Kako izbrati zdrave vire beljakovin: 12 korakov (s slikami)

Kazalo:

Kako izbrati zdrave vire beljakovin: 12 korakov (s slikami)
Kako izbrati zdrave vire beljakovin: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako izbrati zdrave vire beljakovin: 12 korakov (s slikami)

Video: Kako izbrati zdrave vire beljakovin: 12 korakov (s slikami)
Video: Расшифровка ЭКГ для начинающих: Часть 1 🔥🤯 2024, Marec
Anonim

Beljakovine so bistvenega pomena za zdravo prehrano. Beljakovine, sestavljene iz verig aminokislin, pomagajo delovati in rasti človeškega telesa. To je še posebej pomembno v času razvoja ali okrevanja-na primer v otroštvu, nosečnosti in po bolezni-saj beljakovine pomagajo telesu pri izgradnji in obnovi celic, ki so bistvenega pomena za mišice, kosti in kožo. Večina ljudi običajno dobi zadostno količino beljakovin v svoji redni prehrani, vendar lahko izbira bolj zdravih virov beljakovin prispeva k izboljšanju zdravstvenih razmer in doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže z zmanjšanjem količine dodane soli, sladkorja in maščob, ki jih dnevno zaužijemo. Znanje, kako izbrati zdrave vire beljakovin, je lahko preprost in neboleč način za izboljšanje hranilne vrednosti vsake prehrane.

Koraki

1. del od 3: Izbira najboljših živalskih beljakovin

Izberite zdrave vire beljakovin 1. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 1. korak

Korak 1. Kupite pusto meso in ribe ali odstranite odvečno vidno maščobo

Pusti kosi govedine, perutnine, rib in svinjine so odlični viri zdravih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Odstranite odvečno maščobo iz kosov mesa ali kupite mlete izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

  • Namesto svinjskega trebuha na primer izberite svinjsko pecivo.
  • Sveže meso iz mesnice v trgovini z živili je veliko manj verjetno dodano soli, maščob, konzervansov ali sladkorja kot konzervirano, zamrznjeno, posušeno ali predpakirano.
  • Obstaja veliko možnosti konzerviranih in zamrznjenih brez dodanih soli in olj; samo nalepke morate preveriti.
  • Kupite meso in ribe, na primer v vodi, namesto olja, in kupite zamrznjeno meso in ribje izdelke brez paniranja in marinad.
Izberite zdrave vire beljakovin 2. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 2. korak

Korak 2. Jejte jajce na dan

Jajca imajo najbolj popoln profil aminokislin, ki jih najdemo v naravi, razen materinega mleka in so kot taki eden najboljših razpoložljivih virov beljakovin. Prav tako so bogati s fosfolipidi in več mikrohranili, kot so antioksidanti, cink, kalcij, imunoglobulini in minerali.

Poskusite narediti omleto, trdo kuhano jajce ali pa preprosto popecite jajce v ponvi

Izberite zdrave vire beljakovin 3. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 3. korak

Korak 3. Poiščite mlečne izdelke, sojo in jajčne izdelke z nizko vsebnostjo maščob

Mleko, tofu, jajca in podobni izdelki običajno vsebujejo velike količine živalskih ali rastlinskih beljakovin. Če je mogoče, se odločite za različice z nizko vsebnostjo maščob, da bodo ti viri beljakovin čim bolj vitki.

Ne pozabite, da so izdelki, kot so skuta z nizko vsebnostjo maščob, delno posneti sir iz mocarele in eno trdo kuhano jajce, lahko zelo hranljivi prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin

2. del 3: Pridobivanje beljakovin iz drugih virov

Izberite zdrave vire beljakovin 4. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 4. korak

Korak 1. Jejte oreščke in orehovo maslo brez dodane soli ali sladkorja

Večina naravnih orehovih olj ne vsebuje dodane soli ali sladkorja, vendar bi to moral potrditi hiter pregled seznama sestavin ali označbe hranilne vrednosti.

  • Arašidovo maslo, mandljevo maslo in druga orehova masla so lahko odličen vir beljakovin, pa tudi železa in zdravih maščob.
  • Pri nakupu vnaprej zapakiranih orehov ali v razsutem stanju se odločite za izdelke, ki so nesoljeni ali brez okusa. Aromatizirani oreški lahko vsebujejo zaskrbljujoče količine dodanih soli in sladkorjev, čeprav so nekatere možnosti pečene samo s čistim medom ali čilijem v prahu, brez dodatka natrija in enostavnih ogljikovih hidratov. Vedno preverite nalepke.
Izberite zdrave vire beljakovin 5. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 5. korak

Korak 2. Jejte izdelke iz fižola in stročnic

Posušen fižol, grah in leča so polni beljakovin in pogosto ne vsebujejo nobenih dodanih sestavin. So odličen vir zdravih beljakovin.

