Ne glede na to, ali ste se prestrašili ali pazite samo nase, se lahko osredotočite na ohranjanje zdravega srca. Na srečo lahko zdravje svojega srca podprete z nekaterimi ukrepi zdrave pameti, kot so dobro prehranjevanje, premikanje telesa in dovolj spanja. Ko skrbite za svoje srce, povečate dolžino in kakovost svojega življenja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izbira prave hrane
Korak 1. Osredotočite se na pridelke
Zelenjava in sadje imata številne lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti boleznim srca in ožilja. Če jih osredotočite na svojo prehrano, boste pojedli manj izdelkov, ki delujejo v nasprotju z zdravjem srca. Poskusite načrtovati obroke, ki predstavljajo zelenjavo kot glavno atrakcijo, na primer curry, ocvrt pršut, solate in zelenjavne juhe.
- Za prigrizek imejte v bližini sadje in zelenjavo. V kuhinjo postavite posodo s sadjem, da vam pade v oči.
- Medtem ko sta zamrznjena zelenjava in celo konzervirano sadje lahko popolnoma zdrava, pazite na dodani sladkor ali sol. Jejte sveže pridelke, ko jih lahko dobite.
Korak 2. Odločite se za polnozrnate izdelke
Polnozrnata žita vam pomagajo uravnavati krvni tlak, zaradi česar so bolj zdrava za vaše srce kot ogljikovi hidrati iz bele moke. Odločite se za kruh in krušne izdelke iz polnozrnate moke, krekerjev z visoko vsebnostjo vlaknin in žit ter polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, ječmen, farro, ajda ali kvinoja.
- Za zajtrk poskusite ovsene kosmiče, zraven pa kokice (brez masla) za polnozrnat prigrizek.
- Izogibajte se izdelkom iz bele moke in predmetom z veliko dodanega sladkorja, kot so kolački ali vaflji.
Korak 3. Jejte dobre maščobe
Namesto trdnih maščob se odločite za mononenasičene maščobe. Oljčno olje, olje oljne repice ter rastlinska in orehova olja so dobre možnosti. Jejte hrano z večkrat nenasičenimi maščobami, kot so ribe, avokado, semena in oreški.
- Hladnovodne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko znižajo trigliceride in pomagajo zdravju srca. Jejte losos, skušo in sled.
- Laneno seme in orehi so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin.
- Izogibajte se nasičenim maščobam in transmaščobam, tako da omejite število trdnih maščob v vaši prehrani. Preskočite maslo, živalsko maščobo, margarino in skrajšanje.
- Če ste ljubitelj margarine, si priskrbite različico brez transmaščob ali holesterola.
- Omejite količino omake, smetanove omake in mlečne smetane, ki jo zaužijete.
Korak 4. Pojdite na puste beljakovine
Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so odličen vir beljakovin in ne vsebujejo holesterola in zelo malo maščob. Lahko služijo kot odličen nadomestek za mesne beljakovine, okusni pa so tudi z rižem in zelenjavo.
- Jejte mlečne izdelke z manj maščobami, na primer posneto mleko. Če imate radi kremaste stvari, poskusite jogurt namesto kisle smetane ali masla.
- Izberite puste kose mesa in piščanca brez kože.
- Jajca so tudi odličen vir beljakovin.
Korak 5. Zavedajte se vnosa soli
Težko je reči, koliko soli jeste, saj se sol običajno skriva v vaši hrani. Izogibajte se predelani hrani, kolikor je le mogoče, in vedno preverite nalepke konzervirane ali zamrznjene hrane, da vidite, koliko soli je dodano. Kadar je mogoče, jejte svežo hrano.
- Okusite hrano z zelišči in začimbami, namesto da se zanašate na sol.
- Pri nakupu pripravljenih jedi preverite nalepko. Kadar je mogoče, se odločite za reducirano sol ali nizko vsebnost natrija.
Metoda 2 od 4: Jejte na pravi način
Korak 1. Nadzirajte svoje dele.
Tudi če jeste zdravo hrano, lahko poškodujete zdravje srca, če jeste preveč (ali premalo!). Če želite jesti ustrezne porcije, bodite pozorni na lakoto. Začnite z majhnimi obroki in se vrnite le nekaj sekund, če se ne počutite siti.
- Upoštevajte velikost vaših plošč. Večji kot je krožnik, večja je verjetnost, da boste preveč postregli. Kupite majhne krožnike in sklede, da spodbudite majhne porcije.
- Najprej si postrezite nizkokalorično zdravo hrano. Napolnite svoj krožnik s solato in zelenjavo, preden greste na težje jedi.
Korak 2. Načrtujte obroke
Bolj verjetno je, da se boste zdravo odločili, če boste obroke načrtovali vnaprej. Ob vikendih ali kadar koli imate prosti čas, naredite jedilnike in vnaprej načrtujte teden. Pred nakupovanjem naredite seznam vsega, kar potrebujete, in se pazite impulzivnih nakupov.
- Poskusite sami kuhati, da vam ne bo treba ustaviti in skuhati vsakega obroka. Pripravite hrano tako, da bo ostalo, in spremljajte, kdaj ste jih naredili, da stvari ne bodo slabe.
- Uravnotežite tedensko prehrano, da ne boste jedli preveč istega naenkrat. Poskusite narediti dve do tri glavne jedi hkrati, da se boste lahko izmenjevali.
Korak 3. Občasno si privoščite
Stres pri izbiri hrane ne bo podprl zdravja vašega srca. Dokler to ni vsakodnevna navada, je prav, da občasno pojeste pest čipsa ali rezino rojstnodnevne torte.
- Ko pa je to navada, jo poskusite čim prej obvladati in spremeniti. Na primer, lahko se odločite, da čipov ne boste hranili v hiši, če jih vedno posežete.
- Če odpravite en nezdrav prigrizek, ga poskusite nadomestiti z nečim bolj zdravim, kar vam je všeč - na primer, če se znebite čipsa, poskusite obdržati nekaj oreščkov ali narezane zelenjave.
Metoda 3 od 4: Ostanite fit
Korak 1. Začnite z majhnim
Ni vam treba trošiti članstva v telovadnici in trenirati za triatlon, da podprete zdravje srca. Vsaka sprememba v smeri večje aktivnosti je v pomoč. Tudi dodajanje le 10 minut energijske aktivnosti na dan lahko naredi razliko.
- Dodajte aktivnost v svojo dnevno rutino. Sprehodite psa, pojdite v trgovino z živili in kuhajte doma, kolesarite v službo ali pa po stopnicah namesto z dvigalom, če lahko.
- Začnite z aktivnimi hobiji, na primer z vrtnarjenjem.
- Preizkusite 7-minutno vadbo za kratek, energičen nabor dejanj. Kratka, a naporna vadba je lahko enako koristna kot daljša vadba.
Korak 2. Vadite dnevno in tedensko
Pridobite 150 - 300 minut zmerne vadbe ali 75 - 150 minut intenzivne vadbe na teden. Pridobite zmerno in močno vadbo, da ustvarite trajnostno tedensko rutino.
- Večino dni v tednu poskušajte biti vsaj pol ure zmerne aktivnosti (na primer joga ali hitra hoja). Delajte do daljših napornih vadb.
- Eksperimentirajte z nekaj različnimi vrstami intenzivne vadbe, za katere mislite, da bi vam bile všeč, na primer tekom, pohodništvom, kolesarjenjem ali plavanjem.
- Vzpostavite dnevno in tedensko rutino. Spremljajte v svojem koledarju!
Korak 3. Vključite aerobno aktivnost
Če želite znižati holesterol in krvni tlak, si tri do štirikrat na teden prizadevajte za približno 40 minut aerobne aktivnosti. Aerobna vadba se imenuje tudi vzdržljivostna vadba-to je vaja, ki pospeši dihanje in srčni utrip.
- Poskusite zmerno aerobno aktivnostjo, kot je hitra hoja.
- Pojdite k bolj živahnim aktivnostim, kot so ples, plavanje, kolesarjenje, tek ali tek.
- Zagotovite si vsakodnevno aerobno aktivnost s plezanjem po stopnicah.
- Zabavajte se z ekipnimi športi, kot so košarka, nogomet ali tenis.
Metoda 4 od 4: Dobro živeti
Korak 1. Spite
Poskrbite za popoln nočni spanec za zdravje srca. Če ste odrasli, potrebujete približno sedem do devet ur spanja na noč. Poskusite podpirati svoj spanec tako, da greste spat in se vsak dan zbudite ob približno istem času.
- Eden od načinov za merjenje kakovosti vašega spanja je, kako se počutite ob prebujanju. Če se zbudite sveži, verjetno dovolj spite.
- Če se težko zbudite, ko se oglasi alarm, boste morda potrebovali več spanja ali bolj kakovostnega spanca.
- Če se ne morete spočiti, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate zdravstveno stanje, ki moti vaš spanec.
Korak 2. Prenehajte kaditi tobak
Tobak z zaskrbljujočo hitrostjo poškoduje vaše srce in ožilje. Če kadite, nehajte. Če ne, ne začnite.
Korak 3. Pazite na svojo težo
Prenašanje odvečne teže, zlasti v zgornjem delu telesa, je lahko težko za srce. Prekomerna telesna teža vas lahko pripelje tudi do bolezni, ki so težke za vaše srce, kot sta visok krvni tlak in visok holesterol.
- Izračunajte svoj BMI. Čeprav ITM ni popoln pokazatelj in ne upošteva mišične mase, vam lahko pomaga izmeriti grobo idealno težo.
- Uporabite merjenje pasu. Drug grob način, da ugotovite, ali imate prekomerno telesno težo, je merjenje naravnost okoli pasu. Moški imajo običajno prekomerno telesno težo, če je njihov pas širši od 40 palcev (101,6 centimetra ali cm), ženske pa imajo prekomerno telesno težo, če je njihov pas širši od 88,9 cm.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o idealni teži za vas. Zdravnik bo v vašo anamnezo vnesel podatke o vaših genih in življenjskem slogu.
