Tek je odlična oblika kardiovaskularne vadbe. Povezan je z izboljšano kognitivno funkcijo, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, izboljšanim razpoloženjem, znižanjem visokega krvnega tlaka in lahko podaljša življenjsko dobo za tri leta. Mnogi ljudje ne morejo teči zunaj zaradi slabega vremena ali pomanjkanja varnih tekaških površin. Na srečo lahko skočite na tekalno stezo in dobite skoraj enako vadbo kot zunanji tek. Ko tečeš na tekalni stezi dan za dnem, je lahko nekoliko dolgočasno (še posebej, če si v telovadnici brez zanimivega za gledanje). Popestrite svojo rutino tekalne steze, da bodo vaše vadbe bolj zanimive.
Koraki
1. del od 3: Vključitev novih rutin tekalne steze
Korak 1. Naredite HIIT vadbo na tekalni stezi
HIIT vadbe ali visoko intenzivni intervalni treningi so priljubljena nova oblika vadbe. Te vrste vadb imajo različne prednosti in jih lahko izvajate s katero koli vrsto kardio opreme, vključno s tekalno stezo.
- HIIT vadbe so običajno nekoliko krajše - morda 20–30 minut - in se izmenjujejo med vadbo z visoko intenzivnostjo in vadbo z zmerno intenzivnostjo.
- Na tekalni stezi lahko izmenjujete med šprintom in tekom ali med tekom in tekom po klancu. Želite, da je vaš srčni utrip med višjo intenzivnostjo med vadbo HIIT bistveno višji.
- Pokazalo se je, da vadbe HIIT porabijo več kalorij iz maščob in lahko pomagajo telesu, da še naprej porablja več kalorij po končani vadbi.
Korak 2. Povečajte naklon
Če običajno pritisnete na tekalno stezo in tečete vsak dan z istim naklonom in enako hitrostjo, vam lahko rutina tekalne steze postane malo dolgočasna. Preizkusite nekatere druge funkcije tekalne steze, na primer povečanje naklona, da bo vadba na tekalni stezi nekoliko bolj razburljiva.
- Celotno rutino lahko izvajate po klancu ali pa izmenično tečete na ravni ravni in nato tečete na klancu. Ker je naklon nekoliko težji, boste morda morali za nekaj časa upočasniti tempo.
- Nagib je nekaj, kar lahko naredite, da popestrite svojo rutino, vendar lahko uporaba te funkcije prinese tudi dodatne koristi za zdravje. Tek po klancu pomaga pri porabi več kalorij, lahko prepreči lomljenje golenice ter poveča hitrost in vzdržljivost.
Korak 3. Naredite si igro na tekalni stezi
Če se znajdete na tekalni stezi ali se vam med tekom malo dolgočasi, poskusite sami narediti igre na tekalni stezi. Iz teh iger lahko naredite nekaj, kar počnete redno, ali pa jih shranite za čase, ko potrebujete malo spremembe.
- Ena igra, ki jo lahko oblikujete sami, so kartice za tekalne steze. Vzemite štiri indeksne kartice in na vsako napišite na sprednjo stran. Na vsako kartico napišite eno od teh besed: sprint, naklon, stranski galop (opisano v naslednjem koraku) ali tek. Naključno izberite karte vsake tri ali pet minut. Nikoli ne boste vedeli, kaj sledi.
- Predvajate lahko tudi "sprožilno besedo", če med vadbo gledate televizijo. Izberite besedo in jo dodelite kot sprožilno besedo. Vsakič, ko slišite to besedo, šprinta eno minuto ali teče tri minute po klancu.
Korak 4. Poleg teka naredite še druge vaje
Če vas je tradicionalni tek na tekalni stezi nekoliko opekel, raje poskusite z drugimi kardio gibi. Te nove poteze pomagajo izzivati vaše telo na nove načine in trenirati različne mišične sklope.
- Naredite stranske galope. Nekoliko upočasnite tekalno stezo. S telesom in nogami se obrnite vstran, roke pa rahlo naslonite na ročaje - desna noga naj bo najbližje sprednjemu delu tekalne steze. Z desno nogo stopite proti sprednji strani tekalne steze. Skočite z levo nogo v desno. V tem vzorcu nadaljujte čim dlje, nato pa zamenjajte stran.
- Lahko tudi malo počepnete med hmeljem, da nekoliko bolj razgibate stegna in zadnjico.
- Vključite visoka kolena. Spet nekoliko upočasnite tekalno stezo, da naredite visoka kolena. Izmenjujoči se strani, dvignite kolena do prsi. Naredite to hitro, da vam srčni utrip ostane povišan.
Korak 5. Vajo podvojite s treningom moči
Na splošno je priporočljivo, da ne izvajate samo kardio vadbe, ampak se tudi udeležite nekaterih vaj za popolno vadbo. Odstranite prostor za uteži in s seboj na tekalno stezo prinesite svoje uteži.
- Med tekom na tekalni stezi lahko izvajate različne vaje za moč. To lahko skrajša čas, ki ga vsak dan porabite za vadbo.
- Zgrabite par majhnih do srednjih bučic (ali velikosti, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti). Lahko poskusite: naredite bicep kodre, stiskalnice za ramena, stranske dvige in sprednje dvige.
- Poskusite lahko tudi z vajami za krepitev nog. Počasi hodite na tekalni stezi. To vam lahko pomaga okrepiti stegna in zadnjico.
- Prepričajte se, da hodite v varnem tempu, da lahko dvigujete uteži, vendar ohranite ravnovesje. Če greste prehitro ali niste pozorni, se lahko spotaknete.
- Bodite previdni pri sklepih. Komolci in ramena se lahko poškodujejo z nošenjem bučk dlje, kot ste vajeni. Preštejte število ponovitev za vsako vajo in nato spustite dumbe, da počivate mišice rok in ramen, preden nadaljujete z naslednjo vajo.
2. del 3: Preživljanje časa na tekalni stezi
Korak 1. Poslušajte glasbo
Mnogi, mnogi tekači in drugi telovadci se med vadbo odločijo poslušati glasbo. Ne samo, da je zabavno in motivirajoče, obstaja tudi nekaj raziskav, ki podpirajo dejstvo, da lahko poslušanje glasbe dejansko koristi vaši vadbi.
- Če svoj tempo teka sinhronizirate z nekaj glasbe, boste morda opazili izboljšano vzdržljivost. Številne študije kažejo, da lahko tekač, ko sinhronizira svoj tempo z določenimi vrstami glasbe, teče dlje in porabi manj kisika.
- Tudi izbira pesmi, katere utrip je le za dotik hitrejši od vašega tempa, vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in celo nekoliko hitreje teči. To je dobra ideja, če želite izboljšati svoj tempo.
- Nekatere glasbene aplikacije bodo spremljale vaš tek in usklajevale vaš tempo z ritmi pesmi. To vam lahko pomaga nadaljevati, saj se vaše noge ujemajo s pesmimi, ki jih poslušate.
Korak 2. Naj bodo vadbe zabavne
Poleg glasbe lahko med tekom na tekalni stezi počnete še druge stvari. Mnoge od teh stvari vas psihično motijo in vam lahko pomagajo, da tečete nekoliko dlje.
- Prenesite zvočno knjigo. Zvočne knjige so super stvar, ki jo imate pri roki. Ohranijo vašo pozornost, ko sledite zgodbi ali zapletu, in so odlični za daljše vožnje.
- Oglejte si dober film ali TV -oddajo. Načrtujte, da bodo tekalne steze potekale okoli vaše najljubše TV -oddaje ali sitcoma. Tako se lahko popolnoma osredotočite na televizor in ne na tek.
- Preberite knjigo ali revijo. Če lahko, poskusite med tekom prebrati knjigo, časopis ali revijo. Med tekom vas lahko motijo slike in zgodbe.
Korak 3. Zakrijte svoj napredek
Ena stvar pri teku na tekalni stezi, ki se lahko podvoji kot "profi" in "con", je dejstvo, da lahko svoj napredek vidite na zaslonu ali plošči pred vami. Čeprav boste natančno vedeli, kako hitro tečete, vas bo med daljšimi vožnjami to lahko spravilo v jezo.
- Če morate na tekalni stezi vložiti dovolj kilometrov, je lahko opazovanje te ure, ki se počasi povečuje pri prevoženih kilometrih, težko. To še posebej velja, če niste osredotočeni ali se težko mentalno odvrnete.
- Če opazite, da buljite v uro prevoženih kilometrov ali vsako minuto gledate navzdol na to ploščo (čeprav se vam je zdelo, da je to 10 minut), popolnoma pokrijte ploščo. Za popolno blokiranje zaslona uporabite telovadno brisačo, srajco ali kos papirja.
- Morda vas bo manj mikalo, da bi pogledali ploščo in se morali prisiliti, da se miselno osredotočite na kaj drugega poleg tega, kako daleč ste tekli.
Korak 4. Med tekom poskusite z meditacijo
Tek na tekalni stezi je lahko psihično težaven. Včasih televizija, vaš seznam predvajanja ali drugi ljudje okoli vas ne zadoščajo, da bi vam odvrnili pozornost. Ko se to zgodi, se med tekom poskusite osredotočiti na malo meditacije.
- Izmislite mantro. Mantra je kratek rek, ki je za vas pomemben in vas motivira. Če ne morete odtrgati misli s tekalne steze, poskusite zase ponoviti osebno mantro. Lahko bi bilo "samo teči, samo teči, samo teči" ali "nadaljuj, to imaš."
- Osredotočite se na svoje dihanje. Pomislite na svoj dih. Ali težko dihate? Ali vam kratki vdihi ali globoko vdihnete? Poskusite se osredotočiti na vdih, izdih, vdih in izdih.
- Morda boste želeli tudi poskušati uskladiti svoje vdihe s svojim korakom. Na primer, vdihnite vsaka dva koraka in nato izdihnite za dva koraka. Ta prisilni način dihanja lahko upočasni vaš srčni utrip, kar vam lahko pomaga, da dlje zdržite na tekalni stezi.