  • Poskusite uporabiti fižol in druge stročnice v juhah, enolončnicah ali enolončnicah. Beljakovine lahko dobite tudi iz čičerike, ki se uporablja za pripravo hummusa.
  • Nekateri paketi suhega fižola in stročnic lahko včasih vsebujejo začimbe, a dodajanje lastnih zelišč, začimb in celo malo soli doma lahko močno zmanjša količino natrija, porabljenega pri pripravi teh virov beljakovin kot juh ali prilog.
  • Zamrznjeni fižol je lahko tudi zdrav vir beljakovin z zelo malo dodatkov, vendar vedno preverite, da se fižol v pločevinkah izogiba izdelkom s soljo, sladkorjem in drugimi začimbami, saj lahko to poslabša splošno hranilno vrednost fižola.
Izberite zdrave vire beljakovin 6. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 6. korak

Korak 3. V svojo prehrano vključite kvinojo

Kvinoja je nekakšno seme, ki služi kot odličen vir beljakovin. Zaradi velikega števila koristi za zdravje, ki jih pripisuje uživanju kvinoje, jo pogosto imenujejo "živilo za prehrano".

  • Kvinoja vsebuje tudi vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje in rast.
  • Ta zdrava beljakovinska možnost je tudi neverjetno vsestranska za kuhanje. Kvinoja se odlično poda k zelenjavi ali sadju, doda se juhi ali celo naredi solato.
  • Kuhanje kvinoje je zelo podobno kuhanju riža. Kvinoji morate dodati dvakrat več vode in jo zavreti. Torej, če imate eno skodelico kvinoje, dodajte dve skodelici vode. Ko voda začne vreti, nastavite ogenj na nizko temperaturo in lonec pokrijte. Pustite stati dvajset minut in vaša kvinoja bo pripravljena za uporabo.
Izberite zdrave vire beljakovin 7. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 7. korak

Korak 4. Zaužijte beljakovinske praške ali napitke

Beljakovinski praški in napitki so lahko odličen način, da v svojo prehrano vključite dodatne beljakovine. Ti izdelki telesu zagotavljajo potrebne beljakovine in aminokisline, potrebne za rast mišic in splošno splošno zdravje.

Tovrstne izdelke lahko kupite v večini zdravstvenih trgovin. Običajno jih lahko najdete celo pri večjih prodajalcih blaga, kot sta Walmart ali Target

3. del 3: Izbira zdravih beljakovin

Izberite zdrave vire beljakovin 8. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 8. korak

Korak 1. Vedite, koliko beljakovin potrebujete

Za izbiro zdravih virov beljakovin je pomembno, da imate osnovno razumevanje, koliko beljakovin dejansko potrebujete. Če želite poiskati priporočeno prehrano za beljakovine, pomnožite svojo telesno težo v kilogramih z 0,36 - tako boste dobili število gramov beljakovin, ki bi jih morali zaužiti vsak dan.

  • Morali bi imeti 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
  • Vašemu telesu lahko koristi dodatna poraba beljakovin tik pred in po treningu. Uživanje beljakovin pred vadbo bo telesu dalo energijo, ki jo potrebuje za dokončanje vadbe. Po zaužitju beljakovin bodo vaše mišice okrevale in rasle.
Izberite zdrave vire beljakovin 9. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 9. korak

Korak 2. Sledite vnosu beljakovin

Spremljanje, koliko beljakovin zaužijete, je pomemben korak pri ohranjanju uravnotežene prehrane. Če želite zagotoviti, da zaužijete ustrezno količino beljakovin, spremljajte, koliko beljakovin zaužijete - na ta način se lahko po potrebi prilagodite.

