Kar zadeva holesterol, imate HDL (dobre vrste) in LDL (slabe vrste). Če poskušate znižati slabo vrsto, niste sami! Mnogi ljudje imajo visok holesterol LDL, ki lahko blokira vaše arterije in povzroči srčni infarkt in druge zdravstvene težave. Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje.
Tukaj je 11 učinkovitih načinov za znižanje holesterola LDL.
Koraki
Metoda 1 od 11: Pridobite 5-10 gramov topnih vlaken na dan
0 8 Kmalu
Korak 1. Topna vlakna vpijejo LDL holesterol in ga odstranijo iz telesa
Večina ljudi ne zaužije dovolj topnih vlaknin, kar pomaga znižati holesterol LDL. Dobri viri topnih vlaknin so ovsena kaša (2 grama), kvinoja (1 gram), testenine edamame (3 grami), fižol (3 grami), sladki krompir (2 grama), semena chia (7 gramov), pomaranče (2 grama)), Brstični ohrovt (2 grama) in špinača (1 gram).
- Na primer, če dan začnete s skledo ovsenih kosmičev ali ovsenih kosmičev za zajtrk, ki jih prelijete z narezanimi bananami ali jagodami, imate že 1,5 do 2,5 grama topnih vlaknin.
- Če vsakemu obroku, ki ga zaužijete, dodate vir topnih vlaknin, boste na dobri poti, da dobite priporočeno količino.
Metoda 2 od 11: Napolnite s slastnim sadjem in zelenjavo
0 9 Kmalu
Korak 1. Vsak dan zaužijte 5 obrokov sadja in zelenjave
Obrok je približno pol skodelice (približno 62 gramov ali 2 unč). Sadje in zelenjava vsebuje veliko rastlinskih stanolov in sterolov, ki delujejo kot topna vlakna, ki absorbirajo ta holesterol LDL in ga izločijo iz telesa.
- Dobro sadje za jesti so jabolka, banane, pomaranče, hruške in suhe slive, ki imajo tudi veliko topnih vlaknin.
- Dobra zelenjava vključuje sladki krompir, brokoli, bamijo, cvetačo, repo, pastinak, paradižnik, por in korenje.
Metoda 3 od 11: Jejte ribe dvakrat na teden
0 8 Kmalu
Korak 1. Ribe, kot so losos, tuna in skuša, so dobri viri omega-3
Medtem ko omega-3 ne znižujejo vašega LDL holesterola neposredno, povečujejo vaš HDL holesterol. HDL holesterol zajema holesterol LDL v krvnem obtoku in ga izloči iz vašega sistema.
Obstajajo tudi dokazi, da omega-3 zmanjšujejo tveganje za srčni napad tako, da ščitijo srce pred krvnimi strdki in vnetjem
Metoda 4 od 11: Kuhajte z rastlinskim oljem
0 1 Kmalu
Korak 1. Maslo, mast ali okrajšavo zamenjajte z rastlinskim oljem
Maslo, mast in okrajšave vsebujejo veliko holesterola LDL, medtem ko ga lahko tekoča rastlinska olja dejansko pomagajo znižati. Dobre izbire rastlinskega olja vključujejo oljčno, sončnično in žafranovo olje. V večini receptov je to precej preprosta zamenjava. Če vaš najljubši recept ne deluje tako dobro z rastlinskim oljem, poiščite druge možnosti na spletu.
Dobro pravilo je, da se držite jedilnih olj, kot so sončnično, oljčno ali olje oljne repice, ki se v hladilniku ne strdijo tako kot maslo in okrajšava
Metoda 5 od 11: Dodajte živila, obogatena s steroli in stanoli
0 6 Kmalu
Korak 1. Samo 2 grama sterolov in stanolov na dan lahko znižata holesterol LDL za 10%
Steroli in stanoli so rastlinske kemikalije, podobne velikosti in obliki holesterolu, ki preprečujejo shranjevanje holesterola LDL. V sadju in zelenjavi dobite sterole in stanole, a zakaj se ustaviti pri tem? Zdravilne lastnosti sterolov in stanolov so v trendu, živilska podjetja pa jih dodajajo vsemu, od margarine in granole do čokolade. Preverite oznako hranilne vrednosti, zlasti pri prigrizkih, in kupite izdelke, ki vsebujejo sterole in stanole.
Sterole in stanole lahko kupite tudi kot dodatke. Čeprav jih telo običajno uživa v hrani, uživanje dodatka ne škodi
Metoda 6 od 11: Soja nadomesti za mlečne izdelke
0 2 Kmalu
Korak 1. Uživanje 25 gramov soje na dan zmanjša holesterol LDL za 5-6%
To je razmeroma skromen učinek, zato, če vam ni všeč okus soje, naj vas to ne skrbi! Če pa preidete na sojino mleko in jutranjo kavo, boste dobili dodaten bonus za znižanje holesterola, čeprav je le malo. Ne pozabite-vsak drobec pomaga.
Nadomestitev tofuja za mleto meso v enolončnicah in drugih jedeh prav tako pomaga znižati holesterol LDL. Ko vanjo vnesete vso omako in druge sestavine, morda sploh ne boste opazili razlike
Metoda 7 od 11: Zmanjšajte količino sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov
0 7 Kmalu
Korak 1. Sladkor se spremeni v glukozo, ki jo vaša jetra spremenijo v holesterol
Predelani ogljikovi hidrati, na primer bela moka, imajo enak učinek kot sladkor. Samo zamenjajte svoj beli kruh za polnozrnati in s tem ne boste imeli težav! Prihranite pecivo in sladkarije za občasne dobrote, da omejite porabo rafiniranega sladkorja.
Če hrepenite po sladkem, lahko kombinacija mandljev in temne čokolade dejansko zmanjša vaš holesterol LDL
Metoda 8 od 11: Odpravite slabosti, kot sta nikotin in alkohol
0 4 Kmalu
Korak 1. Kajenje in pitje znižata vaš dober holesterol
HDL pomaga odstraniti LDL iz krvnega obtoka, zato želite, da je visok. Res je, da je zmerno uživanje alkohola povezano z višjim holesterolom HDL-vendar to ni dovolj, če bi morali začeti piti, če tega še niste storili. Zakonito je, če ne pijete vedno bolje za vaše zdravje kot pitje. Če pa si ob večerji radi privoščite kozarec vina, vam to ne bo škodilo.
Kajenje je druga zgodba. Prenehanje kajenja bo močno povečalo raven HDL, te spremembe pa se začnejo v 20 minutah po zadnji vdihavanju. Po enem letu ste tveganje za srčne bolezni prepolovili
Metoda 9 od 11: 30 minut telovadite vsaj 5 dni na teden
0 5 Kmalu
Korak 1. Zmerna aktivnost poveča raven HDL holesterola
HDL holesterol pobere presežek LDL holesterola v krvnem obtoku in ga premakne iz telesa. Dejavnosti, kot so hitra hoja, plavanje ali kolesarjenje, veljajo za "zmerne"-morda se znojite, vendar lahko še vedno nadaljujete pogovor. Če se lotevate bolj intenzivne dejavnosti, vam za enake koristi ni treba toliko telovaditi-približno 20 minut 3-krat na teden.
- Ni nujno, da telovadba pomeni obisk telovadnice. Poiščite dejavnost, ki vam je všeč, in povabite prijatelja, da to opravi z vami. Tako se bo zdelo manj kot delo in bolj kot zabava!
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Sporočili vam bodo, če ste dovolj zdravi, da naredite, kar želite, in vam lahko priporočijo dejavnosti za začetek.
- Ostanite aktivni tudi v vsakdanjem življenju. Namesto dvigala lahko na primer stopite po stopnicah. Pospešili boste metabolizem, kar bo povzročilo številne pozitivne spremembe v vašem zdravju.
Metoda 10 od 11: shujšajte, če imate prekomerno telesno težo
0 7 Kmalu
Korak 1. Izguba celo 5-10 kilogramov lahko zniža vaš LDL holesterol
Če imate prekomerno telesno težo, se pogovorite s svojim zdravnikom o oblikovanju načrta za hujšanje. Hujšanje ni lahko, vendar bo znižalo holesterol in izboljšalo splošno zdravje.
Prekomerna telesna teža poveča vaš holesterol in vas tudi bolj ogroža zaradi bolezni srca in drugih zdravstvenih težav
11. od 11. metoda: O zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom
0 2 Kmalu
Korak 1. Če prehrana in telesna vadba ne delujeta dovolj hitro, bi lahko pomagala zdravila
Zdravila za zniževanje holesterola so običajno zasnovana tako, da jih jemljemo kratkoročno. V nekaj tednih lahko ta zdravila dramatično znižajo vaš holesterol LDL. Zdravila, ki so običajno predpisana za visok holesterol, vključujejo:
- Statini (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin in rosuvastatin): znižujejo holesterol LDL za 25-55%, hkrati pa znižujejo trigliceride in zvišujejo holesterol HDL
- Ezetimib: znižuje holesterol LDL 18-25%; se lahko kombinira s statini
- Smole žolčne kisline: znižujejo holesterol LDL 15-30%
- Nikotinska kislina (niacin): znižuje holesterol LDL 5-15%
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Omejite vnos soli na približno 1 čajno žličko (2, 300 miligramov) na dan, vključno s soljo, ki jo dodate hrani, in natrijem, ki je že v hrani. To neposredno ne znižuje holesterola LDL, vendar znižuje krvni tlak in zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
- Ko gre za izbiro živil za znižanje holesterola LDL, so prehranske oznake vaši prijatelji! Preverite označbe hranilne vrednosti na vseh živilih, ki jih kupujete, zlasti na pakiranih in predelanih živilih.
