Obvladovanje stresa je običajen del življenja, vendar je preveč stresa in tesnobe lahko škodljivo. Ko se počutite resnično pod stresom, vaše telo naravno sprošča hormone, ki sprožijo vaš boj, beg ali odziv. Ko je grožnja končana, se vaš parasimpatični živčni sistem aktivira, da vas pomiri in sprosti. Včasih lahko ta sistem pride v neravnovesje, zaradi česar ste nenehno pozorni. Na srečo boste morda lahko aktivirali svoj parasimpatični živčni sistem, ki vam bo pomagal, da se boste počutili sproščeno z izvajanjem sprostitvenih vaj, spreminjanjem življenjskega sloga in vadbo. Če te stvari počnete dosledno, bi se morali počutiti bolj sproščeno.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje vaj za sprostitev
Korak 1. S prsti prebodite ustnice, da se takoj počutite mirnejše
Vaše ustnice so povezane s parasimpatičnimi vlakni, ki se stimulirajo, ko se dotaknete ustnic. Nežno potisnite 1 ali 2 prsta po ustnicah, da aktivirate ta živčna vlakna. Takoj bi se morali počutiti bolj mirno.
- Poskrbite, da bodo vaše roke čiste, da v usta ne pridejo klice.
- Najprej nanesite balzam za ustnice, da prsti lažje drsijo po ustnicah, če želite.
- Čeprav se boste verjetno počutili nekoliko bolj sproščeno, to ne bo ozdravilo vaše tesnobe ali se znebilo stresa.
Korak 2. Naredite globoke trebušne dihalne vaje, da se umirite
Dihanje skozi diafragmo vas lahko hitro sprosti, saj spodbuja vaš parasimpatični živčni sistem. Roko položite na trebuh, nato pa počasi potegnite zrak v pljuča. Ob globokem vdihu bi morali čutiti, kako se vam trebuh dviga. Ko so pljuča polna, zadržite dih 1-2 sekundi, nato pa počasi izdihnite.
- 5 krat počasi globoko vdihnite, da aktivirate svoj pomirjujoč odziv.
- Po globokem dihanju bi se morali počutiti veliko bolj sproščeno. Vendar pa boste morda morali to narediti večkrat na dan, da se boste lažje spopadli s kroničnim stresom.
- Poskusite preprosto "škatlasto dihanje". Vdihnite štiri štetja, zadržite dih na "vrhu" za štiri štetja, izdihnite štiri štetja, zadržite dih na "dnu" za štiri štetja.
Korak 3. Vizualizirajte se v sproščujoči situaciji
Izberite podobo, ki se vam zdi prijetna, na primer mirna plaža, sončno pobočje ali potujoč gorski potok. Ko se počutite pod stresom, si predstavljajte sebe na tem umirjenem mestu. Predstavljajte si znamenitosti, zvoke, občutke, vonjave in okuse, ki bi jih tam doživeli.
- Na primer, lahko si predstavljate, da na plaži opazujete modro vodo, ki prihaja na kopno v mirnih valovih. Spomnite se zvokov oceanskih valov in morskih ptic ter vonja oceana. Poleg tega si predstavljajte nežen morski vetrič, ki boža vašo kožo, in okus slanega zraka na jeziku.
- Vizualizacija je lahko res učinkovita, vendar ne deluje za vse. Če imate težave pri predstavljanju sebe kje drugje, vam ta tehnika morda ne bo uspela.
Korak 4. Postopno sprostite mišice, da sprožite pomirjujoč odziv
Lezite v udoben položaj in nekajkrat globoko vdihnite, da se umirite. Začnite pri prstih na nogah in napenjajte mišice 1-2 sekundi, preden se sprostite. Premaknite se na naslednjo mišično skupino, nato se napnite in sprostite. Napenjajte in sproščajte mišice, dokler ne pridete do glave.
- Ko napete in sprostite vse mišice, bi moralo biti vaše telo mirno.
- To lahko storite, ko se počutite resnično pod stresom ali kot sprostitvena tehnika pred spanjem.
- Bodite pozorni na majhna področja napetosti v telesu (čeljust, čelo).
Korak 5. Privoščite si masažo za sprostitev celega telesa
Za terapevtsko masažo obiščite masažnega terapevta. Lahko odstranijo napetost v mišicah in sprožijo sprostitev.
- Z iskanjem na spletu poiščite masažnega terapevta na vašem območju.
- Z masažo se lahko hitro pomirite po stresnem dogodku. Morda pa jih raje redno dobivate, da boste ostali mirni.
Različica:
Poskusite se masirati, da boste imeli koristi od masaže. Na kožo nanesite olje za telo, nato se z rahlo roko vtrite.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Preživite čas v sprostitvi v naravi
Biti v naravi sproži pomirjujoč odziv vašega telesa, zato pojdite ven! Sedite in se sprostite na soncu ali pojdite na krajši pohod. Osredotočite se na drevesa, rastline in živali okoli sebe.
- Tudi kratek čas v naravi vam lahko pomaga, da se počutite bolj mirno, vendar poskusite preživeti 15-30 minut na prostem vsak dan ali ko se počutite pod stresom.
- Na splošno je bivanje v naravi pomirjujoče. Morda pa vam ne bo uspelo, če ne marate iti ven.
Nasvet:
Če živite v mestu, obiščite lokalni park ali skupnostni vrt, da pridete v stik z naravo.
2. korak Namesto večopravilnosti uporabite čuječnost
Zavedanje pomeni osredotočenost na sedanjost in lahko pomaga aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem. Če želite biti bolj pozorni, naredite eno samo nalogo in ne delajte na več stvareh hkrati. Poleg tega aktivirajte svojih 5 čutov, da se boste lažje ukoreninili.
- Na primer, med obroki ne delajte ničesar, razen jejte in ne opravljajte dveh delovnih nalog hkrati. Osredotočite se na eno stvar hkrati.
- Če želite aktivirati svojih 5 čutov, se osredotočite na stvari, ki jih vidite, slišite, vonjate, čutite in okusite v svojem okolju. Lahko si rečete: "Na pobočju vidim pisane rože, zavoham vonj kovačnika, slišim veter, ki žvižga skozi drevesa, čutim toploto sonca in okusim češnjev balzam za ustnice."
Korak 3. Meditirajte na pomirjujočo besedo 10 do 30 minut dnevno
Dnevna meditacija vam pomaga naravno pomiriti, osredotočanje na pomirjujočo besedo pa prinaša še več koristi. Izberite besedo, ki vam pomaga, da se počutite sproščeno, na primer »Umirjeno«, »Dihaj« ali »Mir«. Nato sedite v udoben položaj, zaprite oči in se osredotočite na dih. Vdihnite, nato pa med izdihom izgovorite svojo pomirjujočo besedo. Naredite to 10 do 30 minut vsak dan, da boste lažje ostali mirni.
Naredite hitro 5-minutno meditacijo v kriznem trenutku, ko se počutite resnično pod stresom ali tesnobo
Korak 4. Izgovorite ponavljajočo se molitev, da vključite svojo duhovnost
Če ste duhovna ali verska oseba, lahko molitev aktivira tudi vaš parasimpatični živčni sistem. To najbolje deluje, če vedno znova ponavljate smiselno molitev. Sedite ali stojte v položaju, ki se vam zdi prijeten, nato recitirajte svojo molitev, dokler se ne počutite mirno.
Na primer, lahko desetkrat izgovorite Gospodovo molitev ali budistično molitev za mir
Korak 5. Preživite čas s podpornimi ljudmi, zaradi katerih se počutite mirno
Biti v bližini ljudi, ki jih imate radi in vam je mar, sproži tudi vaš pomirjujoč odziv. Ko se počutite resnično pod stresom, se obrnite na prijatelja, da se zrači in poišče nasvet. Poleg tega načrtujte čas s prijatelji in družino, da boste z njimi vzdrževali močne vezi.
- Na primer, ko se spopadate s stresom, lahko pokličete prijatelja ali se sestanete na kavo.
- Raje izberite ljudi, zaradi katerih se počutite sproščeno in umirjeno, in ne ljudi, ki so hudobni ali negativni.
- Vsak teden načrtujte vsaj 1 aktivnost s svojimi najdražjimi. Morda boste priredili večerno igro, uživali v družinski večerji ali se s prijatelji odpravili na kegljanje.
Korak 6. Vključite se v sproščujoč hobi, ki vam bo pomagal obvladati raven stresa
Delo na hobiju aktivira vaš parasimpatični živčni sistem, saj je to sproščujoč način preživljanja časa. Izberite hobi, v katerem se izgubite, na primer slikanje, pletenje, reševanje ugank ali igranje ekipnega športa. Nato si med tednom razporedite čas za svoj hobi.
Poskusite izbrati hobi, s katerim bi se lahko ukvarjali v času stresa. Na primer, lahko pridete domov iz službe in narišete v svojo skico ali zgradite hišice za ptice
Metoda 3 od 3: Vaje za sprostitev
Korak 1. Vsak dan 30 minut vadite, da se sprostite
Redna vadba vam pomaga pri obvladovanju stresa in vadba takoj po stresnem dogodku vas hitreje pomiri. Izberite vajo, ki vam je všeč, da jo boste lažje izvajali. Nato vsak dan 30 minut vadite, da se boste počutili bolj sproščeno.
Na primer, pojdite na hitre sprehode, plavajte, tecite, igrajte ekipni šport, pojdite na tečaje plesa ali pojdite v telovadnico
Nasvet:
Če se počutite pod stresom ali tesnobo, naredite vajo, ki vam porabi energijo. Na primer, teči, igraj kickboxing ali pleši. To bo aktiviralo vaš parasimpatični živčni sistem, da vas pomiri.
2. korak: Sprostite se z jogo
Joga sprošča celotno telo in vam pomaga, da se povežete z dihom. Udeležite se tečaja joge, sledite video vadbi ali se naučite nekaj pozi z uporabo spletnih virov. Nato delajte jogo vsak dan ali ko se počutite preobremenjeni.
- Učitelj joge vam lahko pomaga zagotoviti, da poze izvajate pravilno, vendar se lahko veliko naučite iz video vadb in spletnih virov.
- Poskusite si ogledati videoposnetke v YouTubu, ki vam pokažejo, kako pravilno držite pozi.
- Ko prvič začnete, izberite 3-5 poz, ki so vam lahke, in jih izvajajte 5-10 minut na dan. Potem, ko se izboljšate, razširite svojo prakso.
Korak 3. Izvedite tai chi, da boste nežno aktivni
Tai Chi je oblika borilnih veščin, kjer se počasi premikate v neprekinjenem gibanju. To je zelo pomirjujoča vaja, ki je nežna do vašega telesa. Vpišite se v razred tai chi ali spremljajte videoposnetek.
Poiščite tečaje tai chi na vašem območju tako, da iščete na spletu
Nasveti
- Vaš parasimpatični živčni sistem bi se moral samodejno aktivirati, ko ste preživeli stresno situacijo. Če pa se spopadate s kroničnim stresom, so vaši stresni hormoni lahko neuravnoteženi.
- Čeprav ni posebnih živil, ki bi vam pomagala aktivirati parasimpatični živčni sistem, bi vam lahko premišljeno uživanje pomagalo, saj se lahko osredotočite na to, kar počnete.