  • Poskusite voditi dnevnik hrane, v katerem dokumentirate vnos hrane. Posebno upoštevajte ocene beljakovin.
  • Če vam je težko sami izračunati, poskusite uporabiti aplikacijo, ki vam pomaga slediti porabljenim beljakovinam. S temi aplikacijami običajno iščete vrsto zaužite hrane in nato vnesete količino, aplikacija pa za vas izračuna beljakovine.
  • Nekatere priljubljene aplikacije za sledenje beljakovinam vključujejo EZ Protein Tracker, Protein+in Protein Target.
Izberite zdrave vire beljakovin 10. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 10. korak

Korak 3. Kupujte cela, nepredelana živila

To močno olajša izbiro živil brez dodanih soli, maščob in sladkorja. Več dodanih sestavin in predelave, ki se zgodi živilu, manj zdravo bo za vaše telo. Če želite jesti čim bolj naravno hrano, potem po potrebi dodajte svojo aromo.

  • Fižol je boljši vir beljakovin, ko ga posameznik skuha in začini, kot pa, če ga zmešamo z drugimi sestavinami v pločevinki fižolove juhe. Priprava fižolove juhe iz svežih sestavin pa vam omogoča spremljanje uporabljenih sestavin, zaradi česar je to bolj zdrava alternativa juhi v pločevinkah.
  • Nekatere omake, prelivi, začimbe, arome, polnila, prelivi in drugi dodatki ali prelivi lahko spremenijo čudovit, zdrav vir beljakovin v zelo nezdrav vir beljakovin.
Izberite zdrave vire beljakovin 11. korak
Izberite zdrave vire beljakovin 11. korak

Korak 4. Kupite najnižje kose mesa

Nekateri kosi in vrste mesa so naravno bolj vitki od drugih. Poskusite kupiti okroglo, vrhunsko pecivo in pecivo ali pa se odločite za purana, piščanca ali bizona, da omejite maščobe in kalorije.

Čeprav večina mesa iz mesnice ne vsebuje dodatkov, preverite, ali so na etiketi vbrizgane solne raztopine, marinade ali sladkor. Te lahko na skrit način dodajo kalorije in natrij sicer zdravemu vitkemu viru beljakovin

Korak 12 izberite Zdravi viri beljakovin
Korak 12 izberite Zdravi viri beljakovin

5. korak Bodite še posebej pozorni, če ste vegan ali vegetarijanec

Vegani in vegetarijanci ne jedo mesa (ali za vegane sploh živalskih proizvodov), zato pogrešajo največji vir beljakovin, ki je na voljo v naši prehrani. Če ste vegan/vegetarijanec, redno upoštevajte vnos beljakovin in poskusite v svojo prehrano vključiti druge možnosti.

  • Vegetarijanci morajo vsak dan porabiti različne vire beljakovin, da dobijo potrebne aminokisline, saj rastlinski viri beljakovin morda ne vsebujejo popolnih beljakovin, ki so potrebne za zdravje, in imajo pogosto manj beljakovin kot živalski proizvodi. Mleko in jajca sta lahko dragocena.
  • Vegani redko dobijo potreben celoten nabor aminokislin, potrebnih za zdravo mišično tkivo. Pogosto se priporoča dodatek.

Nasveti

  • Zdravi viri beljakovin ne zahtevajo odrekanja okusa. Čeprav se lahko orehovo maslo brez dodane soli sprva okusi, se okusni brbončice večine ljudi hitro prilagodijo prehrani z manj sladkorja in natrija (in po tem pogosto uživajo bolj v naravnih okusih hrane). Poskusite doma začiniti druga polnovredna živila z začimbami in zelišči, od katerih mnogi poleg odličnih okusov vsebujejo antioksidante in hranila.
  • Pri kuhanju vitkih virov beljakovin se odločite za rastlinska olja, na primer oljčno olje ali gorčično olje. Pred serviranjem odcedite odvečno olje ali maščobo iz ponve.

Opozorila

  • Izogibajte se virom beljakovin, ki imajo več kot deset odstotkov priporočenega dnevnega vnosa natrija ali vsebujejo veliko sestavin, kot je fruktoza, saj lahko izničijo nekatere prehranske koristi uživanja beljakovin.
  • Uživanje preveč živil z visoko vsebnostjo beljakovin je lahko slabo za ledvice in če večina beljakovin prihaja iz živalskih proizvodov, lahko povzroči težave z visokim holesterolom. Večina odraslih bi si morala prizadevati le za 2 do 3 obroke zdravih virov, bogatih z beljakovinami. Otroci potrebujejo manj, čeprav se njihove potrebe s starostjo povečujejo.
  • Nekateri kupci bodo morda želeli kupiti tudi izdelke živalskega izvora na prostem, s travo, ekološko ali brez kletk. Te lahko vsebujejo večje količine določenih hranil, kot so omega-3, pa tudi manjše količine maščob.

Priporočena: