Sol najdemo v številnih živilih. Morda ga boste videli kot "sol" ali pa ga na etiketah živil videli kot "natrij". Če običajno sledite prehrani z visoko vsebnostjo soli ali natrija, lahko povečate tveganje za več kroničnih zdravstvenih stanj. Številne študije povezujejo diete z visoko vsebnostjo natrija z edemi in visokim krvnim tlakom, kar lahko povzroči bolezni srca in kap. Upravljanje količine soli, ki jo dnevno zaužijete, in poskušanje zmanjšanja količine soli v vaši prehrani lahko pomagata zmanjšati tveganje za te kronične zdravstvene težave.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšajte vnos živil z visoko vsebnostjo natrija
Korak 1. Preberite oznako hranilne vrednosti
Kadar koli spremljate vnos določenih hranil ali živil, je pomembno, da se seznanite z oznako hrane na zapakiranih izdelkih. Ugotovite lahko, koliko natrija je v živilih, in se odločite, ali so primerni za vašo prehrano.
- Branje oznake živil je zelo pomembno, ko poskušate omejiti natrij. Prva stvar, ki jo morate pogledati, je velikost obroka. To vas bo vodilo, ko boste ugotavljali, koliko natrija ali drugih hranilnih snovi je v hrani.
- Skupna količina natrija je navedena pod "skupnim holesterolom" in nad "skupnimi ogljikovimi hidrati". Količina natrija, navedena tukaj, je za eno porcijo. Če jeste več kot eno porcijo, morate to število pomnožiti s toliko obroki, ki jih zaužijete.
- Živila, označena z nizko vsebnostjo natrija (običajno objavljena na sprednji strani embalaže), ne morejo vsebovati več kot 140 mg natrija na obrok.
Korak 2. Preskočite ocvrto hrano in hitro hrano
Večina natrija v zahodnjaški prehrani ne izvira iz solinarja. Večina tega hranila dejansko prihaja iz restavracijske hrane - zlasti ocvrte hrane in hitre hrane.
- Veliko živil iz restavracije s hitro prehrano vsebuje veliko natrija - še posebej, če dobite obrok ali kombinirano. V sendviču ne dobite samo natrija, ampak tudi iz krompirčka ali drugih strani, ki jih lahko zaužijete.
- Veliko ocvrte hrane vsebuje tudi velike količine natrija. Približno šest palic mocarele vsebuje več kot 2500 mg natrija.
- Tudi sendviči s hitro prehrano, ki se zdijo "zdravi", kot puranov sendvič s sirom in slanino, vsebujejo več kot 2 800 mg natrija.
- Mesta za hitro prehrano lahko nabirajo tudi visoko vsebnost natrija. Delikatesno meso, predelano meso in siri - še posebej, če so zloženi visoko na sub rolo - lahko skupaj znašajo do 1500 do 3, 200 mg natrija.
Korak 3. Izogibajte se konzervirane in zamrznjene hrane
Če bi pomislili na nekatera živila z največjo količino natrija, bi verjetno pomislili na konzervirano hrano in nekaj zamrznjene hrane. In imeli bi prav: obe živili lahko prevrneta tehtnico glede natrija.
- Če se odločite za nakup konzervirane hrane, vedno poiščite besede "z nizko vsebnostjo natrija" ali "brez dodane soli". To na splošno pomeni, da ta živila vsebujejo relativno malo natrija.
- Upoštevajte, da morate pri nakupu juhe v pločevinkah z nizko vsebnostjo natrija zaužiti le en obrok juhe. Nekatere juhe vsebujejo več kot 1600 mg natrija na obrok. Če zaužijete več kot en obrok, porabite več natrija, kot je navedeno na oznaki "ena porcija" na etiketi živila.
- Zamrznjena živila, kot so zamrznjeni obroki, pice, zajtrk ali zelenjavni burgerji, vsebujejo tudi veliko natrija. Nekateri zamrznjeni obroki lahko vsebujejo do 1 800 mg natrija na obrok. Ponovno je pomembno, da tudi pri teh izdelkih iščete "nizko vsebnost natrija".
Korak 4. Posredujte delikatese
Če imate radi kosilo sendvič s šunko in sirom, razmislite o izbiri mesnega mesa. Te vrste mesa so poleg drugih virov predelanega mesa glavni vir natrija.
- Omejite ali se izogibajte delikatesnim mesom, kot so šunka, puran, pečenka ali pastrami. Tri rezine purana deli lahko vsebujejo več kot 1000 mg natrija. Če se odločite za te izdelke, poiščite tiste z oznako "nizko vsebnost natrija".
- Omejite ali se izogibajte tudi mesu, kot so klobase, slanina, hrenovke ali mesne konzerve. Tudi ta živila vsebujejo veliko natrija. En majhen hot dog vsebuje več kot 500 mg natrija. Izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija, če so na voljo.
Korak 5. Odstranite prigrizke
Drugi pogosti krivci za visoko vsebnost natrija so prigrizki. Ne glede na to, ali gre za poslastico iz prodajnega avtomata ali izdelke, ki jih kupite v trgovini z živili, veliko običajnih prigrizkov vsebuje veliko natrija.
- Živila, kot so čips, krekerji, kokice, soljeni mešani oreški in preste, imajo pogosto višjo raven natrija. Poleg tega so ta živila na splošno višja v kalorijah in maščobah, vendar imajo malo dragocene prehrane.
- Slani oreški lahko vsebujejo približno 200 mg natrija na unčo. Poleg tega lahko živila, kot so krompirjev čips, krekerji in kokice, vsebujejo več kot 20% dnevnega priporočenega vnosa natrija - približno 500 mg na obrok.
- Čeprav boste morda našli nekaj čipsa, krekerjev ali kokic brez dodane soli, je najbolje, da ta živila vseeno omejite. Tudi različice z nizko vsebnostjo natrija so še vedno precej visoko kalorične in nizko hranilne.
Korak 6. Bodite pozorni na natrij v zrnju
Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da zrna - na primer kruh ali testenine - vsebujejo tudi velike količine natrija. Pri nakupu in uživanju teh živil bodite pozorni.
- Ena rezina kruha lahko vsebuje več kot 200 mg natrija. Če pripravljate sendvič, ki običajno potrebuje dve rezini kruha, je vaš vnos natrija že blizu 400 mg. To je tudi brez mesa ali sira.
- Če menite, da se bolje odločite z izbiro tortilje ali zavitka, premislite še enkrat. 6 -palčna tortilja vsebuje približno 200 mg natrija, 10 -palčna tortilja pa več kot 500 mg natrija.
- Izberite izdelke z nižjo vsebnostjo natrija na rezino ali pa naredite sendvič s samo pol rezine kruha ali pa ga odprite.
Korak 7. Bodite previdni pri začimbah
Eden še posebej prikritih mest, ki jih natrij pogosto skriva, so začimbe, omake, solatni prelivi in marinade. Pazljivo preberite oznako na živilih na teh izdelkih, da boste natančno vedeli, koliko natrija dobite s temi izdelki.
- Nekatere omake in začimbe, ki vsebujejo največ natrija, so: testenine, kečap, pekoča omaka, solatni prelivi (zlasti lahki ali brez maščob) in sojina omaka.
- Številne običajne začimbe, kot sta kečap in gorčica, ponujajo možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali "vse naravne" možnosti, ki imajo znatno manj natrija na obrok. Navadni kečap lahko vsebuje 150 mg natrija na žlico.
- Če kupujete solatne prelive, kupljene v trgovini, bodite previdni, da imajo brezmasne ali lahke različice običajno bistveno več natrija kot izvirniki. Držite se prvotne različice ali pa jo naredite sami doma.
- Sojina omaka je znana po visoki vsebnosti natrija. Običajna sojina omaka vsebuje približno 1000 mg natrija na žlico. Omejite količino, ki jo porabite.
2. del 3: Po dieti z zmanjšano vsebnostjo soli
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom
Omejevanje ali zmanjšanje količine natrija v vaši prehrani je običajno. Mnogi ljudje želijo izboljšati svojo prehrano ali kronična zdravstvena stanja z izogibanjem temu hranilu. Pogovor z zdravnikom je lahko v pomoč pri zmanjšanju celotnega vnosa natrija.
- Ker je rezanje natrija običajna praksa in nekaj, kar zdravniki pogosto svetujejo, je lahko vaš zdravnik odličen vir napotkov, nasvetov in dodatnih virov.
- Vprašajte se tudi, ali je zmanjšanje natrija za vas primerno. Čeprav je običajno varen in celo priporočljiv, obstaja nekaj zdravstvenih stanj, zaradi katerih morate vzdrževati določen vnos natrija.
- Razmislite tudi o pogovoru z registriranim dietetikom. Ti strokovnjaki za prehrano vam lahko pomagajo pri načrtovanju obroka z nizko vsebnostjo natrija, vam dajo recepte z nizko vsebnostjo natrija in vas naučijo, kako slediti vnosu natrija.
Korak 2. Sledite vnosu natrija
Drug pomemben del prehrane z nizko vsebnostjo natrija je spremljanje hrane in celotnega vnosa natrija. To vam lahko pokaže, ali vaša prehrana izpolnjuje vaš cilj.
- Dobra ideja za začetek je vodenje dnevnika hrane. Začnite z opazovanjem vrst živil in količine, ki jih jeste na običajen dan. Z aplikacijo dnevnika hrane ali spletnim programom določite, koliko natrija običajno jeste.
- Če je vaš skupni vnos natrija povprečno pod 2, 400 mg na dan, dejansko zaužijete ustrezno količino; če pa želite še dodatno zmanjšati vnos ali če jeste več kot 2, 400 mg, nadaljujte s spremljanjem vnosa.
- Postavite si cilj ali omejitev vnosa natrija. To je lahko priporočeni odmerek 2, 400 mg ali pa nižji, kot je 1, 800 mg na dan.
- Sčasoma spremljajte svoj vnos in skupni vnos. Vsak dan seštejte natrija in preverite, ali vam dieta z nizko vsebnostjo natrija pomaga doseči cilje. Če boste še naprej presegali svojo mejo, ponovno preglejte dnevnik hrane in ugotovite vire natrija v svoji prehrani ter še naprej delajte na tem, da jih izključite.
Korak 3. Naredite hrano iz nič
Če želite iz svoje prehrane izločiti velike količine natrija, razmislite o več obrokih in prigrizkih doma. Če kuhate iz nič, lahko nadzirate količino soli in sestavin, ki vsebujejo natrij v vaših živilih.
- Ljudje, ki redno jedo zunaj, so zaužili 50% več kalorij, natrija in maščob kot tisti, ki so obroke jedli doma. Občasni obroki niso nič posebnega, če pa redno jeste, so ta restavracijska živila najverjetneje velik vir natrija v vaši prehrani.
- Kuhanje obrokov doma vam omogoča, da izberete sestavine, ki jih uporabljate, in nadzirate, koliko dodane maščobe, sladkorja ali natrija dodate hrani. Lahko se odločite, da boste izdelkom dodali malo ali nič soli in uporabljali le sestavine z nizko vsebnostjo natrija ali brez natrija.
- Če ugotovite, da pogosto jeste zunaj, začnite kuhati en obrok doma na teden. Morda začnete tako, da vsak zajtrk pojeste doma. Nato si lahko vsak dan privoščite kosilo in tako naprej, dokler večine obrokov ne pripravite doma.
- Ker je prehranjevanje zunaj za večino ljudi zabavno in prijetno, si omejite, kako pogosto jeste zunaj, da ne boste pretiravali z natrijem.
Korak 4. Izberite polnovredna živila pred predelano hrano
Drug zanesljiv način za zmanjšanje skupnega natrija v vaši prehrani je izbira več polnovrednih živil pred predelano hrano.
- Cela živila veljajo za minimalno predelana živila, ki imajo malo ali nič dodanih sestavin. Predmeti, kot so jabolko, glava brokolija, surove piščančje prsi ali jajce, veljajo za polnovredna živila. Skozi minimalno obdelavo imajo samo eno sestavino.
- Predelana živila pa imajo na splošno več sestavin, veliko dodatkov in konzervansov ter na splošno vsebujejo več natrija.
- Poskusite omejiti količino živil in vrst živil, ki jih kupujete, ki so predelana ali pa so v škatli ali pakiranju.
- Na primer, namesto da kupite kečap v trgovini, razmislite o izdelavi svojega iz nič. Ali pa namesto da v trgovini kupite solatni preliv ali omako za testenine, si ga naredite sami. Lahko celo spečete svoj kruh, piščanca ali purana spečete za sendviče ali si sami pripravite "zamrzovalne obroke" tako, da zamrznete ostanke večerj.
