Že dolgo velja, da HDL ali lipoprotein visoke gostote vpliva na zdravje srca. HDL, pogosto imenovan "dober" holesterol, deluje kot shuttle, ki odvaja holesterol iz krvnega obtoka (kjer lahko tvori blokado in vodi do bolezni srca, znane tudi kot ateroskleroza) in ga prenaša v jetra. Morda mislite, da bi višja raven HDL zmanjšala tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar je pri nastanku ateroskleroze veliko več dejavnikov. Čeprav HDL ima pomembno vlogo pri odstranjevanju holesterola iz vašega sistema, preprosto zvišanje holesterola HDL morda ne bo zmanjšalo tveganja za bolezni srca in ožilja. Če poskušate zmanjšati tveganje za srce, se osredotočite na pozitivne spremembe življenjskega sloga in upoštevajte zdravnikova priporočila.
Koraki
1. del od 2: Povečanje HDL s pozitivnimi izbirami življenjskega sloga
Korak 1. Večino dni v tednu vadite 30 minut
V 2 mesecih lahko vsakodnevna aerobna vadba pri sicer zdravih odraslih zviša raven HDL za približno 5%. Začnite z živahno vadbo 30 minut vsaj petkrat na teden, bodisi s hojo, tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Poskrbite, da boste vadbeni program nadaljevali dlje časa in vključevali mešane dejavnosti, na primer aerobne vaje in treninge odpornosti.
Priporočena tedenska skupna vadba je 150 minut, ki jih lahko dobite na različne načine. Na primer, lahko hodite 30 minut 5 dni v tednu ali se udeležite 50 minutnega tečaja 3 dni v tednu
2. korak Če izgubite težo ali ste debeli
Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam lahko hujšanje koristilo. Zmanjšajte dnevno porabo kalorij, da ustvarite kalorični primanjkljaj. Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, lahko izguba teže izboljša raven HDL. Na vsakih 2,7 kg, ki jih izgubite, se lahko raven HDL poveča za 1 mg/dl.
- Če je vaš ITM (indeks telesne mase) višji od 30, lahko izguba teže pomaga izboljšati tudi druge vidike vašega zdravja, na primer krvni tlak in raven energije.
- V nasprotju s splošnim prepričanjem HDL ni vrsta holesterola; prej je vrsta nosilca holesterola ali shuttle. HDL se imenuje "dober", ker domnevno zmanjšuje kopičenje holesterola v arterijah, stanje, imenovano ateroskleroza.
Korak 3. Prenehajte kaditi, če ste kadilec
Pogovorite se s svojim zdravnikom o varnih možnostih za opustitev, kot so nikotinski obliži ali dlesni, ki vam bodo pomagali pri odvajanju od cigaret. Poleg tega, da je kajenje povezano z različnimi boleznimi, vključno s pljučnim rakom, ima tudi nezdravo vpliv na razmerja holesterola in LDL/HDL. Kajenje lahko zniža raven HDL (v povprečju za 5 točk) in poveča skupni holesterol v krvi. Tudi pasivno kajenje znižuje HDL. Strupene spojine v cigaretnem dimu poškodujejo notranjost krvnih žil in sprožijo odlaganje holesterola v prizadevanjih za popravilo škode. Neto učinek je nastanek plakov in razmerje holesterola, ki daje prednost LDL. Prenehanje kajenja neposredno vpliva na zvišanje ravni HDL - v nekaterih primerih celo za 10%.
- Kajenje poškoduje skoraj vse telesne organe in povzroča vse vrste srčno-žilnih težav, ki bistveno prispevajo k prezgodnji smrti.
- Ocenjuje se, da kajenje poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap do štirikrat v primerjavi z nekadilci.
Korak 4. Če pijete, zmerno pijte alkohol
Pri zmernih ravneh (največ 1 alkoholna pijača dnevno) so bile nekatere oblike alkohola povezane z zvišanjem ravni HDL. Natančneje, poraba rdečega vina naj bi bila koristna za zdravje srca in ožilja zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe krvnih žil. Posledično je za popravljanje arterijskih poškodb potrebno manj holesterola, kar poveča proizvodnjo HDL v jetrih, da se holesterol izloči iz krvnega obtoka.
- Ena pijača je opredeljena kot 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vina ali 1,5 fl oz (44 ml) žganih pijač.
- Če trenutno ne pijete alkoholnih pijač, si ne prizadevajte dvigniti ravni HDL. Obstaja veliko več zdravih metod.
- Antioksidanti v rdečem vinu nimajo nobene zveze z alkoholom, zato bo pitje svežega grozdnega soka ali uživanje surovega grozdja verjetno prineslo vsaj toliko koristi za srčno -žilni sistem, če ne celo več.
5. korak Zmerno uživajte nenasičene maščobe in se izogibajte nasičenim maščobam
Izberite več mononenasičenih in polinenasičenih maščob ter maščob omega-3, ki jih najdemo v ribah, olivnem olju, avokadu, oreščkih in lanenem semenu. Izogibajte se transmaščob, ker so najbolj škodljive za krvne žile in lahko najbolj negativno vplivajo na raven HDL. Zdrava prehrana vedno vsebuje nekaj maščob - med 25–35% dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz maščobnih kislin. Zmanjšajte vnos nasičenih maščob na največ 7% dnevnih kalorij. Ne pozabite, da uživanje hrane, bogate s holesterolom, nima velikega vpliva na raven holesterola v krvi, ker imajo jetra pomembno regulativno vlogo.
- Dobri viri mononenasičenih živil so oljčno, arašidovo, sezamovo in olje repice, večina oreščkov in avokado.
- Dobri viri polinenasičenih maščob so sojino in sončnično olje, orehi, tofu in maščobne ribe, kot sta losos in skuša.
- Trans maščobe (hidrogenirane maščobe) najdemo v številnih predelanih živilih, vključno s piškotki, krekerji, ocvrtimi živili in margarino.
Korak 6. V svojo prehrano vključite več temno obarvanega sadja in zelenjave
Vsi sveži pridelki imajo koristi za zdravje, toda obarvani temno rdeče in vijolično lahko dvignejo HDL in znižajo raven LDL. Kot je navedeno zgoraj, je grozdje in drugo temno sadje bogato z antioksidanti, zlasti barvitimi spojinami, imenovanimi antociani. Raziskave kažejo, da lahko uživanje antocianov (v sadju ali kot dodatek) poveča raven HDL za skoraj 14%, hkrati pa zniža raven LDL. Odlični viri antocijanov so slive, vijolično in rdeče grozdje, maline, robide, vijolično zelje in jajčevci.
Uživanje več sadja in zelenjave povečuje tudi vnos vlaknin, ki dokazano pomagajo pri nadzoru ravni celotnega holesterola v krvi
2. del 2: Delo s svojim zdravnikom
Korak 1. Preverite holesterol, kot vam je priporočil zdravnik
Idealna raven HDL holesterola pri moških in ženskah je 60 mg/dl (1,6 mmol/L) ali več. Če vaš zadnji HDL ni bil v tem razponu, vam bo zdravnik morda priporočil, da ga ponovno preverite v določenih časovnih presledkih, da poiščete izboljšave. Pojdite na odvzem krvi po urniku, ki vam ga je priporočil zdravnik, da preverite, ali se raven HDL povečuje.
Ne pozabite, da se bo raven HDL povečala le, če boste spremenili način življenja, da bi ga izboljšali. Za najboljše rezultate bodite skladni z zdravimi navadami
Korak 2. Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih na recept za zvišanje HDL
Zdravila statina so učinkovita pri zniževanju ravni celotnega holesterola v krvi in lahko zagotovijo 5 do 10% zvišanje ravni HDL. Za povečanje holesterola HDL se včasih predpisujejo tudi zdravila na recept niacin in fibrati. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja, ki bi vam lahko bila v pomoč.
Upoštevajte, da čeprav nekatera zdravila lahko zvišajo HDL, to ne bo izboljšalo zdravja srca in ožilja. Za to je še vedno pomembno spremeniti življenjski slog
Korak 3. Posvetujte se z zdravnikom o jemanju dodatkov ribjega olja
Dodatke ribjega olja lahko kupite brez recepta, vendar je pomembno, da se o njihovem jemanju najprej pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če že jemljete druga zdravila. Dodatki ribjega olja, ki se jemljejo vsak dan, lahko sčasoma povečajo raven HDL.
Upoštevajte navodila proizvajalca za odmerjanje ali se posvetujte z zdravnikom za priporočilo o odmerjanju
Korak 4. Izogibajte se testosteronu in drugim anaboličnim steroidom
Te vrste zdravil lahko znižajo raven HDL, zato se jim je treba izogibati. Če jih jemljete, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako lahko to vpliva na raven holesterola, in razmislite o alternativah ali drugih zdravilih za izravnavo učinkov.
Lipoprotein nizke gostote ali LDL se pogosto imenuje "slab" holesterol, v resnici pa je le transporter, ki prenaša holesterol iz jeter proti celicam, vključno s poškodovanimi membranami arterij. Težava se pojavi, ko se holesterol v arterijskih stenah preveč kopiči, ker privlači makrofage in sproži nastanek plakov - glavni znak ateroskleroze ali zamašenih arterij
Nasveti
- Osredotočite se tudi na znižanje holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL). To je pogosto pomembnejše od zvišanja HDL holesterola.
- Hujšanje z vadbo je še posebej pomembno, če je vaše telo v obliki jabolk, saj se zdi, da kopičenje maščobe okoli pasu zmanjšuje HDL.
- Zmanjšajte porabo dodanih sladkorjev. Raziskave kažejo, da več kalorij, ki prihajajo iz dodanega sladkorja, nižja je raven HDL pri človeku. Zato se izogibajte gaziranim napitkom, sladolednim poslasticam in večini pekovskih izdelkov, kupljenih v trgovinah.
- Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 50 g temne čokolade dnevno izboljša antioksidativno delovanje holesterola HDL.
