Pravilno vzdrževanje srčno -žilnega sistema, ki vključuje srce in ožilje, je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Dobro zdravje srca in ožilja bo pomagalo preprečiti celo vrsto možnih težav, kot so hipertenzija, ateroskleroza, srčni napad in srčno popuščanje, hkrati pa bo koristilo tudi vašemu splošnemu zdravju. Da bi ohranili čim bolj zdrav srčno -žilni sistem, se lahko odločite za prehrano, telesno vadbo in način življenja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Držite se zdrave prehrane
Korak 1. Naj bo zelenjava in sadje osrednji del vaše prehrane
Uživanje raznolikega sadja in zelenjave vsak dan je odlično za zdravje srca in ožilja. Bogati so z vitamini (zlasti antioksidanti A, C in E, ki čistijo strupene presnovke kisika v telesu), minerali in vlakninami. Prav tako imajo malo kalorij in nezdravih maščob.
- Pri vsakem obroku si napolnite vsaj polovico krožnika z zelenjavo in sadjem, kar je približno 4-5 obrokov na dan.
- Različne barve označujejo različna hranila, zato vsak dan jejte raznoliko sadje in zelenjavo.
Korak 2. Jejte perutnino in ribe namesto rdečega mesa
Perutnina in ribe imajo veliko manj nasičenih maščob, ki povečujejo holesterol, kot rdeče meso, kot sta govedina in svinjina. Tudi številne vrste rib, zlasti losos, postrv in sled, vsebujejo polinenasičene maščobne kisline Omega-3, ki pomagajo okrepiti srčno mišico.
- Odstranite kožo in odstranite odvečno maščobo s perutnine in rib ter jih pecite ali pecite na žaru, namesto da jih ocvrtite.
- Prizadevajte si za približno 2-3 obroke pustega mesa (vsak obrok je približno velikosti krova kart) na dan.
- Če ne jeste mesa, beljakovine vzemite iz virov, kot so fižol, grah, leča in tofu.
Korak 3. Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in v svojo prehrano dodajte več oreščkov
Ta živila vsebujejo nizke ravni nasičenih maščob in transmaščob, ki povečajo nalaganje holesterola v vaših žilah.
- Če jeste mlečne izdelke, izberite možnosti, kot sta mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt.
- Orehi so odličen vir zdravih maščob. Izberite neslane oreščke, da pazite na vnos natrija.
- Prizadevajte si za približno 2-3 obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob in dva obroka zdravih maščob na dan.
Korak 4. Zmanjšajte ali odstranite živila z visoko vsebnostjo maščob, visoko kalorično hrano z nizko vsebnostjo hranil
Predelana hrana, hitra hrana in sladke pijače imajo običajno majhno hranilno vrednost, vendar vsebujejo veliko količino kalorij, natrija, nezdravih maščob in dodanih sladkorjev. Manj ko zaužijete te hrane, tem bolje.
- Vaš odstotek kalorij iz nasičenih maščob na splošno ne sme biti večji od 5-6%, odstotek transmaščob pa naj bo čim bližje nič. O svojih posebnih ciljih se pogovorite s svojim zdravnikom in nutricionistom.
- Morda boste lažje jedli zdravo, če si obroke pripravljate doma, namesto da bi jedli zunaj ali hrano vzeli na pot.
5. korak Uravnajte vnos natrija, da zmanjšate tveganje za visok krvni tlak
Zaradi natrija vaše telo zadržuje vodo, kar posledično zvišuje vaš krvni tlak. Visok krvni tlak poveča tveganje za aterosklerozo (nabiranje plakov v vaših arterijah), kar zmanjša dotok kisika in krvi v srce.
- Upoštevajte zdravnikove nasvete glede vnosa natrija. Morda vas bodo prosili, da zmanjšate vnos natrija na 1500 mg/dan ali vsaj zmanjšate dnevno porabo za 1000 mg/dan.
- Čeprav bi morali omejiti, koliko soli dodate v hrano, so predelana živila največji vir natrija v prehrani večine ljudi.
Korak 6. Zmanjšajte porabo alkohola ali se ji popolnoma izognite
Če pijete več kot eno alkoholno pijačo na dan (kot ženska) ali 1-2 na dan (kot moški), boste povečali tveganje za srčno-žilne težave, kot so visok krvni tlak, aritmija, srčno popuščanje in kap. Prekomerni vnos alkohola lahko povzroči tudi alkoholizem, debelost in druge negativne posledice za zdravje.
- Čeprav ste morda slišali za možne koristi za zdravje uživanja rdečega vina, obstaja malo dokazov, ki kažejo neposredno povezavo. Večino teh koristi, če ne celo, lahko pridobite z uživanjem zdrave prehrane in redno vadbo.
- Ena pijača je enaka 350 ml piva ali 120 ml vina.
Korak 7. Poiščite nasvet svojega zdravnika ali nutricionista
Tveganje za težave s srcem je pri bolnikih, ki se prehranjujejo s srcem, bistveno manjše. Srčno zdrava prehrana vsebuje 25-30 gramov vlaknin na dan, vitamine in minerale ter manj kalorij in maščob, zlasti nasičenih maščob in transmaščob. Čeprav so zgornja priporočila dobra iztočnica, je najbolje, da poiščete nasvet zdravnika.
- S sodelovanjem s strokovnjaki lahko svoje potrebe po kalorijah in hranilih prilagodite svojim individualnim okoliščinam in življenjskemu slogu.
- Če imate stanje, ki zahteva posebno prehrano, na primer sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da ustrezno spremenite svojo idealno prehrano.
Metoda 2 od 3: Vodite aktiven in zdrav življenjski slog
Korak 1. Vzdržujte tedenski program 75-150 minut aerobne vadbe
Pogoste aerobne vaje pomagajo preprečiti aterosklerozo, s čimer se močno zmanjša tveganje za ishemijo (nezadostna oskrba srca s srcem) in srčni napad. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ustreznem programu vadbe za vas, ki lahko vključuje eno od naslednjih:
- 150 minut na teden zmerne telesne dejavnosti-na primer hitra hoja pol ure na dan 5 dni v tednu.
- 75 minut tedensko intenzivne aerobne telesne dejavnosti- na primer 15 minut na dan 5 dni v tednu.
- Kombinacija zmerne in intenzivne aerobne vadbe.
Nasvet:
Lahko ste celo "bojevnik za vikend" in vse vaje opravite v 1 ali 2 dneh. To lahko zmanjša tveganje za smrtnost za 30%.
Korak 2. V svoj program vadbe dodajte raznolikost
Če se 3 mesece držite programa aerobne vadbe zmerno ali močno, boste zmanjšali tveganje za srčni napad. Za nadaljnje koristi pa nadaljujte s programom in dodajte druge elemente v svoj režim vadbe.
- Poleg hoje in teka se lahko ukvarjate tudi z aktivnostmi, kot so raztezne vaje (za povečanje pretoka krvi), plavanje, ples, kolesarjenje in joga.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, da vaje za moč izvajate 3 -krat na teden.
Korak 3. Hujšajte na zdrav način, če vam to priporoči zdravnik
Debelost je povezana s povečanim tveganjem za srčno -žilne težave. Debelost prispeva tudi k hipertenziji in sladkorni bolezni, ki sta dejavnika tveganja za aterosklerozo in ishemično bolezen srca.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom glede vaše trenutne teže in morebitnih ciljev hujšanja. Če je vaš indeks telesne mase (ITM) nad 25 ali vam zdravnik svetuje režim hujšanja iz drugih razlogov, k prehranjevanju in telesni vadbi pristopite zdravo.
- Če ste že pri zdravi teži, se potrudite, da jo vzdržujete z zdravo prehrano, telesno vadbo in življenjskim slogom.
Korak 4. Ne kadite in prenehajte, če kadite
Kajenje je zelo resen dejavnik tveganja za bolezni srca. Kajenje prav tako poškoduje pljuča in povzroča pljučne bolezni, kot so KOPB (kronična obstruktivna pljučna bolezen) in pljučni rak. Zato, če ste kadilec, se pogovorite s svojim zdravnikom o vašem načrtu za prenehanje kajenja in o časovnem okviru za njegovo uresničitev.
- Odločite se za dan prenehanja kajenja; od tam postopoma zmanjšujte število cigaret, ki jih pokadite, dokler ne padete na nič.
- Sporočite svoji družini in prijateljem, da ste se odločili opustiti kajenje, da vas bodo lahko podpirali v celotnem procesu.
- Zdravnik vam bo morda priporočil nikotinske nadomestke, vključno z nikotinskimi obliži in nikotinskimi dlesni, ali drugo terapijo, ki vam bo pomagala prenehati.
Korak 5. Kontrolirajte holesterol z izbiro načina življenja in zdravili
Verjetno boste imeli zdravo raven holesterola, če se prehranjujete zdravo, redno telovadite in se odločite za drug zdrav način življenja, na primer ne kadite in omejite vnos alkohola. Če pa vam zdravnik svetuje, da potrebujete dodatno pomoč pri zniževanju holesterola, vzemite vsa predpisana zdravila po navodilih.
- Na splošno bi morala imeti odrasla oseba skupno raven holesterola pod 200 mg/dl. Glede idealne ravni holesterola za vaše okoliščine pa se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Visok holesterol je pomemben dejavnik tveganja za srčne bolezni in srčne napade.
- Po potrebi vam bo zdravnik morda predpisal statin, ezetimib ali druga zdravila za znižanje holesterola.
Korak 6. Ohranite zdrav krvni tlak, da zaščitite svoje srce
Odčitavanje krvnega tlaka meri silo krvi, ki pritiska na stene krvnih žil. Če imate povišan krvni tlak, imate večje tveganje za vrsto srčno -žilnih težav, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo.
- Z zdravo prehrano, redno telesno vadbo in izbiro zdravega načina življenja (na primer s kajenjem) lahko pogosto ohranite krvni tlak na zdravi ravni-kar običajno velja za odčitek pod 120/80 mm Hg.
- Če vam zdravnik priporoča zdravila za znižanje krvnega tlaka, vam lahko predpiše diuretike, zaviralce ACE, ARB, zaviralce kalcijevih kanalčkov in/ali druge kategorije zdravil.
Življenje preprosto Ameriškega združenja za srce 7
1. Postanite aktivni
2. Jejte bolje
3. Hujšanje
4. Nadzirajte holesterol
5. Uravnavajte krvni tlak
6. Zmanjšajte krvni sladkor
7. Prenehajte kaditi
Metoda 3 od 3: Upravljanje ravni stresa
Korak 1. Zapišite si seznam stresorjev v svojem življenju
Viri stresa so lahko povezani z vašim delom, družinskim življenjem, prijateljem, prometnimi zastoji, svetovnimi dogodki ali številnimi drugimi stvarmi. Ustvarjanje seznama vsega, zaradi česar se počutite pod stresom, je prvi korak k premagovanju odvečnega stresa.
Prekomerni stres lahko poveča vaš krvni tlak, ki je prehod do drugih srčno -žilnih težav. Prav tako vas lahko stres pripelje do izbire nezdravega načina življenja kot mehanizma za spopadanje
Korak 2. Ocenite, kako se trenutno spopadate s stresom
Upoštevajte, če se s stresom spopadate na nezdrave načine, na primer: kajenje, prekomerno pitje alkohola, prenajedanje, uživanje prepovedanih drog, boj z drugimi ali samopoškodovanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ustreznih ukrepih za obvladovanje stresa glede na vaše individualne okoliščine.
Korak 3. Če je mogoče, se izogibajte vzrokom stresa
Oglejte si seznam stresa in se odločite, katerim situacijam ali ljudem, ki povzročajo stres, se lahko izognete. Če vas na primer sodelavec v sosednji kabini moti do konca, prosite za premestitev na drugo mesto v pisarni.
Če se stresorju ne morete popolnoma izogniti, vam bo koristilo preprosto zmanjšanje, kako dolgo in kako dolgo se morate z njim spopadati. Omejevanje interakcij s problematičnim sosedom je lahko na primer koristno
Korak 4. Spremenite stresor, če se mu ne morete izogniti
Ne samo dvignite roke in obupajte, če se stresnemu dejavniku ne morete izogniti. Namesto tega zelo temeljito premislite o teh stresnih situacijah in se osredotočite na subtilne spremembe, ki jih lahko naredite za zmanjšanje ravni stresa.
Na primer, če se pripravljate na preizkus in vas sostanovalec moti s pogovorom po telefonu, se s težavo soočite raje in ne samo, da ste pod stresom. Preprosto ga prosite, naj neha govoriti: "Ben, ali bi imel kaj klicati v salonu? Za ta test se moram res učiti. Hvala!”
Korak 5. Prilagodite se stresorjem, ki jih ni mogoče spremeniti
Če se situaciji ni mogoče izogniti ali spremeniti, lahko še vedno spremenite svoj odziv na situacijo. To lahko vključuje spreminjanje vaših pričakovanj do drugih ljudi, pogled na stvari s širše perspektive ali iskanje pozitivnih vidikov situacije.
- Na primer, če vam sporna narava sodobne politike povzroča stres, se osredotočite na iskanje znakov skupnega jezika in sodelovanja-nekaj jih boste našli, če boste dovolj pozorni!
- Če želite biti obveščeni, vendar vam večerne novice povzročajo stres celo noč, poskusite preiti na novice zjutraj.
Korak 6. Sprejmite stresor, če nimate druge možnosti
Poskus obvladovanja neobvladljivega ni nikoli koristen. Če se nečesa na vašem seznamu stresa ne morete izogniti ali spremeniti in ne morete storiti ničesar, da bi se prilagodili situaciji, bi morali sprejeti situacijo takšno, kot je, namesto da bi se borili proti vojni, ki je ne morete zmagati.
- Na primer, če se ljubljena oseba sooča z življenjsko nevarno boleznijo, je vaša edina izbira, da sprejmete resničnost stresne situacije.
- Če potrebujete dodatno pomoč pri obvladovanju stresa, obiščite psihiatra ali psihologa. O težavi se pogovorite s svojim zdravnikom.
Nasveti
- Dober pretok krvi je bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov in transport kisika do vitalnih organov v telesu. Ker je vaše srce črpalka, ki ohranja krvni obtok, je pomembno, da ohranite močno srce.
- Če ste dovzetni za anemijo, se posvetujte s svojim zdravnikom o sprejemanju posebnih dietnih ukrepov. Kisik se veže na hemoglobin, da ga prenaša v krvni obtok, zato znižana raven hemoglobina (znana kot anemija) povzroči znižanje ravni kisika v krvi. Anemijo lahko preprečite z uživanjem hrane, ki vsebuje dovolj železa, vitamina B-12 in folne kisline.
- Če ste predpisani, jemljite zaviralce beta, da zmanjšate srčni utrip. Zaviralci adrenergičnih receptorjev beta so zdravila, ki motijo delovanje simpatičnega živčnega sistema z blokiranjem receptorjev beta v telesu, vključno s srcem. Posledica tega je zmanjšan srčni utrip in s tem zmanjšanje potrebe po kisiku s strani srčnih mišic.
- Vzemite nitrate za bolečine v prsih, če so vam jih predpisali. Nitrati se že več kot 100 let uporabljajo za zdravljenje bolnikov z bolečinami v prsih zaradi bolezni koronarnih arterij. Nitrati delujejo tako, da razširijo vene in arterije telesa, vključno s koronarnimi arterijami.
- Če želite predpisati zaviralce kalcijevih kanalov, izboljšajte delovanje arterij. Ta zdravila sproščajo mišične stene vaših arterij, vključno s koronarnimi žilami. Sprostitev koronarne arterije bo povečala njen premer in ji omogočila prenašanje več krvi in kisika v srčno mišico.
Opozorila
- Zaradi slabega krvnega obtoka ni moten samo pretok krvi, kar ogroža oskrbo s krvjo, ampak tudi srce. Oba imata negativne posledice in lahko povzročita različne zdravstvene težave.
- Slaba prekrvavitev lahko vodi neposredno do srčnega infarkta, možganske kapi, očesne bolezni, bolezni ledvic in klavdikacije (bolečine v mišicah nog ali šibkost, ki pride in izgine po aktivnosti, kot je hoja).
- Zdravite vsa stanja, pri katerih obstaja večje tveganje za bolezni srca. Ne odlašajte ali zanemarjajte zdravnikovih priporočil o zdravljenju za vsa zdravstvena stanja, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca. Namesto tega bodite proaktivni pri svojem zdravljenju in morebitnih spremembah življenjskega sloga.
