Ketonska dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje uživanje veliko maščob in zmerno količino beljakovin. Ideja je, da svoje telo spremenite v stroj za kurjenje maščob. Vendar pa mnogi poročajo, da keto dieta zvišuje raven LDL holesterola (AKA slab holesterol). Če ste po keto opazili skok ravni holesterola, lahko z nizkimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu znižate visok holesterol.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprememba prehrane za vaše ravni LDL
Korak 1. Vsak dan jejte veliko zelenjave in zelenjave, kuhane na pari
Kuhanje zelenjave na pari (v nasprotju s praženjem, pečenjem na žaru ali pečenjem) je najbolj zdrav način uživanja. Na srečo soparjene listnate zelenjave, kot so ohrovt, špinača, ovratniki in gorčična zelenjava, vsebujejo malo ogljikovih hidratov.
- Zelena paprika, brokoli in zelje so prav tako zelenjava z veliko vlakninami, ki imajo odličen parjen okus in vas ne bodo presegli meje ogljikovih hidratov. Poskusite kuhati katero koli kombinacijo te zelenjave na pari in jih postreči s cvetačnim rižem, polnjenim s kokosovim oljem in pusto beljakovino po vaši izbiri (na primer ribe, perutnina ali tofu).
- Zelenjavo in ribe skuhajte z nekaj stroki svežega česna za dodaten učinek zniževanja holesterola.
Korak 2. V svojo dnevno prehrano vključite orehe in mastne ribe
Orehi in maščobne ribe (kot so divji losos, tuna, postrv in školjke) imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo znižati holesterol. Prav tako sta dva priljubljena sestavina keto diete!
Na žaru pecite ali pecite file lososa in na vrhu dodajte zdrobljene orehe za keto in holesterolu prijazno jed
Korak 3. Povečajte vnos oreškov in semen
Nenasičene maščobe v oreščkih in semenih bodo pomagale znižati holesterol LDL in zvišati raven dobrega (HDL) holesterola. Chia semena in lanena semena vsebujejo tudi velike količine zdravih omega-3 maščobnih kislin.
- Orehi, mandlji, makadamijski orehi in brazilski oreški so odlične keto možnosti, ki vsebujejo 3 ali manj gramov neto ogljikovih hidratov.
- 1 žlica (3,0 žličke) chia semen vsebuje le 5 gramov ogljikovih hidratov in 4 grame vlaknin.
Korak 4. Izberite zdrave mononenasičene maščobe, kot sta kokosovo in oljčno olje
V keto dieti vsebujejo maščobe, zlasti maslo. Ko pa gre za zniževanje holesterola in preprečevanje debelosti, je vredno zamenjati maslo za bolj zdrave možnosti srca, kot sta kokosovo ali oljčno olje.
- Izogibajte se uporabi grozdnih semen, žafranike in sončničnega olja, saj vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin, ki lahko porušijo ravnovesje zdravih omega-3 maščob.
- Če še vedno želite uživati v vedno bolj priljubljeni ketojevi neprebojni kavi (običajna kava, pomešana z maslom, cimetom in soljo), namesto masla uporabite 2 žlici (6,0 žličke) kokosovega olja.
Korak 5. Jejte oves v majhnih porcijah, da ostanete pod dnevno mejo ogljikovih hidratov
Oves vsebuje topna vlakna, ki so idealna za zniževanje holesterola. Čeprav ne veljajo za keto prijazne, lahko še vedno uživate oves v majhnih porcijah, da ostanete v ketozi, če načrtujete vnaprej in pametno razporedite ogljikove hidrate.
.5 skodelice (4.0 fl oz) valjanega suhega ovsa vsebuje 13 ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin
Korak 6. Jejte sadje, bogato z antioksidanti, kot so maline, jagode in robide
Dokazano je, da te vrste jagodičja znižujejo holesterol LDL in vse so keto prijazne!
- 3,5 g unč (99 g) robid, malin ali jagod vsebuje približno 5 neto ogljikovih hidratov.
- Borovnice so učinkovite tudi pri zniževanju holesterola, vendar vsebujejo 12 gramov čistih ogljikovih hidratov na 3,5 g (99 g), zato prigriznite pametno!
Korak 7. Vsak dan jemljite dodatke, topne v vodi
Dokazano je, da dodatki vlaknin (na primer Metamucil) sčasoma znižujejo holesterol LDL (čeprav ne vplivajo na holesterol HDL). Vlaknine, ki jih dobite z dodatkom, bodo nadomestile pomanjkanje polnovrednih zrn in fižola z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
- Jejte dodatke vlaknin do 3 -krat na dan. In ne pozabite prebrati navodil na embalaži.
- Dodatki iz vlaknin lahko delujejo z nekaterimi zdravili (na primer antidepresivi, insulinom in zdravili, ki preprečujejo nastanek krvnih strdkov), zato se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 8. Pijte čaj tulsi čez dan ali do 5 -krat na dan
Čaj Tulsi (ali sveta bazilika) je močno zelišče, za katerega je bilo dokazano, da pomaga pri normalizaciji ravni holesterola. Vrečko tulsija prelijemo z vrelo vodo in pustimo stati 3 do 5 minut (dlje, tem bolje).
Tulsi lahko stabilizira tudi krvni tlak, hkrati pa lajša tesnobo in depresijo
Metoda 2 od 3: Vadba za znižanje holesterola
Korak 1. Petkrat na teden izvajajte vsaj 30 minut aerobne dejavnosti
Aerobna vadba z zmerno intenzivnostjo se je izkazala za najučinkovitejšo obliko vadbe za znižanje ravni holesterola. Poskusite z dolgotrajnimi vajami zmerne intenzivnosti, kot sta počasen tek in hitra hoja navkreber 30 minut ali dlje.
- Če trenutno nimate vadbenega režima, začnite z 10 -minutnimi hitrimi hojami ali tekom dvakrat na dan, dokler ne zgradite do 30 minut.
- Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 2. Vključite zmerni trening upora 3 -krat na teden
Zmerni trening odpornosti je učinkovitejši pri zniževanju holesterola kot trening z visoko intenzivnostjo. Zato dvigujte zmerne do lahke uteži in naredite več ponovitev, namesto da dvigujete težje uteži z vročino.
Če imate zaradi starosti ali telesnih omejitev omejeno telesno gibljivost, se osredotočite na največje mišične skupine (kot so zadnjica, tetive zadnjice, kvadricepsi, trebušne mišice/jedro, prsne mišice in hrbtne mišice)
Korak 3. Dodajte jogo v svojo dnevno rutino
Joga velja za obliko treninga upora, ki lahko zniža krvni tlak in holesterol ter izboljša vaše razpoloženje. Ljudje, ki se ukvarjajo z jogo samostojno ali skupaj z drugimi oblikami vadbe, imajo manj možnosti za srčno -žilne težave.
- Naredite nekaj gibov, ko se zjutraj zbudite, da se sprostite za ves dan.
- Udeležite se tečaja ali spremljajte videoposnetke joge na spletu.
Korak 4. Krožni vlak za delo srca in izgradnjo mišic
Ko imate čas ali ne morete priti v telovadnico, je krožni trening odličen način za združevanje aerobnih vaj in vaj za odpor v eno. Visokointenzivni krožni trening je učinkovitejši pri zniževanju holesterola kot vadba za vzdržljivost z nizko intenzivnostjo.
-
Na primer, izvajajte naslednje vaje 30-60 sekund hkrati (in opravite nekaj krogov celotnega zaporedja):
Skakalnice
Sklece
Obrnjeni krči
Baletni počepi
Bicep kodri
Burpees
Padec tricepsa
Trebušna deska
- Med vajami počivajte le približno 20 do 30 sekund (in počivajte dlje, odvisno od vaše trenutne ravni telesne pripravljenosti).
Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog
Korak 1. Prenehajte kaditi cigarete, da sčasoma znižate holesterol LDL
Odvračanje od te navade lahko sčasoma zviša vaš HDL (dober) holesterol in zniža raven LDL. Z vzdržanjem se boste počutili bolje in izboljšali svoje splošno zdravje srca in ožilja.
- Nehajte naravno, tako da spremenite svojo prehrano in spremenite način življenja, da zmanjšate željo.
- Prav tako lahko pomagajo prakse zavedanja duha in telesa, kot sta meditacija in joga.
- Poskusite nadomestne izdelke za tobak (kot so gumi, obliži, pastile ali razpršila), da svoje telo postopoma odvajate od tobaka. Nekateri od teh pa lahko vplivajo na zdravila, zato se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če prijatelj kadi in želi tudi prenehati, se skupaj znebite te navade in drug drugemu odgovarjajte.
Korak 2. Nekaj dni v tednu vadite vmesni post
Dokazano je, da ta oblika posta znižuje holesterol, hkrati pa daje telesu možnost, da si opomore in v celoti prebavi zadnji obrok. Privoščite si jedilno okno za 8 ur in vadite vmesni post od 1 do 4 dni na teden.
- Na primer, nekateri si dovolijo jesti le med 10.00 in 18.00 ali 11.00 in 19.00. Bodite pozorni na to, kako se počutite med prekinitvenim postom in po njem ter temu primerno prilagodite časovno obdobje in pogostost.
- Preden začnete z občasnim postom, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 3. Doma skuhajte več obrokov
Kuhanje doma je edini način, da natančno veste, kaj je v vaši hrani. Ljudje, ki jedo doma kuhane obroke vsaj 3 do 5 -krat na teden, imajo manjši odstotek telesne maščobe in manjše tveganje za razvoj visokega holesterola.
- Ko greste jesti, se dobro odločite, da bo zadovoljilo vaš keto življenjski slog in ne bo povečalo ravni holesterola LDL. Namesto ocvrtega mesa na primer izberite puste beljakovine na žaru.
- Izogibajte se restavracijam s hitro prehrano. Tudi če lahko nekatere izdelke hitre prehrane naredimo keto, veliko obrokov vsebuje veliko natrija, sladkorjev (ogljikovih hidratov) in transmaščob.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Čez dan pojejte 5 do 6 manjših obrokov, da ohranite raven sladkorja v krvi in se izognete hrepenenju po nezdravi hrani.
- Če je vaš holesterol LDL po spremembah še vedno visok, razmislite o tem, da za nekaj časa opustite keto dieto ali povečate vnos ogljikovih hidratov na zmerno raven (okoli 50 do 100 gramov na dan).
- Včasih se lahko holesterol LDL začasno zviša, zato se pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami prepričajte, da redno opravljate preglede in krvne preiskave.