3. del 3: Ostanite motivirani s svojimi treningi
Korak 1. Postavite si cilje
Če želite ostati motivirani in navdušeni nad katero koli vrsto vadbe, si poskusite postaviti cilje. To vam lahko pomaga pri spodbujanju moči v času dolgčasa z vadbo.
- Vaši cilji morajo biti natančni, pravočasni in realni. To bo pomagalo zagotoviti, da so vaši cilji nekaj, kar boste dejansko dosegli.
- Če običajno telovadite na tekalni stezi, si zastavite nekaj ciljev, povezanih s tekom ali vadbo na tekalni stezi. Prizadevate si lahko za tek na daljše razdalje, hitrejši tek ali višji naklon.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o postavitvi enega dolgoročnejšega cilja in nato na poti do tega večjega cilja postaviti manjše, mini cilje.
Korak 2. S prijateljem pojdite v telovadnico
Drug dober način, da ohranite motivacijo in sledite svojim ciljem, je delo s prijateljem. To je zabavno in se je izkazalo za enega najboljših načinov, da se držite svoje rutine vadbe.
- Številne študije so pokazale, da če vadite s prijateljem ali družinskim članom, manj verjetno preskočite vadbo ali odstopate od svojih ciljev.
- Vaš prijatelj za vadbo prinaša nežno prisilo, lahko vas počuti in pozitivno razmišlja ter vam lahko pomaga doseči cilje, ki ste si jih zastavili.
- Pogovorite se s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci o skupnem delu. Poskusite, da vas nekdo sreča v telovadnici, pojdite na popoldanski sprehod ali si privoščite odmor za kosilo.
Korak 3. Sledite svojemu napredku
Nič ni bolj razburljivo kot videti, kako napreduješ pri svojih ciljih. Zapišite svoje cilje na papir in sledite svojemu napredku, da boste ostali navdušeni in motivirani med vadbo.
- Ko premislite o svojih ciljih in si omislite nekaj idej, jih zapišite v dnevnik vadbe ali načrtovalca. Če jih vzamete na papir, jih lahko naredite bolj resnične. Na svoj pametni telefon lahko naložite tudi fitnes aplikacijo, s katero lahko spremljate svoj napredek.
- Spremljajte svoj dnevni napredek pri doseganju cilja. Zapišite, v katerih dneh trenirate, kako dolgo in kako je ta dan potekala vaša vadba.
- Poleg ciljev upoštevajte tudi majhne mejnike. Na primer, upoštevajte, da ste prvič uspeli preteči tri milje brez odmora za hojo.
Korak 4. Popolnoma spremenite vadbo
Spreminjanje vadbene rutine je odličen način, da popestrite svoj vadbeni načrt in ostanete osredotočeni in motivirani. Poleg tega lahko sprememba vrste vadbe prinese številne druge prednosti.
- Če dan za dnem pritiskate na tekalno stezo, je to lahko staro in dolgočasno. Če se na tekalni stezi počutite rahlo opečeni, poskusite z drugimi kardio napravami ali tecite zunaj. Morda bo dovolj že nekaj dni ali teden ali dva česa drugačnega.
- Poleg preprečevanja dolgčasa vam spreminjanje rutine vadbe pomaga izboljšati splošno raven telesne pripravljenosti. Vsakič, ko naredite nekaj novega, še naprej izzivate svoje telo na drugačen način. To pomaga telesu, da še naprej razvija vzdržljivost in moč.
Korak 5. Postavite si nekaj nagrad
Drug zabaven način, da ostanete motivirani in si prizadevate za dosego svojih ciljev, je, da si sami postavite nekaj nagrad. Tudi majhne dobrote vas lahko navdušijo, da nadaljujete z doseganjem svojih ciljev.
- Eden od načinov, da dobite zelo preprosto nagrado, je, da si vzamete nekaj trenutkov takoj po končani vadbi in poskusite, kako dobro se počutite. Morda se osredotočite na svojo povečano energijo, vesele občutke, ponosne občutke ali na to, kako zdravo se počutite.
- Če imate en velik, dolgoročen cilj, razmislite o tem, da si postavite večjo nagrado. Morda en mesec vsak teden pretečete 10 milj ali končno pretečete pet milj, ne da bi se ustavili na tekalni stezi. Nagradite se z novo tekaško obleko, novimi tekaškimi copati ali novim kompletom slušalk za tek.
- Če prav tako poskušate shujšati ali ohraniti svojo težo, nagrade, povezane s hrano, morda niso dobra ideja, saj vas to lahko odvrne od cilja teže.
Nasveti
- Če se vam zdi, da vam je rutina tekalne steze dolgčas, jo poskusite zmešati in narediti nekaj novega. Naj vas ne opeče, če vedno znova počnete isto stvar.
- Razmislite tudi o uporabi drugih kardio strojev, da bodo vaše kardio vadbe bolj razburljive.