Korak 5. Bodite previdni pri uporabi solinarja
Čeprav uporaba soli pri večerji ali med kuhanjem ni največji vir natrija v večini ameriških diet, lahko vseeno doda nepotrebne količine natrija v vašo celotno prehrano. Poskusite se popolnoma znebiti solinarja, saj vas lahko spodbudi k dodajanju soli jedem, ki ga ne potrebujejo.
- Če pri kuhanju običajno uporabljate sol za aromatiziranje obrokov in pri večerji dodate sol hrani, razmislite o izbiri le enega ali drugega. Če med kuhanjem uporabljate sol, pustite solinar z mize.
- Če uživate v soljenju hrane pri mizi, potem ne kuhajte s soljo. Izmerite lahko, koliko soli porabite na obrok.
- Za počasi zmanjševanje količine natrija, ki ga porabite, lahko uporabite tudi polovico količine soli, ki jo običajno uporabljate pri kuhanju ali pri mizi.
3. del od 3: Zmanjšanje soli brez zmanjšanja okusa
Korak 1. Dodajte sveža in posušena zelišča
Sol daje živilu veliko okusa, zato, če zmanjšate količino soli, ki jo uporabljate, jo boste morali zamenjati z drugimi okusi. Poskusite kuhati s svežimi ali posušenimi zelišči za dodaten okus.
- Sveža in posušena zelišča so polna okusa. Poleg tega lahko uporabite kolikor želite, ne da bi morali skrbeti, koliko natrija dodajate živilom - po naravi so brez natrija.
- Zlasti bazilika, česen, kurkuma, koriander in ingver so se izkazali za najboljša zelišča, ki vsebujejo največ okusa in pomagajo nadomestiti okus soli.
- Vsekakor preskočite zeliščne mešanice ali mešanice začimb, ki vsebujejo natrij. Preverite nalepko in se prepričajte, da v začimbah ni natrija ali MSG.
Korak 2. Poskusite obrokom dodati malo začimb
Poleg zelišč lahko nekatera začinjena živila dajo živilu veliko okusa, ne da bi morali obroku dodati natrija.
- Tako črni poper kot kajenski poper lahko dodata toploto, vendar sta se izkazala za najboljša pri zmanjševanju potrebe po soli.
- Morda boste želeli dodati malo pekoče omake z nizko vsebnostjo natrija, da dodate obroke tudi, če doma nimate suhih začimb.
Korak 3. Pri kuhanju uporabite kislino
Poleg začimb in zelišč lahko kisla živila ali arome res povečajo in popestrijo okus številnih živil.
- Poskusite dodati kanček limoninega soka, kis, limetin sok ali sok iz kislih kumaric ali vložene zelenjave.
- Večkrat, ko kuhate in mislite, da vaš obrok ali recept potrebuje nekaj soli ali pa mu "nekaj manjka", dodajanje kančka nečesa kislega, kot je limonin sok, odpravi težavo. Je bolj aromatičen in svetel brez dodanega natrija.
Korak 4. Dajte si čas
Ob kakršnih koli spremembah prehrane lahko traja nekaj časa, da se navadite na nove okuse, recepte ali načrte obrokov. Enako velja za dieto z nizko vsebnostjo natrija - dati si morate nekaj časa, da se navadite na svoj novi način prehranjevanja.
- Ker sol daje veliko okusa številnim živilom, boste pomanjkanje soli najverjetneje opazili, ko jo boste na začetku odrezali.
- Lahko traja nekaj tednov, da se vaši okusni brbončice in nepce prilagodijo. Če pa boste potrpežljivi in si vzamete čas, boste sčasoma opazili, da se prilagodite prehrani z nižjim vnosom natrija. Morda boste celo postali bolj občutljivi na slano hrano in ne marate hrane, ki ste jo jedli redno.
Nasveti
- Čeprav lahko velike količine soli ali natrija negativno vplivajo na vaše zdravje, vaše telo za normalno delovanje potrebuje minimalno količino natrija. Osredotočite se na zmanjšanje vnosa soli in ne na njeno odpravo.
- Velikokrat samo opustitev obrokov, ocvrte hrane in prigrizkov ali nezdrave hrane pomaga zmanjšati velik del natrija, ki ga porabite na dan.
- Če imate še naprej kakršne koli negativne učinke na zdravje, povezane z vnosom natrija, se takoj posvetujte z zdravnikom.
