Kako telovaditi v vodi (s slikami)

Kazalo:

Kako telovaditi v vodi (s slikami)
Kako telovaditi v vodi (s slikami)

Video: Kako telovaditi v vodi (s slikami)

Video: Kako telovaditi v vodi (s slikami)
Video: Правила работы с микроскопом / Как настроить / Инструкция 2024, Marec
Anonim

Vodna vadba je zabaven način za krepitev zdravja in moči srca in ožilja. To je tudi odličen način za delo na prilagodljivosti. Vzgon in odpor vode, ki je dvanajstkrat večji od zraka, omogočata vadbo v okolju brez vplivov. Večdnevna vadba z vodo je lahko odlična oblika vadbe za posameznike, ki imajo bolečine v hrbtu, artritis, sladkorno bolezen, debelost in poškodbe spodnjega dela telesa. V vodi lahko telovadite s plavalnimi krogi ali izvajate dejavnosti odpornosti na vodo.

Koraki

Metoda 1 od 2: Plavalni krogi

Vaja v vodi 1. korak
Vaja v vodi 1. korak

Korak 1. Zberite plavalno opremo

Poiščite po svojem domu plavalno opremo, ki jo imate. Preizkusite svoje kopalke in se prepričajte, da se udobno prilegajo in omogočajo enostavno premikanje po vodi, ne da bi zdrsnile. Preverite, ali imate druge predmete, na primer ušesne čepe ali očala, da bo vaše plavanje bolj udobno. Če želite, jih uporabite ali kupite za plavanje. Nekateri dodatki, ki jih je treba upoštevati, vključujejo:

  • Očala
  • Plavalna kapa
  • Ušesni čepi
  • Zamašek za nos
  • Vodni čevlji
Vaja v vodi 2. korak
Vaja v vodi 2. korak

Korak 2. Vzemite tečaje plavanja

Naj vas strokovnjak osveži, kako izvajati različne udarce. Vzemite tečaj plavanja z inštruktorjem, če ne znate plavati ali se v vodi počutite nelagodno. Z zasebnimi ali razrednimi plavalnimi urami lahko zagotovite, da uporabljate pravilno plavalno obliko in dosežete optimalne kardio in močne rezultate.

Poiščite pouk v lokalnem rekreacijskem centru, bazenu ali klubu zdravja. Vprašajte svojega učitelja plavanja, da vas nauči več različnih udarcev z uporabo ustreznih tehnik

Vaja v vodi 3. korak
Vaja v vodi 3. korak

Korak 3. Hodite sami

Izboljšajte svojo plavalno kondicijo tako, da začnete s 15-30 minutami plavanja 3 do 5 dni na teden z lahkotno do zmerno hitrostjo kapi za vas. S krepitvijo in boljšo vzdržljivostjo postopoma povečujte svoj skupni čas in hitrost kapi. Če si vzamete čas za izgradnjo vodne kondicije, lahko zmanjšate tveganje poškodb ali pretiravanja.

Vaja v vodi 4. korak
Vaja v vodi 4. korak

Korak 4. Ogrejte telo

Izvajajte lahke premike, kot so krogi rok, zapestja in gležnjev, dvigi nog, dvigi telet in oslovske brce pred ali po tem, ko ste zdrsnili v vodo. Nato se ogrejte s počasnim plavanjem še približno 10 minut. Ogrevanje daje telesu priložnost, da se navadi na gibanje in zmanjša tveganje za poškodbe. Nekaj različnih primerov, kako zmešati ogrevanje, vključuje:

  • 4 krogi plavanja, 2 kroga brcanje, 1 vlečenje kroga, 1 plavanje kroga. Za brcanje krogov (tj. Samo z uporabo spodnjega dela telesa) boste potrebovali igralno ploščo (»pull boy«) za vlečenje krogov (tj. Samo uporabo zgornjega dela telesa).
  • Plavanje 20 krogov ali poljubna razdalja
  • 10-15 minut vsega, kar želite, da delate v bazenu
Vaja v vodi 5. korak
Vaja v vodi 5. korak

Korak 5. Vključite eno hitrostno vadbo na teden

Po ogrevanju začnite s svojim glavnim kompletom, ki bo resnično treniral vaš srčno -žilni sistem in mišice. Enkrat na teden vključite sklope hitrosti in vaje. Kot del svoje hitrostne vadbe poskusite karkoli od naslednjega:

  • Preplavajte 4 kroge, počivajte in nato ponovite še 3 -krat
  • Preplavajte 1 krog z največjim naporom, počivajte 30 sekund in ponovite še 9 -krat
  • Preplavajte 8 krogov z zmanjševanjem hitrosti udarca, preplavajte 4 kroge v lahkem tempu in ponovite še enkrat
Vaja v vodi Korak 6
Vaja v vodi Korak 6

Korak 6. Vsak teden naredite eno vadbo na daljavo

Eno od plavalnih treningov osredotočite na krepitev vzdržljivosti. To lahko pomaga pri razvoju mišic in srčno -žilnega sistema. Lahko tudi izboljša vašo hitrost. Upoštevajte katerega od naslednjih nizov vzdržljivosti ali pa si ga ustvarite sami:

  • Preplavajte 4 kroge z zmerno hitrostjo, počivajte 20 sekund in ponovite še 3 -krat
  • Plavajte 6 krogov z zmernim tempom, pri čemer se osredotočite na pravilno tehniko, počivajte 2 minuti in ponovite še enkrat
  • Preplavajte 10 krogov z lahkotnim do zmernim tempom, počivajte 2 minuti in ponovite še trikrat
Vaja v vodi Korak 7
Vaja v vodi Korak 7

Korak 7. Svojo tehniko in moč obdelajte s svedri

En dan se osredotočite na razvoj svoje tehnike in moči. Plavajte z rekviziti, kot so vlečne boje ali deske. Vaje pomagajo razviti tehniko kapi in zgraditi mišice. Lahko celo izboljšajo vašo hitrost in vzdržljivost. Poskusite z naslednjimi tehnikami:

  • Uporabite vlečno bojo 4 kroge, počivajte eno minuto in ponovite še enkrat
  • Preplavajte 4 kroge z eno roko in nato ponovite na drugi roki
  • Plavajte 4 kroge, dihajte na eni strani telesa, počivajte, plavajte 4 kroge, dihajte na drugi strani, počivajte in nato plavajte 4 kroge z izmeničnim vdihom na vsaki strani telesa
Vaja v vodi 8. korak
Vaja v vodi 8. korak

Korak 8. Spremenite svoje poteze

Zmešajte svoje vadbe tako, da naredite različne udarce za vsak krog ali vsakih nekaj krogov. Vključitev teh različnih gibov telesa deluje na različne mišične skupine, poveča vašo vzdržljivost in vam pomaga bolje čutiti vodo. Med ogrevanjem, glavnim setom in ohlajanjem uporabite katero koli od naslednjih potez:

  • Hrbtno
  • Prsno
  • Prosti slog
  • Metulj
  • Stranski udar
Vaja v vodi Korak 9
Vaja v vodi Korak 9

Korak 9. Z učnimi sredstvi zgradite moč in tehniko

Preizkusite različne pripomočke, ki jih ima vaš lokalni bazen na voljo vsem, da izboljšate svoje usposabljanje. Uporaba pripomočkov za usposabljanje, kot so vlečne boje ali plavuti, lahko poveča ciljno moč in izboljša tehniko udarcev. Med plavanjem lahko uporabljate različne vrste pripomočkov za usposabljanje:

  • Kickboards
  • Plavuti
  • Vleči boje
  • Odporne rokavice
  • Ročna vesla
Vaja v vodi Korak 10
Vaja v vodi Korak 10

Korak 10. Ohladite telo

Plavajte nekaj minut ali krogov, ko končate glavni niz. Ohlajanje in postopno upočasnitev srčnega utripa lahko pomagata preprečiti zbiranje krvi v katerem koli delu telesa. To lahko pomaga izboljšati počutje mišic po vadbi. Ne pozabite narediti toliko krogov, kolikor jih lahko začnete, in jih dodajte, ko postanete močnejši.

Metoda 2 od 2: Izvajanje dejavnosti odpornosti na vodo

Vaja v vodi Korak 11
Vaja v vodi Korak 11

Korak 1. Pridružite se tečaju fitnesa za vodo

Vprašajte lokalni bazen, rekreacijski center ali telovadnico, če ponujajo skupinske tečaje fitnesa na vodi. Preizkusite različne vrste razredov, ki uporabljajo odpornost vode za krepitev vaše moči in vzdržljivosti. Sodelovanje z drugimi ljudmi na tečajih fitnesa za vodo lahko naredi vadbo v vodi bolj zabavno in vas motivira. Nekateri razredi vodne fitnesa, ki se jim lahko pridružite, vključujejo:

  • Vodna aerobika
  • Aqua zumba
  • Aqua barre
  • Aqua joga
Vaja v vodi Korak 12
Vaja v vodi Korak 12

Korak 2. Hodite skozi vodo

Kupite ali si sposodite plavajoči pas, ki vam bo omogočil, da bo vaša glava nad vodo. Nataknite si pas in nežno potisnite v oba konca bazena. Globlja voda manj vpliva na sklepe in mišice ter omogoča večji obseg gibanja. Stojte naravnost z dvignjenimi rameni in prsni koš, nato pa stopite naprej toliko korakov, kot želite. Za ohranjanje stabilnosti držite trebušne mišice in osrednje mišice.

  • Zmešajte svojo rutino hoje s katero koli od naslednjih vrst korakov: korakajočimi koraki, drsenjem vstran ali hojo nazaj.
  • Za krepitev rok dodajte utežene vodne rokavice ali rokavice iz mreže.
Vaja v vodi Korak 13
Vaja v vodi Korak 13

Korak 3. Pojdite na tek

Pripnite na plavajoči pas ali držite vodne uteži ali rezanci za bazen, da boste ostali na površini. Nagnite se nekoliko naprej z ravnim zgornjim delom telesa in dvignjenimi prsmi. Nato eno koleno dvignite pod kotom 90 stopinj in ga z isto nogo potisnite navzdol po vodi. Izračunajte svojo vadbo pravočasno, ne v miljah. Ko prvič začnete, si prizadevajte 20-30 minut in postopoma povečujte čas, ko postanete boljši.

Vaja v vodi Korak 14
Vaja v vodi Korak 14

Korak 4. Tekalna voda

Skočite v vodo, ki sega približno do prsi do ramen. Spustite noge od spodaj in udarite po nogah z gibalnim gibom. Hkrati si sklopite roke in jih pobrskajte naprej in nazaj v vodi. Izvajajte jih čim hitreje 30-60 sekund in nato počivajte 30 sekund. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite.

  • Med tekanjem po vodi držite lahke uteži za dodatno krepitev moči in porabo kalorij.
  • Dolgo časa tecite vodo počasneje, da povečate vzdržljivost.
Vaja v vodi Korak 15
Vaja v vodi Korak 15

Korak 5. Veslajte na vodnem plovilu

Ni vam treba biti vedno v vodi, da bi izkoristili prednosti vodne vadbe. Namesto tega uporabite različne vrste plovnih objektov, s katerimi morate upravljati, in krmarite z vesli. S tem lahko povečate vzdržljivost, hkrati pa okrepite trebušne mišice, jedro, hrbet in roke. Za vadbo in zabavo preizkusite naslednje dejavnosti vožnje z veslom:

  • Kajakaštvo
  • Vožnja s kanujem
  • Deskanje na deski
Vaja v vodi Korak 16
Vaja v vodi Korak 16

Korak 6. Vozite po površini vode

Podobno kot vodni športi z veslanjem vam tudi druge dejavnosti omogočajo vadbo v vodi, ne da bi se vanjo podali. Uporabite površino vode, da se malo razgibate in povečate moč celega telesa ter vzdržljivost. Športi, ki omogočajo beg ali vožnjo po površini vode za vadbo, vključujejo:

  • Deskanje
  • Smučanje na vodi
  • Wakeboarding

Nasveti

  • Koliko krogov naredite v svojih sklopih, prilagodite svojim lastnim sposobnostim. Ne pozabite, da je 1 krog enak 25 jardov (22,9 m) ali metrov, dolžina standardnega bazena.
  • Nosite vodoodporno zaščito pred soncem, če se ukvarjate z vodno kondicijo v zunanjem bazenu ali vodnem bazenu.
  • Upoštevajte, da večina javnih bazenov zahteva, da se pred vstopom v vodo operite z losjoni ali ličili. Prav tako je najbolje, da po plavanju temeljito sperite - s tem se spere klor in prepreči draženje kože ter podaljša življenjsko dobo plavalne opreme.
  • Naredite svoje vadbe na vodi bolj zabavne, tako da povabite prijatelje, da se vam pridružijo.

Opozorila

  • Pred izvajanjem kakršnih koli vaj v vodi se pogovorite s svojim zdravnikom. Lahko vam sporočijo, ali ste dovolj zdravi za vodno kondicijo. Zdravnik vam lahko svetuje o plavalnih potezah, ki se jim morate izogniti, ali o opremi, ki bi lahko bila koristna.
  • Zavedajte se, da se lahko kakovost udarne tehnike nekoliko zmanjša, če ste utrujeni. Ob krogih na daljavo ali hitrost, kjer se osredotočite na tehniko, lahko roke in noge spomnite, kaj naj počnejo.

Priporočena: