3 načini za preprečevanje poškodb dimelj

Kazalo:

3 načini za preprečevanje poškodb dimelj
3 načini za preprečevanje poškodb dimelj

Video: 3 načini za preprečevanje poškodb dimelj

Video: 3 načini za preprečevanje poškodb dimelj
Video: КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРО И ПРОСТО! - 5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ! ГРЕЧНЕВАЯ ДИЕТА. 2024, Marec
Anonim

Vaše mišice v dimljah so odgovorne za premikanje nog in bokov med hojo ali vadbo. Ker naredijo veliko, se običajno počutijo tesne, potegnjene ali napete, zaradi teh poškodb pa lahko za nekaj tednov izgubite provizijo. Seveda se boste želeli izogniti vlečenju in naprezanju, kar je s pravilno pripravo enostavno. Naredite vrsto raztezanja in vaj, da bodo vaše mišice v dimljah vedno pripravljene za vadbo. Tako se lahko izognete bolečim poškodbam in ostanete aktivni.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pravilno raztezanje

Preprečite poškodbe dimlja 1. korak
Preprečite poškodbe dimlja 1. korak

Korak 1. Pred raztezanjem se ogrejte

V nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje ni isto kot ogrevanje. Hladne mišice še niso pripravljene za raztezanje, zato pred raztezanjem naredite nekaj lahke aktivnosti, da sprostite mišice. Splošno pravilo je, da se med ogrevalno rutino potite, da pokažete, da ste se dovolj ogreli.

  • Lahka hoja ali tek je najpogostejša ogrevalna dejavnost. Pred raztezanjem porabite 5-10 minut na obeh.
  • Skakanje po vrvi ali dvigovanje zelo lahkih uteži lahko pomaga tudi pri sprostitvi telesa pred raztezanjem.
Preprečite poškodbe prepona 2. korak
Preprečite poškodbe prepona 2. korak

Korak 2. Pred vsako vadbo se raztegnite, da bodo vaše mišice pripravljene

Nikoli ne telovadite, ne da bi se najprej raztegnili. Zategnjene mišice so veliko bolj dovzetne za vleke in obremenitve. Po ogrevanju naredite temeljito raztezanje, da bodo vaše mišice ohlapne in pripravljene za vadbo.

Tu so raztezaji osredotočeni predvsem na mišice dimelj, v vašo rutino pa vključujejo tudi druge raztezanje. Sprostite celo telo, da se izognete tudi drugim poškodbam

Preprečite poškodbe prepone 3. korak
Preprečite poškodbe prepone 3. korak

Korak 3. Spustite se s stoječim prepone

To je dober začetek raztezanja mišic v dimljah in stegnih. Stojte s stopali širšimi od širine ramen. Nato premaknite svojo težo v levo, dokler se koleno ne upogne nad levo nogo. Držite pozo 30 sekund, nato pa težo premaknite na drugo stran, da ponovite raztezanje.

  • Naredite 2-3 ponovitve tega raztezanja na vsaki strani, da se sprostite.
  • Če postanete bolj prilagodljivi, lahko noge bolj odprete za globlji odsek.
Preprečite poškodbe prepona 4. korak
Preprečite poškodbe prepona 4. korak

Korak 4. Raztegnite metulja, da sprostite notranja stegna

Sedite naravnost na tla in upognite noge, tako da se podplati dotikajo pred vami. Roke položite na gležnje in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v stegnih in dimljah. Držite raztezanje 30 sekund in nato ponovite 2-3 krat.

  • Za večji odsek pritisnite kolena s komolci navzdol. Tako se raztezanje bolj osredotoči na mišice prepona.
  • Prav tako lahko nekdo pritisne vaš hrbet navzdol za nadaljnji odsek. Poskrbite, da boste komunicirali z njimi, da vas ne bodo pripeljali predaleč.
Preprečite poškodbe prepona 5. korak
Preprečite poškodbe prepona 5. korak

Korak 5. Spustite se naprej za globok razpon prepone

Stojte naravnost navzgor z nogami v širini ramen. Nato stopite z eno nogo naprej, dokler sprednje koleno ne preseže prednje noge. Hrbtno koleno upognite proti tlom, kolikor se da, da raztegnete stegna, dimlje in hrbet. Zamenjajte stran in ponovite raztezanje. Na vsaki strani naredite 2-3 raztezanja.

