Holesterol je v maščobah v krvi. Visok holesterol LDL je nevaren za vaše zdravje, saj prispeva k zamašitvi arterij. To lahko poveča tveganje za srčni napad. Mnogi ljudje lahko s spremembo prehrane in življenjskega sloga uspešno znižajo holesterol. Če trdo delate na tem, vam morda ne bo treba jemati zdravil, kot so statini.
Koraki
Metoda 1 od 2: Uravnavanje holesterola s prehrano
Korak 1. Zmanjšajte vnos holesterola
Klinika Mayo priporoča, da ljudje zaužijejo 300 miligramov ali manj holesterola na dan. Za ljudi s srčnimi boleznimi je priporočena količina še nižja in znaša 200 miligramov na dan. Količina holesterola, ki ga zaužijete, lahko zmanjšate tako:
- Namesto uživanja jajc uporabite nadomestke za jajca. Rumenjak vsebuje veliko holesterola.
- Namesto polnomastnega mleka pijte posneto mleko.
- Uživanje pustega mesa, kot so ribe in perutnina.
- Izogibajte se mesnim organom.
- Obstajajo dokazi, da lahko portfeljska prehrana zniža holesterol LDL za približno 11% pri odraslih, ki imajo blago do zmerno visoko raven LDL holesterola.
Korak 2. Zmanjšajte porabo nasičenih in transmaščob
Te maščobe zvišajo raven holesterola. Boljša alternativa je uživanje mononasičenih maščob. To lahko storite tako:
- Kuhanje z mononasičenimi maščobami, kot so olivno olje, arašidovo olje in olje repice.
- Izogibajte se nasičenim maščobam, kot so maslo, trdna okrajšava, klobase, trdi sir, mlečna čokolada, mast, smetana, kokosovo in palmovo olje.
- Uživanje pustega mesa, na primer perutnine in rib. Če jeste maščobno meso, odstranite maščobo.
- Branje embalaže komercialno pripravljenih živil. Številna živila z oznako brez maščob dejansko vsebujejo transmaščobe. Če sestavine navajajo delno hidrogenirana olja, izdelek vsebuje transmaščobe. Pogosti izdelki s transmaščobami so margarina in piškoti, torte in krekerji, kupljeni v trgovini.
Korak 3. Ocenite meso, ki ga jeste
Zmanjšate lahko holesterol tako, da odstranite maščobe iz mesa in se odločite za pusto meso, na primer perutnino in ribe. Nekatere vrste rib so celo boljše od uživanja perutnine:
- Trska, tuna in morska plošča imajo manj maščob in holesterola kot perutnina. Poskusite zamenjati ribe namesto govedine, svinjine ali piščanca vsaj dvakrat na teden.
- Losos, skuša in sled vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki so dobre za vaše srce.
Korak 4. Povečajte količino zaužitega sadja in zelenjave
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin in vitaminov ter malo maščob in holesterola. Poskusite jesti štiri do pet obrokov sadja in štiri do pet obrokov zelenjave na dan. En obrok je približno pol skodelice narezane zelenjave. Ti lahko:
- Kose sadja zvečer zamenjajte za sladico. Zdrave alternative sladoledu in pecivu so jabolka, banane in sadne solate. Sadnim solatam ne dodajajte sladkorja, saj s tem povečate kalorije.
- Vzemite s seboj sveže sadje in zelenjavo za prigrizek ves dan. Korenje, papriko, jabolka in banane lahko preprosto prinesete s seboj kamor koli.
- Začnite obroke s solato. Če solato zaužijete na začetku obroka, jo boste verjetno pojedli več, ker ste takrat najbolj lačni. Solate lahko ohranite zanimive, če vanjo vstavite različne kombinacije sadja in zelenjave.
- Postrezite zelenjavo kot del svoje glavne jedi. Bučke ali kuhano zelenjavo zamenjajte za testenine ali riž.
Korak 5. Jejte več vlaknin
Vlaknine lahko pomagajo znižati holesterol. Poleg tega vas bodo živila z veliko vlakninami, na primer polnozrnate žitarice, napolnila, da se ne boste prenajedli. Portfeljna dieta, ki se osredotoča na vsakodnevno dodajanje posebnih živil rastlinskega izvora, kot so soja, rastlinski steroli, topna vlakna, oreščki, suh fižol, grah in stročnice, je povezana z zniževanjem holesterola LDL. Druge okusne možnosti vlaken vključujejo:
- Rjavi riž namesto belega
- Polnozrnate testenine
- Polnozrnati kruh
- Ovsena kaša
- Bran
Korak 6. Spremljajte porabo sladkorja
Sladkor in drugi preprosti ogljikovi hidrati lahko povečajo tveganje za povišane trigliceride. Trigliceridi so dodatne maščobne snovi v krvi. Prehrana z nizko vsebnostjo sladkorja jim bo pomagala preprečiti previsoko raven.
- Iz prehrane izključite sladkarije, kot so bonboni, pecivo in pecivo.
- Bela moka je tudi preprost ogljikov hidrat. Zmanjšajte količino peciva, ki ga zaužijete iz predelane bele moke. To vključuje beli kruh in številne krekerje, pecivo in kolačke, kupljene v trgovini.
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih
Znanstveno ni dokazano, da številni naravni dodatki znižujejo holesterol. Poleg tega je pomembno, da se o dodatkih pogovorite s svojim zdravnikom, ker lahko nekateri medsebojno delujejo z drugimi zdravili, vključno z zdravili brez recepta. Dodatki niso strogo urejeni, zato so odmerki in sestavine lahko neskladni. Še posebej pomembno je, da se o vseh dodatkih pogovorite s svojim zdravnikom, če ste noseči, dojite ali zdravite otroka. Kljub temu so nekateri poročali o pozitivnih učinkih naslednjih dejavnikov:
- Sirotkine beljakovine
- Artičoka
- Ječmen
- Beta-sitosterol
- Blond psyllium
- Česen
- Ovseni otrobi
- Sitostanol
Korak 8. Ne jemljite rdečega kvasa z lovastatinom
Lovastatin je aktivna sestavina zdravila Mevacor. Kadar se jemlje kot dodatek, ni regulirano, da se zagotovi doslednost odmerkov. To pomeni, da bi lahko vzeli nevarno količino, ne da bi se tega zavedali.
Preverite sestavine na vseh dodatkih rdečega kvasa. Če vsebuje lovastatin, ga ne jemljite
Korak 9. Vprašajte o niacinu
Niacin je vitamin B3, ki lahko zavira nastanek slabega holesterola, poveča vaš dober holesterol in zniža trigliceride. Da bi zdravilo delovalo, ga je treba jemati v velikih odmerkih, zato ga morate jemati po navodilih zdravnika, saj tveganje vključuje okvaro jeter, težave s prebavili ali intoleranco za glukozo.
- Med uporabo niacina se lahko pojavi tudi zardevanje (za katerega je značilna toplota, srbenje, pordelost ali občutek mravljinčenja pod kožo). Ko pa še naprej jemljete niacin, bi moralo izpiranje izzveneti.
- Izpiranje se lahko poslabša s pitjem alkohola ali toplih napitkov.
Metoda 2 od 2: Prilagodite svoj življenjski slog
Korak 1. Prenehajte kaditi
Prenehanje kajenja lahko izboljša raven holesterola, zniža krvni tlak in zmanjša možnosti za nastanek bolezni srca. Če potrebujete pomoč pri opustitvi, je na voljo veliko virov. Ti lahko:
- Pogovorite se s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo lahko povedal, katera zdravila bodo za vas najboljša.
- Pridružite se skupini za podporo osebno ali na spletu. Vaš zdravnik bo morda priporočil vire na vašem območju. Lahko se obrnete tudi na lokalni zdravstveni oddelek in poiščete vire na spletu.
- Pridobite podporo s telefonske številke za pomoč.
- Obiščite svetovalca za odvisnosti. Vaš zdravnik bo morda priporočil nekoga, ki je specializiran za pomoč ljudem pri prenehanju kajenja.
- Pridobite zdravljenje na domu.
- Poskusite nadomestno zdravljenje z nikotinom.
Korak 2. Omejite porabo alkohola
Alkohol je na splošno visokokaloričen in prekomerno uživanje lahko povzroči, da se zredite. Če želite ostati čim bolj zdravi, omejite vnos alkohola na največ:
- Za ženske ena pijača na dan
- Ena do dve pijači na dan za moške
Korak 3. Vaja
Pred začetkom katerega koli novega režima vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi. Tudi pri redni vadbi lahko dobite znatne koristi. Ko ste v formi, si morate prizadevati za 30 do 60 minut vadbe vsak dan. Mnogi uživajo:
- Kolesarjenje
- Plavanje
- Tek
- Pridružitev športni ekipi skupnosti, na primer košarki, odbojki ali tenisu
Korak 4. Izgubite težo
Če imate prekomerno telesno težo, vam lahko izguba kar pet odstotkov telesne teže pomaga nadzorovati raven holesterola. Verjetno bo še posebej koristno za:
- Ljudje z indeksom telesne mase nad 29
- Moški, ki imajo obseg pasu 40 ali več centimetrov
- Ženske, ki imajo obseg pasu 35 ali več centimetrov