Srčne bolezni so glavni vzrok smrti v Združenih državah. Eden največjih razlogov za to statistiko je, da Američani ne sledijo zdravi prehrani ali življenjskemu slogu. Neaktivnost in uživanje hrane, ki škoduje srcu, znatno poveča tveganje za nastanek bolezni srca. Izogibajte se ali strogo omejite hrano, ki je škodljiva za vaše srce. Namesto tega se osredotočite na polnjenje prehrane s hrano, ki spodbuja zdravo srce in telo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Omejevanje živil, ki lahko poškodujejo vaše srce
Korak 1. Izogibajte se transmaščob
V tipični ameriški ali zahodni prehrani je veliko živil, ki jih je treba omejiti ali se jim izogniti zaradi njihove povezanosti s srčnimi boleznimi. Zlasti trans maščobe so ena najslabših živil za vaše srce.
- Večina transmaščob je zelo predelanih in jih je umetna maščoba. Zelo malo transmaščob je naravno. Običajno so na oznaki živil označeni kot "hidrogenirano olje" ali "delno hidrogenirano olje".
- Zdravstveni delavci menijo, da so te maščobe najslabše. Zvišujejo vaš LDL (ali slab holesterol) in znižujejo vaš HDL (dober holesterol).
- Najpogostejši viri trans maščob so: ocvrta hrana, hitra hrana, pecivo in pecivo, krema in margarina, vnaprej pripravljeno testo za piškote ali piškoti ter prigrizki, kot so čips, krekerji ali maslene kokice.
- Za transmaščobe ni varne meje. Želite se jim čim bolj izogniti.
Korak 2. Omejite nasičene maščobe
Nasičene maščobe so še ena vrsta maščob, ki jih zdravstveni delavci običajno želijo omejiti v vaši prehrani. Čeprav se ne šteje za tako nezdravo kot transmaščobe, je še vedno pomembno omejiti skupni vnos nasičenih maščob.
- Za razliko od transmaščob se nasičene maščobe pojavljajo naravno. Običajno se pojavljajo v živalskih proizvodih, kot so polnomastni mlečni izdelki, maščobno rdeče meso, koža na perutnini in maščobni kosi svinjine.
- Dokazano je, da nasičene maščobe zvišajo raven LDL (slabega holesterola); vendar to ne vpliva na raven HDL. Nekatere študije so pokazale tudi, da lahko velike količine nasičenih maščob povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
- Zdravstveni delavci priporočajo omejitev celotnega vnosa nasičenih maščob na manj kot 10% vseh kalorij. Če dnevno zaužijete 2000 kalorij, ne bi smeli zaužiti več kot 22 g nasičenih maščob na dan.
Korak 3. Zmanjšajte vnos natrija
Poleg omejevanja nasičenih maščob in izločanja transmaščob je pomembno tudi, da zmanjšate skupni vnos natrija. Čeprav natrij nima neposrednega vpliva na srce, ga povzročajo druga stanja.
- Dieta z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči visok krvni tlak in kap. Visok krvni tlak lahko sčasoma močno poškoduje srce in arterije.
- Zmanjšanje soli lahko zniža krvni tlak pri normotenzivnih, prehipertenzivnih in hipertenzivnih posameznikih.
- Priporočljivo je omejiti vnos natrija na 2, 300 mg na dan ali manj.
- Nekatera živila z največ natrija ali soli vključujejo: kruh, restavracijska živila (zlasti hitro hrano), delikatesno meso, zamrznjene jedi, konzervirane izdelke, predelano meso, začimbe in omake, čips, perece in pico.
Korak 4. Omejite porabo rdečega mesa
Zelo specifično živilo, ki je bilo v zadnjem času povezano s srčnimi boleznimi, je rdeče meso - zlasti maščobni kosi rdečega mesa. Omejite vnos govejega mesa, saj lahko to privede do bolezni srca.
- Nedavna študija je pokazala, da so ljudje, ko so redno jedli rdeče meso, pokazali povečano koncentracijo spojine, ki je neposredno povezana z razvojem bolezni srca.
- Če trenutno redno uživate rdeče meso, razmislite o tem, da zmanjšate količino zaužitega, in preklopite na pusto rezanje. Zmanjšajte porabo na eno porcijo na teden ali eno na teden.
Korak 5. Omejite porabo alkohola
Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da lahko uživanje zmerne količine alkohola povzroči nekatere zaščitne učinke na srce; vendar lahko pitje več alkohola, kot je priporočeno ali redno, dejansko povzroči bolezni srca.
- Zmerno pitje alkohola je opredeljeno kot pitje dveh ali manj pijač na dan za moške in ene ali manj pijač na dan za ženske.
- Pitje treh ali več pijač hkrati ima neposreden toksični učinek na srce. Obilno pitje, kot je to, lahko povzroči visok krvni tlak, poveča srčno mišico in jo sčasoma oslabi.
- Čeprav imajo zelo majhne količine alkohola nekaj koristi, je vseeno najbolje omejiti skupno porabo in občasno, ne dnevno, zaužiti največ eno do dve pijači.
Korak 6. Izogibajte se sladkanim pijačam
Sladkane pijače so povezane z mnogimi škodljivimi učinki na zdravje, kot so debelost in sladkorna bolezen, lahko pa vodijo tudi do bolezni srca.
- Nedavna študija, ki je bila izvedena, je pokazala, da je uživanje 2 sladkanih pijač dnevno povečalo tveganje za bolezni srca in srčno popuščanje za 25%.
- Omejite pijače z dodanim sladkorjem ali velikimi količinami sladkorja, kot so: gazirane pijače, sadni sokovi, koktajli iz sadnih sokov, sladkane kavne pijače, sladki čaj, športne pijače, energijske pijače in punč.
- Namesto tega poskusite poiskati 64 oz vode, peneče vode, nesladkane kave brez kofeina, čaja ali kombinacijo vseh teh.
Metoda 2 od 3: Sledite zdravi prehrani
Korak 1. Jejte ustrezne velikosti porcij in skupne kalorije za svoje telo
Izmerite dele in bodite pozorni na kalorije, da boste lahko ohranili zdravo težo. Če se zredite, imate prekomerno telesno težo ali debelost, se tveganje za bolezni srca poveča.
- Če se želite izogniti hrani, ki bi lahko poškodovala vaše srce, se morate osredotočiti tudi na hrano in način prehranjevanja, ki lahko zaščiti vaše srce. Merjenje ustreznih obrokov hrane in štetje kalorij vam lahko pomaga pri nadzoru telesne teže ali celo pri izgubi teže.
- Skupna velikost obroka mora biti med eno in dvema skodelicama. Če želite ostati na pravi poti, uporabite tehtnico za hrano ali merilne skodelice.
- Morda boste želeli šteti tudi kalorije. S spletnim kalkulatorjem lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete na dan. Na splošno ženske potrebujejo približno 1 800 kalorij na dan, moški pa približno 2 200 kalorij na dan.
Korak 2. Poiščite vitke vire beljakovin
Ker se je treba v prehrani izogibati transmaščobam, nasičenim maščobam in rdečemu mesu, se morate raje osredotočiti na druge vire beljakovin. Če želite ohraniti zdravo telesno težo in srce, se držite možnosti vitkih beljakovin.
- Vitke beljakovine so naravno manj kalorične in maščobne - zlasti nezdrave vrste maščob. Zaradi tega so boljša izbira za zdravo prehrano srca.
- Posneti viri beljakovin vključujejo: perutnino, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, puste kose govejega mesa, pusto svinjino, morske sadeže, tofu in stročnice.
- Prav tako ne pozabite izmeriti beljakovin. Izmerite približno 3–4 oz ali približno 1/2 skodelice predmetov, kot so fižol ali leča.
Korak 3. Vsak dan vključite vir zdravih maščob
Čeprav so maščobe, kot so trans maščobe in nasičene maščobe, stvari, ki se jim želite izogniti ali jih čim bolj zmanjšati, obstaja nekaj vrst maščob, ki jih želite vključiti v svojo prehrano. Te maščobe običajno imenujemo "zdrave za srce" maščobe.
- Obstajata dve skupini zdravih maščob za srce, na katere se morate osredotočiti: mononenasičene in polinenasičene maščobe. Oboje prinaša velike koristi vašemu srcu.
- Mononenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so: olivno olje, olje repice, sezamovo olje in arašidovo olje. Kuhajte s temi olji, jih uporabite v solatnih prelivih ali pokapajte po parjeni zelenjavi.
- Polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 maščobe in jih najdemo v živilih, kot so: losos, skuša, tuna, avokado, oreški in semena. Nekajkrat na teden vključite mastne ribe, dodajte avokado v solato ali jogurt prelijte z orehi ali semeni.
Korak 4. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Poleg vključitve pustih beljakovin in zdravih maščob si želite prizadevati, da bi polovica vašega krožnika postala sadje ali zelenjava. Obe skupini živil sta zdrava hrana za srce.
- Sadje in zelenjava sta odlična za vaše srce in splošno zdravje. Imajo malo kalorij, vendar veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ko polovico obrokov pripravite kot sadje ali zelenjavo, pomagate nadzorovati celotne kalorije in prehrano vašega obroka.
- Dokazano je, da imajo antioksidanti v sadju in zelenjavi (ne antioksidantni dodatki) zaščitni učinek na srce.
- Izmerite tudi velikost porcij za sadje in zelenjavo. Morali bi vzeti 1 skodelico zelenjave, 2 skodelici zelenjave solate in 1/2 skodelice sadja.
Korak 5. Izberite samo polnozrnato hrano
100% polnovredna živila niso dobra le za vaš GI sistem, ampak tudi za vaše srce in arterije. Ko se odločite za uživanje žita, uporabite polnozrnate izdelke, da izkoristite te velike koristi.
- 100% cela zrna so minimalno predelana in še vedno vsebujejo vse 3 hranilne dele zrna - otrobe, kalčke in endosperm. Ta zrna vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in celo beljakovin.
- Uživanje ustreznih obrokov celih zrn lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, možgansko kap in pomaga vzdrževati zdravo težo.
- Izmerite zrna. Pojdite na približno 1 oz ali 1/2 skodelice kuhanih zrn na obrok.
Korak 6. Pijte ustrezne količine čiste tekočine
Morda boste presenečeni, da je pitje ustrezne tekočine pomembno tudi za zdravo srce. Pijte, da ohranite dobro zdravje srca.
- Če ste dehidrirani, vam srce težje črpa kri. To močno obremenjuje vaše srce, kar otežuje delo in hitreje bije. Ko ste pravilno hidrirani, vaše srce zlahka črpa kri v mišice.
- Če želite zagotoviti zadostno količino tekočine, porabite najmanj 64 kosov oz 8 kozarcev na dan. Vendar pa lahko veliko ljudi potrebuje več kot 13 kozarcev na dan.
- Držite se pijač brez sladkorja in brez kofeina, kot so voda, peneča voda, voda z okusom ali kava ali čaj brez kofeina.
Metoda 3 od 3: Sledite zdravemu življenjskemu slogu srca
Korak 1. Redno telovadite
Redna telesna aktivnost je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega je redna telesna aktivnost pomembna za ohranjanje zdravja srca.
- Zdravstveni delavci predlagajo, da ste aktivni vsaj tri do štirikrat na teden. Dokazano je, da ta količina vadbe pomaga znižati krvni tlak, znižati holesterol in vam pomaga vzdrževati zdravo težo.
- Natančneje, pomembno je, da si vsak teden prizadevate za približno 150 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti. Lahko hodite, tečete, plešete, uporabljate eliptiko ali se odpravite na pohod.
- Poleg kardio vadbe dodajte en do dva dni treninga moči ali upora. Poskusite z jogo, dvigovanjem uteži ali pilatesom.
Korak 2. Prenehajte kaditi
Kajenje je dobro znan vzrok številnih kroničnih in zelo resnih zdravstvenih stanj. Obstaja neposredna povezava s kajenjem in srčnimi boleznimi.
- Študije so pokazale, da kajenje povzroča utrjevanje arterij in nastanek zobnih oblog. To lahko privede do srčnih napadov in kapi.
- Čim prej prenehajte kaditi. Hladen puran je najhitrejši način za prenehanje; je pa tudi najtežje.
- Če imate težave pri opuščanju, se obrnite na zdravnika za primarno zdravstveno oskrbo. Morda vam bo lahko priskrbel zdravila, ki vam bodo pomagala prenehati, ali vas napotila na program za opustitev kajenja.
Korak 3. Ohranite zdravo težo
Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno za vaše splošno zdravje. Ima tudi pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca.
- Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, imate večje tveganje za visok holesterol, visok krvni tlak in odpornost proti insulinu. To so isti dejavniki tveganja za bolezni srca.
- Ugotovite, ali imate zdravo telesno težo, tako da ugotovite, kakšen je vaš ITM. S pomočjo spletnih kalkulatorjev lahko ugotovite svoj ITM. Če je vaš ITM med 25,0-29,9, velja za prekomerno telesno težo. Če je nad 30,0, velja, da ste debeli.
- Če ste ugotovili, da imate prekomerno telesno težo ali debelost, razmislite o izgubi teže, da boste lažje dosegli bolj zdravo težo.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o ustreznih programih ali dietah za hujšanje, ki vam bodo pomagali zmanjšati telesno težo in tveganje za bolezni srca.
Korak 4. Zmanjšajte stres
Bolj nenavadno tveganje za bolezni srca je stres. Študije so pokazale, da lahko stres vpliva na tveganje za različna zdravstvena stanja, vključno s srčnimi boleznimi.
- Stres je nekaj, s čimer se moramo vsi spoprijeti, vendar se mnogi ljudje, ko se počutijo stresno, odločijo za prenajedanje, kajenje, pitje ali telesno neaktivnost. Vse to je vedenje, ki lahko poveča tveganje za bolezni srca.
- Pogovorite se s prijatelji ali družinskimi člani, pojdite na sprehod, poslušajte pomirjujočo glasbo, delajte jogo, meditirajte ali se tuširajte, da zmanjšate stres.
- Kronični stres je povezan z visokim krvnim tlakom in visokim holesterolom.
- Stresno delo in zahtevna dela so povezani tudi z visokim krvnim tlakom. Stres, ki je posledica izgube službe, lahko vpliva tudi na krvni tlak.
- Če imate težave pri zmanjševanju stresa, se pogovorite s terapevtom ali svetovalcem za dodatne tehnike obvladovanja stresa.
Nasveti
- Začnite z rezanjem hrane, ki lahko poškoduje vaše srce. To vam lahko pomaga preprečiti kasnejšo razvoj bolezni srca.
- Poskusite biti čim bolj fizično aktivni vsak dan.
- Uravnotežena in zdrava prehrana je najboljši način za preprečevanje bolezni srca.