  • Pri tem raztezanju uporabljajte stalen pritisk in se izogibajte sunkovitim ali poskočnim gibom, ko ste v položaju. Če se sprostite in želite iti dlje, naredite to z gladkimi gibi.
  • To raztezanje naredite nazadnje, da bodo vaše mišice dovolj ohlapne, da dosežete čim boljši raztezanje.

Metoda 2 od 3: Krepitev mišic

Preprečite poškodbe prepona 6. korak
Preprečite poškodbe prepona 6. korak

Korak 1. Redno telovadite, da bo vaše telo navajeno na gibanje

Sedeči ljudje so bolj dovzetni za mišične sile kot aktivni ljudje, ker njihovo telo ni vajeno telesne dejavnosti. Imejte dosleden urnik vadbe in vsak dan poskusite 30 minut telovaditi. Tako bo vaše telo bolj pripravljeno na napor in izognili se boste mišicam.

  • Zaposleni ljudje običajno ne telovadijo med tednom, nato pa čez vikend naporno telovadijo. To je nevarna praksa, ker šokira vaše mišice in lahko povzroči poškodbe.
  • Za ohranjanje gibanja vam ni treba trdo vaditi. Samo 30 minut hoje je odličen način za sprostitev telesa.
Preprečite poškodbe prepone 7
Preprečite poškodbe prepone 7

Korak 2. Začnite s preprostim dvigom noge

Lezite na hrbet z eno nogo upognjeno in eno nogo naravnost. Ravno nogo počasi dvignite, dokler se koleno ne poravna na upognjeni nogi, nato pa jo spustite nazaj. Dvig ponovite 10-12 krat in nato zamenjajte stran.

  • Za najboljšo vadbo naredite 2-3 sklope na vsaki nogi.
  • Če ste dovolj močni, preprečite, da bi se stopalo ob vsakem spuščanju noge dotikalo tal. Ustavite ga približno 1 cm (2,5 cm) od tal. V nasprotnem primeru naj se dotakne, če je treba.
  • Če vam je ta vaja enostavna, poskusite dodati nekaj lahkih uteži za noge, da povečate upor.
  • Tudi če ste v dobri formi, začnite s tako preprosto vajo. Vaše dimne mišice morda niso tako dobro kondicionirane kot preostali del telesa, zato se lahko poškodujete, če pritisnete preveč močno.
Preprečite poškodbe prepone 8. korak
Preprečite poškodbe prepone 8. korak

Korak 3. Okrepite adduktorske mišice s dvigi stranskih nog

Lezite na bok z iztegnjeno spodnjo nogo in zgornjo nogo pokrčeno s stopalom, ki je podprto, da se podprete. Za večjo podporo pritisnite roke navzdol pred seboj. Nato počasi dvignite ravno nogo navzgor, kolikor lahko. Počasi ga pripeljite na tla. To ponovite 10-12 krat, nato zamenjajte stran.

  • Naredite 2-3 sklope te vaje na vsaki strani.
  • Ko bo ta vaja lažja, lahko dodate nekaj lahkih uteži za več odpornosti.
  • Ta vaja krepi tudi vaše ugrabitelne mišice, ki se nahajajo na zunanjih straneh bokov. Enakomerno razgibajte svoje aduktorske in abduktorske mišice, da preprečite nadaljnje poškodbe dimlja.
Preprečite poškodbe prepone 9. korak
Preprečite poškodbe prepone 9. korak

Korak 4. Stegnite stegna za močnejše štirikolesnike in dimeljske mišice

Lezite na hrbet. Med kolena postavite nogometno ali nogometno žogo. Močno stisnite noge skupaj in jih držite 5 sekund. Spustite za 5 sekund, nato ponovno pritisnite. To gibanje ponovite 5-10 krat.

  • Uporabite žogo, ki je trdna, vendar ima nekaj moči. Košarka je na primer pretežka. Nogometna žoga deluje bolje.
  • Postopoma povečujte pritisk, da se ne poškodujete.

Metoda 3 od 3: Varnost med aktivnostmi

Preprečite poškodbe prepone 10. korak
Preprečite poškodbe prepone 10. korak

Korak 1. Pazite, kje boste preprečili padce

Padec in zdrs je eden glavnih razlogov za poškodbe dimlja. To je še posebej pogosto med tekom ali sprehodom po neravnem terenu. Oči naj bodo osredotočene nekaj metrov pred vami, da se izognete oviram na tleh. Če lahko, telovadite na mestih brez veliko kamenja ali drugih naplavin na tleh.

  • Poskusite teči po enakomernem terenu, na primer po ulici ali stezi. Zaradi tega je zdrs in padec manj verjeten.
  • Teči tudi v dobrih vremenskih razmerah. Zaradi dežja ali snega lahko zdrsnete.
Preprečite poškodbe prepona 11. korak
Preprečite poškodbe prepona 11. korak

Korak 2. Nosite obutev, ki vam ustreza in je v dobrem stanju

Čevlji, sponke ali drsalke, ki so napačne velikosti ali so v slabem stanju, vam nudijo manj podpore in bolj pritiskajo na vaše mišice. Preverite vso svojo športno obutev, da se prepričate, da se pravilno prilega in zagotavlja zadostno oporo. Če je kakšen pogled premagan, jih čim prej zamenjajte za boljšo podporo.

  • Športna obutev mora biti dovolj tesna, da se stopalo ne premika v njej, vendar ne tako tesno, da bi bila vaša noga zmečkana.
  • Poskrbite tudi, da ima vaša obutev dober oprijem na dnu. Drsenje in padci so velik razlog za poškodbe dimelj.
Preprečite poškodbe prepone 12
Preprečite poškodbe prepone 12

Korak 3. Počasi povečujte svoje vaje, da se izognete preobremenitvi mišic

Ne glede na to, ali tečete, dvigujete uteži ali delate druge vaje, se nikoli ne preobremenite. Začnite z majhnimi, da preprečite poškodbe, nato pa počasi povečajte upor, da bo vaše telo na to pripravljeno. To stalno povečanje je veliko boljše za vaše mišice in splošno zdravje.

  • Dobro pravilo je, da svoje vaje povečate za približno 10% naenkrat. Na primer, če običajno počepnete 45 kilogramov, povečajte za 10 kilogramov (4,5 kg). To dodaja več odpornosti, ne da bi preveč obremenjevali mišice.
  • Če začenjate novo vadbo, uporabite najmanjšo težo ali intenzivnost, da boste pravilno razumeli gibanje. Nato dodajte več teže ali upora, ko ste vajeni vadbe.
Preprečite poškodbe prepone 13
Preprečite poškodbe prepone 13

Korak 4. Pustite, da se poškodbe zacelijo pred večjo telesno aktivnostjo

Ljudje, ki so v preteklosti imeli poškodbe dimlja, imajo zelo veliko tveganje za drugo poškodbo. Preden se vrnete k običajni vadbi, se vedno prepričajte, da ste popolnoma ozdravljeni. Med raztezanjem ali rahlo hojo preverite, ali obstaja bolečina. Če ste brez bolečin, se lahko rahlo vrnete k vadbi.

Ko se po okrevanju po poškodbi vrnete k telesni dejavnosti, začnite zelo počasi. Uporabite lahke uteži in se premikajte počasi. Vaše mišice bodo manj pripravljene na stres, zato jih temeljito ogrejte z nekaj lahkimi treningi

Preprečite poškodbe prepone 14
Preprečite poškodbe prepone 14

Korak 5. Takoj se ustavite, če čutite vlečenje ali bolečino v dimljah

Ne glede na to, ali se vračate po poškodbi ali je še niste doživeli, vedno poslušajte, kaj vam pove telo. Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje v dimljah, takoj prenehajte. Če izpustite en trening, je boljša alternativa kot poškodba, ki vas nekaj tednov ne premika.

Včasih bolečina pomeni, da mišice niste dovolj ogreli. Poskusite še nekoliko raztegniti dimlje in rahlo telovadite, da vidite, ali bolečina izgine. Če se ne ustavi takoj

Nasveti

Če imate zmanjšan obseg gibanja v bokih, se osredotočite na vadbo in jih raztegnite, da preprečite bolečine v dimljah

Priporočena: