Eden najučinkovitejših načinov zaščite srca je zdrava prehrana. Lahko vam pomaga nadzorovati telesno težo, uravnavati krvni tlak, znižati holesterol in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Prehrana, ki je zdrava za srce, bo najučinkovitejša, če nanjo gledate kot na način življenja in ne na kratkoročni načrt prehrane.
Koraki
Metoda 1 od 2: Prehrana, ki je zdrava za srce
Korak 1. Zaščitite svoje srce in arterije z dieto z nizko vsebnostjo maščob
Prehrana z visoko vsebnostjo maščob poveča tveganje za debelost, zamašene arterije, visok krvni tlak, bolezni srca, srčni infarkt in možgansko kap. Poskusite jesti največ tri obroke maščobe na dan. Žlica masla je porcija. Načini za to vključujejo:
- Preverite oznake na živilih, da vidite, katere vrste maščob vsebujejo. Nasičene maščobe so na splošno trdne maščobe, kot so maslo in skrajšanje. Povečajo vaš holesterol in tveganje za bolezni srca. Naj bo nasičenih maščob 14 gramov na dan ali manj.
- Transmaščobe povečajo tudi holesterol, kar poveča tveganje za zamašitev arterij in srčni infarkt. Poskusite jesti največ dva grama transmaščob na dan. Če hrana pravi, da vsebuje maščobe, ki so "delno hidrogenirane", so to lahko transmaščobe.
- Nenasičene maščobe, kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, naj bi bile bolj zdrave kot nasičene in transmaščobe. Najdemo jih v oljih, avokadu, oreščkih in semenih.
- Klinika Mayo priporoča naslednje vire maščob: oljčno, oljno olje, rastlinska in orehova olja; avokado; orehi; semena; margarina brez maščob; margarine za zniževanje holesterola, kot so Benecol, Promise Activ in Smart Balance. Manj zdrave maščobe vključujejo: maslo, mast, slanino, omako, smetanove omake, mlečne kreme, hidrogenirano margarino, hidrogenirano skrajšanje, kakavovo maslo, čokolado, kokosovo olje, palmovo, bombažno olje in olja iz palmovih jedrc.
Korak 2. Jejte raznoliko sadje in zelenjavo
Mnogi ljudje ne jedo skoraj dovolj sadja in zelenjave. Poskusite zaužiti štiri do pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Obrok je pol skodelice. Sadje in zelenjava sta odličen vir vitaminov in mineralov ter imata malo maščob.
- Zdravi načini pridobivanja sadja in zelenjave vključujejo uživanje svežih ali zamrznjenih. Če kupujete konzervirane izdelke, poiščite zelenjavo in sadje z nizko vsebnostjo natrija, konzervirano v soku ali vodi.
- Izogibajte se uživanju ocvrte, pohane zelenjave ali omake s kremo. Ti imajo veliko maščob. Sadje, konzervirano v sladkih sirupih ali zamrznjeno z dodatkom sladkorja, bo povečalo vaš vnos kalorij.
- Pripravite zdrave prigrizke iz svežega sadja in zelenjave in jih imejte pri roki, ko ste lačni. Lahko jih prinesete s seboj v službo ali šolo med obroki. Jabolka, banane, korenje, kumare in zelena paprika naredijo priročne in zadovoljive prigrizke, ko ste na poti.
Korak 3. Jejte pusto, nemastno meso
Odlični viri pustega mesa so perutnina in ribe. Omejite porabo maščobnega rdečega mesa. Maščobe in holesterol se bodo kopičile v vaših arterijah in povečale tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in srčne napade. Omejite porabo mesa na 6 obrokov na dan. Obrok je unča mesa ali jajca.
- Odstranite maščobo z mesa in odstranite kožo. Pod kožo je pogosto plast maščobe.
- Namesto, da ga ocvrtite, pecite, pecite na žaru ali pecite meso.
- Losos, sled, postrv in tuna so odlični viri omega-3 maščobnih kislin, ki bodo pomagale nadzorovati vaš holesterol. Poskusite jih jesti vsaj dvakrat na teden namesto drugega mesa.
- To je izjemno pomembno, če imajo ljudje visok holesterol, krvni tlak ali druga tveganja za srce.
Korak 4. Uravnajte svojo težo s šestimi do osmimi obroki polnovrednih žit na dan
Polnozrnata žita imajo več hranil, zato vas bodo napolnila hitreje kot predelani beli kruh. To vam bo pomagalo nadzorovati velikost porcij. Obrok je rezina kruha ali pol skodelice kuhanega riža. Poskusite narediti nekaj preprostih nadomestkov, da povečate količino porabljenih polnovrednih žit:
- Namesto bele moke kupite polnozrnate moke.
- Namesto belih jejte polnozrnate testenine in kruh.
- Namesto belega jejte rjavi riž.
- Ječmen in ajda sta odlična dodatna vira celih zrn in vlaknin.
- Jejte ovsene kosmiče namesto komercialno pripravljenih kosmičev za zajtrk. Če jeste komercialno pripravljena žita, poiščite tista, ki vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin na obrok.
- Izogibajte se uživanju kolačkov, zamrznjenih vafljev, krofov, piškotov, hitrega kruha, peciva, pite in jajčnih rezancev.
Korak 5. Nadzirajte vnos maščob z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vam lahko zagotovijo kalcij in vitamin D, ki je pomemben za ohranjanje zdravih kosti. Vendar je pomembno, da jeste sorte z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo soli, da ne ogrozite srca. Preveč soli bo zvišalo vaš krvni tlak, prehrana z visoko vsebnostjo maščob pa lahko poveča vaš holesterol in poveča tveganje za srčni napad; polnomastni mlečni izdelki, tako kot siri in jogurti, vsebujejo visoko vsebnost nasičenih maščob in natrija. Omejite vnos mleka na največ tri obroke na dan.
- Poiščite velikost obroka za določen mlečni izdelek, ki ga jeste. Ena porcija mleka je skodelica (240 ml), porcija jogurta je 170 g (6 oz), sira pa 28 g (1 oz).
- Jejte samo sire z nizko vsebnostjo natrija.
- Pijte nemastno ali posneto mleko, jejte nemastni ali posneti jogurt in se izogibajte kremnim omakam. V restavracijah pogosto pripravljajo kremne omake z debelo smetano, ki vsebuje veliko maščob.
Korak 6. Z dieto z malo soli zmanjšajte tveganje za hipertenzijo
Hipertenzija ali visok krvni tlak poveča vaše možnosti za nastanek bolezni srca. Z znižanjem soli lahko znižate krvni tlak in s tem tveganje za bolezni srca. Poskusite jesti največ 2, 300 mg soli na dan. Enostavni načini za zmanjšanje vnosa soli vključujejo:
- Odstranitev solinarja z mize. Mnogi ljudje dodajo nekaj kosov soli na svoj krožnik tik pred kopanjem. Poskusite odstraniti ta dodatni vir soli.
- Med kuhanjem ne solite riževe ali testeninske vode. Če recepti zahtevajo sol, lahko še vedno dodate nekaj soli, vendar jo poskusite zmanjšati vsaj za polovico. Če pečete kruh, ki vzhaja, bo morda potreboval majhno količino soli, vendar lahko količino v receptu še vedno zmanjšate.
- Preverite nalepke na konzervirani hrani. Mnogi imajo dodano sol. Če je mogoče, poskusite kupiti živila z nizko vsebnostjo soli. Ker je natrij v soli, lahko na etiketi piše "nizko vsebnost natrija".
- Slane prigrizke zamenjajte s sadjem ali zelenjavo. Namesto, da bi jedli čips, preste ali slane oreščke, poskusite jesti korenček ali jabolko.
Korak 7. Omejite količino sladkarij, ki jih jeste
Sladkor ima veliko kalorij, vendar malo hranil in vlaknin. To pomeni, da ste nagnjeni k prenajedanju, ko jeste sladko hrano. Ker debelost povečuje tveganje za nastanek srčnih težav, morate zmanjšati količino zaužitega predelanega sladkorja. Jejte pet obrokov ali manj na teden. Obrok je žlica sladkorja ali želeja.
- Visoke ravni ogljikovih hidratov (ki jih vaše telo pretvori v sladkor) negativno vplivajo na raven trigliceridov, ki neposredno vplivajo na srce.
- Izogibajte se sladkarijam, tortam, piškotom, pudingom, pite in peciva.
- Če pijete kavo ali čaj, ne dodajajte sladkorja.
- Namesto sladkih gaziranih pijač pijte vodo.
- Ne pozabite na umetna sladila, kot so Splenda, NutraSweet in Equal.
Metoda 2 od 2: Sprememba življenjskega sloga, povezana s prehrano
Korak 1. Spremljajte velikost porcij
Spremljajte, koliko obrokov jeste, in se za nekaj sekund ne vračajte nazaj. Če je potrebno, izmerite količine hrane z merilno skodelico, da se naučite pravilno oceniti količine.
- Nekaterim se zdi koristno uporabiti majhen krožnik ali skledo, da preprečijo, da bi zaužili preveč hrane.
- Ne jejte celotnega obroka, ko greste ven. Restavracije pogosto strežejo veliko več hrane, kot je zdrava. Če vam je bil obrok všeč, ga vzemite domov in ga naslednji dan končajte.
Korak 2. Zmanjšajte vnos alkohola
Alkohol je visoko kaloričen. Prekomerno pitje lahko povzroči nagnjenost k debelosti, kar bo povečalo tveganje za težave s srcem. Če pijete, to storite zmerno.
- Ženske in moški, starejši od 65 let, ne smejo piti več kot eno pijačo na dan.
- Moški, mlajši od 65 let, morajo omejiti uživanje alkohola na dve pijači na dan.
- Pivo 12 oz, kozarec vina 5 oz ali 1,5 oz trde alkoholne pijače je primerna za pijačo.
Korak 3. Ne uporabljajte cigaret kot zaviralec apetita
Mnogi ljudje neradi prenehajo kaditi, ker jih skrbi, da bodo zaradi tega pridobili težo. Kajenje in žvečenje tobaka povečata tveganje za nastanek trdih, ozkih arterij. To poveča vaš krvni tlak, tveganje za srčne napade, bolezni srca in kapi. Če potrebujete pomoč za opustitev in obvladovanje teže hkrati, je na voljo veliko virov:
- Pogovorite se s svojim zdravnikom ali obiščite svetovalca
- Posvetujte se z nutricionistom ali dietetikom, da sestavite načrt obroka, ki vam bo pomagal
- Pridružite se skupinam za podporo ali pokličite telefonske številke
- O zdravilih ali nadomestnem zdravljenju z nikotinom se pogovorite s svojim zdravnikom
Korak 4. Povečajte količino kalorij, ki jih porabite z vadbo
Vaja vam bo pomagala shujšati in jo shraniti. Prav tako vam bo pomagal znižati krvni tlak in raven holesterola.
- Naredite 75–150 minut telesne dejavnosti na teden. Lahko ga razširite, vendar najbolje ustreza vašemu urniku. Odlične nizkocenovne možnosti vključujejo hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in športe, kot sta košarka ali nogomet.
- Če morate znižati krvni tlak in holesterol, poskusite narediti vsaj 40 minut telesne dejavnosti tri do štiri dni na teden. Verjetno boste presenečeni, kako hitro se počutite boljše.
