronično nizke ravni serotonina v možganih so povezane z večjim tveganjem za samomor.
- Dopamin je bistven za gibanje, vpliva na motivacijo in igra vlogo pri dojemanju realnosti. Nizke ravni dopamina so povezane s psihozo (izkrivljeno mišljenje, za katero so značilne halucinacije ali blodnje).
- Norepinefrin zožuje arterije in zvišuje krvni tlak ter pomaga določiti motivacijo. Nenormalno visoke ravni lahko sprožijo tesnobo in so vključene v depresivne občutke.
- Dobro spanje (tako v smislu trajanja kot kakovosti) in zmanjšanje ravni stresa (zaradi dela in odnosov) pozitivno vplivata na nevrotransmiterje in pomagata uravnotežiti kemijo možganov.
